Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
#5904 Lo peor que puedes hacer es estar en un estado mental con miedo en esta situación, no tiene mucho sentido tampoco bajo mi punto de vista.
Yo si quieres me comprometo a ayudarte de forma específica a ti, podemos hacer una llamada por discord y te arrojo algo de luz en el tema. Hace un tiempo "aconsejé" un poco a alguien que tenía una vida bastante ajetreada con viajes internacionales cada semana y se apañó bastante bien con un plan de 2-3 días.
El TLDR; de la conversación que podemos llegar a tener es:
- No te compliques la vida. Márcate un día A y un día B. Tienes dos opciones, torso A, pierna A o empujes A, tracciones A, por decir algo. Pocos ejercicios, céntrate en mejorar en cargas de una forma autoregulada. Tratar de seguir algo muy marcado te hará sentirte mal si fallas.
En cualquier caso estamos en contacto.
#5904 Bueno hombre pero miedo no! Si ves q por las cosas de la vida te es insostenible ir antes, pues ya buscarás a ver otros huecos y si tienes q ir 2 veces a la semana pues vas dos veces y q t encaje la vida bien, lo importante es mantener el hábito si antes del curro al mes ves q t destruye, pues se buscan alternativas. A lo mejor empiezas a ir antes de currar y de repente notas q rindes más en la vida y q estás más alegre (conozco casos!)...
Un par de días serios de torso-pierna o push-pull en el gimnasio y si puedes otro de machacar rápido las porras en casa con un par de mancuernas y a campeonar. Solo pierde el que desiste, compañero.
#5911 #5912 Gracias pro vuestros consejos.
Le estoy dando bastantes vueltas y cada vez tengo mas claro que tengo que hacer algo si o si. Quiero sentar bien mis pensamientos y cuando lo tenga claro contactaré contigo #5911. Antes quiero tener claro lo que quiero hacer, para no hacerte perder el tiempo.
Gracias por los consejos.
Hola! Buenas tardes caballeros.
A ver, voy a intentar sintetizar mucho.
Llevo desde enero cuidándome, mi vida ha sido siempre super sedentaria, problemas de salud, articulaciones, dolores, etc. Mido 178cm y empecé en enero con 120,6 kg. Ahora estoy en 114 kg más o menos. En el pasado bajé 15 -20 kg a base de cardio y dieta restrictiva un par de veces pero obviamente lo recuperé, esta vez quiero hacer las cosas bien y crear un nuevo estilo de vida.
Empecé a entrenar fuerza a finales de enero por recomendación del fisio, primero en una clase reducida de 6 personas en un centro donde iba 1 día a la semana y en 45 minutos se trabajaba un poco todo el cuerpo pero sin apenas descanso entre ejercicios. Al mes me pasé a un gimnasio donde poco a poco fui aprendiendo y ajustando mi rutina, ahora voy 3 días a la semana (L, X, V) y es la rutina que quiero consolidar porque luego a parte 1 o 2 días hago cardio (bici o piscina).
Ahora mismo tengo 2 rutinas no muy bien definidas:
A. Espalda (jalón al pecho, remo), biceps (curl de martillo, curl de barra), antebrazos/muñecas (flexión y extensión con mancuernas).
B. (esta es la que menos tengo definida) Pecho (chest press, press de banca inclinado?), triceps (push downs, máquina), hombro (laterales con mancuerna y hacia arriba con máquina)
Empecé a meter pierna según veía poco a poco, gemelos en máquina sentado e isquios, cuadriceps es la que más miedo me da por la rodilla, en esta máquina apenas puedo porque me duele.
Y las otras me dan más miedo aún.
En estas semanas he notado mejoría poco a poco, he ido subiendo pesos, me siento algo más fuerte, y aunque la báscula no ha bajado tanto como me gustaría en la ropa me lo noto.
Caliento bien 10 minutos antes, acabo con 15 minutos de bici/cinta inclinada y estiramientos.
El caso es que tengo varias dudas, lo primero es que me gustaría a ver si alguien puede revisar mis rutinas, siento que necesito una rutina C y asi acabar la semana habiendo trabajado todo el cuerpo, con 2 rutinas aún no se muy bien como hacerlo, probé a alternar pero la última semana hice A, B, A porque espalda y brazos es lo que más me interesa fortalecer de cara al trabajo.
