Buenas, llevo unos años yendo al gimnasio y hasta el momento me habían dado las tablas siempre hechas, por lo que nunca he tenido que calentarme el tarro en exceso. A partir d ahora pretendo hacerme yo mis propias tablas y había pensado empezar por una T/P de fuerza máxima pero tengo algunas dudillas al respecto, puesto que además de no haberme hecho nunca ninguna tabla, tampoco he trabajado ninguna torso/pierna. Pensaba hacer la rutina para 4 días, 2 torso y 2 pierna y meter 2 ejercicios por músculo a 4 series en rangos de entre 5-3 repeticiones pero no se si, por ejemplo, el día de torso trabajar la F.Máxima de pecho, espalda y hombro y luego hacer complementarios de brazos, o si será demasiado trabajar la F.Máxima de estos tres músculos en un mismo día y quizá debería reducir el trabajo de F. máxima del hombro a un día (trabajando de forma complementaria en el otro).
Por otro lado, he trabajado pocas rutinas de fuerza máxima por lo creo que me costará bastante ajustar las cargas a la intensidad adecuada, ¿me recomendáis que calcule la RM de los ejercicios básicos para cada músculo o que vaya probando semana a semana tratando de ajustar la carga lo máximo posible a las reps que tocan?
He estado mirando la rutina 5/3/1 y no tiene mala pinta la verdad lo único que me tira para atrás es que no se muy bien que ejercicios complementarios colocar y sobretodo, que uno de mis principales intereses es aumentar el nº de dominadas máximas que hago y en este programa no se trabaja la F.max ni la F.resistencia en ejercicios de dominadas ya sean pronadas supinadas o con agarre neutro. Alguna sugerencia al respecto? me interesaría colocar el tercer día ( el de pecho suponiendo que empiezo por militar-sent-press-p.muerto) este mismo programa de 5/3/1 a un ejercicio como el de dominadas?
Otra cosa, alguien ha probado este entrenamiento? tal y como dicen por ahí el volumen de entrenamiento es bastante pequeño y las primeras semanas la intensidad parece no ser muy alta, por lo que la tentación de abusar o meter más carga será bastante grande, alguien lo ha llevado a raja tabla y puede comentar sus resultados?
#3 Yo he aumentado mi número de dominadas sin lastre al trabajarlas con lastre. Nunca he ido al fallo ni cosas de esas para mejorarlas (y si lo he hecho alguna vez, no lo recuerdo).
#3 hombre, el programa tiene un libro, el cuál evidentemente no has leído xD, habrás pillado algún resumen guarro por la web.
el programa es de f.max (supongo q te refieres a fuerza máxima), en el libro te explica todo sobre los ejercicios accesorios y también trata el tema de las dominadas que a ti te interesa, si quieres trabajar resistencia puedes meter los accesorios en rangos de 15-20 reps, lee el libro, son apenas 150 páginas que se leen en un día.
yo lo estuve haciendo durante 1 ciclo, pero lo dejé puesto que tuve que seguir definiendo y esta rutina es obviamente para hipercalórica, pero sin duda alguna el próximo macrociclo tengo pensado meter 6-7 ciclos de este programa.
mi rutina la tenía planteada así:
Para mí gusto la rutina no tiene poco volumen, además si te la montas parecida a la que he puesto es de frecuencia 2.
Respecto a la carga, las primeras semanas son fáciles, los primeros ciclos también, pero cuando llevas 3 meses con el programa ya los pesos empiezan a ser pesados.
Para esto, wendler, en las últimas series de los 3 ciclos de carga, en el último set del ejercicio principal te indica que hagas todas las repeticiones que puedas, menos en la semana de descarga que tienes que respetar la descarga.
Es una rutina durísima sinceramente, y a mí me parece muy buena, el único inconveniente son las semanas de descarga que pueden hacerse pesadas, ya que 1 semana de descarga cada 3 semanas de trabajo es muy conservador pero son imprescindibles.
From Exerciser to Trainer
What's the difference? I'll refresh your memory. Briefly, capital-"T" Training is the process of driving a physical adaptation in a specific direction for a specific purpose, while capital-"E" Exercise is what we do for the way it makes us feel today: before, during, and after the workout itself.
For most people – housewives, car salesmen, fat people, the dull and torpid – Exercise is enough. It's better than sitting on your ass. But at some point, some of these people will graduate to Training, and when this happens, planning must occur.
Planning means that there will be lots of days when your workout doesn't make you feel like you want it to, but because you're now Training, you do it anyway, because it's part of the process that generates the result for which you planned.
