DUDA: ¿Rutina hipertrofia para ex-halterófilo?

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warawk #1 Oct '14

Buenas a todos amigos rocosos. Resulta que uno de mis mejores amigos me ha pedido entrenar conmigo y ponerse rocoso. El tema no tendría mayor complicación si no fuera porque su cuerpo es diametralmente opuesto al mío. Y sinceramente no sé que rutina decirle de hacer. No sé qué es lo que mejor le podría venir dado sus características.

Mi amigo entrenó MUCHO durante MUCHO tiempo (unos 6 años, 5 horas diarias) en halterofilia, campeón de España, records, blablabla.Vamos, que le daba MUY duro. Pero lleva dos años parado y comiendo mal (pesará en torno a 67kg) y ha perdido mucha masa muscular, aunque hace unas semanas hizo back squat a 160x3 creo recordar. O sea que está desentrenado pero flojo precisamente no está.

Básicamente quiere estar en torno 69-70 kg fuerte y tirando a seco. Tiene facilidad a ganar masa muscular en todo el cuerpo excepto en el pectoral.

Cabe decir que JAMAS ha pisado un gym convencional, nunca ha hecho más de 5 repes en su vida. Debería hacerle currar a rango de fuerza? le hago rutina de adaptación (tendrá que aprender ciertos ejercicios)? fullbody? F2? Progresiones de fuerza?

Bonus. 3.2bw squat

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[Borrado] #2 Oct '14

Yo recomendaria esto a cualquier persona desentrenada, independientemente de su nivel:

2 semanas de adaptacion: Da igual los ejercicios y las repeticiones, pero yo personalmente no bajaria de 5. Basicamente para quitar las agujetas de los primeros dias y decirle al cuerpo que se vuelva a poner en marcha.
A partir de aqui dedicar 2-3 meses a la recuperacion del sistema nervioso, o si empiezas de 0 construir una pequeña base. En el caso de tu amigo recuperara bastante fuerza asi que se centre en eso, rutinas 3x5, 5x5, etc. al gusto de cada uno
Una vez recuperado el sistema nervioso, a hipertrofiar en condiciones (weider, torso-pierna... Al gusto)

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quickkk #3 Oct '14

pero exactamente que es lo que quiere, volver a estar igual de fuerte que antes? tener un cuerpo estético?

si es lo primero no entiendo porque te pide consejo teniendo tanta experiencia y si es lo segundo no tendria sentido hacer rutinas de fuerza levantando lo que levanta, que haga una weider FII

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warawk #4 Oct '14

#2 #3 Su objetivo es estético, su etepa de competidor ya pasó. Quiere estar fuerte, vamos lo mismo que todos nosotros.

Una weider F2 que meta mucho básico y algo de fuerza (como la de huyzz para estetica) creo que le gustaría.

También pensé en lo de pispajo. Las dos de adaptación no se las quita nadie, además jamás ha hecho un press banca por ejemplo.

Pero no sé si una persona así está preparada para meterle a rangos de 10 repes así de rápido y más cuando lleva 2 años parado. Una opción podría ser meter progresiones de fuerza estilo stronglifts durante 8 semanas?. En ese tiempo estará listo para probar a entrenar en rangos de hipertrofia?.

Yo cuando empecé no hice las cosas bien y no empecé con una stronglifts 5x5 (por ejemplo) entonces no sé muy bien si será suficiente.

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quickkk #5 Oct '14

#4 sinceramente alguien que hace back squat a 160x3 los ejercicios de aislamiento los puede hacer con la polla xD lo jodido seria al revés, vamos es que no tiene nada de novato, los ejercicios básicos mandan, aunque no haya tocado el press banca igualmente meteria una weider FII o torso pierna

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warawk #6 Oct '14

#5 Sin hacer una stronglifts 5x5 primero o algo para adaptarse?. Lo que tengo claro es que le voy a meter casi todo en ejercicios libres y sus variantes , y completar accesorios.

Una F2 me parece para estética de lo mejor que hay. TP no he tenido tiempo de probar. Mi duda principal es como adaptarle de cara a esa F2/TP. Cuando esté rodado a repes altas (sé que va a sufrir) ya empezaré a ciclarle fuerza, porque sé que querrá hacer de nuevo 225kg en sentadilla.

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quickkk #7 Oct '14

#6 ah bueno, si crees que volverá a la fuerza entonces que haga una stronglifts o algo por el estilo

Krules #8 Oct '14

Que haga los básicos en rangos de fuerza + algunos complementos a 3x12 y ya.

En este post tienes muchisima info http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-progresar-fuerza-519546

Yo por ejemplo ahora mismo estoy haciendo 5x5 en basicos + accesorios.

