Creación FullBody

N

Nachoq #1 Mar '14

Buenas, he creado una rutina fullbody de 3 días personalizada, y como no tengo conocimientos suficientes me gustaría saber vuestra opinión.

Rutina A

Sentadillas profundas
Press banca plano
Remo con barra
Elevaciones laterales
Curl con barra
Press francés
Encogimientos trapecio

Rutina B

Sentadillas profundas
Press inclinado
Jalón al pecho
Press militar
Curl alterno mancuernas
Extensiones tríceps/Press cerrado
Gemelos

Rutina C

Sentadillas profundas
Press banca plano/declinado
Remo con mancuernas
Press militar
Extensión cuádriceps
Femoral
Bíceps/tríceps random

Aclaraciones

No meto peso muerto porque tengo hiperlordosis lumbar y la estoy corrigiendo con ejercicios, y el fisio me ha dicho que de momento no lo haga.

No hay fondos porque me lesioné haciéndolos y me he llevado mucho tiempo jodido porque cuando me recuperé recaí al hacer fondos, por lo tanto de momento tampoco voy a hacerlos.

Supongo que estará llena de fallos, a ver qué os parece

Frani_DjVul #2 Mar '14

#1 5x5 jason blaha
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

De nada

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HeXaN #3 Mar '14

Toma: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-full-body

Aunque yo iría a por algo ya probado.

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N

Nachoq #4 Mar '14

#2 #3 La de Jason Blaha la conocía y hablan bien de ella. Si es mejor tirar por una ya conocida y probada que crear una, y más sin los conocimientos necesarios.

Ahora las dudas. ¿Qué ejercicio puedo meter para sustituir el peso muerto en la rutina b?

¿Qué opináis de la falta de ejercicios como dominadas/jalones? No hacen falta haciendo remo con barra?

Edit: He encontrado más info aquí: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=154855443

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RSN #5 Mar '14 :psyduck:

#4 Pues la gente que no hace peso muerto suele hacer Rack Pull. No veo nada que se parezca más.

Las dominadas las empezaría a hacer a un nivel intermedio, por eso quizás no están. A mí también me parecen más completas las dominadas que el remo con barra sobretodo para la amplitud de la espalda pero ni idea.

B

BB8520 #6 Mar '14

#1 a mi entender, de estos 6 ejercicios:

sentadilla - Peso muerto

Pres Banca - Press Militar

Dominadas- Remo

elige uno de cada lado para cada dia 3 y 3 y luego mete los accesorios. Estos ejercicios los haces a 6/8 en 3/4 series y los accesorios (triceps biceps gemelo trapecio antebrazo) a 10/12 a 2 series

D4rk_FuRy #7 Mar '14

Puedes hacer rack pulls o stiff-legged deadlift (bien hecho, canditotraininghq tiene vídeos de sldl).
El remo con barra imho me parece un ejercicio superior puesto que trabaja también isquiotibiales, glúteos y abs, dominadas lo haría a modo de asistencia.
Las dominadas puedes hacerla todos los días si quieres mientras no llegues al fallo muscular, es decir, si tu nº max de dominadas son 6, podrías hacer series de 4 todos los días sin quemarte demasiado hasta llegar a 100 dominadas por ejemplo.

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hDs92 #8 Mar '14

Personalmehnte en una fullbody no meteria elevaciones laterales para hombros y si me apuras reemplazaría los ejercicios específicos de brazos con otros multiarticulares.

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D4rk_FuRy #9 Mar '14

añado a lo que dice hds que si vas a hacer aislamiento de brazos yo creo que lo mejor es hacer 1 serie con técnicas de intensidad y listo.

te lo digo por experiencia, fue lo que terminé haciendo yo cuando estuve entrenando FB y metía aislamiento.

N

Nachoq #10 Mar '14

Vale. Gracias por las respuestas. Lo de los brazos es porque me he llevado un tiempo sin hacer entrenamiento específico para brazos y lo echo en falta, noto que no les doy la caña que necesitan (ya se que los brazos se trabajan en muchísimos ejercicios de otros grupos musculares)

Colochile #11 Mar '14

Hombre si quieres para brazos, mete desiguales, en agarre paralelo y/o frenchies. Hablo de dominadas.

homerbask #12 Mar '14

yo cambiaria de A las elevaciones laterales por press militar y en C Extensión cuádriceps
Femoral por zancadas con mancuernas. por lo demas esta bien, quizas el curl de biceps lo puedes sustituir dominadas con agarre supino en 1 dia o 2 y hacer todos los press en banco plano

pd: el remo con mancuernas cambiale tambien por remo kroc rows.

D4rk_FuRy #13 Mar '14

Yo haría:

A

Sentadillas
Press banca (cualquier variación)
Remo con barra
Curl con barra

B

Prensa inclinada
Peso muerto (cualquier variación)
Press militar
Dominadas

abs, gemelos, etc.

meter aislamiento en una FB es un error y lo digo por experiencia

3 respuestas

peterkakarot #14 Mar '14

#13 hola? Que hay de la blaha que recomienda ahora toda MV?