— Mark Rippetoe
Pues sí, le tendré que pegar un vistazo al libro, el problema es que solo lo encuentro en inglés pero bueno me las apañaré. Respecto a la dieta hipercalórica, ¿se coge mucho peso graso con esta rutina al meter tanta caloría? No me molaría subir demasiado de peso por el tema de las dominadas y tal no sé si me explico. Aunque bueno siempre podría aumentar el cardio para controlar un poco esta ganancia de peso no se.
Perdonad mi ignorancia pero es que casi siempre he hecho rutinas de hipertrofia sin tener que hacer etapa de definición pues no soy de coger mucho peso y tampoco me ha preocupado nunca estar excesivamente definido. Peso unos 72kg y mediré unos 1’75m (desde que empecé a entrenar habré ganado unos 12kg +-)
come un poco más de mantenimiento, si tu mantenimiento son 2200 kcal come 2500 o así, trackea el peso todos los días y si ves que ganas más de 600g-1kg al mes come menos
#6 La grasa no depende de la rutina, depende de las Kcal que ingieres. Si tu superávit es muy grande, acumularás más lorza.
Otra dudilla que me surge, en la ultima serie de las semanas que no son la de descarga te pide que hagas el máximo de repeticiones que puedas pero sin llegar al fallo muscular. Exactamente como sabes cuando parar antes de llegar al fallo muscular, es decir, por ejemplo, en la 1 semana la ultima serie son 5 repeticiones y las que puedas añadir de más, supongamos que hago 7, como se que si intento la octava no fallare? Porque igual por no llegar al fallo no intentas la octava y estas haciendo menos de lo que puedes nose si me explico.
#10 Jaja OK gracias lo tendré en cuenta. Estoy leyendo el libro poco a poco y creo que me está convenciendo y empezaré a hacerla en una o 2 semanas cuando calcule bien mi 1RM y tal.
Creo que me va a costar bastante cambiar el chip de estar todo este tiempo trabajando prácticamente solo hipertrofia a hacer esta rutina que obviamente es muy distinta xD. En fin espero que me vaya bien la cosa y no acabe asqueao antes de tiempo xD. Gracias a ambos 
Utilizare este tema por si me van surgiendo problemillas o dudas al respecto.
Otra cosilla, respecto a la duración, cuanto tiempo aguantariais esta rutina? En mi opinión mínimo unos 6 meses para hacer 6 ciclos pero nose nunca he aguantado una misma rutina tanto tiempo. La idea es hacer esta rutina de fuerza y luego volver a alguna de hipertrofia pa coger algo más de volumen
no es una rutina estricta de fuerza máxima así que puedes hacerla bastante tiempo, de hecho, yo la haría mínimo 6 meses y preferiblemente más.
Se que soy pesado pero conforme voy leyendo el libro me van saliendo algunas dudillas que igual sabéis resolver xD. En los ejercicios de asistencia, ya sean a altas repeticiones o bajas con mayor intensidad, tampoco se debe llegar al fallo muscular no? O sea, habrá que ajustar las cargas para quedarse también a una dos o tres repeticiones del fallo mas o menos ¿no?
Ya he confeccionado los ejercicios de asistencia que utilizare con la rutina 5/3/1, lo pongo por aquí a ver si me podéis dar vuestra opinión. Tenía pensado hacer descansos de entre 90s y 120 para los ejercicios de asistencia y entre 3min y 5min para los básicos de f. máxima.
Día 1 (press banca
Dips-> 4x10
Dominadas-> 4x8
Press banca inclinado: 4x10
Elevaciones laterales 4x12
Aperturas mancuernas 3x10
Extensiones triceps: 4x12
Abdominales
Día 2 (sentadilla)
Curl femoral/Glute ham Raise 4x10
Extensión de tobillo de pie 4x10
Dominadas agarre neutro 4x6 (sobrecarga)
Remo mancuernas 4x12
Curl biceps barra 4x12
Hiperextensiones lumbares 3x10
Abdominales
Día 3 (militar)
Dips-> 4x10
Dominadas-> 4x8
Press banca inclinado: 4x10
Elevaciones laterales 4x12
Remo al cuello 3x10
Press frances: 4x6-8
Abdominales
Día 4 (peso muerto)
Prensa 4x10
Extensión de tobillo de pie 4x6
Zancadas con sobrecarga 3x10
Dominadas agarre neutro 4x6 (sobrecarga)
Remo mancuernas 4x6-8
Biceps martillo mancuernas 4x6-8
Hiperextensiones lumbares 3x10
Abdominales
No se si he metido demasiados de asistencia o demasiadas series/repeticiones pues aun no la he probado pero la idea es no coger excesivas agujetas de un día para otro para no lastrar la ejecución de los básicos
tanta asistencia... que hasta vas a necesitar asistencia médica al acabar...
te paso la que estoy haciendo yo, es 5/3/1 de 3 dias y encima piramidal.
