Diario de Mani

#632 Te comento.

Guías por inet de anillas hay bastantes, sobre todo con el Crossfit de moda. También las hay de movimientos gimnásticos, pero no son tan usuales. Hoy en día los vídeos de Youtube hacen mucho apaño con ésto. Y ahora viene el pero...

Peeeeeero...

Uno debería de aproximarse a las anillas con una base ya hecha; una fundación ¿Qué quiere decir eso? Que cuando salgan las versiones de Rings, se podrán comprar, pero como el propio Sommer ha dicho:

"Si compras Rings 1 sin haber completado Foundation 2 (por lo menos) y HS1, y empiezas los entrenamientos y no tienes ni idea de nada, te sientes un debilucho en las anillas, te lesionas, y si encima vienes al foro privado y creas un post diciendo que por qué todo es tan difícil... te responderemos que eres un dumbass () y que termines F2 y HS1 antes de empezar con Rings!"

No es literal, pero recuerdo que dijo eso más o menos. O sea, que cualquier trabajo encima de las anillas, sobre todo en vistas a cogerlas de forma gimnástica, ha de hacerse con una progresion, evolución y una base ya establecida. En el curriculum de Gbodies, para acceder a Rings 1 primero debes haber completado F1 y creo que F2, además de HS1. Se podrá comprar, pero cada uno allá con su cuerpo.

Las lesiones haciendo este tipo de entrenamiento, sin la debida progresión, son más comunes que con las pesas; os lo digo por experiencia.

Un abrazo.

#634 Te contesto con un post de Sommer que lo explica mejor que yo.

"GST no es un buffet en donde tú eliges lo que te gusta y lo que no. Es una jerarquía de elementos de fuerza en donde el progreso va desde menos a más intenso, desde cosas neuromuscularmente simples a otras neuromuscularmente compleja, con una progresión cuidadosamente estructurada y con movilidad designada para llevarte desde donde estás a donde quieres por la ruta más segura y más eficiente posible."

Y recordemos que esto lo está diciendo un entrenador del equipo nacional Junior de EE.UU que lleva en esto más de 25 años. El éxito deja pistas. Cuando él habla, yo escucho bien.

Para entrenar con anillas puedes hacerlo desde ya. Cuando salga Rings 1, podrás comprarlo y empezar. Es más, puedes comprar F1 y hacer sólo los elementos de fuerza, saltándote la movilidad. Y como llegará un punto en el que te hará falta movilidad para avanzar, te frustrarás. Puedes comprar HS1 y no hacer la movilidad y hacer sólo los ejercícios de fuerza, pero llegará un momento que tu cuerpo necesite esa movilidad y te lesionarás.

Con Rings 1 más aún posibilidades de lesionarte. No son cosas sencillitas como unas MUSCLE UP, son: iron cross, HSPU en anillas, inverted muscle up, plancha en anillas, etc etc. Para eso uno debe ya de tener una pedazo de base, y he ahí cuando entra F1. ¿Para qué sirve HS1? Fortalecimiento y flexibilidad de muñecas, así como de toda la cintura escapular. Las progresiones de HS ayudan a crear consciencia corporal, muy importante en anillas para saber dónde está tu cuerpo en todo momento. TODO se retroalimenta con lo siguiente, esa es la magia del programa. Aparte, ¿cómo uno pretende tener un HS en anillas, si no lo tiene todavía en suelo?

Pero como digo, todo depende de ti

#36

• Sí, acabas la serie; acabas todo lo que te quede, a menos que te sea literalmente imposible, entonces pasas al siguiente ejercicio.

• La semana 8 es descarga, te interesa hacerla, es importantísima; creo que ahí es donde se crean los patrones neuronales más sólidos. Creo que te refieres a la week 9. Está claro que si no has completado la semana anterior, regreses o bien a la 5 o a la 1, dependiendo de cómo te veas. Sí.

Un abrazo.

#638 Lo que aprendes con toda la serie Foundation está puesto en #49. F1 es sólo la primera parte de 4 tomos. Para acceder a Rings 1 de forma segura, el requisito es haber completado al menos hasta F2 al completo. También saber que habrá 3 entregas de Rings. Por ejemplo, los requisitos para Rings 2 serán F3, HS1 y HS2 y Rings 1 al completo.

Lo que yo recomiende o no, depende de cuánta motivación y empeño pongas tú. Yo recomiendo este contenido porque A MÍ y a muchos otros es lo que mejor nos ha venido genial, y en el mercado es LO MEJOR que te puedes encontrar y no existe nada comparable; y de esto sé un poco como para poder decirlo sin miramientos.

