Día 23 de Febrero
Pecho espalda
PB: 1x8 65 kg 1x8 69 kg 1x5 75 kg (sin fallo muscular) Pongo que la barra vale 15 kg ya que no sé exactamente lo que pesa.
Remo 3x5 71 kg
Press Inclinado: 1x12 55 kg 1x12 55 kg 1x10 59 kg
Dominadas 3x10 al máximo recorrido (última serie fallada)
Press declinado: 3x12 43 kg
Jalón bajo (espalda): 2x12 70 kg.
Cruces (pecho) 50kg (25 y 25)
Jalón alto (espalda): 2x12 55kg.
He intentado subir 2-2,5 kg las marcas de la semana anterior.
#32 Ami me paso lo mismo al verlo, luego reflesione y me di cuenta de que los bots no se hacen fotos
DIARIO ACTUALIZADO
Vuelvo a la acción gracias a ver la motivación de volver a tener tiempo para una Weider F2 y gracias sobretodo a RSN por los consejos en entrenos.
Diario de HardeN: Ahora entrenando con más lógica xD
Esa rutina que has posteado va a ser sostenible unas semanas. Luego tendrás que moverte a una rutina de progresión de cargas para que la carga progresiva siga activa.
Pásate por el thread de hipertrofia máxima que no me apetece repetir conceptos por favor.
#35 Totalmente de acuerdo, disculpas por la estupidez de no periodizar el entrenamiento.
Por tanto acorde con la progresión de cargas marcada trataré de realizar los ejercicios de la siguiente manera:
He marcado en el post inicial la semana de progresión por la que voy, siendo la 4ª semana la semana de récords, y la quinta comenzará a ser la 1ª y volveré a retomar el ciclo desde el principio.
#36 Igualmente si tus niveles de fuerza aún son bajos quizás te beneficiarías de algo mucho más lineal también te lo digo.
Algo así:
#37 Anteriormente tuve un entrenamiento muy similar de torso-pierna y volvía retomar la Weider F1 (aunque en esta he perdido fuerza, es el anterior entrenamiento al Weider F2 que estoy realizando ahora mismo)
Llevo una semana y me noto con mayor fuerza pese a que por parte te doy la razón y me parece bastante volumen una Weider F2. Tengo que buscar un punto intermedio o simplemente una progresión y llevar bien las descargas.
Estoy acostumbrado a ir frecuentemente a realizar sesiones de pesas pese a que también me gusta el cardio convencional. Ahora mismo he bajado a 76,5 kg y me siento muy bien, y tengo fuerza de voluntad para todo, al igual que en algunas cosas fallo, las cosas como son.
Con la Torso-pierna noté que tenía menor funcionalidad ya que iba a series pesadas, y coincidió con que me vi mal físicamente la verdad, no tengo buenos recuerdos.
No entiendo la frase de: "Tenía menor funcionalidad ya que iba a series pesadas".
Te dejo un artículo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/
Me alegro de que al final te decantases por reabrirlo/retomarlo xD
Por cierto, en #1 en Dieta pone 1800kcal: ¿es con lo que estás actualmente? o.o
Que ya veo que en objetivos "mantener definición y progresar", pero no sé, ¿no pierdes peso ni nada?
#39 Me he leído el artículo, la verdad es que ahora veo con otra perspectiva el hecho de entrenar con una rutina de Torso - Pierna, para un natural sería el estímulo adecuado.
Me equivoqué en esa afirmación que hice, ahora que lo veo post lectura de ese artículo, veo que quizás la dieta también influyó en ello.
#40 Esta semana he realizado esta ingesta +- hasta día de hoy, asegurando sobretodo la proteína y la pérdida de peso ha sido notable. Intenté otros días ayuno intermitente y lo que suelo hacer es una o dos comidas, y algún batido para complementar.
Mañana probablemente meta una comida no controlada pero no creo que muy salvaje, será en una parrillada en un restaurante que tengo mono xD
El Domingo entonces haré PSMF y a partir del Lunes intentaré realizar el protocolo de Sergio Espinar si no me surge ningún plan nutricional mejor, ya que desconozco mucho el tema de ciclar hidratos etc.
He mejorado notablemente la composición corporal sin optar por mucho cardio, veremos como evoluciona ajustando estas tuercas. Mucho por aprender.
#41 ¿Qué objetivo tienes marcado en cuanto a peso y estado físico? ¿No volverás a hacer volumen (lo más limpio posible y tal) en un futuro?
#41 Lo de las torso pierna lo usaban gente de este foro como Bomer o Anabol si no voy mal gran parte del tiempo. Aunque Anabol también usaba alta frecuencia.
Lo de un grupo cada 5 días lo usa Dark_Fury, por si quieres buscar referencias. Ambas son opciones válidas.
El temo del ciclado de hidratos a mí personalmente no me gusta. La PSMF si no tienes toda la suplementación que se expone en el libro pues tampoco sé qué decirte.
Yo no trataría de reinventar la rueda. Vete a Fatsecret y hazte una dieta, marca un set point, por ejemplo 2k de calorías. A partir de ahí semana a semana vas mirándote al espejo y vas mirando qué cosas subir y qué cosas bajar.
Si quieres un consejo, ignora la báscula, solo es un número, fíate de tu imagen, hazte fotos.
Como plan nutricional el de Eisen no está nada mal, simple y efectivo. Sin humo ni chorradas.
#43 Respecto al entrenamiento; me estaba encantando el Weider F2 lo único que iba a hacer era incrementar las kcal hasta 2000 al menos. Sinceramente ando ahora algo confuso, no sé qué tipo de entrenamiento elegir, habrá que dictar sentencia lo antes posible.
