Diario kokorico

Kokorico #31 Ene '16

Bueno, hoy toca descanso. Comentar que al descansar sólo cuando realmente lo necesito, ni bajo calorías ni nada, incluso las aumento ligeramente, para recuperarme lo máximo posible.

Y me funciona, al día siguiente suelo estar recuperado, y a pesar de las calorías extra, entre el no entreno y el aumento que he comentado, el peso se mantiene igual.

Dejo fotos de cuerpo completo y de patas. Nuevamente son con luces sanas...pero es el único espejo que tengo en el que pueden salir las patas medianamente en condiciones, no tengo espejos de cuerpo completo ni nada...

http://imgur.com/a/eSOL3

Kokorico #32 Ene '16

Como veis este programa?

http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/programa-sovietico-de-fred-hatfield

Lo aplicaría al press banca. Tenía pensado hacer una smolov jr, pero esta me llama poderosamente. Como ya comenté, dejaría el press militar con f1, y la banca la haría F3. Básicamente, entrenaría fuerza 5 dias, en vez de los 4 de ahora, entrenando banca Lunes, jueves y sábado.

Algo así, tampoco quiero meterle mucha especificidad de momento:

Día 1 (Lunes)

-Press banca PSF (programa soviético que comento)
-Peso muerto
-Remo c/b
-Circuito
-Curl bíceps

Día 2 (Martes)

-Squat 5/3/1
-Press militar
-Dominadas
-Remo c/m
-Circuito

Día 3 (Jueves)

-Press banca PSF
-Peso muerto
-Remo c/b
-Dips
-Circuito

Día 4 (Viernes)

-Squat
-Dominadas
-Circuito
-Press inclinado c/m
-Press hombro c/m

Día 5 (Sábado)

-Press banca PSF
-Complemento banca (Floor press, press cerrado)

Los complementos de banca los sacaré de aquí:

http://fisiomorfosis.com/foro/entrenamiento-de-la-fuerza/65-ejercicios-para-la-mejora-del-press-banca

No me convence mucho meter esos accesorios el mismo día de la progresión...tengo que probarlo primero. Seguramente el curl de biceps vaya fuera...ya veré.

ManOwaR #33 Ene '16 Cofrade

Estas hecho un animal, 6-7 dias de entreno sin a penas descanso y con ese volumen de entreno... Increible, aunque puede pasarte factura a la larga, pero se nota que te gusta y te motiva esto. A parte, tienes un fisico muy top.

No has pensado en hacerte bombero o asi? Pasarias las pruebas con el rabo xD

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B

[Borrado] #34 Ene '16

tienes un cuerpazo del copón

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Kokorico #35 Ene '16

#33 Alguna vez he barajado intentar las opos de bombero...ya se verá.

Tampoco es tanta tralla, entrenar por sensaciones te permite darle mucha caña a los entrenos sin romperte. Es decir, si el cuerpo me permite entrenar 4 días seguidos...why not? Si al quinto me pide descanso, descanso a tope.

#34 Para no entrenar para estética si que estoy contento con mi cuerpo. Pero claro, pasadete de grasa, ya que rendir y querer bajar mucho...incompatible.

Kokorico #36 Ene '16

Entreno de hoy:

-Press militar 5/3/1 hasta 63 kg
-Sentadilla trasera: 1x10 20 1x10 40 1x8 60 1x5 70 1x5 85 1x1 95. Cabe mucho más, posiblemente 120 entran...pero aún voy con cuidado, no quiero molestias ni nada, y de momento va bien la rodilla
También 1x8 60 en frontal
-Dominadas BW 4x8
-Press inclinado c/m 4x8
-Circuito: Amrap 15' de: 5 thrusters 40 kg + 5 flexiones palmada. He hecho 7 vueltas
-5 volteos al neumático
-10 Paseos del granjero con kettlebells de 20 kg. Poco peso, pero los he hecho a paso muy ligero
-Otros 2 paseos del granjero, pero con 10 flexiones profundas sobre las kettlebells
-2x12 side bends con la misma kettlebell

Y ya. La verdad es que tras el descanso de ayer, he acabado demasiado fresco, apenas he sudado...pero bueno, hay que controlarse, de eso se trata.

