Lo del femoral sentado lo digo porque permite lograr mayores momentos de fuerza producidos por los isquios y además más ROM, por buscar un poco de varierad entre ambos curls que tienes metidos, que biomecánicamente son similares. Pero todo depende de la máquina, si no es cómoda estas jodido y es casi hasta peor.
#1350 De ser homo sería el primero en intentar percutir. intermedium homo
Depende de lo que consideremos por cerdil, la idea es comer bastante cantidad (yo sé lo que es bastante cantidad para mí porque tengo referencias ya), pero alimentos "sanos". Por ejemplo, el menú de hoy siendo un día "bajo" de kcals:
Desayuno: 2 tortitas (avena, huevos, queso fresco) con chocolate negro derretido, fresas y café con leche
Comida: Puré de calabacín (con patata), pan de centeno con AOVE y mozzarella fresca, 200 gr pechuga, 1 manga y 3 higos
Merienda: 2 tortitas de arroz con choco + batido de choco
Cena: 200 gr pan de cereales y semillas, 200 gr pechuga, lechuga, tomate, cebolla, jalapeños y mayo light
Antes de dormir: 500 gr QFB 0%, 1 plátano, 1 melocotón y miel
unos 325 ch 180 p 70 f ~ 2800 kcal
Me alegro, teniendo en cuenta que patas y espalda son tus puntos fuertes (que recuerde), creo que te vendrá de perlas.
La máquina del gimnasio me resulta un poco incómoda la verdad. La de femoral tumbado está decente y la de femoral de pie me encanta.
Igualmente, iré alternando cada semana entre tumbado y sentado, me han convencido tus argumentos de #1351
La progresión la planteo de la siguiente manera: Parto de que estaba haciendo 3x5 con 82,5 kg en banca inclinada 30º
S1 6x6 70 kg
S2 6x6 72,5 kg
S3 6x6 75 kg
S4 8x4 75 kg (descarga)
S5 8x4 77,5 kg
S6 8x4 80 kg
S7 descarga
S8 repeat + 2,5 kg
#1353 Lo de la máquina es una putada, porque es de esas máquinas que si es incómodo o no coincide bien la rodilla con el eje de rotación puedes hasta acabar jodido. Otra opción que tienes que me parece interesante y que además sé que te gusta es hacer el femoral tumbado estilo gironda. Al meter la flexión de cadera consigues estirar más los isquios, aumentando su momento y además logrando unos cuantos grados de flexión de rodilla. Así no estás trasteando con una máquina que no te gusta. De hecho diría que me gusta más el gironda que el femoral sentado, porque directamente es más cómodo y consigues los mismos beneficios biomecánicos del sentado.
Otra pregunta dark, sé que los PM no te gustan y ya te gastas un buen culo (no homo). Pero no metes nada de trabajo de extensión de cadera? hiperext? PMR? O alguno de estos?.
En mi caso, que soy muy propenso a sufrir lesiones, me gustaba trabajar si era posible y había tiempo todas las funciones posibles del músculo. Meter algo para los músculos biarticulares del femoral también podría estar bien. Trabajar su función flexora de rodilla, extensora de cadera y control de rotación en el eje horizontal. A mi me gustaba meter PMR unilateral a 12-15 repeticiones y así me quedaba más tranquilo sabiendo que había trabajado algo de control.
Sea como sea me gusta de ejercicios y de volumen. Esperando fotos estoy <3
El femoral estilo gironda lo tenía pendiente de implementar. Quería empezar a meterlo cuando consiguiera hacer 3x8 con todas las placas de la máquina (me quedan 3 placas), pero éste miércoles lo meteré para ver que pesos muevo.
Tienes mucha razón en que al hacer así el curl femoral tumbado ganas una ventaja importante, el problema es el ego, que mover un montón de placas mola y haciéndolo estilo gironda hay que recortar mucho :$.
Debería meter un movimiento de extensión de cadera sin duda, llevas toda la razón de nuevo, pero es por vaguedad... después de 10 series en prensa estoy reventadísimo y al verdad es que tengo 0 ganas de ponerme a hacer peso muerto xD...
De hecho lo mejor es lo que comentas, peso muerto unilateral además... pero si ya me da pereza hacerlo normal imagina unilateral... xD
#1355 Es cierto que bueno pierdes algo al usarlo gironda o sentado si lo haces full rom ya que los últimos 20 grados (que no tienes de pie) son los que menos capacidad de generar fuerza tienes. Pero ganas eso, 15-20 grados de recorrido en cada repe. A mí las sensaciones en gironda son buenas, buenísimas, más que cuando muevo más tumbado aunque esto ya es personal.
Y lo de la pereza te entiendo. Yo tengo pendiente mil cosas de trabajo compensatorio y al final siempre lo dejaba pasar porque tras una hora y algo dándole no apetecía nada. Lo bueno del unilateral (lo único) es que es con poco peso. Lo malo es eso, que es unilateral, por lo que tiempo de entreno mayor. Tal vez meter algo bilateral a high reps lejos del fallo a modo de calentamiento antes de las series de prensa, hiper extensiones de femoral/gluteo tal vez? RSN posteó un vídeo explicando las diferencias entre hiper extensiones de lumbar y de cadera. Y no te quitaría tanto tiempo, y al ser el primero no podrías escaquearte xD.
