PRINCIPIANTE: Rutinas volumen.

SaMu22 #1 May '13

Hace dos días, pensé en cambiar de rutina, estoy intentando ganar algo de volumen, así que me puse a buscar algo que no se me hiciera monótono y aburrido. Buscando, encontré una página con muchas rutinas para principiante, que tal vez, venga bien a alguien. Y puesto que todos sabemos que la taberna no es sitio para poner este tipo de cosas, he decidido crear un hilo y poner las rutinas que encontré, tal vez a alguien le venga bien.

Las hay de diferentes tipos y días, a gusto del consumidor.

Al final, hay una rutina de adaptación, tipica rutinilla de circuito que se suele hacer el primer mes para intentar evitar acabar como un paralítico por las agujetas y que te lesiones por la falta de movimiento.

Rutinas de 3 días:

Rutina K1 (torso-pierna)

Rutina K2 (Weider):

Rutina K3 (Weider):

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Rutina K4 (Full Body)

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Rutina K5 (Full Body)

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Rutina K6 (1 dia Full Body, 1 dia torso, 1 dia pierna)

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Rutina K7 (Hibrida entre weider y torso-pierna)

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Rutinas de 4 días

Rutina K8 (Torso-pierna)

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Rutina K9 (Torso-pierna)

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Rutina K10 (Weider):

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Rutina K11 (Weider):

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Rutinas de especialización

Estas rutinas de especialización sirven para darle prioridad a determinado grupo muscular.

Rutina de especialización en brazos:

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Rutina de especialización en pectorales:

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Rutina de especialización en espalda:

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Rutina de especialización en hombros:

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Rutina de adaptación

La siguiente rutina debería realizarse 3 veces por semana con 1 dia de descanso entre medio. Realizarla por aproximadamente 4 semanas. Usar 1 minuto de descanso entre cada serie. Concluida esta rutina ya podrías elegir una rutina de las que están mas arriba.

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Rutinas sacadas de aquí:

Espero que le pueda servir a alguien, al menos si no está buscando un nivel muy avanzado y quiere romper la típica rutinilla que siempre hace, le vendrá bien probar alguna.

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Chilton #2 May '13

Interesante, las echaré un ojo que el mes que viene quiero cambiar

1v0ry #3 May '13

Buen curro

Agrega todo esto en el hilo de recopilación de rutinas que vendrá bien para la gente que ande buscando.

reVorZ #4 May '13

#1 Buen trabajo ^^

D

Dostoyevski #5 Jul '13

Una preguntilla: si quiero entrenar 5 días (de lunes a viernes), ¿cómo veis que haga el lunes pecho y triceps, el martes espalda y bíceps, el miércoles cuádriceps y pantorrilla, el jueves hombro y femoral y luego el viernes vuelva de nuevo con el pecho y el tríceps? ¿Es contraproducente? El lunes siguiente tocaría espalda y bíceps y así sucesivamente... no sé si me explico.

Gracias anticipadas.

eviden #6 Ago '13 Inocente

alguien me puede decir que significa "c/b" y "c/m" ?

1 respuesta

HeXaN #7 Ago '13

#6 Con barra y con mancuernas.

D

Dostoyevski #8 Ago '13

Si empiezo una torso pierna de estas, ¿cuánto tiempo debería estar entrenando con la misma rutina? Sin variar ejercicios ni nada...

2 respuestas

charlesmarri #9 Ago '13 Pintamonas

#8

Hasta donde tengo entendido, no hace falta cambiar de rutina de torso pierna si esta funciona.

1 2 respuestas

victoor #10 Ago '13

Buen post! Me guardo las torso/pierna, para mí las mejores!

Gnos1s #11 Ago '13

Buen trabajo. A favoritos .

vene-nemesis #12 Ago '13

#9 y como sabes que ha dejado de funcionar?

1 respuesta

victoor #13 Ago '13

#8 #9 #12 Puedes hacer una rutina torso piernas durante el tiempo que quieras pero es importante ir variando de ejercicios siempre. Aunque la estructura siga siendo torso/pierna los ejercicios tienen que cambiar si no el cuerpo acaba acostumbrándose y te acabarás estancando

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PocketAces #14 Ago '13 Penitente

No pongas c/b cuando hables de press. Los press, originales, son siempre con barra.

Especifica si acaso cuando sean con mancuernas!

D

Dostoyevski #15 Ago '13

#13 Y cada cuanto debo variar esos ejercicios? Si por ejemplo escojo la rutina K8 de 4 días de torso y pierna, ¿cuándo debo variar los ejercicios y cómo? Yo es que había pensado en entrenar la K8 durante un par de meses y la K9 otros 2 meses para volumen.

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victoor #16 Ago '13

#15 personalmente intentaría no estar más de un mes haciendo exactamente la misma rutina. Hay muchos ejercicios que puedes ir variando fácilmente.

1 respuesta

GeO-Granada #17 Ago '13

Voy a empezar en esto del gimnasio, después de 4 años de sedentarismo máximo, pero no me han dicho una rutina específica, entonces no sé por donde empezar...

Quiero ganar músculo, y perder un poquito de barriga, que aunque no tengo casi, si me gustaría estar mejor

Qué me recomendáis así a modo resumen hacer tanto de dieta como de ejercicio? en qué debería centrarme los primeros meses?

No sabía donde ponerlo... Gracias por adelantado!

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hDs92 #18 Ago '13

No se te puede hacer un "resumen" de una planificación personal de un programa adaptado.

No te he pasado aquel enlace en mi hilo para que vengas a preguntar aqui.
Leete las guias para hacerte una dieta para empezar.

KaSe #19 Ago '13

#17 el primer mes centrate en leer

Maaarc #20 Ago '13 Penitente

#16 La Stronglift es a 12 semanas....

