Yo estaba pensando en hacer esta y en los básicos usar el método 5/3/1
Push:
Primary Exercises: Bench Press (3-5 Repetitions x 3-6 Sets)
Main Assistance: Dumbbell Incline Bench Press (5-8 Repetitions x 4-6 Sets)
Compound Mass: Dips (6-8 Repetitions x 3-5 Sets)
Mass Assistance: Push-ups (8-12 Repetitions x 3-5 Sets)
Mass: Triceps Extensions ( 10-15 Repetitions x 3 Sets)
Mass: Triceps Pushdowns (10-15 Repetitions x 3 Sets)
Pull:
Primary Exercise: Deadlift (3-5 Repetitions x 3-6 Sets)
Main Assistance: Dumbbell Rows (5-8 Repetitions x 4-6 Sets)
Compound Mass: Chin ups (6-8 Repetitions x 3-5 Sets)
Mass Assistance: Face Pulls (8-12 Repetitions x 3-5 Sets)
Mass: Barbell Curls (10-15 Repetitions x 3 Sets)
Mass: Hammer Curls (10-15 Repetitions x 3 Sets)
Legs:
Primary Exercise: Squat (3-5 Repetitions x 3-6 Sets)
Main Assistance: Stiff-legged Deadlifts (5-8 Repetitions x 4-6 Sets)
Compound Mass: Bulgarian Split Squats (6-8 Repetitions x 3-5 Sets)
Mass Assistance: Leg Press (8-12 Repetitions x 3-5 Sets)
Mass: Glute-ham Raises (10-15 Repetitions x 3 Sets)
Mass: Weighted Abdominal Rollouts (10-15 Repetitions x 3 Sets)
como la veis para fuerza-hipertrofia?
o es mejor esta?
Lunes: Pull (Espalda/Biceps/Peso Muerto)
- Peso Muerto 3x3-5 ó 5/3/1 (Jim Wendler)
- Dominadas lastradas 3x3-5
- Remo mancuernas 2x5-8
- Jalones agarre estrecho 2x5-8
- Curl barra 2x8-12
- Curl martillo 2x8-12
Miércoles: Push (Pecho/Hombros/Triceps)
- Press Banca 3x3-5 ó 5/3/1 (Jim Wendler)
- Press Inclinado 2x5-8
- Fondos 2x5-8
- Press militar 3x3-5
- Extensión mancuerna sobre cabeza 2x8-12
- Elevación lateral 2x8-12
- Extensión de triceps 2x8-12
- Cruce poleas o peck deck 2x8-12
Viernes: Lower Body (Piernas)
- Sentadillas 3x3-5 ó 5/3/1 (Jim Wendler)
- Peso muerto piernas rígidas 2x5-8
- Zancadas 2x5-8
- Curl femoral + prensa 2x8-12
- Elevación talones 3x8-12
ahora mismo estoy con una fullbody de fuerza 5/3/1 y cómo estoy en hipercaloria, aunque me encanta la fuerza quiero también algunos gains
esta es la actual y pues quiero pasarme a alguna de las de arriba (o si teneis alguna otra sugerencia de fuerza/hipertrofia que sea mejor, pero de 3 dias)
Squat 5/3/1 (fsl amrap)
DB Bench 5x10
DB Rows 5x10
Squat 5x65% 5x75% 5x85%
Bench 5/3/1 (fsl amrap)
Chins
Squat 5x65% 5x75% 5x85%
Press 5/3/1
Deadlift 5/3/1