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D4rk_FuRy #15 Mar '14

#14 son similares xd

N

Nachoq #16 Mar '14

#13 Voy a probar antes con la Jason Blaha, el único problema es lo del peso muerto, que me han recomendado que no lo haga en el fisioterapeuta. Y no sé por qué sustituirlo...

Probaré unas semanas a ver qué tal, por eso de los accesorios para brazos, y luego veré si quitarlos o no.

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homerbask #17 Mar '14

#16 hiperextensiones con un disco en las manos y fuera.

si no puedes hacer el arch body hold aguantando el maximo tiempo que puedas:

y las sentadillas si estas jodido de la zona lumbar puedes sustituirla el "miercoles" por zancadas si se te carga mucho la zona lumbar.

pd: yo tambien tengo jodida la zona lumbar y suelo hacer arch body hold ya que entreno en casa y no puedo hacer hiperextensiones pero si juntas el arch body hold junto a sentadillas y poco mas las lumbares se fortalecen igualmente

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N

Nachoq #18 Mar '14

#17 No es jodida. Es hiperlordosis, sentadillas me vienen bien para fortalecer los glúteos, pero los lumbares no me recomiendan fortalecerlos, sino flexibilizarlos. Fortalecer tengo que fortalecer el abdomen.

1 respuesta

homerbask #19 Mar '14

#18 pues igualmente el arch body hold pero sin aguantar, un 3x8 o algo asi
aparte estos 2 tambien te pueden venir bien

N

Nachoq #20 Mar '14

Bueno tras tres semanas haciendo la rutina de Jason Blaha os doy mi opinión.

La rutina me encanta, se hace entretenida y los ejercicios me gustan mucho, y creo que progresaré en básicos rápidamente, por lo tanto es muy buena para ganar fuerza

El único problema es que en mi opinión falta algo de trabajo para el pecho, ya que las semanas que toca B-A-B sólo se hacen 5 series de 5 de press banca, y en mi opinión se queda corto. Alomejor meto en el día b un press inclinado o algo así.

Por lo demás me parece perfecta.

2 respuestas

HeXaN #21 Mar '14

#20 Si haces 5x5 es para ganar fuerza, no para añadir ejercicios secundarios xD

2 1 respuesta

RSN #22 Mar '14 :psyduck:

#20 Es lo que te dicen xd.

Si quieres cambios grandes a nivel visible, weider frec2/torso pierna con volumen altito es lo mejor supongo.

Y si te sientes con fuerza el día de mañana, la PHAT es curiosa también.

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N

Nachoq #23 Mar '14

#22 Ya, pero no tengo fuerza suficiente para una weider frec2, tengo que coger fuerzqa y levantar mas peso xD asi que a tener paciencia

J

Jfrazier #24 Mar '14

El problema de trabajar en rangos de fuerza es que esperas obtener unas ganancias que no son tales. Las ganancias de masa cuando trabajas en rangos de fuerza se producen, pero no crecen al mismo nivel que crece tu fuerza.

Esto es, que de 1 mes para otro levantes 20kg + en banca, lo que supone un aumento de, ponle un 15% tu 1RM, no quiere decir que hayas pasado de tener el pectoral de Christian Bale en el maquinista al de Zyzz.

Mucha gente que está acostumbrada a trabajar en rangos de hipertrofia se decepciona con las FB en rangos de fuerza porque a pesar de que tiran más y se notan más fuertes, no se lo ven en el espejo.

De hecho esto último es lo que provoca que algunos decidan incluir ejercicios de aislamiento a sus FBs de fuerza, el "pump" de la congestión post-wo y el miedo a que se te queden los brazos de un paralítico a pesar de entrenar como un animal en cuestión de peso en la barra.

Yo añadiría cositas a la base propuesta por #13

A

Sentadillas
Press banca (cualquier variación)
Remo con barra
Curl con barra
Rack pulls / snatch pulls (4x3)

AB work:

1/2 Tabata Hollow Body
3x10' in/10' off L-Sit (en lo que más cómodo te resulte al principio, paralelas, suelo, cualquier tipo de apoyo...)

B

Sentadilla frontal
Peso muerto (cualquier variación)
Press militar
Dominadas
Fondos lastrados (4x5)

AB work:

Dragonflags
Crunch en polea 2x10

2 respuestas

B

[Borrado] #25 Mar '14

#24 Fondos y peso muerto ya ha dicho que no hace porque se lesiono.

Por cierto que opinas de esta estructura para una rutina tambien fullbody de 3 dias?

2-3 ejercicios de fuerza a 3x5

2 ejercicios aislamiento 3x10 cada uno

2 ejercicios de aislamiento a 3x15 descansos de 30 segundos

N

Nachoq #26 Mar '14

#24 Perfectamente explicado, gracias

LzO #27 Mar '14

#21 Puedes añadir ejercicios secundarios pero ya no sería una rutina de fuerza 100% sino híbrida aka. powerbuilding. ejemplo: rutina 5/3/1 en cualquiera de sus variantes bodybuilders, juggernaut method...