En construcción, vigilado por gitanos.
He probado de todo, desde dietas a ch trazas, a grasas trazas, ambos a trazas, protes a 3gr x kg, a 2gr, etc... 6000kal hasta 1400kal.
Personalmente lo que he descubierto que mejor me funciona en volumen es:
Grasas a no más de 60gr, protes a 2-3gr x kg, el resto ch hasta completar kal. Si supero los 600gr aumento algo las grasas pero no a más de 70.
Las grasas me generan pelo y piel aceitoso y digestiones demasiado pesadas. Meto lo justo para mantener un buen entorno hormonal (40-60gr) y ya.
En defi:
1400-1500kal (aquí protes a 3gr x kg a menos que quieras llevarte tejido magro por delante al haber un déficit tan grande de kal) con EC + yohimbina. 25mg de efe y 250mg cafeína anhidra 3 veces al día (una toma con el cardio diario en ayunas y otra con el entrenamiento, la siguiente nunca más tarde de las 6pm). Yohimbina solo para el cardio ayunero a unos 20mg.
Filosofía:
Normalmente intento controlar el IG de los alimentos en el pre y postentreno. Los azúcares y la fibra no lo cuento, debería? si, pero sinceramente si muero de algo no creo que vaya a ser por haberme pasado en 5gr de fibra un día, precisamente.
Personalmente meto un déficit de kal tan bravos porque a nivel mental se me hace MUCHO más llevadero que tirarme 3-4 meses en defi perdiendo 500gr a la semana si llega.
He probado el IF y el IIFYM y sinceramente IF solo hago en defi pero es un IF muy liviano, normalmente a las 11:30-12am ya estoy haciendo una comida (cenando sobre las 10-11pm).
El IIFYM en superhábit de kal ok, de lujo. En mantenimiento también, sin problema.
En definición me parece una tortura al menos a mi, estando bajo de ch y solo poderme comer una galleta oreo? coño parece como darle agua en un vasito de chupito a un tío perdido en mitad del desierto y para mi es más una tortura que una forma de hacer la dieta más llevadera como algunos abogan. Si como una oreo lo que quiero es acabar comiéndome la caja entera.
Es como si te dejan una noche con Nicole Aniston y la besas y le tocas las tetas y cuando te la va a chupar le da un ataque de epilepsia. A mi personalmente no me renta.
Eligiendo alimentos:
En defi suelo meter verdura o vegetales fibrosos en cada comida, a parte de por los micronutrientes al tener ese aporte de fibra me suelen saciar bastante y puedo aguantar sin problemas 3-4h entre comidas.
Alimentos salvo lo comentado arriba pues todo tipo de pescado blanco (casi siempre merluza o bacalao), las grasas repartidas en forma de aceite de oliva virgen extra en cada comida y como fuente de proteína pues whey, atún, pechuga de pollo/pavo y claras de huevo.
En vol-mantenimiento suelo restringir los vegetales a su mínima expresión, quizá meta una ensalada o un plato de verdura al día.
En esta etapa suelo tirar mucho de pan blanco e integral, fruta, lácteos, carne roja, atún y salsas varias como tomate frito o ketchup/salsa barbacoa.
He usado:
Omega 3, monohidrato creatina, whey concentrado de suero, BCAA, dextrosa, multivit.
Normalmente suelo usar en vol y mantenimiento: whey + creatina + dextrosa/cacao con poca grasa y mucho azúcar (batido pre-intraentreno)
En defi: Omega 3, multivit, whey, creatina.
Soy partidario de usar la suplementación justa y necesaria a nuestras necesidades y fase de la preparación. Si me tuviese que quedar con un suple sería creatina monohidrato.
En cuanto pueda haré un barrido a mi antiguo diario y postearé varias rutinas tanto para defi como para volumen que he hecho y me han gustado.
Pero a modo resumen:
Volumen: weider F2 con un volumen de entreno bastante alto y técnicas avanzadas. HIIT un par de días a la semana para permitirme comer algo más.
Defi: todo tipo de rutinas de alta frecuencia, cardio a diario intercalando HIIT con MISS, LISS a diario mínimo 1-2h para aumentar el máximo posible el NEAT.
No soy partidario de entrenar menos en definición que el vol-mantenimiento. Incluso dobles sesiones de entreno lo veo óptimo, obviamente ajustando el volumen e intensidad del entrenamiento al déficit calórico, no hablo de ir al gimnasio a morir cada día. Sino a simplemente quemar las max calorías posible sin dañar el metabolismo ni freírnos el SNC.
