Ejercicios recuperación protusion discal (hernia).

KeOx_Ncrs #1 Abr '19

Como os he ido contando y dando la murga en:

https://www.mediavida.com/foro/fitness/dolor-espalda-baja-621692
https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-lesion-de-lumbar-629224

Ya tengo los resultados de la resonancia, que son los siguientes:

Hemangioma en cuerpo vertebral T11 y T12 (esto por lo que he podido leer no me causa ningún problema)

Cambios de discopatía degenerativa en nivel L4-L5 con protusión discal que impronta sobre saco dural y disminuye discretamente el calibre de ambos recesos laterales con discreto predominio izquierdo.

Cambios de discopatía degenerativa en nivel L5-S1 con leve abombamiento del disco que no repercute sobre calibre de conducto espinal ni foraminal.

la traducción que me hizo el traumatólogo fue: hernia crónica, que no es necesaria intervención quirúrgica. Así que me llamarán para hacer rehabilitación (sanidad pública).

Llegados ya a este punto, si hay algún experto por aquí que pueda aconsejarme como superar lo mejor y más rápido posible este diagnostíco lo agradecería. Como comenté en el segundo hilo, estoy yendo al gimnasio, aunque a un nivel bastante bajo, hago isométricos y ahora estoy empezando a meter ejercicios normales pero cuidando mucho la técnica y sin forzar en ningún momento. Estoy intentando siempre focalizar en el core, y hago estiramientos de la zona lumbar. ¿Alguien podría recomendarme ejercicios/estiramientos que ayuden a la re-absorción de la hernia?

Serpentino #2 Abr '19

Ejercicios de makenzi

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KeOx_Ncrs #3 Abr '19

#2 What??

Serpentino #4 Abr '19

Mira este vídeo este tío es la pura polla en vinagre con aceite y sal

https://youtu.be/LkuDVgUGzAk

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Sow #5 Abr '19

como te lesionaste?

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KeOx_Ncrs #6 Abr '19

#5 No me lesioné haciendo nada, me empezó a doler sin más.

KeOx_Ncrs #7 Abr '19

#4 Lo tengo visto y justo esos ejercicios los estoy haciendo todos los días que voy al gym antes de la rutina, el colgarme y la elongación, luego hago plancha para activar la zona del core y ya empiezo.

También meto un bird dog para trabajar algo mas el core y la zona lumbar.

Aún con todo el dolor persiste, ya veremos si en algún momento se reabsorbe, ya que al parecer hay gente que lo consigue, pero mucha otra no. Es una putada, porque es una limitación de por vida.

Stricor #8 Abr '19 Inocente

Para comenzar, sería necesario flexibilizar toda la zona afectada, tanto la lesionada como la no lesionada (no olvidarte de estirar isquios, flexores de cadera, glúteos, etc). Si tienes a tu disposición una piscina, puede ayudarte a liberar algo de presión interdiscal, puedes intentar andar en el agua, realizar estiramientos e incluso algo de trabajo isométrico.
Una vez en el gimnasio, lo suyo sería antes de realizar cualquier actividad calentar bastante toda la zona lumboabdominal (faja abdominal) para evitar en la medida de lo posible que se pueda producir otro "latigazo" ciático. Quedarse colgado de las barras de dominadas puede ayudar también a la reducción de esa presión interdiscal, pero cuidado en la forma de bajar de las barras, evitar caer de golpe.
No olvidar nunca el uso del abdomen durante cualquier ejercicio, y al inicio no comenzar con porcentajes cercanos a 1 Rm (sobre todo en movimientos multiarticulares). Ir incrementando la carga a medida que el dolor se va reduciendo.
A opinión personal empezaría con ejercicios de cadena cinética abierta, debido a la mayor libertad que nos da a las piernas.
Si algún día vas a tirar máximos, podría ser beneficioso usar un cinturón lumbar para ayudarte a mantener la zona abdominal.
Y constancia y mucho trabajo abdominal (quizá pilates) porque no tiene una solución de un día para otro y el dolor puede durar varios meses, y eso puede ser muy estresante.
Ánimo y que te recuperes pronto.

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KeOx_Ncrs #9 Abr '19

#8 Muchas gracias! Es lo que estoy haciendo básicamente, ya que he estado tratando de informarme lo máximo posible, ya que los médicos etc tiran de vieja escuela y hacen más mal que bien.

voy con mucho cuidado y siempre antes de empezar cada serie me concentro en tener el abdomen fuerte y en no meter la zona lumbar. Además en pierna y espalda que es donde están los ejercicios mas peligrosos estoy haciendo por ejemplo sentadilla isométrica y dominada isométrica, y en los ejercicios no multiarticulares lo hago alrededor del 60%, no más, para ir sin riesgo. Por el momento he eliminado ejercicios como remos, tiro más de jalones, pero ya digo con poco peso, al igual que estoy empezando a hacer sentadilla bulgara y zancada pero sin peso. Y con los preses por encima de la cabeza los hago sentado y con poco peso también.

