Rutina de hipertrofia para intermedios

D4rk_FuRy #1 Ene '14

El principal objetivo de esta rutina es la hipertrofia, el esquema es Push/Pull/Legs y se entrenará 5 veces por semana, es decir, entrenando cada músculo 1 vez cada 4 días y no se entrenará en ningún caso más de 3 días seguidos.

La periodización queda al gusto del consumidor, así como el nº de sets y reps, para darle un toque de personalización.

Lo ideal es realizar esta rutina después de haber hecho una rutina de fuerza tipo Stronglifts o Starting Strength ó 5x5.

Los ejercicios deberían hacerse en el orden que aparecen pero se puede ser flexible en el caso de entrenar a horas punta, los abdominales al gusto del consumidor. Los entrenamientos duran entre 45-60 minutos si se es diligente con los descansos (45-60'' para aislamiento 60-90'' para multiarticulares). 30 minutos incluso si elegimos hacer pocas series (unas 15)

En negrita pongo los ejercicios básicos dónde habría que ser estricto con las progresiones.

Versión 1.0

Versión 2.0

Se entrenaría de la siguiente manera:

Semana 1 - PushA/PullA/Rest/LegsA/PushB/PullB/Rest
Semana 2 - LegsB/PushA/Rest/PullA/LegsA/PushB/Rest
Semana 3 - PullB/LegsB/Rest/PushA/PullA/LegsA/Rest
Semana 4 - etc.

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Jfrazier #2 Ene '14

Yo creo que los ejercicios son los correctos además de incorporar variaciones interesantes (hasta 3 tipos de remo, sentadillas frontales y traseras, push press, las elevaciones laterales en formato TUT...) la distribución es perfecta y el entreno de 5 días también.

Quizá porque nadie tiene nada que objetar está cayendo esta rutina en el olvido, pero a mi me parece fantástica.

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HeXaN #3 Ene '14

¿Dónde está el deadlift de toda la vida? :<

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D4rk_FuRy #4 Ene '14

#3 no lo veo necesario (para esta rutina) y lastra mucho el SNC y los lumbares

geronimo1 #5 Ene '14

Yo tampoco lo veo necesario, hablo desde mi corta experiencia y mi espalda sigue creciendo sin él

HeXaN #6 Ene '14

¿Pero es que no os gusta tirar la barra con 200kg al suelo, gritar, ser objeto de envidia, miradas y demás? :<

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geronimo1 #7 Ene '14

No me gusta estar jugándome la espalda en cada repetición, no me gusta estar 5min poniendo discos para terminar el ejercicio en 1minuto y no me gusta hacer 3 repeticiones para quedarme igual y tampoco me gusta que me duela la espalda después de hacerlo

Y me he visto 400 videos he pulido la técnica 400 veces y me sigue doliendo así que nada fuera no lo veo necesario para una rutina de estética y mi foto de espalda me avala

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zaskkk #8 Feb '14

Si estoy haciendo una Weider debería de pasarme primero a una rutina de fuerza y luego a esta? O puedo pasarme de Weider a esta rutina?

HeXaN #9 Feb '14

No creo que haya problema mientras mantengas los básicos con su progreso.

B

BB8520 #10 Feb '14

#1 duda, pones que son 5 dias, imposible total hacerla de L-V? otra duda, hay que ir varian A y B o es para elegir? Que hariamos L-Push M-Pull X-Legs J-Push V-Pull y luego L-legs? y volver a empezar? o puede hacerse Push Pull Legs Push Pull

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HeXaN #11 Feb '14

P/P/R/L/P/P/R
L/P/R/P/L/P/R

Ponlo en #1 que se te ha olvidado

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geronimo1 #12 Feb '14

Tiene buena pinta, me la apunto para cuando termine la f2

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BB8520 #13 Feb '14

nada macho, solo puedo descansar sabados y domingos

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Jfrazier #14 Feb '14

#7

Lo que me parece raro de cojones es que te duela el lumbar con el PM pero no con PMR o PMPR.

geronimo1 #15 Feb '14

También me duele bastante, el remo con barra me jode parecido pero el peso muerto carga más peso y suele atacar más

HeXaN #16 Feb '14

Entonces el problema es tuyo, no del ejercicio. Maldito Gero >.<

geronimo1 #17 Feb '14

Coño pero a mucha gente el peso muerto le hace doler la espalda y objetivamente es un ejercicio bastante demandante y lesivo.