Sea como sea es una rutina que haría con los ojos cerrados. Las preguntas iban más encaminadas a ver cómo pensabas y aprender un poco más. Dale duro guapetón <3
Hace mucho desde la última actualización, lo siento.
La verdad es que no han habido demasiadas novedades estos meses, sigo con la rutina de N7 que puse en la página anterior, aunque la verdad es que los meses de noviembre-diciembre he tenido bastantes compromisos y he ido tirando como he podido.
Una de las cosas que más me gustan de mi enfoque es que si no puedo hacer las cosas como las tengo marcadas por X compromisos, me adapto y hago lo que puedo.
Al final lo que cuenta es ser constante, paciente y no rendirse. Es la lección más valiosa que he aprendido en todos estos años.
2016 ha sido un año raro, he estado todo el año en normo/hipercalórica, he hecho unos gains aceptables tanto de fuerza como de masa y sin duda he progresado respecto a 2015. Podría haber progresado más? Seguro. Me preocupa? En absoluto.
Es algo que le preocupa a mucha gente, progresar de forma óptima... Gran error, al final lo importante es progresar y tener una vida equilibrada, conforme pasen los años el resultado será el mismo y podremos disfrutar mucho más del viaje.
Gracias a Jeff Alberts creo que he adoptado la filosofía correcta.
Cuáles son los planes para 2017? Seguramente haga unas semanas de hipercalórica en enero-febrero y después meteré plan de eisen para secar lo máximo posible, nada nuevo.
Las rutinas que usaré en hipercalórica serán:
En hipocalórica: Torso-Pierna (enfásis en torso)
Actualizo con foto y el vídeo que prometí hacer hace una semana en la taberna:
#1358 ya sabía yo que algo se me iba a escapar
la dosis y forma de administración importa obviamente
disculpad el desliz
#1359 Yo creo que te has colado bastante porque has dicho sustancias que ni de coña mejoran la "estética" de manera significativa, las tomes como las tomes.
¿Sabes que en una competición deportiva te pueden acusar de dopaje y echarte por haber tomado algo tan inofensivo como el ibuprofeno? De hecho te echarán de la competición (aunque no te sancionarán) a no ser que muestres un papel que diga que te lo ha recetado el médico.
Yo todo el tema del "dopaje", la WADA y demás me lo paso por el forro cuando hablamos de culturismo. Esto no es un deporte y podemos permitirnos el lujo de ser más flexibles con quien consideramos legal y quien no.
Evidentemente es una consideración personal, no busco sentar cátedra ni muchísimo menos.
Yo considero que la efedrina, el clembuterol o el salbutamol, además de ser consideradas sustancias dopantes por la WADA y las federaciones de culturismo natural que conozco, potencian el rendimiento y la apariencia, por lo que dejo de considerar como naturales a las personas que las han consumido en dosis y vía adecuada para que esos efectos ocurran.
Alguien que ha consumido efedrina residualmente por un medicamento contra el resfriado pues lógicamente no deja de ser natty a mis ojos.
A mi el vídeo me ha gustado bastante. Dejando de lado nimiedades, el contenido es bueno y original, los argumentos los comparto, los has hecho sin cortes y me ha mantenido atento de principio a fin. Mis dies.
Pues no hay grandes novedades desde la última actualización.
Estoy entrenando como siempre, desde diciembre hasta inicios de febrero he andado entrenando bastante bien, con intensidad, y ahora mismo llevo 15 días dedicando más tiempo a otras cosas, por lo que sigo entrenando pero más tranquilamente.
Respecto al peso pues ando más o menos igual que la última vez, sobre 88 kg, aunque estos últimos 10 días he estado comiendo menos y he secado bastante sin quererlo, casi todo glucógeno y líquidos, pero estoy más seco ahora mismo y aprecio mucho más las cosas que he mejorado este último año.
Estoy muy contento con el progreso de 2016 y eso que tampoco me volqué con los hierros.
Lo que me gustaría resaltar es una lección que sigo aprendiendo y que considero la más importante en esto: Cada vez tengo más claro que esto va de disfrutar del viaje, de tomarse las cosas con calma, de no perder la visión a largo plazo, no desanimarse por no poder hacer las cosas perfectas ni por no poder progresar de manera extraordinaria.
Cuando sea mayor no quiero tener recuerdos de dietas restrictivas, de pasarlo mal porque sí... quiero recordar placer y disfrute, y si eso implica no poder ajustarme a unos estándares insanos y distorsionados pues no me ajustaré... Tendre un físico más normal pero más fácilmente mantenible, que me permita dedicar una cantidad de tiempo razonable y me permita disfrutar de la vida.
