Cambio dieta?

Phaeleh #1 Sep '13

Buenas gente.
Me gustaría preguntaros sobre el posible cambio de dieta respecto a la que estoy llevando a cabo. El miércoles de esta semana se cumplirán 5 semanas desde el inicio de mi hipocalórica. Como comenté en mi anterior post (en el que hacía referencia a si había caído en una posible tumba metabólica) empecé haciendo esta nueva dieta con control estricto de macros basado en los múltiplos 1.4 (días de paseo) / 1.6 (días cardio / entrenamiento pregym) Sin embargo, después de 2 semanas no obtuve casi resultados así que como me aconsejasteis, bajé los múltiplos a 1.2 (día paseo) y 1.3/1.4 (día cardio/pregym)

En este caso sí que pareció funcionar y pasé de 74kg a 69 actuales (probablemente algo de masa magra pueda haberse ido por el camino pero no me importa demasiado ya que carezco de músculo todavía) así que quedaría resuelta la duda de la tumba metabólica. Sin embargo, esta última semana me he estancado en 69.4, exactamente iguales que la semana anterior. Decir que no he hecho ningún refeed hasta la fecha y puede que empiece a ser conveniente (¿Dónde me aconsejáis que informarme? ¿Fisiomorfosis?)

Ahora por tanto me surge la siguiente duda: Esta semana empiezo el gimnasio. Por tanto, conseiderais que debo seguir haciendo hipo hasta bajar más BF (haciendo refeeds esta vez) ya que todavía me queda algo de grasilla o, en cambio, me pongo progresivamente a aumentar calorías para ir ganando volumen y acelerar mi metabolismo, hasta llegar a hacer una hipercalórica lo más limpia posible, que es el objetivo a largo plazo?

Mis datos actuales son:

spoiler

Gracias de antemano, un saludo.

PD: Documentos garrulos para ilustraros.

spoiler

B

[Borrado] #2 Sep '13

yo seguiría bajando un mesecillo más minimo, porque vamos midietario se equivoca, no tienes 11% de bf ni de coña, lo de calcularlo segun cintura y cuello siempre me ha parecido una soberana tonteria, no es igual en todos los tipos de cuerpo.

Te has saltado algun dia la dieta en las ultimas semanas? quizas necesites una comida trampa/refeed para revertir las adaptaciones que se producen por estar en deficit calorico un tiempo prolongado. En caso de que efectivamente lleves muchas semanas en deficit sin saltartela ningun dia, no te compliques tanto con refeeds, asegurate un dia que entrenes pesas de que ese dia comes por encima de tus calorias de mantenimiento, come algo más de proteinas, más hc sobretodo, y las grasas mantenlas a raya y no pases de 50 gramos.

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HeXaN #3 Sep '13

Baja más, estás en torno al 18% o así.

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Phaeleh #4 Sep '13

#2 Pues sí, efectivamente llevo 5/6 semanas sin saltármela (aunque han habido un par de noches locas de por medio, ¿servirían?)
Lo único es que he ido haciendo variaciones que no sabía si podían contar como falso "refeed" pero vamos, ahora que me dices lo de estar por encima del mantenimiento seguro que no porque siempre ha habido déficit. En este caso, las 2 primeras semanas el total de calorías era en torno al 1700 días descanso / 2000 días pregym. Y como no hubo mucho progreso pues pasé a 1500 / 1800.
Lo que pasa es que como me hinchaban mucho los CH tenía la grasa x g. de prote a 0,5 y rondaba los 50-60 gramos en total. Esta última semana ya he hecho el cambio y metido la grasa a 0,3 por tanto nunca pasa de 40g. Tendré que acostumbrarme a los carbs, cierto? (Psicológicamente me siento "mal" al hincharme tanto pues estoy haciendo hipocalórica)

#3 Roger that. Ningún problema en seguir con hipo. ¿Cuando me recomendáis entonces que haga un cambio de dieta? Prefiero bajar lo máximo posible y luego subir limpio.

Por último, no me rallo mucho con el tema vitaminas y minerales porque calculo que como de todo pero... ¿Me ilumináis un poco al respecto? Gracias

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B

[Borrado] #5 Sep '13

#4 no hace falta, precisamente en hipocalórica puedes aumentar algo más las grasas y reducir los carbohidratos para sentirme menos hinchado, a fin de cuentas como estás en déficit calórico esa grasa no será almacenada en tu cuerpo. Yo de hecho prefiero aumentarlas un poco para no sentirme "hinchado como dices", desde luego subelas de 40 a 50 como minimo, las grasas también son necesarias.