Te pongo lo que estoy haciendo, supongo que tu colega buscará algo parecido a esto xD

rutina

Los basicos siempre a 5x5 frecuencia 2, remo con barra y militar frecuencia 1.
El resto pues accesorios, si me veo bien los hago si no no.

Tampoco tienen que ser estrictamente como están ahi, eso ya por sensaciones, fuerza o lo que me apetezca ese día. Pero respetando siempre los basicos antes.

Teniendo en cuenta que la hipertrofia va por volumen total de entreno en cuanto a seriesXrepsXpeso pues no tienes que cerrarte. RSN ya explicó por ahí que un 10x3 aunque sea a rango de fuerza obviamente induce a hipertrofia por el volumen total.

En la rutina mía aunque esté orientada a la fuerza es obviamente hipertrofa tambien, solo tienes que sumar las repeticiones totales por semana xD

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yomismovaya #9 Oct '14

yo lo pondria con la phat

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HeXaN #10 Oct '14

Yo le metería alto volumen e intensidad. Lo va a aguantar perfectamente.

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warawk #11 Oct '14

#8 El tema es meterle algo de fuerza al inicio, sobre todo para el tema del pecho y que vaya cogiendo ritmo. Pero ya tiene una buena masa, con que gane un poco le sobra para la altura que tiene. El mamón quiere estar full aesthetic 10%BF ...

También está un poco cansado de full fuerza durante 6 años. Que ojo, estaba muy aesthetic el cabrón. Pero ciclando fuerza-hipertrofia le veo sacando mas partido y más motivado (lo dejo por acabar quemado). Eso también es importante.

#9 PHAT, Weider F2 con basicos en rango de fuerza con accesorios en 12repes como dice #8 , Torso pierna, etc creo que son las mejores opciones para alguien como él.

#10 Ese era otra de las dudas, una vez salga de la stronglifts está claro que su capacidad de entrenar no es la mía. Yo acabe realmente agotado del SNC en la wieder F2, seguramente el suyo sea más fuerte. El aguantará más leña, mucha más.

Una doble smolov (BP+ Squat) + accesorios podría soportarlo. Yo ni me lo planteo.

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Krules #12 Oct '14

#11 acabo de hacer un ninja edit, no se si lo habrás leido haha

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warawk #13 Oct '14

#8 Me gusta, el principio de la tuya se parece en esencia a la mía (smolov + basicos + accesorios). Unos obligatorios y otros opcionales.

A él le vendría bien. Además que sus umbrales de entreno a pesar de estár desentrenado serán altos. Si no te importa me la pillo incluso para mí. Pero a él le va a molar todo lo que sea agarrar una barra, mover pesado y luego meter accesorios a esos rangos altos.

Pensaba que tu progresión era solo fuerza rollo madcow5x5 sin accesorios.

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Krules #14 Oct '14

#13 las progresiones que estoy haciendo son unas de Nivel7/Intesida de musclecoop. Están por mi diario.

RSN fue el que me ayudo a hacerla y a confeccionarla y la verdad que me gusta mucho como ha quedado.

Los accesorios los hago según veo. Por ejemplo ayer después de sentadillas y pm había pasado bastante tiempo y el femoral+pajaros los hice en superserie xd vamos que con eso no me rallo.

Lo que me interesa es básicos al 100% y luego lo que pueda. Si me veo fresco y me apetece hacer unas dominadas (me encantan) pues las hago a ver cuantas saco, etc haha

Travenk #15 Oct '14

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31400-rutina-para-estetica-weider-f-ii-por-huyzz

Esta rutina a mi me gusta un montón, el problema es que son 5 días y si no estás en paro es difícil de seguir al 100% XD

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HeXaN #16 Oct '14

#15 Eso, para una persona que ha entrenado cinco horas al día, se le queda pequeño xD

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Travenk #17 Oct '14

Pero si dice nunca ha entrenado a high reps. Más que quedarse pequeña yo creo que lo va a matar XD

Nunca ha hecho cruzados, declinados, inclinados multipower, pull overs etc. ejercicios que por muy fuerte que estés en banca luego TE JODEN LA VIDA IGUAL haha

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warawk #18 Oct '14

#17 Pero eso son todos accesorios. El núcleo duro del entreno debería ser los básicos. Veremos como responde a high-reps, a lo mejor se nos muere. O no, porque high reps implica menos intensidad.

#16 #15 Es lo que comenta el omnipresente HeXaN, está acostumbrado (aunque lleve 2 años parado) a mucho volumen y mucha intensidad. Ese entreno tiene volumen, pero PUEDE que se le quede corto.