Esto parece algo jodidamente obvio, pero ya os digo que no, si levantas la cabeza ves que muchísima gente abandona por no poder hacer las cosas al dedillo y ni se plantean la solución intermedia, y por otra parte, mucha gente renuncia a vivir por poder tener un físico "cutting-edge" cuando al final no compensa ni te hace más feliz.
Cualquiera que mire foros, sabrá que hay un porrón de gente que va y viene de esto, que no es consistente y que tiene buenos físicos y marcas (porque chascan a menudo también), si sabes mirar lo que hay debajo de eso, es infelicidad e inestabilidad, eso es a lo que me refiero.
Este log va de filosofía ahora XD
#1367 pues en general siempre he hecho deporte salvo 3-4 años de adolescente que me volví gilipollas
#1369 pues anduve con una torso pierna + día de porra aparte durante 5 semanas con una progresión de N7 y ahora mismo ando con esta dividida:
aunque he estado 2 semanas sin poder dedicarle todo el amor que merece ya que es un plan que requiere dedicación 100%, la semana pasada y esta he entrenado para mantener y ya la próxima semana me pondré a tope con la rutina de nuevo
No suelo poner fotos porque la verdad es que no hay cambios significativos
Estoy en 89 kg aproximadamente, en noviembre andaba por 86, y esta foto es de agosto-sept y estaba en 84-85
He ganado algo de mantequilla pero también algo de masa y he subido marcas, la verdad es que el progreso en marcas no es nada espectacular, habré metido unos 10 kg en dominadas este último año y 5-7 en banca inclinada, también es cierto qu eno he entrenado con el objetivo de subir marcas
Como dije en el otro post la evolución del 2016 estuvo bien a pesar de que mi dedicación fue solvente pero no extraordinaria, en lo que llevamos de 2017 pues mantengo un ritmo de crucero, cumplo con disciplina pero me falta algo de chispa, sobretodo porque llevo un tiempo con distracciones
Justamente esta semana estaba pensando en ponerme las pilas, creo que va siendo hora de meter una secada seria que llevo la tira sin hacer una defi en condiciones, creo que parto de un buen estado sin excesiva manteca y puedo conseguir un buen punto
En principio la semana que viene empiezo, este finde posteo de nuevo con el planteamiento entero para los interesados, entrenamiento, dieta y cardio, lo difícil va a ser que me he acostumbrado a comer bien y sin restricciones y para ponerme en 82 kg que es mi objetivo voy a tener que hacer dieta y la verdad es que no me apetece nada xD
Mañana o el domingo les comento
Os pongo lo que he hecho estos 3 días que llevo de defi por si a alguien le interesa:
Alimentación:
3 días low kcal, macros medios 180 prote 250 carbos 65 grasas 2200-2300 kcal
La idea es meter refeed cada cierto tiempo si veo que la pérdida de grasa va a buen ritmo y puedo permitirme cargar hidratos
También barajo meter 1 día semanal de 'psmf', 200 g protes 50 g ch < 50 g grasas, para que no se haga muy pesado no creo que lo haga todas las semanas
Ejemplo de lo que he comido hoy:
Desayuno: Café con leche, 2 pancakes de avena con 25 gramos de chocolate negro, fresas
Comida: Puré de calabaza (calabaza, cebolla, ajo, zanahoria, jengibre, patata), 250 gramos de pollo, batido de naranja, papaya y plátano
Cena: Pizza casera de pollo
Antes de dormir: 500 ml de leche con 75 gramos de cereales
Entrenamiento:
Lunes:
Press inclinado 3x3
Press plano mancuernas 2x8
Cruces de polea 2x10
Dominadas 3x5
Remo Pendlay 2x6
Jalones 2x10
Martes:
Curl predicador 3x12
V-pushdowns 3x10
Curl 3DMJ 2x8
Skullcrushers 2x6
Elevaciones laterales 3x10
OHP 2x10
30' LISS (unas 200-250 kcal)
Miércoles:
Curl Femoral 3x12
Hack Squats 3x8
Prensa Inclinada 3x10
Gemelo en Hack 3x12
Gemelo en Prensa 3x8
LISS 30'
Mañana jueves repito ciclo y el domingo 1 hora de LISS aprox + Abs
Lo más llamativo son los 6 días de 'entreno', pero la verdad es que se hace muy llevadero, el día de pecho-espalda es el más largo (60 minutos), pero el de brazo y el de pierna los hago en media hora y otra media hora cardio
Es la primera vez que hago las cosas de esta manera, en otras ocasiones he optado por entrenar 3 días a la semana con más volumen cada día, ahora entreno 6 pero con mucho menos volumen cada día pero semanalmente es más volumen, por lo que al final es más trabajo, de mayor calidad y más intensidad, lo malo es que tengo que ir al gimnasio 6 días, de momento no es problema
Vamos a ver como se da la cosa, de momento he perdido unos 600 gramos, glucógeno sano, he perdido bastante retención de líquidos de andar con 400 gramos de hidratos diarios aprox y 3000 kcal