Yo también empecé sin conocimiento, experiencia, actualmente sigo entrenando solo y etc etc; ¿y qué? Empeño y ganas. Y saber que esto no es una carrera de 100m, sino un maratón.

Un abrazo.

Para empezar con anillas, lo básico es:

Front support
Deadhang
Inverted hang
Inverted pike
Germang hang
German hang rolls

Ir de deadhang a inverted hang y de ahí a germang hang es un buen combo para ir acondicionando.

También todo lo que sean dominadas (en false grip), fondos (bajando hasta el entero), flexiones, remos, etc, viene bien.

El movimiento "básico" en anillas es el Muscle Up. Hay muchos tutoriales en Youtube, aunque yo siempre recomiendo éste:

Todo lo que se quiera construir de más: iron cross, back/front lever, etc, se puede hacer. Hay tutoriales por ahí. Pero lo MEJOR, más EFECTIVO y SEGURO del mercado lo proporciona Sommer. Y a nivel de resultado también.

La gente se contenta con aguantar las "cosas chulas" durante un par de segundos; con Foundation o Rings, vamos a hacer SERIES de X segundos. Al igual que el objetivo de HS1, la cima, es hacer 5 sets de 120segundos cada una en pino perfecto.

¿Jugar con las anillas? Por supuesto. Con lo que he puesto arriba se puede empezar a acondicionar, pero con mucho cuidado. A esto hay que sumarle acondicionamiento de muñecas y cintura escapular, porque en las anillas tanto muñecas como hombros sufren mucho.

Yo he droppeado el entreno de anillas por completo, a nivel de fuerza. Interferiría en mi recuperación, y no le veo sentido si lo que tengo que construir aún no lo he hecho.

#640 hace un gran post al respecto de lo que significa entrenar bajo estos estándares. Sommer dice que tenemos que buscar la excelencia, y en eso andamos cada día.

Quedarse atascado en las progresiones es parte del programa; me atrevería a decir que de la vida en sí. Pero hay que saber cuáles son los puntos débiles que tenemos y destrozarlos. Por eso este tipo de entreno también construye un carácter, unas aptitudes, porque no todo el mundo va a completar todo el curriculum, sólo unos pocos; aquellos dedicados, y ellos tendrán las mieles del GST

Un abrazo.

EDIT: Y añado. TODO el mundo quiere hacer los movimientos chulos; todo el mundo quiere la planche, cositas guapas en anillas, un HS, etc; pero pocos quieren pasar por lo que hay que pasar para conseguirlo. Las cosas chulas son sólo eso, cosas chulas; con todo el programa de GBodies vamos a ir mucho, mucho más allá de aguantar unas cosas chulas durante unos segundos.

#646 Las progresiones para el SLS te darán muchísima movilidad a nivel de piernas y de cadera, aparte de fuerza específica. Pero recomendaría hacer un programa aparte con squats, pesado.

La flexibilidad también está integrada en el programa. Cada iM de cada ejercicio sirve para algo a largo plazo. En cualquier caso, a la esperamos estamos todos de Movement 1, una entrega que promete estar bastante relacionada con la flexibilidad y movilidad dinámicas. De todas formas, recomiendo todo el trabajo de Kit Laughin al respecto de la flexibilidad, es de los mejores (para mí el mejor) en su campo

Los días de running a placer, pero que no interfieran en el entreno principal y a ser posible que se hagan después de éste.

Me alegro de que estés entusiasmado

Un abrazo.

#650 A mí tbn me pasaba, en la parte más baja del movimiento, aunque no me lesioné haciendo fondos. Si ya van 2 veces yo ni lo haría. De todas formas qué posición escapular adoptas?

Porque según cómo lo hagas tienes más riesgo de lesión, y los del gym te dirán que hagas retracción, sacando pecho etc... Y un gimnasta te va a decir todo lo contrario, que lo hagas con protacción y depresión.

#650 Lo que ocurre con Sommer es que en su campo es el mejor. Lleva de entrenador más de 25 años con el equipo Jr. de EE.UU, llevando a muchos campeones y atletas, y lleva casi 8 dedicados a hacer conocer la gimnasia y su entrenamiento al mundo del fitness, a gente adulta con cero trasfondo gimnástico. Como dije antes, el éxito deja pistas; cuando él dice algo, yo me callo y escucho, porque tengo bastante que aprender.

Como en todo, no sólo hay un camino válido y viable, hay muchos otros, pero desde mi experiencia con todo este mundo, y tengo un poco, sé reconocer la paja de lo realmente útil y efectivo. Y en Internet no existe un programa mejor. En serio, no existe. Ni siquiera Ido Portal, que es otro de mis mentores, tiene el nivel de Sommer en lo suyo.

