Buenos días, estoy empezando a entrenar de nuevo tras mucho tiempo parado. Me gustaría alguna recomendación de rutina enfocada en fuerza pra alguien de 40 años . Muchas gracias
Contrata a un entrenador personal y que te haga la rutina y te de un seguimiento durante un tiempo. Va a ser mejor que algo nada individualizado que te den por internet.
La gente teva a recomendar una greyskull o cualquier variación de la misma y te vas a hacer mierdas las articulaciones.
Empieza con esto que recomienda chatyipiti.
Aquí tienes una rutina de fuerza de 3 días a la semana (por ejemplo, lunes-miércoles-viernes), diseñada para un hombre de 40 años que lleva tiempo sin entrenar, enfocada en mejorar fuerza general, estabilidad articular y movilidad, con sesiones de alrededor de 90 minutos cada una. Es una rutina full-body dividida por énfasis, con enfoque en buena técnica, progresión gradual y prevención de lesiones.
Estructura general de cada sesión
Duración estimada: 90 minutos
División por fases:
Calentamiento dinámico (10-15 min)
Parte principal: fuerza (60 min)
Trabajo accesorio y core (10-15 min)
Estiramientos o movilidad (5 min)
Día 1 – Enfocado en pierna + core
Calentamiento dinámico (15 min)
Caminata rápida o bici estática: 5 min
Movilidad caderas y tobillos: círculos, balanceos
Sentadillas al aire con brazos arriba: 2x10
Bird-dog: 2x10 (cada lado)
Parte principal (Pierna dominante)
Ejercicio Series x Reps Descanso
Sentadilla goblet (mancuerna o kettlebell) 4x8-10 90 seg
Peso muerto con mancuerna o barra ligera 3x10 90 seg
Zancadas alternas (con peso o sin) 3x10 c/pierna 60-90 seg
Step-ups a banco medio-alto 3x10 c/pierna 60 seg
Accesorios y core
Ejercicio Series x Reps
Plancha frontal 3x30-45 seg
Elevaciones de piernas tumbado 3x12-15
Hip thrust (puente de glúteos con carga ligera o peso corporal) 3x12
Estiramiento y vuelta a la calma (5 min)
Estiramiento cuádriceps, isquios, glúteos y lumbar
Respiración profunda: 5 ciclos
Día 2 – Enfocado en tren superior (empuje y tirón)
Calentamiento dinámico (10-15 min)
Cuerda o remo ligero: 5 min
Rotaciones de hombros, péndulo, círculos de brazos
Flexiones apoyando rodillas: 2x10
Activación escapular con banda elástica: 2x12
Parte principal (empuje + tirón)
Ejercicio Series x Reps Descanso
Press de banca con mancuernas o barra 4x8-10 90 seg
Remo con mancuerna o barra 4x10 90 seg
Press militar con mancuernas sentado 3x10 90 seg
Jalón al pecho (polea o banda) 3x10 60-90 seg
Accesorios y core
Ejercicio Series x Reps
Curl bíceps (mancuernas o barra) 3x12
Extensión de tríceps (polea, banda o mancuerna) 3x12
Plancha lateral 2x30 seg c/lado
Estiramiento y movilidad (5 min)
Pectoral, dorsal, trapecio, hombro
Inhalaciones profundas
Día 3 – Full body funcional + trabajo metabólico suave
Calentamiento dinámico (10 min)
Remo o bicicleta 5 min
Sentadillas al aire, planchas, jumping jacks
Circuito fuerza funcional (3 rondas, descanso 1-2 min entre rondas)
Ejercicio Reps
Sentadilla goblet 12
Flexiones (o en banco si es necesario) 10
Remo con mancuerna unilateral 10 c/lado
Swing con kettlebell o mancuerna 15
Plancha con toque de hombro 10 c/lado
Core y estabilidad
Ejercicio Series x Reps
Deadbug 3x10 c/lado
Superman 3x12
Bird-dog (controlado) 2x10 c/lado
Estiramiento (5-10 min)
Movilidad caderas, espalda baja y hombros
Respiración nasal profunda en posición supina
Consejos para progresión y salud
Carga progresiva: empieza con pesos ligeros, sube gradualmente semana a semana (ej. +2 kg o +1-2 repeticiones).