Y la segunda duda, con el objetivo principal de quemar grasa y fortalecer mi cuerpo como me conviene enfocar el tema de peso, series, repeticiones y tiempos de descanso. Por ejemplo, me viene mejor hacer 3x10 con un peso asumible que me empieza a costar en las últimas repeticiones con 1 minuto más o menos de descanso entre series o bajar repeticiones y ubir peso para que todas las repeticiones cuesten desde el principio y aumentar tiempos de descanso.
Por cierto también caliento siempre antes cada ejercicio con una serie con peso intermedio.
Y ya por último aún sigo teniendo dudas y aprendiendo sobre que ejercicios hacer en concreto (porque he visto que para un musculo se puede hacer de diferentes formas, tema agarres, etc) pero ya las iré aprendiendo poco a poco.
Muchas gracias!
#5915 Buenas tío, me alegro por todo lo que estás diciendo, échale ganas! Respecto a los ejercicios, es relativamente "pronto" para que vayas seguro al gym, a mí me costó un año tener la confianza en mí mismo y en hacer bien la ejecución de los ejercicios, pero al final si sigues yendo y manteniéndote constante le coges el tranquillo.
Respecto a revisarte las rutinas, y dependiendo del número de días que puedas ir al gym, yo de ti me miraría una de tracciones, empujes y piernas. Es básicamente lo que ya haces, tracciones es tu rutina A, empujes tu día B y piernas tu día C, yo lo que hago es ACBC, porque voy cuatro días a la semana, y hago la rutina C dos veces enfocándome en distintos músculos. Te recomiendo que vayas probando ejercicios de cada día, y que anotes los que más te gusten, los que puedas hacer y los disponibles en tu gym, y te confecciones la rutina a tu gusto, es lo que mejor me fue a mí, en vez de coger una ya hecha...
Respecto a peso series y demás, yo hago 3/4 series, y una/dos de calentamiento al 70% del peso efectivo aprox, y luego el mayor peso que pueda de 8 a 12 repes, y así voy aumentando o peso o repes.
Te recomiendo que te grabes, que mires vídeos de técnica, que te intereses por el mundillo en general mirando vídeos del Jeff Nippard por ejemplo, y poco a poco irás consiguiendo los conocimientos y confianza para que no te cueste ir. También descárgate la app de Hevy para ir viendo tus progresos en peso, tener control de tus entrenamientos y motivarte.
Todo esto sin yo ser un experto en nada de esto, es lo que me funciona a mí y lo que hago yo, tu experiencia puede variar. Si alguien tiene alguna modificación a lo que he dicho que la diga! 
#5915 Creo que tu caso es demasiado complejo para opinar, te recomiendo que entrenes con un profesional. Solo puedo desearte mucho ánimo en tu cambio de vida.
Hay casos en los que es mejor ponerse en manos de un profesional. Sobre la técnica de los ejercicios hoy en día hay contenido en Youtube para aburrir. La prioridad al iniciar nuestro periplo en los hierros la prioridad siempre debe ser el trabajo técnico y añadiría algo que no se suele recomendar mucho; trabajar el core atacándolo desde varios ángulos.
Gracias por comentar, no sabía que mi caso era tan complejo jaja pero es lógico que habiendo molestias de por medio y siendo alguien que jamás ha entrenado fuerza no sea fácil.
Seguiré como hasta ahora, probando y viendo que me funciona mejor, estudiaré bien y consultaré que hacer respecto al cuadriceps y añadiré ejercicios de gluteos, cuadriceps y core que los tenía completamente olvidados y con eso tendré una rutina para el tercer día.
Justo a Jeff comencé a seguirle hace un par de días, sus vídeos y los del monigote azul me parecen buenos, pero es que hay tanto contenido que uno no sabe a quien hacerle caso, entre el del esto es arte y esto es mierda y el señor mayor que corrige a todos uno no sabe de que fiarse jaja.
Seguiré priorizando ante todo la técnica y aprendiendo antes que el peso.
Saludos!
Tiene alguna desventaja hacer los ejercicios con parada para hipertrofia? Noto que me cuesta mucho mejorar, eso si las agujetas son terribles xD
#5920 ¿Ejemplo de qué ejercicios? Con parada en algunos ejercicios evitas el rebote, y normalmente la calidad de las reps sin rebote es más alta. Pero todo lo que dices sin el contexto de qué ejercicio es no tiene mucho sentido.
Ejemplo en mi opinión: en los presses aprovechar el rebote no tiene mucho sentido. La relación coste/beneficio en cuanto a lesiones es alta y no creo que aprovecharse del rebote ahí tenga mucho sentido.
