Entrenamientos y rutinas 3.0

B

[Borrado] #8761 Sep '12

¿Que tal veis esta rutina para volumen?

Día 1: Espalda-Hombro

1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones,  bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Biceps

1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10

5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z:3 x 8
7º Curl concentrado:3 x 10

Día 3 : Descanso
Día 4: Tríceps-Pierna

1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10

4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8
5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)

1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Cruces en polea: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Curl con barra recta: 3 x 8
7º Jalones en polea: 3 x 8

#8762 si probablemente sea demasiado

D4rk_FuRy #8762 Sep '12

no me hagas mucho caso pero me parece una animalada si eres natural

Día 1: Espalda-Hombro

1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más? luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

xD y después 1 día extra de espalda pecho y brazos.

1 respuesta

Maaarc #8763 Sep '12 Penitente

Como es mejor entrenar(torso-pierna)
L-T
M-P
X-//
J-T
V-P
S-//
D-//
(Repetir)

O

L-T
M-P
X-//
J-T
V-P
S-//
D-T
L-P
M-//
X-T
J-P
V-//
S-T
D-P
L-//
(Así 5 semanas 1 de descanso y repetir y cada 3 semanas el finde libre)

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JaViTXu_ #8764 Sep '12

#8763 Yo si tienes nivel, tiempo y compromiso probaría la segunda, por probar a meterme caña una temporadita.

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Maaarc #8765 Sep '12 Penitente

#8764 Entonces hago lo primero xD

#8766 jajajaj he dicho eso por lo del nivel, que soy un noob, llevo 2 años pero en plan serio apuntando datos y tal he empezado ahora y llevaré 6 meses perfeccionando técnica y leyendo por internet cosas.

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Sondrow- #8766 Sep '12

#8765 marica

PD: cuanto llevas en el gym?

Edit: #8765 entonces igual si que mejor hacer la primera... Apuntate en un papel para hacer la segunda en un tiempo no muy lejano!

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GranTorino #8767 Sep '12

Una Torso-Pierna 5 días en un nivel de entrenamiento alto es, en mi opinión, mucho más hardcore que una weider. Lo probé durante 2 semanas y no me recuerdo un mejor estado de forma que después de esas 2 semanas.

Avancé tanto en fuerza, como en volumen y resistencia con mucha diferencia respecto a otras rutinas. Eso sí, no creo que sea sano a la larga, el estrés muscular creado sería demasiado.

geronimo1 #8768 Sep '12

¿Podrías postear la rutina? ! quiero una como esas nau

D4rk_FuRy #8769 Sep '12

puf pero supongo que una rutina de esas requerirá un descanso máximo, es decir, parados, ninis y estudiantes only

Wululu #8770 Sep '12

A mi en el gim me pusieron esta rutina, a ver q os parece o q mejorariais. es para volumen.
lunes: pecho, biceps y abdominales
martes: espalda, triceps, y lumbares
miercoles:descanso
jueves: pierna y hombros
viernes:pecho, biceps y abdominales
sabado:espalda, triceps y lumbares.
domingo descanso.
Son 4 ejercicios de cada musculo a 4 series de 10 repeticiones.

2 respuestas

geronimo1 #8771 Sep '12

#8770 Si quieres lesionarte/sobreentrenar está bastante guapa

Enserio deberías coger al monitor de tu gimnasio y decirle que si no tiene ni puta idea no abra la boca, que está jodiendo la vida de muchas personas... de todas maneras hazla y luego nos cuentas jEJJE

2 3 respuestas

Mete23 #8772 Sep '12

#8771 lo mismo utiliza algo de quimica.

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Sondrow- #8773 Sep '12

#8770 tiempo que llevas en el gym?

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geronimo1 #8774 Sep '12

#8772 La química de los noobs que se apuntan y siguen las instrucciones de el subnormal de turno que tiene un mierda de título de aerobic y le pone una mierda de rutina que lo único que va a hacer es joderles más.

No te lo tomes a mal eh Wululu xd

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Mete23 #8775 Sep '12

#8774 no si yo no digo nada XD seguramente si preguntara a un monitor por una rutina y me diera esa la haria, porque el monitor es el que entiende no yo, y se supone que devo confiar en el, no? de hecho estoy aprendiendo varias cosas por estos lares, al principio pense que el foro solo era para trollearse los unos a los otros pero en realidad la gente es maja!