Técnica ante todo: si hay duda, reduce peso.
Descansa bien entre días de entrenamiento.
Opcional: camina 30-45 min los días de descanso o haz algo de movilidad.
La misma que para cualquier persona.
Salvo que tengas alguna lesión o algún problema no necesitas ninguna rutina especial por tener 40 años, lo único que cambia a esa edad es que tus resultados van a ser peores y no hay rutina en el mundo que te vaya ha hacer conseguir los resultados de alguien de 20 años.
Yo tengo 46 y si te sirve esto es lo que estoy haciendo a diario :
-10 Dominadas
-10 Extensiones de triceps por detrás pisando una goma de decathlon de 15 libras
-10 fondos en unas paralelas
-10 Dominadas rusas con agarre prono
-10 Flexiones declinadas
-10 Cruces de pecho con ambas manos con la goma de 15 libras
-10 Aperturas con mano a la altura del pecho con goma de 15 libras , con cada brazo por separado
-10 Elevaciones frontales con la goma de 15 libras hasta la altura del hombro
-10 Dominadas rusas pero casi totalmente tumbado con el estribo de la barra de dominadas
-10 Dominadas de biceps
Esto sería un bloque. Hago en torno a 6 bloques o 5 si voy justo de tiempo. El entrenamiento dura una hora y media aprox , entre serie y serie descansa unos segundos.
Además siempre hago 10 minutos de abdominales, y si voy guay de tiempo 15 minutos de salto a la cuerda.
Entreno de lunes a viernes, Míercoles lo que hago son zancadas para hacer pierna, salto en un banco que hay de estos bajos , burpes, alguna serie de 200/400 metros , media hora de comba, mas abdominales... Y los domingos unos 40 minutos de carrera continua
Hablas de tener 40 años como si hiciese falta algo especial para un anciano.
Con 40 y con 50 si me apuras puedes hacer lo mismo que con 25.
#3 No hagas greyskull que te vas a hacer polvo las articulaciones, pero usa chatgpt y que te haga una rutina donde mete los mismos ejercicios de los que partes en una greyskull.
Eres una puta máquina.
#12
Miércoles lo dedico a pierna . Tampoco tengo para ese día una rutina especifica , hago zancadas, saltos , sentadillas pero sin ser tan metódico como el resto de días.
#13 No le estás dando la atención a la pierna que necesita ni de broma. Hacer 4 días de torso y 1 de pierna con ejercicios poco demandantes como zancadas y sentadillas con tu peso corporal es ridículo para tus piernas.
Si quieres calidad de vida cuando seas mayor te interesa mucho más unas piernas fuertes que un torso fuerte.
1 mes después
Hola, Yo en este momento estoy trabajando de una manera diferente y creo que me esta dando un poco de resultado, empiezo con rutina de puro brazo, es decir con bíceps, tríceps y hombro en lunes,
Martes lo dedico completamente al torso es decir espalda, pecho y abdomen.
el miércoles lo dedico a pierna con cardio. en una ocasión escuche que si dedicas cardio caduco haces brazo o espalda la sangre se va a recuperar esos músculos, mas no se Gerda, yo ahorita estoy en esa rutina y obviamente se repite después del jueves, viernes y sábado, con descanso del día domingo.
21 días después
#15 ¿Haces pierna haciendo cardio o haces pierna y luego cardio?
Sí es lo primero, buen cuerpo de piernas escombro se te va a quedar. Si haces lo segundo, no sé cuánto cardio harás porque si haces una buena sesión de piernas deberías estar demasiado fundido para poder hacer cardio.