Siempre se podría variar. De todas formas usaré ese hilo para postear su progreso, creo que podría ser interesante a ver que le parece, a ver como se transforma un strongman en algo aesthetic.

He decidido no complicarme demasiado y voy a seguir la idea de RSN:

2semanas adaptación con la starting aesthetics a high reps (20)

Luego a partir de aquí ciclar 2 semanas de la misma rutina a 12 repes con algunos ejercicios más (de brazos por ej) y alguna modificación de básicos con 1 semana de la misma rutina a 3-5 repes. Así hasta completar 6 semanas.

Después ya veremos cómo se ha adaptado y será cuestión de buscar algo que se adecue a su nivel

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darkblade60 #19 Oct '14 Cryptomeme

#15 Esa rutina me mola, la verdad, aunque me parece demasiada traca pero bueno, cuando tire a hipertrofia se intentará, aunque lo más seguro es que quite 1 dia de pierna trapecio y le metere algo más de caña en un solo día, no sé, ya veremos.

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EdwardElric #20 Oct '14

#19 Demasiada traca? si hay días que no hay ni 20 series xdddd

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warawk #21 Nov '14

Bueno, usaré el hilo este para ir poniendo el progreso del colega. Creo que puede se interesante.

Esta semana ha empezado a entrenar la starting aesthetics a 15 repes despues de 2 años con turnos de noche y sin moverse, sin entrenar y fumando. Y el hijo de puta en squat se ha cascado 80kg x 15 sin problema ninguno. Y más cuando jamás ha hecho tantas repes en su vida.

A ver si consigo permisos para ir poniendo fotillos de su progreso.

HeXaN #22 Nov '14

La rutina esa es mierda pura para él, por Dios xD

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warawk #23 Nov '14

#22 Entonces? xD lleva 2 años parada, no se como está. Y tiene que aprender ejercicios desde 0 como fondos, bent over row y BP.

Krules #24 Nov '14

Joder, pero que haga una rutina de fuerza enfocada a la hipertrofia, sobretodo teniendo mucha fuerza base es lo que mejor le va a ir supongo.

basicos 5x5 + accesorios 3x10-12 y GGWP

todos los musculos f2, 5 días.

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warawk #25 Nov '14

#24 Sí, esa es la idea, una vez coja forma. Lo que digo, lleva parado 2 años y fumando una caja diaria. Tiene que aprender 4 basicos de cero y lleva quieto mucho tiempo.

Sí, tiene fuerza, pero sus articulaciones no sé como están.

Mi idea era que estuviera con estos basicos a 12 repes 2 semanas y a 5 una semana, 3 vueltas hasta completar 6 semanas. Si ya está ready pasará directamente a las rutinas que estoy haciendo yo, y si le falta intensidad se le ajusta.

Por eso el origen de este hilo, la primera rutina de todas es la que me generaba dudas, es un novato en unos sentidos y un deportista de elite en otros.

Cuando acabe esta rutina mi idea es la que comentas. Ciclar smolovs con hipertrofia como hago yo. Basicos a F2 y 3, rangos de fuerza e hipertrofia.

Pero una smolov no es para novatos, y él (en BP) lo es.

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Krules #26 Nov '14

#25 Ah bueno si es rutina de adaptación entonces sí.

Aún así con 3 semanas máximo 1 mes a él le sobra.

La fuerza se transfiere, ya te digo yo que no va a empezar en banca solo con la barra como el típico somalí que va el 1º día al gimnasio xD

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warawk #27 Nov '14

#26 Hizo con 40 pero porque está empeñado en hacer bien la retraccion escapular bien y tirar con el pecho. Que ojo,no es facil cuando tienes esos hombros y triceps. Y me parece bien,no quiere ser de esos que levantan 100 con los triceps xD.

Puede que si, que con 1 mes le sobre. Pero mehace gracia verle hacer perfecto unos ejercicios, y en otros pescar xD

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[Borrado] #28 Nov '14

La técnica de las sentadillas de tu amigo es perfecta, se nota que se ha dedicado a ello

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warawk #29 Nov '14

#28 Me gusta mucho verle hacer PM, Squat y OHP , es otro rollo a lo que veo en gimnasios convecionales. Está oxidado, pero creo que la senda aesthetic (que al final lo que quiere es tener un cuerpo top) le sentará bien.

Por otro lado me acaba de decir que le gustaría seguir incluyendo elementos de este tipo

spoiler

en futuras rutinas.

Esto ya si que se me escapa a mi control. Como meter elementos de halterofilia en una rutina aesthetic. Aunque sea meterselo por divertimento.

El mamon se ha puesto a ver videos y se ha puesto nostalgico xD

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