Y maldita sea la hora que se me ocurre quitarme la camiseta para los volteos. Estaba solo, y me molestaba en la última parte del volteo...moratones en los hombros y el pecho everywhere.

Kokorico #37 Feb '16

Entreno de hoy:

Toca descarga esta semana, básicos frecuencia 1 y menor intensidad.

-Peso muerto convencional, hasta 150x5
-Remo c/b 5x6 60
-Power cleans, hasta 70 kg, a singles.
-Circuito, 5 vueltas: 10 swings kettleblell 24 + 100 saltos comba + 8 T2B + 10 flexiones profundas sobre kb.
-Unas domis en anillas, pronas, supinas y neutras, del tirón.
-Curl bíceps 3x8 30 kg (barra + 5 por lado)

Kokorico #38 Feb '16

Entreno 2 de febrero:

-Sentadilla trasera 1x10 20 1x10 40 4x8 60 1x10 40
-Dominadas estrictas BW 5x6
-Remo c/m 5x5 30
-Circuito 6 vueltas: 3 vueltas de 1 volteo neumático+6 flexiones a neumático+6 thrusters kb y 3 vueltas de 1 volteo+8 dominadas pronas+8 saltos a neumático
-Una subida a la cuerda,tirando sólo de brazos
-8 Sprints de 25 metros
-L-sit en paralelas, como trabajo abdominal y un poco de equilibrio.

Muy suavecito...pero bueno, hasta el lunes estoy descargando.

El sábado voy a un seminario que dan en el box, de powerlifting. Lo imparten José Castellano y Sergio Moreno...4 horas, qué mejor que aprender de gente que sabe.

Kokorico #39 Feb '16

Dejo videos de dos de mis ídolos, me ayudan las veces en que la motivación está baja, o simplemente cuando hay que tirar para adelante.

Dan green:
https://www.youtube.com/watch?v=irG8TDXhemM

Carlos Demattey
https://www.youtube.com/watch?v=pJ1jQk0JxH4

Dicho esto, a entrenar.

Kokorico #40 Feb '16

Entreno de hoy:

-Power cleans
-Snatch
-Dips anillas 3x8
-Jackie: 1000 m máquina de remo+50 thrusters con la barra sola+30 dominadas
-3x12 side bends

Mañana descanso total.

Kokorico #41 Feb '16

Entreno de hoy:

-Press banca 1x12 barra sola 1x10 60 3x8 70 1x8 60
-Remo c/b agarre prono 4x8 60
-Press hombros c/m 4x8
-Fondos paralelas 4x8 BW
-Circuito: 21-15-9 de Swings kb 24kg+Flexiones declinadas. Entre rondas, 100 saltos comba y 2 paseos del granjero con la kb. Ida en una mano, vuelta en la otra.

Kokorico #42 Feb '16

Entreno:

-Peso muerto 5/3/1: 1x8 60 1x8 100 1x5 123 1x5 143 1x5 160 1x3 120
-Press banca 1x12 20 1x12 60 3x5 80 1x5 85 1x6 70 parada 1x6 60 parada
-Remo c/b 4x8 Prono
-Curl biceps 4x8 barra sola
-Circuito: 3 vueltas 500 m remo+8 domis anillas+10 elevacion rodillas barra. Luego otras 3 vueltas de 400,300 y 150 m remo +4 domis+5 elevaciones

Posiblemente me afilie a un club de powerlifting de mi ciudad, por lo que los entrenos los enfocaré más al power.

Meteré squat barra baja y quizás meta mayor frecuencia al peso muerto sumo.