En tracciones que no sean peso muerto en cualquiera de sus formas no veo mal aprovechar el moméntum más, aunque también depende del ejercicio. En un remo con barra rebotar no tiene sentido, si lo haces al estilo Meadows es casi mejor que la serie sea fluida con reps de ROM completo. Aprovecho para lanzar aquí el insight de que las tracciones con codos y ángulos, no se tira con las manos si no con los codos. Al llevar los codos lo más atrás posible aseguras que el ROM sea completo. Para algunos es un problema, porque nos encanta apretar la barra con la mano y tirar con todo el antebrazo, y queda muy guapo tirar remo con mancuernas gigantes, pero está lejos de ser eficiente para hipertrofia, skill issue.
#5915 Buenas!
La lección más importante ya la has aprendido: tienes que establecer un déficit calórico, pero que no sea tan agresivo que no puedas mantenerlo en el tiempo, para que no te acabes comiendo (!!) todo el efecto rebote.
Lo primero es evitar comprar mierda cuando vayas al supermercado, y lo segundo es que NO pases hambre. Si necesitas comer más, mete alimentos menos calóricos y/o aumenta el número de pasos diario. Intenta comer bien (y poco calórico, que las dos cosas no siempre van de la mano), pero sin que te den ganas de tirarte por un puente.
Con respecto al gym, para entrenar fuerza primero tienes que aprender las bases teóricas (que son super simples), así que investiga qué es el RIR, las series de aproximación, algún sistema de progresión, y el número recomendado de series efectivas semanales por grupo muscular (puedes leer sobre todo esto en fitgeneration, por ejemplo, o buscar vídeos de angel7real, que lo explica bastante bien).
Y luego la técnica de los ejercicios, que ya es más complicado hacerlo por tu cuenta, pero puedes aprender con vídeos y/o preguntando en tu gym. Aun así, si alguien te intenta corregir la técnica, la rutina o lo que sea, pon siempre en duda lo que te digan, porque hay mucho mongolo en el gimnasio repitiendo mitos que ya están más que desmentidos desde hace años. Y, paradójicamente, haz lo mismo de la gente que sigas en internet y que vivan de crear contenido, intentando reinventar la rueda con X ejercicio que de repente es "el mejor" para Y grupo muscular.
Después, no has explicado qué te pasa exactamente en la rodilla, y si tienes alguna lesión concreta o apenas una molestia pasajera, pero si es así, tienes que tratarlo con un médico.
Yo en tu situación, considerando que sólo tienes 3 días por semana, me olvidaría por completo de meter trabajo específico de antebrazos y gemelos (y menos en la máquina sentado), y de perder tiempo haciendo estiramientos.
Ah! Y descansa más entre series, mínimo 2-3min (más para pierna).
Ánimo!
#5920 la mayor ventaja:
Dejar el ego a un lado y estandarizar repes.
Hay que entender que la carga externa importa, pero la técnica y el estímulo importan más.
Hola, hace bastante que no paso por aqui.
¿Como van esos entrenos? ¿Se progresa o no se progresa?
Animo coño que estamos cerca de lucir torso 
@RSN @HeXaN o quién sea, alguno ha sufrido alguna rotura de tendones? La semana pasada pagué de mi bolsillo una ecografía a un osteopata y me sacó que tengo rotura en el tendón supraespinoso y no levanto cabeza.
Me cuesta horrores dormir y me despierto a mitad con dolor, amanezco con dolor. No puedo conducir porque hasta el trayecto más corto se me hace insoportable por el traqueteo del vehículo.
Tengo como dos cintas de kinesiología que las corto y me las pongo en forma de V para enganchar el hombro y juntarlo al torso. Estaba tomando medicación a saco pero estoy intentando tomar menos porque es ya un abuso tremendo.
El dolor este chungo que no se me va empezó el día 5 de este mes. Estoy aplicándome frío y por las mañanas desayuno + omeprazol, si durante el día no aguanto me tomo una pastilla para reducir dolor e inflamación.
Estoy que no puedo más, puta mierda de todo.
No solo por urgencias (que también) si no por privado porque si no te van a dar una espera del copón.
Llevo mas de 1 año detrás de la publica por algo parecido, no era rotura como tal pero a punto, me dolía un huevo, dormir del lado mal, dolor al conducir o llevar la maquina en el curro...
