Diario de hatari

Hatari #1 Sep '13

Holaa, bueno pues como todos he decidido abrirme un diario más que nada por tener un seguimiento mejor de mi progreso, y para obligarme un poco esos dias en los que no tengo ganas de entrenar ni hacer nada bien sea por sueño, cansancio psicológico, etc...

Sexo: Varón
Altura: 180 cm
Edad: 18
Peso (30/08/13) : 74 KG, no se como calcular mi BF xD
INDICE MASA CORPORAL: 22
Tu BMR estimado es: 1.783 calorías/día* (Esto no se ni que es xD)

Bien, pues como podéis apreciar soy novato en esto aun, eso si, me he estado informando mucho sobre nutrición, me ha ayudado mucho xPablo que lo conoceréis de por aquí, aunque se lo básico nada más, creo que me es suficiente.

Bueno, yo nunca he sido muy obsesionado con los deportes, entrenamientos y tal, es decir nunca he hecho nada serio excepto natación que es el deporte que más me gusta, pero antes de comentar eso pues nada decir que yo siempre he sido sedentario, en plan... ir a clases, llegar a casa comer, estudiar, jugar, salir si tenia que hacer algo, etc, etc... lo típico, los fines de semana y tal pues si que no estaba tanto en casa, salia con amigos y eso y hacía más cosas, pero durante la semana pues, lo único los 15 min andando a clase y los otros 15 min para venir... Bueno, estuve 2 años en natación hasta el comienzo de este verano que lo dejé porque me aburría ya básicamente... iba a una piscina municipal con un monitor 1 hora 2 días a la semana (martes y jueves) y vamos, es insuficiente ejercicio, aparte que era con un monitor, nos mandaba croll, espalda lo típico así durante 1 hora, no me mataba ni iba a full ni nada, osea que bueno estuve 2 años en natación pero en plan muy suave, como hobby más que nada serio.

Este verano fue cuando estaba quedandome en casa de un amigo el cual iba al gimnasio y me animo a probarlo, fui y me gusto bastante la verdad, esta fue la primera vez que pisaba un gimnasio y fue en AGOSTO, el primer día NO SABÍA NADA, estuve haciendo un poquito de todo para probar y juguetear a ver como iba el tema, estuve corriendo en la cinta que me hacía ilusión, ya que no me había subido a ninguna nunca... total, me gusto el tema y me matriculé todo el mes de agosto, pero claro yo no sabía nada de nada y no me preocupé por leer nada, simplemente hacía lo que me decía mi amigo y ya creía que estaba bien, no seguía dieta ninguna, ningún control nutricional, y al gimnasio pues iba unas 2, 3 veces por semana y hacia un circuito por todas las maquinas, hacia pesas despues un poquito, etc, pero todo en plan probando ya que era el primer mes que pisaba un gym.

Ahora, llego septiembre y me propuse empezar serio, he estado leyendo mucho este foro y tal e informandome y me he "motivado"

Me hice una cuenta en myfitnesspal.com , puse mis datos, la cantidad de ejercicio que iba a hacer, tal y cual y me calculó que necesito unas 1850-1900 calorias diarías, de las cuales 250 HC, 100 Proteínas, 50 grasas, 37 azucar, 2500 sodio, etc...

Y nada pues todo lo que como lo estoy pesando y poniendolo en la web y llevo respetando esas 1800 calorias todo este mes prácticamente excepto un día que me desmadre porque era el cumpleaños de mi hermano, todos los demás días voy comiendo unas 1700 calorias apróx.

La comida que estoy comiendo la podéis ver aquí, podéis ver la de TODOS los días que llevo haciendola.

http://www.myfitnesspal.com/es/food/diary/hatarin1

Rutina y planning

Así que bueno, resumiendo, llevo lo que es prácticamente este mes entrenando SERIO, osease 2-3 semanas, ya que el primer mes ya os digo, fue de testeo en general prácticamente.

Con lo cual mi cuerpo es una basura todavía, tengo grasa por la zona abdominal (barriga), la cual me quiero quitar SI O SI, no me gusta nada, no me considero gordo, y al estar levantado pues más o menos estoy bien, pero al sentarme se me forma mucha chicha, mucha grasa en la barriga y me la quiero quitar.