Lunes:
sentadilla 5/3/1 rpt
leg press 3x15
leg curl 3x12
abs
Miercoles:
press banca 5/3/1 rpt
dips 3x12
rows 3x15
Viernes:
peso muerto 5/3/1 rpt
chins 5/3/1 rpt
extensiones 3x15
no vas a necesitar mas, la gente se obsesiona con las rutinas de poco volumen pensando que no van a progresar por tener pocos ejercicios/series
si quieres te paso la hoja de calculo que uso, donde te proyecta los pesos a levantar en cada sesion y ciclo.
#17 Es probable que tengas razón, seguramente probaré la primera semana y si veo que es demasiado volumen de entrenamiento la remodelare para que se quede con menos ejercicios de asistencia pues no quiero tener excesivas agujetas para que no me afecten en la ejecución de los básicos que es donde interesa coger fuerza.
Veo que has cambiao el básico de press militar 5/3/1 por las dominadas, por alguna razón en especial? Es que me interesa bastante aumentar el número máximo de dominadas y igual no es mala idea trabajarlas con el esquema del 5/3/1 no se. Actualmente me he dejado un poco y mi número máximo de dominadas es de 15/16 y lo máximo que he llegado hacer cuando las trabajaba un poco más fue de 18 que no es mucho pero no esta mal, el problema es que me he quedado bastante estancado en ese rango de repeticiones. En parte creo que es por que siempre las he trabajado al fallo y creo que ese ha sido mi error.
#18 he quitado press militar porque no me interesa ahora mismo me queda poco para terminar con la hipocalorica y en volumen si lo meteré, con una rutina madcow 5x5
no he sustituido militar por dominadas, dominadas viene a ser trabajo de asistencia solo que a modo 5/3/1 con lastre y rpt.
las dominadas que yo hago son supinas, no pronadas.
yo que tu hacia el cambio ya... una rutina de fuerza con tan excesivo trabajo de asistencia... acaso que sea una especia hibrida que quieres hacer entre fuerza e hipertrofia lo veo un tanto inusual.
no necesitas mas de 2 ejercicios de asistencia por dia... siendo una rutina de fuerza donde te centras en los basicos...
con fuerza estresas mucho el snc, mejor ir por lo seguro que no recuperarte a tiempo.
si te sirve de ayuda, llevo con rutinas de fuerza desde hace 6-7 meses y con tan poco volumen de ejercicios pero efectivos, he tenido mejores resultados que con rutinas en las que te pegas tu hora y media en el gym sudando haciendo tropecientos ejercicios.
es un consejo.
¿Qué diferencia hay entre hacer press militar con barra y con mancuernas? Aprovechando lo que ha dicho #19
#20 ninguna si se hacen de la misma manera...
mucha gente lo hace sentado y sin bloquear hombros al subir y es un error, debe bloquearse el hombro.
tal que así, como si quisieras llevar la barra hacia atrás de la cabeza pero en realidad es la cabeza la que debes llevar hacia delante, junto al bloqueo de hombros
lo malo es que con mancuernas, es algo complicado imitar el mismo movimiento.
#19 Entiendo, aunque no me queda muy claro el concepto de rpt (entiendo que te refieres al rest pause training), por lo que si pudieras explicar concretamente cómo lo haces.
Tengo entendido (igual esta bastante lejos de la realidad porque lo leí en ingles y igual no me enteré de la misa la mitad xD) que consiste en trabajar la fuerza pero con pausas cortas, sin variar el peso y disminuyendo las repeticiones obviamente por el poco descanso que se realiza. No se si voy muy desencaminado o que, si pudieras explicarlo un poco.
#22 RPT = reverse pyramid training (entrenamiento piramidal al revés)
En cristiano, la primera serie trabajo con el peso máximo que me toca ese dia y a 5 repeticiones si estamos en la primera semana de 5/3/1, osea la liviana. La segunda serie bajo el peso un 10% y hago entre 6 y 7 repeticiones y la tercera serie vuelvo a bajar un 10% y entre 7 y 8 repeticiones.
Si estoy en la semana 2 que es la moderada de 5/3/1 pues la primera serie en peso maximo seria 3 repeticiones, la segunda entre 4 y 5 y la tercera 5 y 6 y por ultimo la tercera semana que es la pesada, primera serie 1 o 2 repeticiones, segunda 2 o 3 y tecera 3 o 4...
aqui no hago semana de reset como recomienda wendler así que despues de las 3 semanas, comienzo otro ciclo con una nueva semana ligera, aumentando un poco mi rm y vuelta a lo mismo.