Kokorico #43 Feb '16

Entreno:

-Sentadilla 5/3/1 barra baja: 2x8 60 1x5 65 1x5 75 1x5 85 1x5 80 1x6 70 pausa 1x6 75 pausa
-Press militar 4x8 40 2x5 50
-Dominadas lastradas 5x5 1x8 BW
-Remo kroc
-Circuito: 15' AMRAP 5 clean&jerk+5 fondos anillas
-Hiperextensiones lumbares
-Side bends

Kokorico #44 Feb '16

Actualizo:

Definitivamente estoy dentro del club de powerlifting de mi ciudad, con vistas a competir en un futuro cercano.

Ayer tomé máximos, con normas de competición, controlado por un powerlifter que compite, y saqué:

BW 82,5 kg

-Sentadilla: 125 kg
-Press banca: 100 kg
-Peso muerto sumo: 185 kg

Decir que las RM las saqué seguidas, con orden de ejercicios de competición, y con un entreno ya hecho por la mañana y con sentadilla barra baja y peso muerto sumo, que no tengo práctica con ellos, por lo que quizá podría haber sacado marcas algo mejores.

Veremos como va la cosa, definitivamente enfocaré los entrenos al power, que es lo que me gusta. Seguiré una progresión que me asignará uno de los miembros del club, ya la pondré por aquí.

Por último, competiría en la categoría de -93 kg...subiré de forma muy controlada, ni de coña quiero cagarla aquí, por mucho que me guste el power, también me gusta verme bien, dentro de lo que cabe.

1

Kokorico #45 Feb '16

Entreno de ayer:

-Sentadillas barra baja, técnica, 4x5 60 kg 4x3 80 kg
-Sentadillas a cajón 4x5 60 kg
-Sentadillas desde abajo, con pausa 4x4 60 kg
-Hip-thrust 4x4 80kg
-Abs wheel 3x15 de rodillas y 1x8 de pie

Kokorico #46 Feb '16

Entreno de hoy:

-Press banca parada, técnica, hasta 80 kg, controlando bajada y con subida explosiva
-Press banca parcial, para mejorar la salida tras la parada, con 60 kg
-Press plano c/m, 4x12 20 kg
-Plancha abdominal, 3x1'30"

Kokorico #47 Feb '16

Entreno:

-Peso muerto sumo, técnica hasta 140 kg.
-Peso muerto sumo hasta las rodillas, con pausa con 110 kg.
-Peso muerto sumo hasta las rodillas, pausa y bloqueo, con 110 kg.

2 horas y pico de entreno...muchas repes.

Mañana Sentadilla, press banca y peso muerto.

Y es curioso, pero a pesar de ser entrenos más pausados, y encima esta semana, que es técnica, manteniendo calorías estoy bajando...esta mañana he rozado los 81,5 kg en ayunas.

Kokorico #48 Feb '16

Entreno de hoy:

-Sentadilla: 1x5 60 1x5 70 1x5 80 1x5 90 3x1 100 5x1 110
-Press banca: hasta 90 kg
-Peso muerto: hasta 150 kg, 5x1

Kokorico #49 Feb '16

Entreno de sentadilla, volumen:

-Sentadilla barra baja 1x10 55 1x10 70 1x6 80 4x6 85
-Sentadilla frontal 3x3 80 kg
-Hip thrust 3x3 100 kg
-Abs

Kokorico #50 Feb '16

Entreno de banca ligera, de ayer:

-Press banca (parada), 1x10 45 1x10 55 1x6 65 4x6 70
-Press banca con pausa de 3" 3x3 75 kg
-Flexiones lastradas 3x fallo-1 con 25 kg
-Elevación piernas colgado
-Equilibrios en paralelas

Terminé el entreno muy rápido, por lo que añadía los abs y tonterías varias.