Entonces, este mes había pensado empezar con una Stronglifts 5x5 que me pasó pablo , para quemar grasa, ganar masa muscular y FUERZA, no solo lo pensé, si no que desde que empezó el mes, empezé a hacerla pero claro, los ejercicios que me proponen jamás los había hecho, y los hago mal como no, entonces la he dejado, Remo con barra, Peso muerto, Sentadillas, ya me ha hechado la bronca varias veces el técnico del gimnasio porqe dice que esos ejercicios son complejos y yo los estoy haciendo mal y tiene razón, tras hacer sentadillas me duelen muchísimos los cuadriceps y las RODILLAS, y bueno, me estoy jodiendo, despues no tengo fuerza en las piernas ni para caminar si quiera durante 1 o 2 días, no se hacerlos bien asique lo he dejado.

Se que debería seguir y aprender a hacerlos porque lo voy a tener que aprender un día si o si, pero pensé, lo que yo de verdad quiero es quemar la grasa que tengo de más en lo que es toda la zona abdominal, entonces la solución para eso es dieta HIPOCALÓRICA y cardio...

Entonces mi entrenamiento a partir de ahora se va a basar en seguir la dieta, osea el control de calorias y tal, y hacer cardio al menos 4 días a la semana

Mi cardio sera correr, nadar, y bicicleta.

30 min en la cinta, 20 en la bici, 30 nadando, más o menos

Para terminar os pondré unas fotos de hoy despues de salir de entrenar, me da verguenza porque todos tenéis unos cuerpos aquí que madre mía pero bueno, se que me la vais a pedir...

http://i.imgur.com/hyrHeZr.jpg

Y bueno ya para terminar , pues me gustaría que me dijéseis que cambiaríais, que haríais para cumplir mi objetivo, que hago mal, etc... otra cosa es que no tomo nada de suplementos y cosas raras de esas, ya sabéis yo jamás había tocado este mundo, por lo que estaría bien que me dijéseis también algo que me ayudara a mí especificamente, plátanos , nueces , avena

Muchas gracias y un saludo a todos

1

B

[Borrado] #2 Sep '13

El BMR (Basal Metabolic Rate) son las calorías de metabolismo basal, es decir, en tu caso 1.783 son las calorías que tu cuerpo gasta en un día sólo por realizar las funciones vitales, aunque estés todo el día tumbado en la cama.

o te centras en perder grasa o en ganar músculo, hacerlo a la vez no lo vas a hacer porque es muy dificil, sobretodo con los conocimientos de nutrición que ahora mismo tienes y haciendo dieta con déficit calórico todos los días. Fuerza en cambio si que puedes ganarla por adaptaciones de tu cuerpo porque es lo normal al empezar el gimnasio.

Rutina de gimnasio deberias hacer alguna pero empezar con ejercicios más sencillos y máquinas, y poco a poco ir incorporando los ejercicios básicos de la 5x5, empezar a tope con ella y sin nadie que te ayude a hacerlos correctamente, es demasiado complicado por ahora.

PD: Estarás alrededor de 18-19% de grasa corporal

Ánimo, y ante todo no dejes las pesas y hagas sólo cardio o lo que perderás no será sólo grasa sino también músculo. Mínimo una rutina de pesas fullbody de 3 días a la semana.

2 respuestas

Hatari #3 Sep '13

#2

gracias por la explicación

eso de 18-19% es mucho verdad? cuanto debería estar?

y otra cosa, yo no tengo musculo, es decir con lo que llevo y tal no tengo na, osea que si hago solo cardio no perdere musculo.. , también podría adelgazar lo que me hace falta y perder músculo si tiene que pasar, y ya despues cuando este bien, ya hago una rutina de ganar volumen muscular

es que ahora empiezo las clases y si tengo qe ir 3 dias a fullbody mas otros 2 a cardio no puedo...

no puedo ir 5 días a la semana, máximo 4 o 3... según vaya avanzando el curso..

wsky #4 Sep '13

#1 ¿Y comida comida y tal no incluyes en tu dieta?

No veo carne, ni pescado. Cenando una cocacola (aunque sea zero) y galletas, no te baja la barriga ni en veinte años.

2 respuestas

Mako666 #5 Sep '13

#1 Ante todo, mucho ánimo y dale duro: los cambios se ven a largo plazo. Ten claro que el logro es la constancia.

Ahora, te voy a comentar que tu dieta no me parece equilibrada y/o del todo sana: Clippers, Phoskitos, Coca-Colas, Lacasitos... a ver, si te gustan cómelos, pero yo los dejaría a un lado para llevar una vida más sana.