Esas "noches locas" si consumiste mas de lo que gastaste si que cuentan como comida trampa, a mi me pasó algo similar el verano pasado cuando perdi 21 kg, que de vez en cuando me saltaba la dieta y contribuyó a no estancarme.

haz uno de estos dias un entrenamiento de pesas por la mañana/tarde y ese dia asegurate de comer más calorias de las que gastas, minimo 2700 kcal, si quieres reducir al maximo las posibilidades de ganar grasa (dificil porque seguramente estarás bajo de glucogeno muscular), que sea 125 proteina 50 grasas maximo, el resto de calorias HC almidonados principalmente (serán bastantes hcs, no te asustes) . No te preocupes si al siguiente dia pesas más, casi todo será reposición/supercompensacion de glucogeno y esa semana volverás a perder peso.

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Phaeleh #6 Sep '13

#5 Perfecta explicación, me aclaras muchas dudas. Así sea pues
Gracias a ambos.

PD: Seguiré informando y cuando vea que ya cojo ritmillo en el gym y me informe correctamente sobre las rutinas probablemente me haga un diario, espero veros por allí.

Phaeleh #7 Sep '13

#5 #3
Resubo este post para que veáis mi evolución un mes después.

He seguido con la hipo hasta día de hoy como bien dijisteis y entre tanto han habido un par de refeeds (aprox 2700-2800 kcal uno y el otro por alcohol)

He de decir que pese a ellos me está costando ya bajar peso o puede que esté ganando músculo y se esté compensando. He notado algo de evolución viéndome en el espejo y comparándome con fotos anteriores pero aún así me tiene un poco mosca, hasta el punto en que había pensado hacerme unos análisis de tiroides y enseñárselos al padre de un amigo que es endocrino a ver qué me decía.

Pero bueno, he aquí los documentos gráficos:

spoiler

En cuanto a rutina, estoy trabajando 3 veces semana fullbody 5x5 Ripp (L, X, V) + cardio (M, J) + Dominadas en barras calistenia (Domingo)
Estoy tirando fuerte en la rutina Ripp y me está gustando mucho. Estoy ahora mismo en la 2ª semana (después de 1 de preparación con muy poco peso para aprender la técnica en base a vídeos de Explosive y algún otro chaval) y mis récords son:

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Conclusión: ¿Sigo un poquillo más en hipo? ¿Cambio a mantenimiento 2 semanas y luego a volúmen o alguna dieta específica quemagrasas? Gracias de antemano

B

[Borrado] #8 Sep '13

se nota claramente la mejoría pero aún tienes que perder más, puedes seguir con esa dieta o empezar alguna especifica más agrresiva, pero con esa hipocalórica simple aun puedes seguir perdiendo, lo que tu decidas.

La última capa de grasa de los abdominales inferiores se va poco a poco y a bajos indices de grasa.

Tu sigue trabajando duro que es cuestion de tiempo.

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Phaeleh #9 Sep '13

#8 He decidido seguir un par de semanitas con la hipo actual que parece que ahora estoy recortando un poco más entre el Hiit y las ganancias de masa muscular. Aún así te quería preguntar: ¿Qué dieta te ha dado más resultados a ti personalmente? ¿Para las mollejillas del flotador en cintura (lateral) te vino especialmente bien alguna dieta o rutina? ¿Estoy tomando creatina, me recomiendas algún otro suplemento pero en este caso para la pérdida de lípidos, algo tipo yohimbina y eso? Ilumíname!

Gracias

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B

[Borrado] #10 Sep '13

#9 la que más progresos he visto en relación pérdida de grasa/mantener musculo/tiempo yo diría que una cetogénica ciclica (CKD) con ciclos de 9-10 días de cetosis y 36 horas de refeed.
Haciendo 3 días de pesas a la semana (a poder ser depletando glucogeno los 2 primeros dias), y cardio en ayunas y HIIT otros 3 días a la semana.

Básicamente esto:

Día 1 Entrenamiento de pesas de depleción
Día 2 Entrenamiento de pesas de depleción
Día 3 Día de descanso o cardio en ayunas o HIIT
Día 4 Fullbody de fuerza
Día 5 Día de descanso total
Día 6 Día de descanso o cardio en ayunas o HIIT
Día 7 Fullbody de fuerza
Día 8 Día de descanso o cardio en ayunas o HIIT
Día 9 Día de descanso total
Día 10 Fullbody de tensión, por la tarde tras el entreno empieza el refeed
Día 11 Refeed

se puede adaptar claro está, pero de todas las dietas que he probado es la que mejor me ha funcionado en relación pérdida grasa/tiempo. Luego hay otras muy efectivas para mantener masa magra pero son para cuando estés más bajo de bf.

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Phaeleh #11 Sep '13

#10 Genial, tiene pintaza. Me voy a informar muy al detalle de todo lo que me expones y a ver si me veo capaz de llevarlo a cabo. Pero claro, estaba progresando en la stronglifts todavía. En este caso, alteraría un poco la rutina habitual de entrenamientos, que en mi caso es 3 días semana rutina de fuerza fullbody, al meter otros entrenamientos como los que mencionas. Así pues, al terminar este ciclo, en que situación me encontraría con la stronglifts? Como si hubiese progresado en una semana cualquiera?

