Entrenamientos y rutinas 3.0

goteNN

Duda:

Me han propuesto en el gym una rutina de 5 días para Hipertrofia:

L=Pecho Ma=Biceps Mi=Espalda Ju=Triceps Vi=FullBody
Añadiendo algo de piernas y hombro alternando días, abs y cardio.

¿Veis bien la manera de distribuir los musculos?
¿Soys más partidarios de ejercitar el mismo grupo muscular 2 veces a la semana en vez de una?

2 respuestas
O

#6511 quien te ha propuesto eso?

ciza

#6511 las piernas para caminar, no?

#6525 es tema de lo de la almohadilla que dice noteray yo creo, no pense en eso pero es uno de los cambios mas importantes de la ultima vez que hice a ahora, y si suelo fijarme bastante en el tema de las rodillas.

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YOINK

ya que estamos hablando de las piernas, me han recomendado para su aumento de volumen repartirlas en casi todos los dias de entreno, ejemplo:

lunes pecho + abductores y gluteos:
abductor en makina 4x 12-10-8-8
gluteos lateral 4 x12
gluteos en makina 4x12

martes dorsales + femoral y gemelos
femoral tumbado 4x8
femoral de pie 4x8
gemelos sentado 4x8
gemelos en prensa 4x8

y asi todos los dias de entreno...como lo veis?

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Ald

#6514 y los cuadríceps?

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reaction

Una duda, actualmente no voy al gimnasio, quiero darle caña a las piernas, en mi casa dispongo de mancuernas y una barra ¿que podría hacer para las piernas? ahora mismo hago sentadillas sin peso unas 4x100 unas zancadas y algunos días me voy con la bici a darle caña en cuestas, pero supongo que esto no sera suficiente.

#6518 gracias ;)

2 respuestas
YOINK

#6515 lo de asi todos los dias de entreno me refiero a eso...
miercoles seria triceps y cuadriceps, jueves biceps + aductores y gluteos, viernes hombro + femoral y gemelos.

-Shaydund-

#6516

Sentadillas frontales.

Sentadillas búlgaras.

Sentadillas a una pierna.

Sprints.

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noteray

#6509 ponte a mirar videos de sentadilla y hacer sentadillas libre en casa. Que como has estado 2 meses sin hacer has perdido el patron y dudo que cada vez que fueras al gimnasio vieses a alguien hacerlas.

falkom

#6509
Separación de los pies a la altura de los hombros.
Punteras de los pies mirando un poco hacia afuera.
Posición de cadera: neutral.
Activa el trasverso abdominal.
Saca pecho llevando los hombros hacia atrás.
Mirada al frente.

Cuando bajes, asegúrate de que tus rodillas van en dirección de los dedos medios del pie.
Mantén la espalda recta.
Evita la retroversión pélvica
Baja de forma que la barra lo haga perpendicular respecto a la horizontal.

1 1 respuesta
T

#6516 4x100 ? Yo hago 30 o asi y ya voy muriendo...

Que eres de los que hace el baile ruso ese? Eres experto en capoeira?
4x100 wtf a 90º o bajando hasta el culo hasta el suelo?

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reaction

#6521 me coloco una silla bastante baja y bajo hasta que la toco un poco con el culo.

-Shaydund-

#6520

La lordosis lumbar yo creo que es necesaria ... de hecho el hinchar el pecho hace que se exagere la lordosis lumbar.

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falkom

#6523 Lordosis lumbar va a haber aun manteniendo la cadera en posición neutra, lo que yo digo es que no acentúe esa lordosis haciendo una anteversión pélvica exagerada. Tampoco hacer una retroversión. O posición neutra o algo de anteversión, nada más : >

Knight_Z

#6502 +70 kg en sentadilla libre (supongo que correcta) en 3 meses, dime tu truco xD

#6507 La técnica es mala, no te lo tomes a mal pero parecen parciales.
Para mi gusto deberías bajar mucho más, hasta que la elasticidad de tus isquios te permita, mínimo hasta la paralela.
El tema lumbar lo veo bien, quizás incluso demasiado forzada la curvatura.
Creo que no estás estable y por eso no terminas de hacerla bien, mi consejo es que te olvides de "que la rodilla no pase la punta del pie", porque parece que vayas a perder el equilibrio cuando bajas, como si te fueses atrás y la barra hacia adelante :/

