Rutina torso pierna para definir

jordipalin #1 Jun '13

Estoy en definición y vengo de las clásicas weider de toda la vida que os parece esta rutina torso pierna para definir?
Muchas gracias!

Día 1 y 3- Torso

Press de Banca 3x6-8/3'
Remo 2x6-8/3'
Aperturas en polea 2x8-12/2'
Jalones 2x8-12/2'
Press de Hombros con Mancuernas 2x8-12/2'
Curl Barra 3x10-15/1.5'
Extensiones de tríceps 3x10-15/1.5'
*Elevaciones Laterales 2x10-15/1.5'

Día 2 y 4- Piernas

Sentadillas 3x5-8/3'
PMPR 3x5-8/3'
Prensa 2x8-12/2'
Curl Femoral 2x8-12/2'
Gemelos de Pie 5x5/3'
Sóleo Sentado 2x10-15/2'
*Abdomen

opcionales

hDs92 #2 Jun '13

Me parece poco volumen de trabajo (sobre todo en piernas), pero los ejercicios escogidos me parecen correctos.

1 respuesta

jordipalin #3 Jun '13

Ok entonces aumento un poco el número de séries que te parece así:

Press de Banca 4x6-8/3'
Remo 3x6-8/3'
Aperturas en polea 3x8-12/2'
Jalones 3x8-12/2'
Press de Hombros con Mancuernas 3x8-12/2'
Curl Barra 3x10-15/1.5'
Extensiones de tríceps 3x10-15/1.5'
*Elevaciones Laterales 2x10-15/1.5'

Día 2 y 4- Piernas

Sentadillas 4x5-8/3'
PMPR 4x5-8/3'
Prensa 3x8-12/2'
Curl Femoral 3x8-12/2'
Gemelos de Pie 5x5/3'
Sóleo Sentado 2x10-15/2'
*Abdomen

opcionales

KueS #4 Jun '13

Yo veia mejor la de #1 la verdad. Estando en definicion no estoy de acuerdo con #2

charlesmarri #5 Jun '13 Pintamonas

Yo hago esta, un poco modificada por mí:

DÍA 1: TORSO

A1. Jalón/dominadas con cualquier agarre: 3 x 10-12
A2. Jalón delantero: 3x12
A3. Remo con barra: 3 x 10
B1. Press banca plano/declinado: 4 x 10
B2. Press inclinado con barra/mancuernas: 3 x 10-15
B3. Polea superior pecho: 3x10
C1. Press sentado con mancuernas: 3 x 10-15
C2. Elevaciones laterales 3x8

D. Ejercicio abdominal con lastre (crunch): 4 x -20

F1. Ejercicio para trapecio (encogimientos/remo al cuello): 3 x 8-15
F2. Ejercicio para deltoides posterior (pájaros): 3 x 8-15

HIIT 20 minutos a 30/60

DÍA 2: PIERNAS/BRAZOS

A. Sentadillas: 3 x 6
B. Prensa: 3 x 8-20
C1. Curl femoral: 3 x 8-15
C2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15
D. Elevación talones piernas rectas 2-4 x 6-12 o flexionadas 2-4 x 15-50

E2. Curl martillo: 3x10
E3. Ejercicio aislamiento tríceps: 3 x 10
E4. Barra bíceps: 3x10
E5. Polea tríceps: 3x10

F. Ejercicio abdominal isométrico (plancha)/ ab-roller/ levantamiento turco/ dragon flag: 1-3 x fallo

Carrera ritmo medio 30 minutos.

