Lo que requieres se consigue comiendo menos de tu media (si tienes dificultad para marcar) y haciendo ejercicio que cause una señalación de adaptación muscular con cargas ascendentes según ensayo-error => espejo. Si quieres más masa come más y entrena lo pesado que te deje tu cuerpo y tus circunstancias y juega con el ratio volumen : definición que te veas estético y no te cause mucha carga de trabajo (tanto física como cognitiva. Que no te obsesione ni pase a ser el epicentro de tu vida. Traducido: que si te lesionas o pierdes <forma> que no te deprimas).
Nadie te puede decir rutinas basado en la abstracción de tu caso. Aunque si quieres algo así lo mejor es pagar a alguien muy seguro de sí mismo, autoritario y con mucho ego y te dará rutinas militares y si no consigues lo que quieres con todo ello te dirá que es por tu culpa.
La opción más largoplacista y más satisfactoria (si te gusta el mundillo) es entrenar e ir puliendo / leyendo por el camino. El rango de opciones es continuo y va con diferentes satisfacciones personales y medidas de coste-efectividad / oportunidad. El esquema "clásico" no ha cambiado mucho desde hace milenios. Solo que hay más papers en Pubmed.
