El templo talifuerza

RSN #5161 Jul '15 :psyduck:

Hombre, el caso también es que estuviste en un momento de debilidad por una operación, dista un poco de lo que dice el artículo sobretodo de Ed Coan.

Ed Coan creaba un pico muy grande de forma y de fatiga, descargaba, y a través de moldear todo ese trabajo se pueden crear adaptaciones (comiendo como un leónxD) . Pero como ya he dicho, creo que sería mejor alternar entre alta frecuencia y baja frecuencia.

Está bien dejar la alta frecuencia de lado cada X tiempo por dar descanso articular, pero mientras descansan las articulaciones, tendones, y ligamentos, la idea es trabajar con énfasis en el tejido muscular, al menos esa es la idea que me dejó el artículo.

Toda la vida la gente que es un poco profesional a hecho las cosas así. Frecuencia media o alta para reclutar fuerza neuronal + explosividad y, por lo general, frecuencia 2 o 1.5 para buscar hipertrofia. 1º reclutar, después hipertrofiar. Es muy lógico y tampoco hace falta reinventar la rueda, que tendemos mucho a hacerlo aquí eso.

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Curius #5162 Jul '15 Judas

#5161 el problema es que hay muchas cosas lógicas en este deporte si te para a pensarlo, y no son compatibles unas con otras. Al final el objetivo es encontrar lo más cómodo para ti mientras funcione y no te retrase en exceso.

B

[Borrado] #5163 Jul '15

#5159 hombre es que si estuviste con operaciones y demás es normal que pierdas fuerza el primer día que entrenes

el tema es ¿cuanto tardaste en recuperarla e incluso superar tus marcas anteriores?

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Xtrider #5164 Jul '15

#5163 Para lo que esperaba, bastante, no recuerdo exactamente, pero tardé en volver a ellas.

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B

[Borrado] #5165 Jul '15

#5164 me resulta muy extraño la verdad, estabas en déficit?

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Xtrider #5166 Jul '15

#5165 Yo siempre me muevo sobre MUY ligero Superávit, si me despisto Normo xd

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B

[Borrado] #5167 Jul '15

#5166 pues muy raro macho, primera persona que veo que le pasa eso dejando de entrenar solo 20 días, lo normal hubiera sido que en una semana ya estuvieras a tope y progresando bien

como consejo, la próxima vez que pase algo similar, los primeros días después de volver a entrenar mete un buen superavit de mínimo 500-600kcal/día ya que van a ser los días de más impacto anabólico

lo único que se me ocurre es que la operación te dejara bastante tocado, los fármacos que te pusieran etc

GlatoR #5168 Jul '15

Tras una semana de descarga solamente he encontrado algo positivo (que ya es suficiente) y es que me siento menos fatigado. La fuerza es la misma.

Si doy una subida mañana en piernas (que es mi fuerte y lo que más me gusta) lo comento.

#5164 esas cosas se apuntan en el cuaderno de bitácora :p

m4andg4 #5169 Jul '15 Cofrade

Bueno, llegado el verano, fin de exámenes, vacaciones del curro y un largo etc... me dispongo a pasar a una rutina intermedia Torso-Pierna a 4 dias (Torso pierna descanso torso pierna). Hasta el momento he estado haciendo una GreySkull.
Mi duda: ¿Torso pierna con Pesado-Liviano o plano?

Me gusta el entrenamiento de la fuerza, pero dado que he llegado a unos niveles con los que me encuentro agusto (70 press, 90 DL, 20kg lastre dominadas y 80 SQ) no me importa reducir la progresión de fuerza para aumentar la hipertrofia.

Después de leerme unos cuantos artículos sobre el funcionamiento general de las torso pierna me ha gustado una rutina que he visto en Fisiomorfosis, la cual he retocado un poco:

Torso

Pierna

¿Qué tal un volumen 5x5 para los días pesados y un 4x10 para los días livianos en los multi? (los accesorios irán 3x12)

Tengo pensada una progresion lineal de 2.5 entre sesiones en ejercicios de torso y 5 en pierna, si cumplo con el set de series, manteniendo peso entre sesiones en caso contrario.

Espero vuestras opiniones/correcciones, quiero que sea una rutina lo más perfecta posible, a partir de la cúal pueda aprender a confeccionarme las mías propias.

Gracias de antebraso

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B

[Borrado] #5170 Jul '15

#5169 coge una ya prehecha de las cientos que existen y están demostradas que funcionan

siendo novato lo único que vas a hacer es complicarte la cabeza para acabar haciendo una rutina menos eficiente que una prehecha

HeXaN #5171 Jul '15

2

RSN #5172 Jul '15 :psyduck:

La curiosa visión de John Broz:

How You Feel is a Lie
That phrase is the Broz mantra. You simply can't listen to your body because it's lying to you. Broz can cite countless examples of athletes setting PR's on days they didn't even want to train, as well as days where the athlete felt like a million bucks but didn't fare so well in the gym.

Fact is, when I visited Broz he explained that the previous week his wrist was so sore that he could barely warm up with the bar during split jerks, but he pushed through it, eventually felt warmed up, and ended up jerking 405 lbs. The following day his wrist pain had vanished.

He describes this phenomenon as "floating pain" – your body has to hurt somewhere. It will simply migrate from one place to the next while you sleep, and when you awaken you'll discover where it landed

3

RSN #5173 Jul '15 :psyduck:

spoiler

Los accesorios van rotando y los básicos se mantienen.

Los básicos seguirían un esquema de 4 entrenos 3x5 y 4 entrenos 3x3, siendo el 3x3 extendible unas semanas si se cumplen los pesos con facilidad, se me ha olvidado ponerlo xD.

En PM solo una serie efectiva siempre, si no, lastraría lo demás, con practicar la técnica al aproximar y la transferencia de la sentadilla, suficiente.