DÍA 3: TORSO

A1. Press militar :4 x 8
A2. Elevación delantera 3x10
B1. Dominadas: 4 x 8
B2. Remo máquina: 4 x 10
C1. Press banca: 4 x 8
C2. Press mancuerna declinada: 4x10
C2. Ejercicio aislamiento pecho (aperturas, cruce poleas): 4 x 15

D1. Ejercicio abdominal para oblicuos (giros rusos, el leñador, oblicuos en polea): 4 x 6-12
D2. Abdominal banco alto: 4xfallo

F1. Ejercicio para trapecio (encogimientos máquina/ remo al cuello): 3 x 8-15
F2. Ejercicio para deltoides posterior (pájaros): 2-3 x 8-15

HIIT a 20 minutos a 30/60

DÍA 4: PIERNAS/BRAZOS

A. Extensión cuadriceps:2 x 10
B. Prensa: 3 x 8.
C1. Sentadillas: 3 x 8-20
C2. Curl femoral: 3 x 8-15
D1. Elevación talones piernas rectas 4x12
D2. Adductores/abductores/hip thrust: 3 x 8-20

E2. Barra Z: 3x10
E3. Ejercicio aislamiento tríceps: 3 x 10
E4. Barra bíceps: 3x10
E5. Aislamiento triceps: 3x10

F. Ejercicio abdominal isométrico (plancha)/ab-roller/dragon flag: 4 x fallo
F2. Crunch: 4x15

30 minutos carrera intermedia.

¿Por qué hago brazos otro día? Pues porque el día de torso acabo bastante machacado y falto de tiempo y los días de pierna suelo terminarla antes porque (no sé por qué) y no me cuesta meter un músculo pequeño.

Por ahora no me va mal.

2 respuestas

Eveyx #6 Jun '13

Yo estoy haciendo esta híbrida por si te sirve de algo, #1

Lunes - torso pesado

Press banca 5x5
Dominadas lastradas 3x4-6
Press militar 5x5
Fondos lastrados 3x6-8
Remo 5x5

Martes - pierna + brazos + abs

Prensa 3x10-12
Extensión de cuádriceps 3x10-12
Curl femoral 3x10-12
Gemelos 3x15
Curl de Bíceps 3x10-12
Tríceps en polea 3x10-12

Accesorio de bíceps
Accesorio de tríceps
Abs

Jueves - torso hipertrofia

Press plano 3x10-12
Dominadas 3x10-12
Press inclinado 3x10-12
Remo 3x10-12
Press militar 3x10-12

Accesorio de pecho
Accesorio de espalda

Viernes - pierna pesado + brazos + abs

Prensa 5x5
Zancadas 5x5
Gemelos en prensa 3x15
Curl de Bíceps 3x10-12
Tríceps en polea 3x10-12

Accesorio de bíceps
Accesorio de tríceps
Abs

Adaptada a mi que no puedo ni hacer PM ni sentadillas pero tu si podrías ponerlas

2 respuestas

D4rk_FuRy #7 Jun '13

esta es la que estoy haciendo yo ahora mismo, en defi también (aunque poco déficit, si vas con un déficit gordo olvídate y haz una fullbody).

spoiler

1 2 respuestas

jordipalin #8 Jun '13

Merci por postear vuestras rutinas así me voy haciendo una idea ya que siempre he sido proweider y soy novato en este tipo de rutinas.

JameZ- #9 Jun '13

he visto que se hacen siempre 4 dias, no se puede resumir en 3?

GrimLow #10 Jun '13

veis bien esta para Volumen?

spoiler

xPablo #11 Jun '13

Este hilo empieza a oler...

1

Rimli #12 Jun '13

#5 Yo metería el día de piernas zancadas y algún PM, y ya que haces 2 ejercicios para biceps/triceps hacer 1 ejercicio cada día que haces torso.

JaViTXu_ #13 Jun '13

Algunos tenéis una obsesión malsana con meter 10 ejercicios por día...

No metería más de 5 (a lo sumo 6) ejercicios diarios en una torso-pierna.

Me quedo con #6 y #7, ejercicios básicos, buenas series, buena distribución.