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Wululu #8776 Sep '12

#8773 #8771Hombre yo me apunte a un gimnasio hace unos meses y me tubieron 1 mes y medio haciendo ejercicios preparatorios antes de empezar con pesas y tal, ahora han pasado otros 3 mesecillos.
Claro yo no tengo ni zorra, asiq obviamente hago lo q me decia el monitor del gimnasio, vamos basicamente lo q dice #8775 . Pero viendo otras rutinas x aqui y tal pues si q he visto q la q me mando a mi el pavo este es bastante tocha, por eso os preguntaba.
Al principio hacia 3 series de 8 repeticiones, pero el monitor este me dijo q era piquisimo y q haga 4x10 de cada musculo para hipertrofiar.
Entonces esta mal? llevo solo2 semanas con esta rutina

P.D. no me tomo nada a mal, ya os digo q yo soy un ignorante de la ostia en estas cosas, nunca he estado metido en este mundillo, asiq si soy un noob

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Sondrow- #8777 Sep '12

#8776 pues si llevas tan poco tiempo, olvidate de esa rutina...

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geronimo1 #8778 Sep '12

A ver yo sin ser un entendido te digo que dejes de hacer esa rutina, no te va a traer NADA bueno... te lo digo por experiencia que colegas míos siguen una rutina que es casi idéntica y dan bastante pena.

Para hipertrofiar lo que yo veo mejor es hacer 12-10-8-6

Desde mi experiencia personal te recomiendo:

Lunes: Pecho+Abdominales
Martes:Espalda
Miércoles: Piernas+Abdominales
Jueves:Hombros
Viernes:Biceps+triceps

De pecho 4/5 ejercicios
De espalda 4/5 ejercicios
De piernas 5/6 ejercicios (incluye gemelos)
Hombro: 5 ejercicios (incluyendo trapecios)
Biceps y triceps 3 ejercicios cada uno

#8777 Y aunque lleve 5 años, esa rutina es una gilipollez como una casa xd a no ser que te metas química y aun así... eso no es sano ni de coña (¿soy el único que lo ve? :S)

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noteray #8779 Sep '12

#8771 si es nuevo si que se puede lesionar.

Yo estoy haciendo algo similar solo que repito pierna tambien dos veces y estoy mejor que nunca...

Asi que no hace falta que insultes a nadie.

Es mas si se lesiona lo hara por falta de tecnica que seguramente le falla, porque perfectamente al 90% de la gente le falla.

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geronimo1 #8780 Sep '12

#8779 La has leido bien? cargas un montón el triceps y el biceps para el siguiente día volver a trabajarlos! y encima 2 veces por semana, es una soplapoyez y el del gimnasio un subnormal que no tiene ni puta idea, sumale que le pondrá esa rutina a todo el que entra... tela

Ah bueno si estás mejor que nunca voy a trabajar el biceps y el triceps todos los días, total tengo la técnica super pulida ya...

#8781 Claro que sí! hagamos todos los músculos todos los días! fullbody literalmente!

2 1 respuesta

noteray #8781 Sep '12

#8780 pues que le quite biceps y triceps. Y ya esta.

Cierto soplapollez mejor un musculo por dia, no vaya a ser que se catabolice.

Se puede hacer amigo, solo que tu no seas capaz ya es otra cosa ^^

3 1 respuesta

Sondrow- #8782 Sep '12

#8778 para ti todo lo que salga de weider hace falta meterse quimica? :palm:

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geronimo1 #8783 Sep '12

#8782 Eso es salirse de weider? wow yo solo veo una weider mal hecha xd

GranTorino #8784 Sep '12

La rutina que ha puesto el chaval es perfectamente realizable si te tomas la nutrición en serio y eres consciente de tus límites como novato y no eres el típico que va "a ver cuanto peso levanta".

No le digas que no se puede hacer cuando sí que se puede, bajo ciertas condiciones como las que he puesto arriba: llevar una nutrición acorde a tu ejercicio, no hacer el cabra con los pesos y priorizar siempre la técnica.

3

geronimo1 #8785 Sep '12

¿Y sin dejar descanso a los músculos ni nada? okok que la haga xDDD

ADRiETiZOR #8786 Sep '12

Lunes: Pecho/Biceps
Martes: Espalda/Triceps
Miercoles: Pierna/Hombro

1 4 respuestas

1v0ry #8787 Sep '12

Otra vez el bucle.

And again and again.

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zaskkk #8788 Sep '12

#8786 Yo no entiendo mucho, pero lo unico que te voy a decir esque me parecen demasiados dias y demasiadas repeticiones de los grupos musculares, y menos para volumen.

JaViTXu_ #8789 Sep '12

#8786 Pregúntale a geronimo, es el experto en rutinas.

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geronimo1 #8790 Sep '12

#8786

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