Otra cosa, si los ejercicios te resultan difíciles (como todos al principio), dile al técnico que en lugar de recriminarte, te enseñe a hacerlos, por que si no no aprendes nunca. Empieza sólo con barra (la sentadillas puedes hacerlas incluso solo con tu propio peso corporal), céntrate en la técnica y progresa poco a poco, pero NO LO DEJES o le pillarás miedo a los hierros y luego te costará diós y ayuda volver a tocarlos.

Yo te aconsejo, si vas a ir 3 días a la semana, empezar con 5 minutos de cardio para calentar, luego hacer ejercicios básicos (press banca solo con barra, sentadillas solo con tu peso corporal, dominadas en máquina asistida por que seguramente no puedas con tu peso corporal, press militar solo con barra) para ir pillando la técnica (sin matarte, vamos, si ves que no puedes más lo dejas y ya mejorarás más la próxima vez) y luego 30-45 minutos de cardio.

Personalmente hice eso que te pongo arriba y pasé de 85 kg de sebo a 65 kg de cuerpoescombro en 5 meses. Una vez te veas bien de peso, pasas a una hipercalórica y a subir volumen lentamente.

Mucho ánimo!

PD: Y menos LoL y más DotA2 o no conseguirás mejoras :3 .

1 respuesta

xPablo #6 Sep '13

Cabrón, yo te dije que no se podía ganar masa y perder peso a la vez, lo que te dije fue que mientras estabas en dieta hipocalórica y hacías esa rutina lo que ibas a conseguir es aumentar tu fuerza, para que, cuando empieces una rutina de hipertrofia ya tengas fuerza suficiente para ganar músculo.

También te dije que siguieras una dieta IIFYM, que comieras todo lo que quisieras (Respetando los micronutrientes, es decir minerales, vitaminas, etc. Que por cierto, veo que no haces xD) sólo que ajustándolo a tu dieta. Y sí, #4, si come por debajo de sus kcal de mantenimiento, como si come a base de donuts conseguirá bajar la barriga, otra cosa es que sea lo más sano.

Yo también te recomiendo no dejar de lado las pesas, es muy importante y a la hora que empieces a ganar peso sabrás apreciar este consejo.

Un saludo y sigue dandole richard!

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wsky #7 Sep '13

#6 Claro que manteniendo las kcal por debajo bajas, también bajarás comiendo un trozo de panceta y un donuts, nada más, todos los días. Pero quería hacerle ver que comer así no es el camino, no se trata solo de bajar peso, se trata de obtener un físico saludable, que no se construye contando solo kcal y sin mirar la procedencia de los nutrientes.

Hatari #8 Sep '13

#2 #4 #5 #6

gracias a todos por las respuestas, yo no solo tengo en cuenta las kcal, siempre intento cuadrar tbm las proteinas, grasas, etc...

no siempre puedo, porque no siempre soy yo el que hace la comida en casa y aveces pues tengo qe ajustar y tal pero bueno voy haciendolo lo mejor que puedo.

el desayuno es fijo un bocadillo de queso y choped con una coca cola zero, coca cola porqe es lo unico sin calorias azucares que puedo comprar fuera (tengo qe desayunar fuera) si me pillo un zumo , batido o etc, ya viene cargado de mierda.

asique el desayuno es eso, 110 g de pan, 60 de choped, 40 de queso y la coca cola.

la comida variará pero weno unas 500-600 kcal mas o menos

y la cena pues tbm sobre esas calorias, intentaré cuadrar mejor los macros a partir de ahora.

otra cosa, me recomendais que no abandone las pesas, pero las rutinas son 3 dias a la semana, pero como ya os dije ese va a ser dentro de poco mi máximo de días de poder ir al gym, y si esos 3 días son pesas, cardio cuando lo hago?

tengo entendido que pesas y despues cardio no, porque pierdes todo lo ganado o algo así he oído que probablemente sea un mito.

tampoco puedo estar 3 horas metido en el gym...

entonces, podría hacer cardio y pesas el mismo dia? cardio antes o despues de las pesas?

y por cierto , para terminar ya, alguien dijo qe tengo 18-19% de bf, eso esta bien o esta mal? y como lo pudo saber?, cuanto debería tener?

gracias y un saludo

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jimmytoWnZ #9 Sep '13

#1 Hatari si quieres poner las barras pon esto:

. Respecto al diario, mucho ánimo tío sigue así

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Hatari #10 Sep '13

#9

jajaja yo estaba probando [mv][/mv] pero no iba y al final dijee a tomar por culo le saco una foto a otro diario y ya esta xD

muchas gracias

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R

Route94 #11 Sep '13

AJJAJAAJAJAJA puto richall que vas al jet o que bro? #10

1 respuesta

Hatari #12 Sep '13

#11

? xD

xPablo #13 Sep '13

#8 La rutina la puedes hacer en 45 min aproximadamente y dedicarle una media hora al cardio. Es lo que yo haría, cuestión de planificarse.