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BaRKill0rZ

mirar a este tio

http://www.collegehumor.com/embed/6710030/sick-ninja-warrior-audition-tape

1
Oviw

menuda bestia el chaval..

yquetalestas

nueva rutina vista en reddit:

spoiler

Sarken

¿Esto creéis que pueda ser real?:

http://25.media.tumblr.com/tumblr_lzwtfnQ77Y1qbogk6o2_500.png

#6529

Ah gracias, me estaba asustando. A mi no me parecía real, pero he visto algunas fotos de culturismo extremo que tampoco me lo parecían y luego resultaban ser ciertas.

1 respuesta
Enigma_spa

#6529 ¿Lo preguntas en serio?

Foto original:

http://www.forocoches.com/foro/showthread.php?t=2474799

EuuD

Estuve como 2 años y medio entrenando sin parar 5 dias en semana y hace ahora 1 y medio que no toco una pesa por diversos motivos que me impedian ir ese ratito al gym. Este Lunes voy a empezar de nuevo en horario de mañana y ya tenia pensado hacer lo de siempre, un musculo por dia y listo que la verdad que me dio buena forma y resultados.

En principio queria tomar una fase de volumen ya que he adelgazado unos 10 kg y he pensado en hacerme la de Akklaim que está en #1. Cambiariais algo de lo que esta o empiezo a darle duro tal y como esta propuesta ahi? un saludo.

Suragoth

Estoy pensando en hacer pull over todos los dias para ver si puedo expandir mi caja toracica y hacer que el esternon suba un poco.. ya que tengo pectus excavatum(pecho hundido) leve y me impide desarrollar el pectoral como a mi me gustaria... Creeis que merece la pena intentarlo? o teniendo en cuenta que los cartilagos costales a mi edad (21) ya estan totalmente fijados no conseguiré nada?.

Tambien me ha dicho mi monitor que el pull over es bueno para corregir la postura que solemos tener todos con los hombros un poco hacia delante debido a acortamiento de pectorales, es importante estirar para evitar esto

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falkom

#6532 Y por qué no haces estiramientos en vez de Pull Over todos los días?

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hDs92

Acerlo a diario es una tonteria. Pensar que vas a expandir la caja torácica a base de pullover tambien.

1 1 respuesta
Suragoth

#6533 Si, pero lo que mas me interesa es ver si puedo corregir lo del pecho, y no creo que a base de estiramientos lo consiguiese. Tambien lo he dicho para ayudar a prevenir a la gente que no lo sepa, estirad ;).

#6534 Dicen que el pullover es un ejercicio que ha ayudado a gente a corregir lo del esternon hundido, pero como ya he dicho tendria ke haberme enterado de esto antes por el tema de los cartilagos costales.
Y bueno.. Arnold decía que expandió su caja toracica a base de pull overs xd

hDs92

Arnold tenía esa caja torácica de serie.

Lo que hacía eran entrenamientos brutales + "ayudas" para una mejor recuperación.

Suragoth

Bueno, pues si es inutil entonces nada, viviré con ello, aunque como ya he dicho es tan leve que apenas se me nota, de hecho yo no lo sabia hasta que me lo dijo un medico por casualidad, lo que pasa es eso, que impide que se me aprecie el volumen en los pectorales porque el esternon está mas profundo

3 respuestas
koalas

#6537 que dices que tienes el pecho mas hundido? yo antes no tenia tanto pecho ahora tengo algo mas, pero claro uno tiene mas y otro tiene menos

estoy aver si puedo hacer mas volumen y meter mas peso manteniendo repeticiones.

Ald

#6537 como puedes saber si tienes eso?

T

Iré al grano,

Deseo volver empezar a muscular el cuerpo, pero no puedo ir al gimnasio por tema de pasta, tengo 2 pesas de 12 Kg cada una.

El mayor problema quizas son las piernas...que al no tener ninguna maquina ni nada -.-...

Sabeis de alguna rutina en casa o algo por el estilo sin necesidad de aparatos?

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