Ya veremos... La fase aguda la tuve en noviembre-diciembre y entrenando llevo mes y medio, osea que esto es largo y bastante jodido. Pero bueno, hay cosas peores, así que a seguir trabajando para tratar de superarlo.

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B

[Borrado] #10 Abr '19

#9 Y por qué no vas a un buen fisio? Yo también tengo una protusion lumbar desde hace más de 10 años y aunque el primer año fue jodido ahora estoy bien.

Para mí una vez ya estás diagnosticado un fisio competente es fundamental.

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Kruz #11 Abr '19

Yo tengo 2 protusiones en la L4-L5, L5-S1 desde más de 10 años y me sigo haciendo cada 2 años las pertienentes pruebas (Rx, resonancias, etc...).
Me ha ido muy bien el gimnasio desde siempre, pero lo que no suelo hacer es coger peso o si lo hago es ponerme muy poco. Tuve que dejar de hacer footing y ahora lo que hago es andar a ritmo ligero unos 40 minutos si el día me lo permite por temas de trabajo, horario y demás .

Mi traumatólogo me recomendó principalmente ejercicios Williams que es para fortalecer la zona lumbar y me van geniales. Yo personalmente lo que hago es calentar bien y mantener las piernas fortalecidas ya que son lo que sustenta todo el cuerpo y así evitas tener molestias o esos pinchazos que te puedan dar (que son realmente molestos para los que padecemos estos problemas).
También decirte que como bien dice el compañero BigBoss un fisio bien instruido y profesional en este tema no te iría nada mal.

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Serpentino #12 Abr '19

Ten tu transverso abdominal duro como el hierro planchas o pilates y el Core en general pero el transverso yo en mi día a día voy con una presión intrabdominal no consciente mi CUERPO ES MI PROPIA FAJA

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KeOx_Ncrs #13 Abr '19

#10 #11 Gracias por aportar vuestra experiencia, me alegra ver que hay gente con estos problemas que sigue entrenando después de años y que lo lleva bien, porque es bastante desesperante, saber que tienes que ir al 60% y que nunca vas a superarlo del todo, con 29 años que tengo. Por otra parte el problema con los fisios es como el de todas las profesiones, pero con el agravante de la delicadeza que tienen estos temas, el encontrar uno bueno, que es una odisea...

#12 Toda la zona del core es lo que estoy intentando reforzar, y poco a poco también piernas, con mucho cuidado y cuidando la técnica en cada repetición, intentando en todos los ejercicios tener la mente puesta en hacer fuerza con los abdominales para que no sea el lumbar el que soporte peso.

¿Algún ejercicio concreto a parte de planchas y colgarse que os haya ido bien? De lo que más me fio es de la experiencia de las personas...

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MigueLuno #14 May '19

#13 yo he probado cuando paso el dolor a los 5 meses, colgarme y estirar la zona baja de la espalda. No sé si sabrás del ejército de estirar a cuatro patasy hacer la posición del gato y del camello, este ejercicio me ayudó muchísimo. Y luego pues plancha y todo lo que sea liberar cargas de la espalda.
PD: ahora ya ha pasado 2 año de la lesión y solo siento molestia al estar acostado en el sofá, y cada vez que empiezo el día siento molestia un poco al caminar, no hago bien el recorrido de caminar por una pequeña molestia en espalda baja de la espalda. Pero al rato de " calentar " todo sigue perfecto.

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KeOx_Ncrs #15 May '19

#14 Tengo entendido que estirar no es del todo aconsejable. A mi también me pasa lo de los primeros pasos, al despertar o al llevar un rato tumbado, los primeros pasos siento dolor y luego se me pasa, es muy curioso.

También aunque suene a magufada me afecta el tiempo, los días mas húmedos y con lluvia tengo más molestias.

MigueLuno #16 May '19

En lo que comentas de según el tiempo, en eso no me he percatado mucho... Solo espero que estas lesiónes nos respeten.

PD: a ti te recomendaron hacer estiramiento de los esquisios?? Según los especialistas que me " trataron " me dijeron que ayuda mucho a prevenir dolores...

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KeOx_Ncrs #17 May '19

#16 Perdón, se me pasó contestarte!

Lo que yo he leido al respecto (seguro que aquí hay gente profesional de verdad que puede decir si es así) con el tema de los isquios no es que estirar los isquios en si vaya a ofrecerte nada positivo directamente, el tema está en que en muchos ejercicios hay gente que no realiza correctamente la técnica porque tiene un acortamiento en los isquios y ahí es cuando viene el problema. Ejercicios multiarticulares como sentadilla o peso muerto necesitan una técnica perfecta (mucho más en casos como los nuestros), y mucha gente debido a la falta de flexibilidad no hace bien la técnica y es cuando acabas por hacerte daño.

Serpentino #18 May '19

Estirar el psoas y saber detectarlo o tener conciencia de el, a mí me sorprendió.

Ejercicios recuperación protusion discal (hernia).

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