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Hatari #14 Sep '13

#13 osea que puedo hacer cardio despues de la rutina? o deberia hacerlo antes?

y lo del bf que me dices?

2 respuestas

charlesmarri #15 Sep '13 Pintamonas

#14

Qué manía. Antes de hacer una rutina es mejor unos 5/10 minutos de cardio para activar el cuerpo. Pero no cardio en plan serio (45 minutos o así). El cardio se hace, según mi propio criterio, siempre después de entrenar. O en ayunas (y si no estás acostumbrado que éste sea un cardio normalito).

1 respuesta

xPablo #16 Sep '13

#14 Después. Para el bodyfat no es muy fiable digamos, pero se suele medir con un calipero. Los puedes comprar por ebay bastante tirados de precios, pero vamos, no te sirve de mucho a no ser que seas más avanzado en esto.

Yo te echo algo más de un 18, sobre un 20 o quizá un poco más. No está mal pero tus objetivos deberían ser inferiores del 15%, que es cuando se empiezan a ver los abdominales.

2 respuestas

Hatari #17 Sep '13

#15

entendido

#16

ostias, 20 de bf su puta madre, como se nota qe nunca me he cuidado xD, pa bajar eso a menos de 15 me voy a tener qe dejar la vida no?

cuantos meses le echais bajar 5% de bf?

gracias a todos

3 respuestas

xPablo #18 Sep '13

#17 Al 5% de bf de forma natural no se puede bajar. Tampoco creas, si haces las cosas bien y con cabeza bajarás en 3 meses aproximadamente, depende de los kg que te sobren.

Cuanto pesas? Tienes que llevar un control del peso, intenta bajar 0,5kg a la semana, mucho más no es aconsejable.

1 respuesta

charlesmarri #19 Sep '13 Pintamonas

#17

No, con hacer una hipocalórica normalita y llevarla BIEN bajarás en unos meses muy fácil al 13/14%. Yo en tres meses, más o menos, conseguí esto, que según me comentaron era un 13% (aunque en la farmacia me daba el 12%).

Dale duro

R

Route94 #20 Sep '13

#18 Ha dicho bajar 5% no al 5%.
#17 Yo que tu dejaria la bici y la cinta y saldria por las canteras que aqui ni hace frio y almenos ves algo, aparte de que te rompes muchisimo mas.

1

Hatari #21 Sep '13

#16 gracias tio, eres un crack

#17 wow, vaya cambio, que fiera , daria una mano por estar así... 3 meses dices que tardaste?

haciendo hipo+cardio+pesas ?

1 respuesta

charlesmarri #22 Sep '13 Pintamonas

#21

Fue en cuatro, pero estuve una semana en Portugal y otra en Madrid comiendo como un cerdo y bebiendo alcohol como un hijo de puta. Así que tres meses y medio.

Hipocalórica de Iuma. Torso/pierna a 4 días y cardio siempre después de entrenar. 2 días HIIT y 2 días correr normal 30 minutos.

Y hacía cheat days y cosas bastante locas, sino habría bajado bastante más limpio y habría llegado antes a raspar un BF más aceptable. Y siendo IIFYM, es decir, me ha dado bastante igual de donde vinieran las protes, grasas e hidratos, sólo he respetado calorías y evitar pasarme en los macros.

Que no es lo recomendable y que es mejor que las grasa vengan de fuentes buenas, pues sí, pero si quería comerme una bolsa de Doritos un día, me la cuadraba y pista. Aunque he de decir que por normal general he comido bastante sano.

Hatari #23 Sep '13

#21

pues voy a hacer lo mismo que tu, me puedes pasar tu rutina esa de torso pierna porfavor

muchas gracias por los consejos

aver si me quito toda esta mierda de encima ya

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charlesmarri #24 Sep '13 Pintamonas

#23

Aprende a citar primero, cabrón, jajajaja, que te citas siempre a ti!