Tengo los 7 días de la semana para entrenar ahora en Verano, pero se trata de ser eficiente y crear una rutina en la que haya progreso en todos los niveles (fuerza,hipertrofia, y estético) todos creo que van de la mano si se usan bien las herramientas entreno-dieta. No quiere decir que quiera ir 7 días a la semana xDDDD
Respecto a la dieta #42 Estaba ya haciéndolo en excel, con el objetivo de definir-adelgazar:
Jugaré con los parámetros los días de descanso. Lo guardaré hasta que me haga con el plan nutricional de Eisen un buen planning.
Quería bajar de peso (ya que en mi volumen último y descontrolado subí kilogramos innecesarios) y definir, manteniéndome para bajar hasta un porcentaje de grasa en el que me vea estético (entra aquí el factor espejo xD) y ya a partir de ahí ir jugando con kcalorías de mantenimiento.
Ayer Cheat Meal post Leg Day (Día de descarga de cuádriceps) en el que aproveché para mejorar la profundidad en sentadilla. Estoy centrándome más en las fases concéntricas y en mejorar la técnica de cada ejercicio, controlar tempos...
Poco a poco, y además envenada suprema que me salió post cheat meal en el Fosters Hollywood, recomendable para cheats bastos.
Hoy día de descanso (Bajaré hidratos para compensar el cheat) y a plantear la semana, sí seguir con Weider F2 o cambiar a Torso/Pierna o similar, ser o no ser.
Desayuno de avena con agua + whey (buenísimo cookies & cream) y posteriormente pre entreno cafeína + té verde y a volar.
He continuado con el entrenamiento Weider F2, simplemente por curiosidad de ver si había ganado fuerza respecto a entrenos anteriores, y sí, lo he notado:
Lunes Pecho carga -Espalda descarga
Press banca: 58 kg + barra (pesará algo menos que una olímpica) 5x5 (29 por cada lado xd)
Fondos 3x12
Aperturas planas 16 kg (bajé el peso e hice descansos cortos ya que tenía mala técnica)
Press inclinado con mancuernas (quise variar y me incomoda la banca que tengo)
Pm: 75 kg 5x5 + superserie 3x flexiones máximas
5x8 bodyweight dominadas
Remo con mancuernas 21,5 kg 4x10
Unas planks y a volar. En 1 hora y 20 minutos.
#47 Totalmente cierto, esperé dos horas aunque creo que no es suficiente. ¿ Su efecto "quemagrasas" seguiría resultando efectivo?
#49 Shit, pues intentaré corregirlo. De todas formas, acostumbraba a entrenar en ayunas y ahora noto que llego mejor al final desde que desayuno antes, debido a que pasé de Weider F1 a F2, veo mayor desgaste en la segunda, además con las progresiones... Noto que uso las kcalorías a lo largo del día con esta rutina.
Además tengo el presentimiento de que se quema calorías en días posteriores, tengo que investigar al respecto, es algo que noto en días de descanso.
30 de Junio. Día de descarga de hombro y carga de brazo:
Push press: 5x5 con 28 kg + barra pesada (ascendente hasta llegar a esa carga en las últimas series)
Press mancuerna: 21,5 kg por mancuerna 5x8
Dominadas supinas: 3x8 2x5 bodyweight
Press cerrado: 34kg + barra ligera
Curl mancuerna 60 grados: 4x12 con 11 kg por mancuerna
Polea tríceps 4x12 50 kg
Curl biceps 4x12 superserie con press francés
Leg raises 1x10 3x8
Crunch polea 4x12
Sensaciones: Metí esa superserie por cansancio y agotamiento, el calor me pasa factura además de que ahora entreno con más cabeza, realizando correctamente fase excéntrica y concéntrica sin importarme tanto el peso. Voy avanzando y no quería perder el hilo (si dejo algo sin hacer obviamente dejaré brazo, leg never)
Hice los abdominales que pude, intento trabajarlos 3 días por semana días alternos. Respecto a la alimentación noto que las kcalorias están siendo utilizadas y por eso procuro que la proteína diaria (2 gr. Mínimo por kg) esté asegurada para cubrir ese desgaste del entreno.
No me gusta no hacer cardio, voy a tener que meter nocturno.
Voy a por el día 1 de Julio, posteriormente pondré el día 2 y mañana.
Día 1 de Julio: Quads carga y femoral descarga
Sentadilla 5x5 76kg (mejorando técnica y realizando un movimiento lo más correcto posible, por ello bajé pesos al principio del bloque de entreno de Weider F2)
Prensa 3x12 140 kg
Zancada 4x8 21-18-18-18 kg
Extensiones cuádriceps 3x15 60-55 kg (extensión completa al igual que sentadilla prefiero buena técnica e ir subiendo posteriormente)
Descarga:
PSMR: 4x8 Peso ascendente hasta 70 kg
Curl tumbado 3x10 50kg
Dejé gemelos sin realizar, muy a mi pesar. No me preocupa al ser día de descarga, tendré otra oportunidad cuando descargue quads y trabaje esto. No los tengo subdesarrollados.
Todo por el cansancio, me quedo con la parte positiva, la parte de carga he sentido bien las series y los sudores de la cafeína + té verde
#55 Yo si fuese tú seguiría una progresión lineal con todo lo que marca la S1.
Si no eres avanzado, que no creo que lo seas en niveles de fuerza, pues progresarás mejor así.
#56 A nivel de técnica salvo algún ejercicio creo que sería intermedio, pero a niveles de fuerza tienes razón.
Noto que esta semana voy más forzado y cansado, por lo que me quedaré en la S1 de nuevo 3 semanas más. Estoy progresando en cuanto a pesos bastante y guardando un déficit calórico o normocalórica.