Cuando yo me involucro en algo, busco e investigo mucho sobre quién es el mejor en ese campo e intento aprender de él. Sommer es un especialista en este tipo de entreno, así que allí me lanzo. Ido Portal mezcla muchos conceptos y filosofía, aparte de ser el mejor generalista de todo el mundillo. Cuando tenga un buen nivel de Handstand, estudiaré con Yuval Ayalon, handbalancer profesional durante 10 años del Circo del Sol, que tiene un entrenamiento Online que es caro pero muy efectivo. Etc etc.

Este tipo de entrenamiento no lo es todo, ni el santo grial de nada, creerlo es tener la mente cerrada. Hay muchas formas de movimiento por explorar, y yo mismo aún quiero descubrir ballet, capoeira, acrobacias, escalada, etc. No me cierro a nada, pero sé reconocer cuando alguien es jodidamente bueno en lo que hace.

Sobre tu pregunta de los fondos, depende de algunas cosas, sobre todo de cómo sea la técnica y de si estás yendo a full ROM sin tener acondicionados los hombros.

Lo que yo destacaría en la correcta ejecución de un fondo es:

1) No retracción (y por tanto, no sacar pecho hacia delante). Mantenerse en bloque, no te inclines.
2) Que los codos no se te vayan hacia los lados, mantenlos cerca de tu cuerpo y que apunten hacia atrás.
3) No arquear la espalda.
4) No balancearse.
5) Ir full ROM hasta abajo del todo; si no, que no se haga.

Esto sería lo básico. Durante todo esto, tus hombros deben estar estables. Eso involucrará a los músculos escapulares y a los músculos de los manguitos rotadores. Así que trabajar estos músculos de forma aislada es la mejor recomendación, a saber:

1) Rotaciones internas en polea o con banda elástica
2) Rotaciones externas en polea o con banda elástica
3) Flexiones lastradas
4) Si se quiere un poquito de caña y fortalecer más, cuban rotations y german hangs (ojo con estos últimos)
5) Flexibilidad.

Y todo lo que involucre a prehab del hombro. Algunos vídeos:

Normalmente lo que da la lesión en los fondos es ir full ROM sin estar preparado, dándole una presión a los hombros a la cual no están para nada acostumbrados.

Yo mismo la he sufrido, justo donde dices, y haciendo los ejercicios de los vídeos y rotaciones cubanas se me pasó. Meses más tarde estaba haciendo fondos con 40kg lastrados. Importantísimo el acondicionamiento de articulaciones cuando se trabajan este tipo de ejercicios.

Yo hace ya muchísimo tiempo que no me lesiono. Para algo todos los días procuro darle mismos a mis articulaciones; sin ellas no sería nada.

#65 Para ilustrar.

Yo sólo concibo los fondos yendo full ROM. Está claro que la flexibilidad del hombro de cada uno limitará el ROM, he ahí el incrementarla.

"Ósea es el mejor si te vas a dedicar a los movimientos gimnasticos, si quieres hacer posturas imposibles que requieren una flexibilidad y potencia en las articulaciones sobrehumanas, no lo dudo que sea el mejor. Para las personas que simplemente quieran verse mejor será mejor otro programa."

No entiendo lo que quieres decir. Sommer es el mejor en su campo; OK. Las personas que simplemente quieran verse mejor será mejor otro programa; claro. No te entiendo a relación

#656 El agarre se hace a anchura de hombros. Si lo abres más, reclutarás más pectoral, pero te costará ir más full ROM, el movimiento se hace un poco incómodo y la lesión es más fácil; de todas formas a anchura de hombros también sigues trabajando el pectoral. Su equivalencia con pesas sería el press banca con agarre cerrado. Las paralelas con forma de V están acomodadas para diferentes morfologías.

Pispajo, en eso estamos de acuerdo. Pero no sé qué relación tiene eso con lo de Sommer, pues en ningún momento se ha dicho ni he dicho que el camino de Sommer sea el mejor para TODOS los objetivos; es el mejor en su campo, pero ya está, nada más.

Lo que sí creo que es es un buen combo de aesthetics y skills, pero desde luego no es algo para todos los públicos, sobre todo por las exigencias físicas y aptidudes que se requieren.

Sommer vs Pesas no tiene sentido, son mundos diferentes. Yo no comparto las luchas. De hecho, todo puede tener su espacio si se lleva bien. Soy el primero que recomienda squatear pesado en combinación con Foundation, por ejemplo. Ahora, si se piensa que con este tipo de programas uno no puede estar aethetics o "grande" (salvando extremos), es cuando va al error