No me verás tirando máximos de peso muerto, sentadilla o remo con barra precisamente.
Actualmente mido 1,75 y peso 75kg depletado. Talla/peso 1:1
Desde pequeño he sido un tío mínimamente atlético, muy válido para deportes de potencia y fuerza. En 50 y 100m lisos mis marcas ya desde los 6 años eran muy altas en cambio me ponías a correr 4km y acababa hecho una mierda.
Con un muy buen tren inferior y un tren superior pues en el promedio para gente de esas edades.
Desde los 8 hasta los 12 años estuve en un club de atletismo para pruebas de sprint y lanzamiento de pesos, también hacía muay thai. De forma intermitente también jugada a fútbol en el equipo del pueblo, según le daba a mis padres.
Desde los 12 hasta los 14 no hice nada, sedentarismo total salvo algún sábado ir a jugar una pachanga de fútbol sala... poquita cosa. De los 14 a los 16 me apunté a un equipo de fútbol sala (también fundiendo a todos en los entrenos cuando hacíamos series de sprints xD). De los 16 a los 17 sedentarismo total.
A los 17 me veo hecho una basura, en la playa y piscina me daba corte quitarme la camiseta y por aquella época solía ver los viceversos mientras comía y coño todos con más ciclones encima que un meteorólogo de las Bermudas, con tías detrás de ellos, supuesta apariencia de confianza en ellos mismos... cosas que me faltaban. En casa de mi padre habían un par de mancuernas que en total no llegaban ni a 15kg, empecé a leer foros como es.fitness y ahí aprendí lo justo y necesario para ir avanzando.
Tras algo menos de un año entrenando:
Un tiempo después:
Lesión, sobre octubre del 2013 me rompo la clavícula y hasta febrero de 2014 no puedo volver a tocar una pesa y ejercicio prácticamente nulo puesto que todo me dolía. Me desmotivo y prácticamente ni me paso por los foros viendo que todos entrenaban y progresaban y no ni podía entrenar y semana tras semana iba perdiendo todo lo ganado, en navidades hice estragos con la comida y probablemente subiese mi %bf en 8-10 puntos y no es coña xD
Tras ese parón poco a poco vuelvo a entrenar y un mes después estoy así tras una minidefi express:
4 meses más tarde decido ir a competir a un provincial creo que iba a ser, quedaba 1 mes y poco por delante para acabar de secar raspa:
A semanas de esa competi:
Finalmente descarto el competir y se lo comento al preparador, si la competición se hubiese celebrado 3-4 semanas más tarde hubiese llegado al poder haber quitado 3-4kg extra sobretodo de abdomen-lumbares-femoral/glúteo.
Se mira de cara a esta prox temporada y hago un "dreambulk" pasando de 75kg que pesaba en aquellas semanas pre-competi a 95kg el 1 de enero.
Foto random que salía por ahí, de frente en aquella época el brazo sin apretar era como mi cabeza xD
Desde el 1 de enero hasta aquí, día de hoy que abro el diario he ido intercalando 3 semanas de defi con 10 días de mantenimiento, así en bucle (sin tocar fármacos desde enero). En febrero creo que fue que estuve todo el mes entero a mantenimiento:
Pics de hoy:
No he podido hacer refeed ni nada como lo tenía planeado ayer tras la primera comida vomité todo y hoy estoy igual, no se si es un virus estomacal o si es porque mi cuerpo de comer 1500kal en 4-5 comidas a haber metido en una sola comida casi 1kg de comida se colapsó o que... pero vamos he empezado a comer de todo por las ansias de ch que tenía y el hambre que tenía y me ha salido un truñaco de carga de ch encima con un aspecto de la piel y look de mierda respecto a como iba a estar habiendo cargado como dios manda xD
Pero bah, dije que abriría el diario el día después de acabar la defi y aquí lo tenéis, doy la cara esté como esté. Ya luciré mejor la semana que viene o cuando sea.
Voy a ir editando #1 en cuanto vaya sacando tiempo con dietas que he hecho, rutinas, que suplementos uso o he usado, etc. Sobre chasca ya no hablo de forma pública por temas laborales por motivos varios.
El objetivo de momento es parar un tiempo la defi por tema mental más que nada y sobre julio retomarla un par de meses o tres para bajar a un 6% bf y salir a competir por ahí en septiembre y octubre.
sigue así crack