Medico de cabecera, este me dijo "para trauma necesitas algo" (una prueba), me mandan radiografía (sabiendo que no encontraran nada), suerte que tuve que la hicieron el mismo día por la tarde porque alguien debió cancelar cita, traumatología hace 1 mes, el 11 de mayo ecografía, hasta noviembre siguiente cita con el trauma al final 2 años por esta mierda...
O infiltrar u operar, cuanto menos de las 2 me dijeron mejor.
Te propongo que vayas a un buen fisio y si tiene maquina de ecografías te verá el tendón al momento y te dirá que ha pasado y como solucionarlo. A mi con 4 sesiones de EPI (mas masajes, descargas, calor y no se si fue electroestimulación muscular, magnetoterapia o HIFEM (me acercaban un aparato sin tocar la piel que parecían que daba golpes) me lo arreglaron bastante por no decir mucho.
Antes entrenaba y dolía de cojones, molesto al día siguiente, dolor al ir a trabajar, etc. Desde las sesiones (1 por semana durante 1 mes porque no se debe hacer mas punciones (EPI) durante mas tiempo) mejoré mucho. Aun molesta y seguramente vuelva para que me vean pero joder gane en casi nada de dolor o molestia.
Si es rotura necesitaras operar pero bueno que mientras esperas no esta de mas que te den una segunda opinión.
La APP más o menos cada vez es más funcional. No le estoy dedicando todo el tiempo que me gustaría porque entre las prácticas + side projects con otras personas que me pueden dar beneficios es algo que he ido "dejando de lado" pero quiero al menos que seas conscientes de que siento que la app está al menos en el momento de ser un MVP con, seguro, muchos bugs.
Sí que necesitaría ayuda de personas que quieren darme feedback para seguir mejorando la aplicación.
No sé si me recomendáis más abrir un hilo específico para ello.
Saludos!
#5932 La verdad es que tengo 0 interés en monetizar esta app. Solo quiero que sea una ayuda para la gente de mediavida. Pero sí, lo haré así.
Voy a empezar fase de volumen y estoy bastante rayado, porque tras meses de privación y déficit calórico, irme ahora a tantas calorías, siento que voy a perder todo lo ganado. Las calculadoras me dicen que mi mantenimiento esta en 2585 calorías, y el superávit me lo ponen en casi 3.000 cal, y me parece una exageración. Tampoco quiero ahora no ganar musculo por miedo a ganar algo de grasa, que asumo que algo voy a ganar.
Entreno 4 días a la semana, 5 ejercicios de fuerza + una superserie de 2. No hago cardio en el gym nunca pero camino una media de 12k pasos al dia (unos dias mas, otros mucho menos, pero mi media medida con reloj es esa). Con esto se supone que mi factor de multiplicacion estaria claramente en 1,55.
- quita el factor de multiplicación y calcula como sedentario.
- Con eso en mente, calcula mantenimiento.
- Suma a ese mantenimiento 100kcal (o 200kcal, al ser el primer ajuste).
- Deja pasar 2/3 semanas pensándote a diario y mira la tendencia.
- Subes? Mantiene kcal. Estancado? Subes 100kcal.
- Aclarar y repetir.
¿Cuántas kcal estás metiendo ahora? ¿Qué déficit estás aplicando? Porque deberías tener una idea aproximada de dónde está tu mantenimiento.
Si quieres hilar muy fino y no arriesgar haz dieta reversa durante un par de semanas para transicionar de déficit a mantenimiento. Ejemplo con números inventados: imagina que tu mantenimiento son 3000 (ojo : tu nuevo mantenimiento según peses ahora, no el que tenías antes de perder peso) y estás metiendo un déficit de 600 kcal, comiendo 2400. Meterías unos días 2600, luego 2800 y finalmente subirías a 3000. Puedes mantenerte ahí una semana por tranquilidad y luego subir a 3300 de superávit. Pero vamos, si sabes bien tu mantenimiento técnicamente podrías saltar directo ahí o incluso a ligero superávit sin ponerte gordo.
Saludos.
Voy a ir al urologo pero lo pongo por aqui por si alguno me ilumina el camino
Cada vez que hago aductores a los 4-5 dias me duele el mismo puto huevo, si tengo cuidado en esos dias puedo seguir con el dia a dia, pero si me doy algun golpecito o hago algun gesto profundo me da tal pinchazo que me duele hasta estando en reposo
#5920
tranquilo, es normal que te estanques, todo el mundo se estanca y lleva a un limite
si no te ciclas, ni vas a mejorar ni vas a ver un cuerpo bastante trabajado
olvidate de estar grande y definido
