Hilo dedicado a debatir sobre un ejercicio bastante infravalorado hoy día, el vacío abdominal, ejercicio que era muy popular en la época dorada del culturismo, donde se buscaba reducir al máximo posible la cintura. Todos vemos en las rutinas de abdominales: 4x20 crunch, 4xF leg raises, etc. pero no solemos ver VACÍO ABDOMINAL.
Va siendo hora de incluirlo.
Cómo hacerlo
- Mantenerse erguido con los brazos en jarra.
- Respirar profundamente varias veces y después soltar TODO el aire.
- Sacar pecho.
- Intentar pegar el ombligo a la espalda metiendo el abdomen hacia dentro.
- Mantener el abdomen contraído mientras respiras lenta y controladamente.
- Mantenerlo durante el mayor tiempo posible, o hacer series como cualquier otro ejercicio buscando progresar. Por ejemplo, si cada rep la contamos como 10 segundos hacer 3 series de X reps y descansar 60'' entre series.
Nota: hacer el vacío siempre sin nada de comida en el estómago
Trucos avanzados
- Hacer pullover con mancuerna a altas reps mientras hacemos el vacío abdominal
- Cuando hacer el vacío nos sea sencillo, también podemos intentar "subir" el estómago como si quisiéramos meterlo dentro del tórax