1 respuesta

D4rk_FuRy #14 Jun '13

#13 me alegra saber que tiene tu visto bueno XD

1 respuesta

LzO #15 Jun '13

Yo ahora estoy con dieta IF y haciendo la rutina stronglifts 5x5 por si te sirve de algo

Rutina A

Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX

Rutina B

Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

ABA-BAB-...

JaViTXu_ #16 Jun '13

#14 Lunes - Martes y Jueves me valen, tu Viernes me parece un horror.

1 respuesta

D4rk_FuRy #17 Jun '13

#16 Lo suponía, que cambiarías?

1 respuesta

ruloo #18 Jun '13

#6 #7 buenas chicos he visto vuestras rutinas y queria empezar a hacer una rutina de definicion como la que habeis puesto, me gustaria que me dijeseis que tiempo teneis de descanso mas o menos entre ejercicio y serie, y con que intervalos los haceis, porque nose si haceis 5 repeticion de peso muerto y descansais 1min, y volveis a hacer otros 5 de peso muerto? o haceis el ejercicio variandolo?

otra cosa, me he pillado cutgenic un termogenico, cuando me recomendais tomarlo??? a parte estoy tomando protes con bcaas y glutamina. si me podeis echar una mano... gracias!

1 respuesta

JaViTXu_ #19 Jun '13

#17 Viernes: torso volumen

A1. Flexiones: 3x12
A2. Facepulls 3x12
Dominadas neutras: 3x5-8
Fondos: 3x6-8
Jalón agarre cerrado: 3x10
Press banca declinado: 3x10
Remo: 3x10
Elevaciones laterales 3x10-12 mancuerna/polea
Cruces de polea: 3x12 / Pullover mancuerna/polea
Abdominales

.- Flexiones/facepulls fuera, los cambio por un press banca ya sea con barra o mancuernas (algunos se piensan que si metes press banca 2 días semanales sobreentrenas, no digo que sea tu caso, pero no hace falta variar tanto)

.- Dominadas neutras me vale
.- Fondos me vale
.- Jalones me valen aunque viniendo de dominadas neutras estás haciendo prácticamente lo mismo. Metería jalones al pecho con agarre abierto.

.- Press banca declinado (are you serious?) NO debería ni existir... cámbialo por un inclinado o por los cruces de poleas que metes al final.

.- Llegados aquí llevas 2 ejercicios de pecho y 2 de espalda. Seguir y meter 1 más de cada uno me parece excesivo... así que o cambias el remo por los jalones, o lo eliminas. O cambias el press declinado por los cruces de poleas, o lo eliminas.

.- Elevaciones laterales, correcto.
.- Abs, correcto.

Te quedaría tal que así

Viernes: torso volumen

Press banca 3x8
Dominadas neutras: 3x5-8
Fondos: 3x6-8
Jalón agarre cerrado: 3x10
Cruces de polea: 3x12 / Pullover mancuerna/polea
Elevaciones laterales 3x10-12 mancuerna/polea
Abdominales

Si te parece poco, mete 4 series en vez de 3 en todos y profit.

1 1 respuesta

JaViTXu_ #20 Jun '13

Aprovecho el doble post y pongo mi rutina actual.

Lunes - TORSO

Press banca 4x8
Dominadas lastradas 4x8
Press inclinado 4x8
Jalones agarre cerrado al pecho 4x8
Press hombro mancuernas ò elevaciones laterales

Martes - PIERNA

Aquí sigo variando cada poco, hasta encontrar la rutina de pierna que mejor me venga para mi lesión, ahora mismo estoy haciendo:

Prensa 10x10
*A veces alterno prensa a una pierna.
Gemelo 4x12

Miércoles - BRAZO

Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Press hombro mancuernas

Curl alterno con mancuernas
Tríceps en polea
Curl barra Z
Flexiones de tríceps
*Todo 4x10

Jueves - Repetir MARTES
Viernes - Repetir LUNES

15 min de aeróbico cada día al acabar las pesas. Lo estoy haciendo en cinta a ritmo muy suave, trote cochinero (ya es un logro poder volver a correr)

**Sé perfectamente que el día de pierna es muy flojo, pero no me acabo de encontrar bien con los ejercicios que fui probando debido a la lesión de espalda, así que sigo buscando mi rutina ideal, poco a poco.