La rutina que yo he seguido es esto, tiene el sello de aprobación de Trenbo:

http://www.mediavida.com/foro/fitness/diario-del-pintamonas-474594/3#81

1 respuesta

Hatari #25 Sep '13

#24

jajaj perdona, vale parace bastante completa, me gusta, la empezaré la semana que viene junto con el cardio mas la hipocalórica.

tendre qe perder toda la mierda por cojones vamos... hasta ahora he perdido 1 kilo nada mas vaya basura, de 74 a 73 xD

un saludo y gracias.

1 respuesta

charlesmarri #26 Sep '13 Pintamonas

#25

De hecho no deberías perder más de 300/400 gramos a la semana. Aunque de primeras es normal que pierdas más por retención de líquidos.

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Hatari #27 Sep '13

#26

vale, hoy principio de semana tenía pensado empezar tu rutina, pero no he podido con lo cual he terminado haciendo cardio nada mas hoy

el gimnasio estaba tan petado que era imposible, todos los bancos y pesas ocupadas

aun así , mejor porque tengo algunas dudas

en tu rutina pones al lado de cada ejercicio esto 1-3x3-6 , se que son las series y las repeteciones pero jamás lo había visto expresado así y en el gimnasio el monitor tampoco sabía a lo que te referias

me lo podrías aclarar? gracias

otra cosa, con cuanto peso tengo qe hacer todos esos ejercicios?

la anterior rutina qe estaba haciendo habia q ir subiendo todos los dias 3 kilos o eso entendí y habia que hacer algunas movidas de rm5 - 36 x semanas y una historia ahí

aquí es lo mismo o simplemente con el peso que pueda que veo que no llego al fallo? y ya ir subiendo según vaya pudiendo

un saludo y muchas gracias

1 respuesta

charlesmarri #28 Sep '13 Pintamonas

#27

Te comento.

Cuando se refiere a 1-3x3-6 yo entendí en su día que dependiendo de peso hiceras más o menos series (1-3) con más o menos repeticiones (3x6). PERO, yo que uso unos pesos bastante intermedios para lo que muchos usan por aquí, cogí el número más alto de series y el número más alto de repeticiones. Es decir, que quedaría algo como 3 series de las máximas repeticiones que te ofrezca el ejercicio.

Yo siempre cojo el máximo peso que pueda levantar solo sin necesidad de ayuda para las repeticiones que ofrece (irás viendo cuál es tu peso a lo largo de las primeras semanas). Quizás en las últimas series de cada grupo muscular si que intento llegar al fallo y pido ayuda. Y sí que he realizado progresiones a lo largo de la rutina, pero no atadas a meter X cada X, sino conforme me iba viendo. Que tiraba con X en press banca y me veía bien, aumentaba, que me veía mal, no aumentaba tanto o volvía al peso previo para focalizar.

Vas a estar en hipocalórica y te aseguro que la rutina te cansa y más si le metes cardio y HIIT. Pienso que si la haces así, cambios vas a ver. Aún así, no sé si lo entendí bien o si la hacía bien, pero yo la he estado haciendo así estos meses y bueno, ya has visto.

Cualquier duda, ya sabes. Y si he explicado algo mal, que corrijan los compis, que yo soy novato!

1 respuesta

Hatari #29 Sep '13

#28

muchas gracias, creo que lo he entendido todo, yo tampoco se si está todo bien pero viendo tus resultados es bastante efectivo

por lo que me voy a poner manos a la obra hoy mismo

te gusta lo q he comido hoy, compre pechuga de pollo y pechuga de pavo y atun y caballa

proteinas por un JODIDO TUBO

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/hatarin1

oma

edit: una cosa , como 20g de mierda de queso en polvo pueden tener 1000 mg de sal? que cojones??? ya se me descuadro el sodio por culpa de esa mierda

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charlesmarri #30 Sep '13 Pintamonas

#29

En cuestión de dieta hay diferentes opiniones... yo he conseguido lo que viste cuadrando macros de TODO y cuando digo de todo es de todo, así que para mí lo que comas estaría bien... Intenta que siempre antes de entrenar haya un buen aporte de hidratos complejos y después un buen aporte de protes e hidratos simples, por lo demás... yo jamás he controlado ni sodio ni IG ni nada por el estilo y según he visto a varias compañeros opinar, ni te molestes en mirar el sodio. Eso sí, evita salar las comidas y aprende a cocinar con especias. Yo es que soy hombre de poca sal.

Por otro lado, veo pocas proteínas, aunque creas que son muchas. Yo estoy ahora ingiriendo unas 160 por día. ¿Has calculado bien el reparto de macros?

¿Has mirado el post de Iuma?

2 respuestas

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