Recomiendo hacer primero la PHUL y cuando no progreses linealmente en los básicos se pasa a esta rutina.
Os dejo la PHUL aquí
https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-shul-para-intermedios-643259#12
Esta rutina a tenido muy buenos feedbacks en otros foros y ha dado buenos resultados tanto en fuerza y en hipertrofia.
Tenéis una app en la playstore para el método 5/3/1.
Push:
Press Banca 5 3 1
Press banca inclinado 3 Sets, 8-12 reps
Cruce poleas 2 Sets, 8-12 reps
Press Militar con mancuernas 3 sets 8-12 reps
Fondos con lastre 3 Sets, 6-10 reps
Elevaciones laterales 3 Sets, 8-12 reps
Ext.Triceps 3 x 8-12
Pull:
Dominadas 3 Sets, 8-12 reps
Remo Pendlay 3 Sets, 6-8 reps
Jalón al pecho 3 Sets, 8-12 reps
Facepull, 2 Sets, 10-15 reps
Remo con mancuerna a una mano, 2 Sets, 8-12 reps
Curl con mancuerna alterno , 3 Sets, 8-12 reps
Curl Concentrado 3 sets 8-12
Pierna:
Sentadilla 5 3 1
Peso Muerto / sumo 3 Sets, 8-10 reps
Ext.Cuadriceps 3 Sets, 6-10 reps
Curl Femoral 3 Sets, 8-12 reps
Gemelo sentado, 3 Sets, 8-12 reps
Torso:
Press Militar 5 3 1
Dominadas con lastre 3 Sets, 6-8 reps
Press Banca inclinado, 2 Sets, 6-10 reps
Press banca con mancuernas 3 Sets, 8-10 reps
Remo con el pecho en banco 2 Sets, 6-10 reps
Curl Martillo 3 Sets, 8-12 reps
Press Francés con mancuerna 3 Sets, 8-12 reps
Piernas:
Peso Muerto 5 3 1
Sentadilla 3 Sets, 6-10 reps
Curl Femoral 3 Sets, 6-10 reps
Ext.Cuadriceps, 3 Sets, 8-12 reps
Gemelo de pie en multipower 3 Sets, 8-12 reps
Rutina calistenica y pesas
Semana 1
Lunes Torso
Press Banca 531
Dominada Prona 3x8-10
Press Banca Inclinado 3x 10-12
Chin-up 3x8-10
Fondos 3x 10-15
Press Militar Mancuerna 3x8-10
Facepull 2x15
Martes Piernas
Sentadilla 5 3 1
Peso Muerto Rumano 3 x 12
Zancadas 2x20
Hip Thrusht 3x12
Curl femoral 3x12-15
Miercoles Descanso
Jueves Torso
Press Militar 5 3 1
Facepull 3x15
Flexiones explosivas 3x15
Elevaciones laterales 3x8-10
Dominada Prona 3x 8-10
Remo mancuerna 3x12
Cruce polea 3x 15
Curl de biceps 3x10-12
Viernes Pierna
Sabado Descanso
Domingo Torso
Semana 2
Lunes Pierna
Martes: Descanso
Miercoles Torso
Jueves Pierna
Viernes Descanso
Sabado Torso
Domingo Pierna
