El templo talifuerza

Estoy empezando a estudiar con bastantes pinzas todo el tema de la teoría actual del volumen de entrenamiento por diferentes razones:

1.- No me gusta que la metodología de los estudios en general sea de máximo 12 semanas (aunque es lo que hay en el mundo de la investigación). Ya que desde mi punto de vista esto solo demostraría que las fases de alto volumen de entreno son válidas durante 3 meses. En general los sujetos utilizados tenían experiencia de 2 a 4 años entrenando, habría que ver cómo habían entrenando en ese tiempo y si realmente sabían hacer la técnica de los ejercicios correctamente para cada uno de ellos, para tener un reclutamiento óptimo (esto es algo que ellos mismos admiten al publicar los estudios).
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2.- Sigo a muchísimos naturales (y no naturales también, pero me fijo en los naturales porque yo lo soy, no tengo nada en contra de los que no lo son, no es mi guerra) tanto del mundo del powerlifting, culturismo y gente que compite en ambas disciplinas, mujeres incluídas. Todavía me falta ver a 1 solo que esté grande y no sea absurdamente fuerte en los ejercicios en los que elija progresar. Incluso Mike Israetel que es alguien que habla mucho del volumen alto de entreno, es absurdamente fuerte en básicos y esa metología de entrenamiento la ha empezado a usar una vez ya era muy fuerte.

Ejemplo:

3.- No me gusta la medición del volumen de entrenamiento semanal, creo que es una forma cómoda de trackear el volumen y de ir sacando conclusiones pero la mayoría de progresiones de cargas que he utilizado funcionan progresando 1 vez cada 3 semanas o cada 4, y cuando el nivel ha ido subiendo ha sido necesario irse a 5 semanas y aumentando muy poco peso.

¿Con esto qué quiero decir? En la medición del volumen por simplemente series en la mayoría de estudios se tienen en cuenta que una serie guardándote 3 o 4 reps va a tener el mismo impacto en las fibras que una en la que te guardas solo 1, esto es bastante discutible.

Hace mucho tiempo ya empecé a ver a algunos culturistas como Miller que usan bloques de entreno de 9 a 12 días, no de semanas, lo cual puede resultar cuanto menos interesante, por encima de tener la mente cerrada a 7 días.

4.- Lo que me parece verdaderamente interesante es ver cómo funcionan los equipos de culturistas naturales. En este caso el que más sigo bien sabéis que es el 3DMJ. Sigo de forma directa a muchos de sus atletas y tengo contacto con algunos de ellos por actividad en otros foros hace muchos años.

Ninguno usa un volumen excesivamente alto, todos son relativamente muy fuertes (quizá no tanto como powerlifters, pero muy fuertes). En sujetos de 85-90kg en offseason estamos hablando de gente que mueve en banca 130-150kg con facilidad para 4 o 5 reps (con facilidad quiero decir con muy buena técnica, sin arco lumbar exagerado, etc).

La mayoría usan como split 6 días leg-push-pull-leg-push-pull. De forma eventual bajan a 4 días lower-upper-lower-upper para descargar un poco. Todos, aunque entrenan de forma específica para bodybuilding, pasan por bloques centrados en progresar en ciertos ejercicios, y luego pasan a un esquema de más días y más volumen.

Por poner ejemplos más cercanos que hayamos tenido en el foro:

A. Bomer: bien sabéis que es amigo mío y que él me introdujo ciertamente en toda la metodología que usaba nivel7 etc. Pre-roids yo creo que ya tenía un buen físico (puso fotos en su día).
B. AnaboLecter: otro usuario del foro, absurdamente fuerte sobretodo en dominadas y press banca, usaba alta frecuencia en ambos movimientos en ocasiones, pre-roids otro muy buen físico del foro.
C. No de este foro pero muchos pupilos de los que ha ido poniendo fotos nivel7 en musclecoop. La mayoría con una metodología muy parecida de hacer fuerza primero ya fuese con una torso/pierna, alta frecuencia con variantes o X esquema con progresión marcada y luego explotar esa ganancia de fuerza en bloques cortos de hipertrofia (rutinas de 6 días, frecuencia 1 o 2 con mucho volumen de entreno) de 6 a 12 semanas.

Punto común entre los 3 casos, sobretodo el caso de Bomer que lo conozco de cerca, después de hacer alto volumen durante 6-10 semanas las sensaciones empezaban a ser muy malas y había que descargar (curioso, que las fases de volumen alto en los estudios tienen una duración parecida).

5.- La discrepancia de datos conclusivos que hay en los estudios. Al final ponen una tabla con ciertas referencias a coger pero fuera de ella ponen que se han visto resultados excepcionales haciendo volúmenes más bajos de entrenamiento, que los sujetos utilizados quizá no son óptimos..., etc. Citando directamente de Mike Israetel:
The research and our experience suggests that 10-20 sets per muscle group, per week will afford the most “bang for buck”. However we have also observed first hand the benefits of cycling periods of higher volumes (beyond 20 sets per week) during specialisation of specific muscle groups. We have also seen tremendous results for folks on lower than recommended volumes.

6.- Mi opinión: el volumen alto y el ciclado del mismo creo que funciona bien en gente muy avanzada y que tiene muchísima fuerza. Hacerlo en estapas iniciales, como principiante o intermedio me parece una pérdida de tiempo.

Al final sigo siendo de la opinión que la metodología que mejor funciona es hacer bloques de fuerza + accesorios para hipertrofia (esto no significa tener que tirar máximas, eso no es necesario, simplemente significa estar centrado en un número bajo de ejercicios para progresar en ellos de forma eficiente), y de vez en cuando añadir bloques de alto volumen, yéndonos quizá a unas 20-30 series por grupo de forma puntual durante unas semanas. En todos las personas que he seguido con resultados buenos, lo han hecho de esta manera.

Y como digo siempre, no tengo la verdad absoluta, esto solo es mi opinión.