D

Dostoyevski #21 Ago '13

Cambiaré la rutina de T/P todos los meses entonces.

#22 Por variar más que nada, pero gracias por decírmelo porque es un asunto que me estaba volviendo loco. Jamás he sabido con qué frecuencia cambiar de entreno y he escuchado tantas opiniones que al final uno no sabe a quién hacer caso.

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HeXaN #22 Ago '13

#21 No tienes que hacerlo. De hecho, si te gusta, no tienes que cambiarla. Simplemente haces un poco de confusión muscular y ale.

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Icey #23 Ago '13

Gracias, me vendrá bien para empezar.

SpAK #24 Sep '13

#1 Buenas, he estado mirando las rutinas, y me he decantado por la Rutina K1 (torso-pierna), de 3 dias, ya que martes y jueves lo dedico a hacer natación...

Tengo varias dudas en algunos ejercicios, empezemos por cada dia:

- Lunes

Remo barra pecho apoyado en mi gimnasio no tengo esta máquina, si la sustitullo por la Remo polea baja ¿bien no?

Jalon al pecho agarre ancho lo haré en el de dominadas, ¿no es problema no?

Aperturas pecho en banco inclinado supongo que es con mancuernas ¿no?

Tricep press cerrado lo puedo sustituir por fondos mismos? ya que me gusta más hacer ejercicios con mi propio peso.

Press militar, al tener escoliosis me da miedo hacerlo, mi escoliosis es lumbar y cervical, unos 35º de desviación en una de ellas (Dos años con corsé), ¿hay alguno que lo sustitulla? que sea sentado o si es tumbado mucho mejor.

en el Biceps banco scott no especificas si es con mancuerna, barra z, o normal...

- Miercoles

"Gemelos parado y Gemelos sentado", cual es el "parado"? XDD

Peso muerto y sentadillas, por mi problema de escoliosis más de lo mismo.. ¿algún ejercicio que lo sustitulla?

En prensa no tengo problemas de espalda la verdad, y eso que levanto 90kg...

- Viernes

Biceps curl barra para no levantar tanto peso por mi mismo al ser de pie, lo cambiaria por el biceps polea baja.

Press de hombros con mancuernas el mismo problema, alguno que lo sustitulla menos traumático para la espalda?

Siento el tocho post, pero no llevo mucho tiempo en el gimnasio y estoy verde aún XDD

Elmalak #25 Sep '13

A favoritos!! esto me ira bien para variar de ejercicios.

A darle duro muchachos!

SpAK #26 Sep '13

a ver si #1 o alguno me puede contestar a la duda de #24... ya que empezaré mañana con esta rutina y me gustaría tener todos esos puntos claros

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yquetalestas #27 Sep '13 Inocente

#26

Remo barra pecho apoyado en mi gimnasio no tengo esta máquina, si la sustitullo por la Remo polea baja ¿bien no?
Pillas banco inclinado , apoyas el pecho y son mancuernas o barra es lo mismo.

Jalon al pecho agarre ancho lo haré en el de dominadas, ¿no es problema no?
Indiferente , uno es pull y otro push.

Aperturas pecho en banco inclinado supongo que es con mancuernas ¿no?
Si encuentras la forma de hacerlo con barra avisa xd. En realidad tambien podria ser con poleas pero cuestion de gustos.

Tricep press cerrado lo puedo sustituir por fondos mismos? ya que me gusta más hacer ejercicios con mi propio peso.
Bien

Press militar, al tener escoliosis me da miedo hacerlo, mi escoliosis es lumbar y cervical, unos 35º de desviación en una de ellas (Dos años con corsé), ¿hay alguno que lo sustitulla? que sea sentado o si es tumbado mucho mejor.
hazlo sentado por ejemplo en multipower

en el Biceps banco scott no especificas si es con mancuerna, barra z, o normal...
Si no pone nada lo normal es con barra, sobre que barra pues la que quieras aunque mas comodo es la z

"Gemelos parado y Gemelos sentado", cual es el "parado"? XDD
Imagino que sera en maquina de sentadillas, pero puedes hacer otros como en hacka o prensa

Peso muerto y sentadillas, por mi problema de escoliosis más de lo mismo.. ¿algún ejercicio que lo sustitulla?
Diria que mas remos por parte de la sentadillas con variaciones y en cuanto a sentadillas mas de lo mismo, prensas ,etc

Biceps curl barra para no levantar tanto peso por mi mismo al ser de pie, lo cambiaria por el biceps polea baja.
Cualquiera sentado o inclinado te sirve y no hace falta estar de pie.

Press de hombros con mancuernas el mismo problema, alguno que lo sustitulla menos traumático para la espalda?
Nunca lo he visto de pie este ejercicio xd asi que sentado. Tambien puedes variar con el press arnold

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SpAK #28 Sep '13

#27 Muchas gracias, he tomado apunte

Entonces si suprimo sentadillas hago solo prensa y ya está? se quedaría el miercoles entonces de la siguiente forma:

Prensa 4x12
Curl femoral tumbado 4x12
Cuadríceps en máquina 4x12
Gemelos sentado 4x15

Me parecen pocos ejercicios la verdad, aparte de cardio y los abdominales que haré, ¿si hiciera también gemelo en maquina de prensa horizontal? así tengo dos ejercicios para esa zona...

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ViLLa6 #29 Sep '13

#28 Parado es de pies.
Press militar yo lo haría tras nuca en jaula si dices que tienes problema. Preocúpate de hacerlo bien e irás cogiendo confianza.

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Gnos1s #30 Sep '13

#29 ¿Detrás de la nuca no es perjudicial para los rotadores de los hombros?

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