Y en mi opinión no es esencial para fines estéticos, es mi opinión y creo que ya llevo un tiempo en este mundillo y puedo opinar, además de que me ha ido bien sin hacerlo así que no me parece esencial

Que sí que puede ser la polla, que trabaja biceps femorales cuadriceps antebrazos espalda etc y que está considerado la puta polla pero a mí no me gusta, just my opinion

si a mi me la suda lo que hagáis la verdad y sí, lo he probado por vosotros que conste <3

Es gracioso porque después de haber pasado por muchos gimnasios en ninguno hacían peso muerto, se puede contar con los dedos de la mano la gente que lo hacía (todos mal obviamente) muy curioso

*Aclaro lo de lesivo, lesivo si lo haces mal, lo que pasa que es fácil hacerlo mal aunque sepas, espero que a vosotros no os pase nunca nada malo, a los tontos del gimnasio que no tienen ni puta idea por mí como si se mueren

B

[Borrado] #18 Feb '14

Pues a mi con el peso muerto me ha pasado completamente al revés, antes lo consideraba prescindible y no lo hacía, pero desde que lo he incorporado a mi última rutina me encanta y es mi ejercicio favorito.

Me ha pasado algo parecido con el Reverse Grip Bent Over Row (remo con barra con agarre supino).

PD: La rutina me gusta bastante y es de mi estilo, es decir 5 días y alta frecuencia, seguramente la probaré en unos meses. Aunque tantas repeticiones en algunos ejercicios no me mola demasiado pero puede que lo pruebe por probar diferentes estímulos y tal.

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D4rk_FuRy #19 Feb '14

#10 poco recomendable

#18 qué ejercicios tienen muchas reps para tu gusto? :p

el peso muerto con barra convencional el problema que tiene es que a mí al menos me fríe completamente tanto el SNC como los músculos y me lastra.

yo lo veo prescindible si no quieres competir en powerlifting y tienes malas palancas para la ejecución del mismo ya que se trata de un ejercicio que este factor interviene muchísimo.

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B

[Borrado] #20 Feb '14

#19 Prensa inclinada 12-25 repes, eso me mataria a mi, no digo que sean demasiadas repes en el sentido de que no funcione, sino que no se que me pasa con prensa que si subo de 12 me deja mareado durante 1 minuto al volver a levantarme (con bajas repeticiones y alta intensidad me pasa parecido pero se me pasa en 5-6 segundos).

De todos modos si que me gusta más rutinas de máx 12 repeticiones, como mucho 15 en algunos. Aún me acuerdo en la UD2.0 de Lyle McDonald lo cansino que eran los días de depleción de glucógeno a 20 repeticiones.

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HeXaN #21 Feb '14

Yo la prensa siempre la he trabajado a altas repeticiones (sin pesos burros, claro). Dos/tres segundos de bajada, subida explosiva en un segundo. Luego vas a los vestuarios en silla de ruedas.

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xPablo #22 Feb '14

Añade este video en #1.

Y unos cuantos videos de Matt Ogus que lleva haciendo esta rutina desde hace mucho y sus resultados están ahí visibles:

http://www.youtube.com/user/flexforall2/search?query=push+pull+legs

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HeXaN #23 Feb '14

Mejor no fijarse en Matt Ogus xD Aunque levantara paquetes de arroz en su casa le serviría xD Los artículos de Pekerman en Fisiomorfosis están muy bien para saber montarte una rutina.

D4rk_FuRy #24 Feb '14

#20 cuestión de gustos, los mareos son considerables en eso tienes razón, porque se te llenan los quads de sangre entrenándola de esa manera (xd).

yo creo que las piernas responden muy bien a altas reps (15+) y la prensa es el ejercicio que más facilita entrenarlas de esa manera, por ejemplo 5 sets de 10-12-15-20-25 reps para unas patas 100% sazarrenas xdxd, bombeando nutrientes al músculo tras un trabajo de fibras blancas para conseguir máxima hipertrofia