¿Por qué tantos accesorios diferentes y por qué a 3x6? Por buscar una progresión de cargas, el 3x6 es lineal, algo que seguramente sea equivalente a un 10RM o algo así, así que tampoco está tan mal.

Normalmente descuidamos la progresión de cargas de los accesorios, como si fuesen menos importantes o algo, y no lo veo así. La he hecho para un colega que jugaba conmigo así que ya veremos qué va comentando. Seguramente me anime a hacerla también.

En principio se podría hacer ABxCDxx o ABxxCDx, depende mucho de la recuperación en la semana, es algo que depende de muchos factores y que puede fluctuar. Hay más combinaciones, la intención es entrenar 16 veces en 4 semanas siempre.

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GlatoR #5174 Jul '15

#5173 RSN, la progresión de los accesorios como lo haces exactamente? me refiero, cuando creerás tú que debes de cambiar el peso con ellos.

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RSN #5175 Jul '15 :psyduck:

#5174

Press francés 3x6 con 50kg, next day empiezo con 52'5. Quizás me salen 6-6-5, pues cuando me salen 6-6-6 vuelvo a subir (diablos).

Las progresiones a 5x5 son iguales, quizás te sale 5-5-5-4-3 un día, etc (no me gustan las progresiones lineales en básicos tho)

Pero al ser 4 accesorios diferentes a la semana para cada grupo, se hace fácil ir progresando.

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HeXaN #5176 Jul '15

Prefiero meter los accesorios estilo culturista, la verdad. Hacer accesorios a repeticiones bajas nunca me ha parecido útil.

RSN #5177 Jul '15 :psyduck:

Nunca lo he probado, así que ya comentaré. Al ser el 3x6 lineal, es lo que comento xd, se asemeja mucho a algo como 15-12-10 en realidad xd

RSN #5178 Jul '15 :psyduck:

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Esmoris #5179 Jul '15 :psyduck:

Buenas gente, en el gimnasio que estoy ahora no tienen banca para hacer press declinado, que ejercicio puedo realizar que sea equivalente al declinado, que trabaje la misma zona? gracais

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quickkk #5180 Jul '15

#5179 fondos

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RSN #5181 Jul '15 :psyduck:

#5179 No tienes el típico banco para hacer lumbares? Yo creo que ese banco está en todos los gym, podrías hacerlo ahí con mancuernas.

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O

Oviii33 #5182 Jul '15

#5178 No entiendo muy bien esta tabla. Quien o quienes son los sujetos? Esos % varían de modalidad deportiva a modalidad deportiva por simple adaptación al entrenamiento. Entrenados en resistencia/buenos en resistencia no son seguro xD

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Esmoris #5183 Jul '15 :psyduck:

#5181 No, no lo tienen, leí como me dijo #5180 que fondos era similar, asique haré fondos en vez de declinado hasta septiembre que retomo en otro gym que tiene declinado

RSN #5184 Jul '15 :psyduck:

#5182 No estoy seguro de ello porque se supone que el número de fibras viene dado genéticamente. Pero yo también tenía entendido de que en los brazos había más fibras intermedias y lentas que rápidas, por eso lo puse.

Es decir, si la hiperplasia no existe (en gran medida o en ninguna) no tendría nada que ver si una persona está entrenada o no, si tú naces con algo eso es lo que tienes.

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Calzoncillo #5185 Jul '15

#5173 Pregunta de absolut noob. No es contraproducente trabajar 2 días seguidos el mismo músculo?

El día A mete banca, press inclinado y fondos y el B está metiendo press plano y press francés (en realidad repiten casi todos los grupos musculares).

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RSN #5186 Jul '15 :psyduck:

#5185 Depende mucho del volumen de entreno eso. Yo he llegado a hacer fullbody 5 días a la semana sin demasiados problemas si varías los movimientos.

Si te das cuenta, los accesorios más demandantes están al principio de la semana, después del descanso del fin de semana teórico y a lo largo de la semana cada vez los accesorios van siendo más fáciles para el SNC.

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Camejtin #5187 Jul '15

#5184 Esta tabla es más pro http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-iii-aplicaciones-practicas

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Taucapho #5188 Jul '15

#5187 Frecuencia 2-3 en biceps, los preplayas tenían razon

RSN #5189 Jul '15 :psyduck:

#5187 Tanto decir que el hombro responde bien a altas reps y en realidad no es cierto, 2/3 partes responden mejor a reps por debajo de 10, curioso. Gracias por el aporte.

Subiré un poco el rango de reps de la rutina esa que puse para mi colega en bíceps y en hombro posterior, por lo demás los acc a 3x6-8 me han gustado siempre (sabiendo que la hipertrofia total no me importa en absoluto)

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O

Oviii33 #5190 Jul '15

#5184 Un maratoniano por ejemplo tiene un 80%-85% (de elite, gente con VO2max de 80) de fibras rápidas en piernas. Las lentas y las rápidas en cierta medida si viene determinadas por la genética, pero en clase en prácticas había una diferencia del 25% de fibras entre el más alto y el más bajo. Las fibras intermedias por el entrenamiento pueden transformarse en unas de un tipo u otro. Por eso si uno quiere masa jamás le daría demasiado enfásis en el trabajo de fibras lentas. Yo optaría por hiperespecializarme, como un velocista o saltador (seguramente un haltera o powerlifter ) también presenten los % más altos de fibrás rápidas.

Pero como siempre lo que doy en clase no va enfocado nunca a ponerse rocoso xD. pero la diferencia de % de fibras en función de la modalidad es bastante grande. si lo encuentro entre los apuntes lo posteo, las diferencias entre los dos casos más extremos

pd: me lo he inventado todo

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