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B

[Borrado] #12 Sep '13

#11 puedes seguir haciendo la 5x5 perfectamente, cuenta como fullbody de fuerza, pero los días de depletar son los que tendrías que entrenar diferente.

Ahora bien no creo que puedas aumentar los pesos, mantenerlos si.

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Phaeleh #13 Sep '13

#12 Zay, me estoy informando sobre la CKD y es posible que me ponga con el plan que me recomendaste a partir de esta semana, para probar resultados. Actualmente como ya comenté estoy en hipocalórica (por ahí arriba están los macros) ¿Me recomiendas hacer una transición para pasar a la CKD? ¿Si es así, que hago paso a mantenimiento hoy y mañana y empiezo el lunes o...?

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B

[Borrado] #14 Sep '13

#13 pues depende, hace cuanto que no haces un dia hipercalorico, comida trampa o refeed??

tienes 2 opciones, como vas a seguir definiendo puedes hacer 1 o 2 días estilo refeed y ya ponerte con la CKD, o estar 1 semana de mantenimiento con carbos normales y ya empezar la CKD.

Normalmente se hacen 2 semanas de mantenimiento pero como vas simplemente a seguir definiendo y no llevas tanto tiempo, no se necesita mucho más. Pero claro, esto depende cuantos dias lleves en deficit sin hacer comidas trampa o cargas de carbohidratos.

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Phaeleh #15 Sep '13

#14 Creo que hace 2 o 3 semanas. Había pensado en el refeed tb. De hecho hoy estaba pensando en hacerlo (voy a beber birra viendo el madrid-atletic jaja) ¿Hago por tanto hoy y mañana refeed y empiezo el lunes?

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B

[Borrado] #16 Sep '13

#15 no, el refeed hazlo mejor un dia de entreno, entrena por la mañana a primera hora del dia y hazlo el resto del dia, o bien entrena por la tarde y hazlo entre esa noche y el dia siguiente. Tampoco te pases muchisimo con el refeed porque con la CKD que te dije tienes que depletar los 2 primeros dias y tampoco nos interesa tener supercompensados los depositos de glucogeno. Con 8,5-13 gr de carbos / kg de LBM bastaria, deberias hacer lo de entrenar por la mañana y hacerlo el resto del dia (si puedes claro)

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Phaeleh #17 Sep '13

#16 No va a ser posible... Así que hoy me toca saltarme un poco la dieta por el alcohol (una franziskaner en principio tampoco voy a meterme 2 litros de vodka) y ya mañana paso entonces a mantenimiento y hago lo que comentabas como primera opción, es decir, 1 semana completa de mantenimiento y a posteriori la CKD.

PD: Me puedes explicar con tus palabras lo de depletar? (Luego me leo el artículo de fisiomorfosis)

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B

[Borrado] #18 Sep '13

#17 Para depletar tienes varias opciones, Lunes fullbody Martes fullbody, Lunes Torso Martes Pierna, Lunes mitad de grupos musculares Martes el resto. Personalmente te recomiendo que no te lies y vayas a lo seguro con la rutina que recomienda en la UD2.0 para depletar:

Monday Tuesday
Leg press: 3X15 Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15
Row: 3X15 Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice Repeat twice

Los ejercicios de la izquierda son los del Lunes los de la derecha el martes, lo de repeat twice se refiere a que hagas en una ronda todos esos ejercicios, descanses 3-5 minutos y vuelvas a hacer todos.

En depleción tienes que hacer 15-20 repeticiones, la intensidad suficiente pero no ir al fallo.

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Phaeleh #19 Sep '13

#18 Voy a documentarme a conciencia durante esta semana y el lunes de la próxima, día 7 para ser exactos, comenzaré este ciclo.

Cuando la termine posteo unas fotillos y conclusiones, gracias por todo tío

Phaeleh #20 Oct '13

#18 Zay, mañana empiezo la CKD + la rutina que me recomendaste. ¿Algún consejo en especial? ¿Cuando tomar los 20-30 CH, después del entrenamiento? ¿Algo que sea estrictamente necesario? Me leí tu post de las dietas quemagrasas y más o menos he sacado eso en claro, aunque voy a repasármelo a conciencia hoy.

PD: "y grasas el resto de calorías hasta llegar a las calorías objetivo (12 gr/lb de peso para pérdida de grasa recomienda Lyle en un principio)." 12x69kg/152lb = ¿1824kc/202'6g? 200 gramos de grasa? Es esto correcto?

Si fuese así, los macros serían estos:
Protes: 150g
Grasas: 202'6g
HC: 25-30g

Correcto todo?