Aaaaamigo ok pues si que iba desencaminado con lo del rpt. Intentaré seguir el programa tal y como lo plantea wendler +- sobre todo con los básicos pero igual si que quito algo de volumen como por ejemplo dejar los ejercicios de brazo en frecuencia 1 y no 2 puesto que bíceps y tríceps ya tienen bastante caña con otros ejercicios como press fondos dominadas y tal.
Otra cosita, respecto a los estiramientos, soy de la opinión que mejor realizarlos despues de haber entrenado y tras haber vuelto debidamente a la calma por que antes si te pasas puedes perder algo de rendimiento sobre todo en ejercicios de fuerza, vosotros que lo hacéis antes o después de haber entrenado?
Yo hay veces que ni estiro... pero cuando lo hago es siempre antes.
Que ya un dia me llevé un susto con un tendón de la ingle, calentando sentadilla con tan solo la barra, sin peso.
Sali del rack que no daba un paso igual al otro... destrozado xD en 15min de estiramientos se me fue.
Como ya te han dicho pasaría de hacer tantos ejercicios accesorios, que lo único que van a hacer es empeorar una rutina que ya está planteada de una manera por algo.
En las rutinas de fuerza yo siempre intento guardarme todas las fuerzas para los básicos.
Luego si que por ejemplo los viernes le puedes meter algunos curls y extensiones para brazos, ya que tienes dos días para recuperar.
Después de casi haber acabado la primera semana de esta rutina (me falta mañana el día de peso muerto) he decidido recortar el volumen de ejercicios accesorios al menos durante el primer mes. Lo hago más por evitar lesiones que por el cansancio, ya que he notado algunas molestias en el hombro, pues trabaja en prácticamente todos los ejercicios. La rutina al final quedaria así (seguro que acabo haciendo alguna reformilla más conforme avance y vea como va y tal):
Día 1 Press banca
Dips-> 4x10
Dominadas-> 4x8
Press banca inclinado: 4x10
Elevaciones laterales 4x12
Abdominales
Día 2 Sentadillas
Extensión de tobillo de pie 4x10
Dominadas agarre neutro 4x6 (sobrecarga)
Curl Femoral 4x10
Remo mancuernas 4x15
Abdominales
Día 3 Militar
Dips-> 4x10
Extensión del tobillo de pie 4x6
Remo al cuello 4x10
Press frances: 4x10
Abdominales
Día 4 Peso muerto
Zancadas con sobrecarga 4x10
Extensión de tobillo de pie 4x6
Dominadas 4x8
Remo mancuernas 4x6-8
Biceps martillo mancuernas 4x6-8
Hiperextensiones lumbares 3x10
Que opináis? He recortado mucho, poco? Me he quedado algo mosca porque quería haberla hecho de frecuencia 2 pero es complicado hacerlo así si no metes un volumen alto de ejercicios accesorios. He dejado algo más de volumen en los últimos 2 días porque tengo todo el finde para recuperar. Quizá quite las dominadas del martes para no ir muy cansado en los dos últimos días, pues hago dominadas todos los días y además remo con mancuernas martes y jueves, quizá sea demasiado no se.
Se agradecen las opiniones pues nunca he hecho rutinas de fuerza y tiendo a notar que entreno poco (al no pillar esas maravillosas agujetas que se cogen en rutinas de hipertrofia) y por eso meto mas accesorios lo que probablemente perjudique bastante.
Si coges una rutina que funciona y le añades lo que te de la gana, pues obviamente el resultado no va a ser el óptimo.
Y lo de guiarse por las agujetas es muy de noob.
Y por ultimo decirte que empezar una rutina a saco con mil ejercicios lo veo una parida. Prefiero ir añadiendo semana a semana unos pocos ejercicios y centrarme en hacer esos pocos bien.
A ver no le añado lo que me da la gana, en la rutina 5/3/1 de Jim Wendler se pueden (y de hecho se hace) añadir ejercicios de asistencia para mejorar en los básicos (solo hay un programa que recomienda el autor en el que no se hagan ejercicios de asistencia y va orientado o bien para gente con poco tiempo o bien para profesionales del powerlifting) así que quizá deberías leer el libro de la 5/3/1 si no lo has hecho ya.
Y lo de que me guío por las agujetas de donde te lo has sacado? simplemente he dicho que al trabajar la fuerza no sueles sacar las mismas agujetas que con las rutinas de hipertrofia (de hecho no debes) y por tanto se puede tender a pensar que entrenas poco. No se intenta leer un poco mejor antes de llamar a alguien noob :/. Igual no lo has dicho con ánimo despectivo pero puede parecerlo .
Respecto a tu último parrafo, sí tienes razón, de hecho por eso tras la primera semana he recortado bastante tras entrenar y mientras entrenaba, obviando ejercicios y variandola atendiendo a las sensaciones.