Kokorico #51 Feb '16

Entreno de ayer, peso muerto:

-Peso muerto sumo: 4x4 120 1x2 140 1x2 160 1x8 120
-Peso muerto sumo en décifit 4 cm: 3x3 130 kg
-Buenos días 4x12 30 kg
-Abs wheel 4xfallo 15 kg lastre

Hoy toca descanso activo. Estas dos primeras semanas están siendo durísimas, el paso de peso muerto convencional a sumo me está matando...y justo donde ya tenía los callos hechos en las espinillas ya la barra no roza...me toca hacer callo en nuevos sitios, acabo empapado en sangre.

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Kokorico #52 Feb '16

"Descanso activo"
-Foam roller
-Remo invertido en anillas 2x10
-Press hombros c\m 3x10
-Curl biceps c\b 3x10
-Side bends 2x16
-Ejercicios con banda elástica
-Estiramientos

30 minuto andando ida-vuelta. Todo muy suave.

Kokorico #53 Feb '16

Sentadilla pesada

-Sentadilla barra baja 1x10 50 1x10 70 1x5 85 1x5 93 1x5 100 1x5 100 1x5 100 1x5 93 1x8 80 1x10 85
-Sentadilla isométrica 3x5" 160 kg
-Aguante en L colgado de la barra, con disco de 5 kg 3xfallo

B

[Borrado] #54 Feb '16

#51 y porque haces sumo?

no es mejor hacer ni mas eficiente hacer sumo, hay mucha gente que le va mejor el normal.

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Kokorico #55 Feb '16

#54 Por que es el que se hace en el club,además de que quiero competir, y tiene menos recorrido.

Levanto prácticamente lo mismo en sumo que en convencional...185 sumo y 190 convencional, me merece la pena "sacrificar" kg, pero hacerlo en condiciones, a la larga el cambio me beneficiará.

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B

[Borrado] #56 Feb '16

#55 vale, pero te aseguro que no tienes porque levantar mas al hacer sumo, de echo de los tops mundiales hay pocos que hagan sumo.

aqui en tarrako todos hacemos convencional y la gente levanta barbaridades

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Kokorico #57 Feb '16

#56 Ya, eso sí, nunca he visto a tarrako hacer sumo. Pero vamos, como ya digo el tema es que en el club lo hacen todos sumo, y me estoy dejando enseñar tal cual ellos lo hacen. Supongo que cuando lleve más tiempo centrado en el power encontraré lo que mejor me vaya.

Kokorico #58 Feb '16

Banca pesada

-Press banca parada, 1x10 45 1x10 55 1x5 65 1x5 75 3x5 80 1x5 75 1x8 65 1x10 70
-Fondos en anillas, 4xfallo. Han salido (15,15,15,10)
-Dominadas lastradas 4x3 15 kg
-Paseos del granjero, 3xfallo 85 kg cada mano
-Ida-vuelta con el trineo...con unos 70 kg aprox. Esto por probarlo, no tocaba realmente.

Y los 30 minutos ida-vuelta andando.

El combo viernes-sábado es mortal...acabé de entrenar sentadilla el viernes a las 22:00...y hoy a las 11 ya estaba en el box de nuevo. Mañana descanso.

Kokorico #59 Feb '16

Sentadilla ligera

-Sentadilla barra baja 1x10 55 1x10 70 1x6 80 1x5 85 2x5 93
-Sentadilla frontal 3x4 80 kg
-Hiperextensiones lumbares con barra
-Elevación de rodillas colgado con banda elástica

Y para acabar unos handstand push ups... y 30 minutos caminando ida-vuelta.

Me siento comodísimo con la sentadilla baja, cada vez me gusta más.

Mañana banca ligera.

B

[Borrado] #60 Feb '16

el sumo no es más fácil

tiene menos recorrido pero se compensa con un ángulo más desfavorable en la cadera

hay gente que tira más en sumo y gente que tira más en convencional, es pura biomecánica, depende especialmente de tu relación torso/brazo

cuanto más brazo tengas en relación al torso más te beneficia el convencional

si tu club dicen que hagas sumo si o si, con respeto, muy buen club de powerlifting no tiene que ser

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