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B

[Borrado] #21 Oct '13

#20 nop, los ch tomalos mejor a lo largo del dia, si no es una sola toma mejor. El primer dia interesa depletar, asi que post-entrenamiento de depelción casi mejor que no, otros dias si asi quieres hacerlo no hay problema mientras no te pases del total diario.

te has pasado con la grasa, 12 gr por lb de peso si, pero a eso tienes que restarle las calorias que ya consumes de de proteinas y ch.

por ejemplo, 150 proteina + 30 hc = 720 kcal.

1824 - 720 = 1104 kcal de grasa o lo que es lo mismo 122,6 gramos de grasa.

en total 150 protes 122,6 grasas 30 hc

Ahora bien, estoy algo espeso estos dias y no se si 1824 calorias es poco para ti o no, leete la seccion de establecer una CKD del libro "The Ketogenic Diet" de Lyle, que está muy bien explicado.

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Phaeleh #22 Oct '13

#21 ¿En base a qué sería poco? A mi nivel de masa magra o ¿?
Me da bastante pereza ahora leerme todo en inglés y comprenderlo a fondo, xq me tngo q ir a sobar en seguida y mañana ya quería empezar... Me lo leeré mañana pero, ¿Pasa algo si empiezo con ese nivel y luego resulta que falta un poco por ejemplo? (Cosa que corregiría al día siguiente)

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B

[Borrado] #23 Oct '13

#22 hombre contando que es una dieta ciclica que dura 7-10 dias (10 en este caso) y que pesas 69 kg segun dices, hay que meter un buen deficit para luego hacer un buen refeed, yo creo que efectivametne 1800-1900 calorias totales diarias es el valor correcto, a no ser que tengas una vida bastante activa aparte del gimnasio.

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Phaeleh #24 Oct '13

#23 ¿Qué tal Zaykox?
Oye, ¿Me podrías decir de qué se trata la fullbody de tensión? ¿Alguna referencia?
Y otra duda: Después del refeed, ¿Qué dieta me recomiendas llevar? ¿Hago 1 semana de mantenimiento y sigo con la hipo o paso a volumen?
Te enseñaré fotos el miércoles que termino la CKD para que veas resultados.

Gracias

PD: Me he releído el post de las dietas quemagrasas y dice que en caso de ser 5 días, se haga un refeed de 48horas en el que el primer día sea 10g/kg masa magra (70%ch/15/15) y el segundo un 60%. Pero, en este caso al decirme que empiece a hacer refeed después del entrenamiento de mañana, qué hago? 48h + la tarde de mañana? Y durante la tarde de mañana cuantos g/kg debo ingerir?

Phaeleh #25 Oct '13

#23 Añado las fotos como prometí para que veas el avance:

spoiler

He bajado a 67'5 kg aprox. y me veo un poco delgado aunque sí que voy notando ganancias en masa muscular. Sin embargo, aún falta por quitar grasilla acumulada que supongo que me llevará su tiempo. Ya me dices como me ves, un saludo.

#3 Hexan me puedes ayudar tu mientras? Es que me urge saber que tengo que comer hoy, gracias. Lee este post y el anterior y vas viendo por donde van los tiros

B

[Borrado] #26 Oct '13

Para saber las cantidades que tienes que comer de kcal/macros:

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/los-refeeds-en-la-dieta-flexible-lyle-mcdonald

y por aqui para tipos de alimentos: http://fisiomorfosis.com/foro/nutricion-y-dietas/31510-vuestro-mejor-refeed?limitstart=0&start=30

el resumen basicamente es proteina moderada (2 gr/kg magro de peso), grasa baja (no pasar de 50 gramos) y el resto carbohidratos, al principio post-entreno puedes meter más azucares simples, los ultimos alimentos del dia mejor carbohidratos complejos.

Que puedes comer?? Cereales, arroz, patata, panes, pasta, legumbres (sin pasarte por la sal y fibra), fruta (3 piezas maximo), pancakes, salsa de tomate con poca grasa (las salsas picantes llevan muy poca), gnoccis, leche/lacteos desgrasados (sin pasarse y mejor cerca del inicio del refeed)...

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Phaeleh #27 Oct '13

#26 Y qué opinas del avance? Sigo haciendo hipo después? Por qué bf andaré? Me han hecho unas fotos en una discoteca y me he visto delgadete :/ Aunque todavía me veo grasa obviamente pero como es de la que lleva mucho tiempo ahí estancada...

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bryaN1 #28 Oct '13

#27 Ves a la farmacia y más o menos te haces una ligera idea de tu bf, aunque parezca coña, yo todo los días me veo como más hinchado, el tema es que cada semana pierdo, entre 1kg o algo más.

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Phaeleh #29 Oct '13

#28 Es que en la mía no me da ningún dato. Solo altura y peso :/