1 respuesta

eisenfaust #21 Jun '13

De verdad os mola meter press militar el dia de banca? :/

4 respuestas

JaViTXu_ #22 Jun '13

#21 Yo si pudiera meter press militar lo cambiaría por banca, pero por desgracia no puedo y el press con mancuernas no es lo mismo ni lo puedo meter con mucho peso (se me salen los hombros a la larga)

darkblade60 #23 Jun '13 Cryptomeme

#21 La cuestion es , donde lo metes tu.

Rimli #24 Jun '13

#21 ¿Que tiene de malo? Mas te desgasta si lo metes el dia que haces press inclinado.

D4rk_FuRy #25 Jun '13

#18 varío, entre 1 min para cargas ligeras y 3 min para pesadas.

#19

1- las flexiones/facepulls es de calentamiento+rehabilitación xD, el press de banca no lo meto porque en el gimnasio que entreno ese día no tienen banco plano (lol).

2- los jalones son al pecho (horizontales) variando en agarre cerrado, los meteré abiertos para variar.

3- qué pasa con el declinado? lo cambiaría por cruces en ese caso, ya que inclinado es bastante jodido para el hombro en mi caso.

le quitaré volumen como dices.

muchas gracias

#20 por qué no metes más frecuencia?

#21 puedes ir cambiando una semana banca fuerte / hombro suave, y la siguiente banca suave / hombro fuerte, nunca los 2 fuertes.

en mi caso siempre suave por mi minusvalía xD

2 respuestas

JaViTXu_ #26 Jun '13

#25 No sé qué problema tuviste en el hombro pero normalmente los fondos son hiper-agresivos para los hombros, de hecho yo soy incapaz de meterlos y los presses los meto sin problema.

P.D: los jalones son tracción vertical (como las dominadas) aunque lo lleves al pecho, así que se me hacen muy parecidos a las dominadas neutras, por eso te comentaba de cambiarlos por el remo para hacer una tracción vertical y otra horizontal o meter los jalones con agarre abierto y prono.

1 1 respuesta

eisenfaust #27 Jun '13

#25 Yo alterno banca con press como ejercicio de torso primario del dia (creo que en SS hacian algo asi tambien, aunque no estoy seguro). Los dias de bench suelo seguir con fondos, inclinado, remo o veteasaber y los dias de press chins con lastre, elevaciones laterales y similar.

<croissant-mode>Lo que no me mola de las T/P es que solo meten dos dias de torso xD</croissant-mode>

1 1 respuesta

D4rk_FuRy #28 Jun '13

#26 Fallo mío, no conozco la terminología de algunos ejercicios xD, me refería a remo gironda, no a jalones, es tracción horizontal.

Con los fondos no tengo problema, de momento me quedo en la paralela con el codo e intento ir ampliando el ROM (soy muy conservador), pero sin embargo con el press inclinado si noto molestias

Tendinosis del supra+bursitis tenía, ahora sólo tengo una herida del desgarro (o el deterioro del tendón).

#27 Tu forma es mejor, pero mi gimnasio es una chusta y los días de torso pesado tengo que entrenar en otro lado para poder hacer banca y press u_u

Mira_ese_OGT #29 Sep '17 Libro de las profecías

Yo estaba en una normo-hipercalorica y voy pasar a una definición del 10%.

Voy seguir con mi rutina de torso pierna a intentar mover los mismos pesos, si veo que la cosa no va bien, le echaré un ojo a estas rutinas.

LimPollbrow #30 Sep '17 Penitente

#5charlesmarri:
HIIT 20 minutos a 30/60

Que significa eso de 30/60?

1 respuesta

Rutina torso pierna para definir

Usuarios habituales

Tags