Estiramientos ¿Que sabemos realmente?

samusamu

Buenas, traigo a colación un artículo de la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología puesto que llevo un tiempo leyendo en el foro de fitness gente recomendar estirar ante ciertas molestias, prevención u otros motivos varios que pueden no estar tan acertados. Echadle un vistazo y no dudéis en aportar o cuestionar con más evidencia lo expuesto en este hilo.

PREÁMBULO

Los estiramientos musculares son una parte esencial en los programas de fisioterapia y planificaciones deportivas. Los argumentos para su inclusión son diversos:

A ) mejora de la amplitud de movimiento articular.

B ) disminución del tono muscular.

C ) mejora de los niveles de actividad físico-deportiva.

D ) prevención de lesiones musculares.

Sin embargo, los beneficios antedichos no se corresponden con un aceptable nivel de evidencia experimental. A partir de algunas de las conclusiones de los estudios consultados al respecto, parece existir suficientes evidencias para una revisión crítica de algunos de los componentes teórico-prácticos relacionados con los estiramientos.

INTRODUCCION

En general, se considera que el desarrollo insuficiente de la amplitud de movimiento como consecuencia de una musculatura acortada es un factor que impide o dificulta el aprendizaje de determinadas habilidades motrices y el desarrollo o la aplicación de otras cualidades básicas motoras, como la fuerza, la coordinación, la velocidad y la resistencia (1,2).

Con el fin de prevenir y tratar los desórdenes de esta índole, diversos autores crearon toda una serie de ejercicios que aún hoy en día aparecen en la literatura bajo diferentes acepciones: ejercicios de flexibilidad (1), ejercicios para mejorar la movilidad (3) o stretching (4-6), decidiéndonos en nuestro trabajo por el término más descriptivo de estiramiento muscular (7).

Estos ejercicios han interesado tanto a fisioterapeutas como entrenadores deportivos, educadores físicos y científicos del deporte. Las razones aducidas para su puesta en práctica son muy diversas, lo que ha motivado la aparición de multitud de métodos, dependiendo del problema que se pretende tratar. Sin embargo, algunos autores han puesto de manifiesto que los componentes teórico-prácticos de los estiramientos, que han motivado su aceptación generalizada, están más bien basados en datos de carácter empírico que puramente experimental (4,8-11).

OBJETIVOS

Nuestro objetivo consiste en enumerar los diferentes efectos atribuidos a los estiramientos musculares que aparecen con más asiduidad en la literatura especializada, para un posterior análisis crítico a partir de los resultados obtenidos en algunos de los trabajos consultados al respecto:

1. Estirar como forma de aumentar la amplitud de movimiento articular.

2. Estirar para disminuir la rigidez muscular o resistencia muscular de reposo al estiramiento (RMRE).

3. Estirar para tratar desequilibrios musculares.

4. Estirar como forma de aumentar la longitud muscular.

5. Estirar para disminuir el tono muscular.

6. Estirar para optimizar la recuperación muscular.

7. Estirar para evitar la aparición de las agujetas, denominadas actualmente de forma más rigurosa como molestias musculares de aparición demorada (MMAD) o dolor muscular postejercicio de aparición tardía (DOMPAT).

8. Estirar para prevenir lesiones músculotendinosas.

9. Estirar como preparación de la musculatura para la actividad físico-deportiva.

METODOLOGIA

Se ha realizado una revisión bibliográfica en la literatura actual usando diversas bases de datos tales como MEDLINE, PEDRO y Cochrane. Los resultados obtenidos se han dividido atendiendo a la enumeración expuesta en el apartado de objetivos.

RESULTADOS

1. Estirar como forma de aumentar la amplitud de movimiento

Todas las técnicas de estiramientos consiguen aumentar la amplitud de movimiento articular (5,11-13). La razones de esta ganancia en amplitud de movimiento, muy al contrario de lo que se pensaba, no parece ser el resultado de un cambio estructural del músculo, sino que, tal como dice Cometti (5), citando los resultados de trabajos de Wiemann (1997) y Magnusson (1998), todo parece residir en una progresiva elevación periférica y central de la tolerancia al dolor producido por el estiramiento, con una consiguiente elevación de la amplitud de movimiento.

A su vez, en la anteriormente descrita ganancia de arco de movimiento articular parece tener importancia la posición del miembro al ser estirado. A este respecto, en un experimento realizado por Klee y Wiemann (14), se ha demostrado que cuando los isquiotibiales son estirados con la pierna perpendicular al suelo, la magnitud de amplitud de movimiento es mayor, como consecuencia del mayor retorno de fluidos del músculo por acción de la gravedad, mientras que, si se anula la acción de la gravedad, realizando el estiramiento con el miembro paralelo al suelo, la amplitud de movimiento es menor.

2. Estirar para disminuir la rigidez muscular o resistencia muscular de reposo al estiramiento (RMRE)

Fue a partir de Dordel (1975), basándose en los experimentos de Rampsey y Street (1940) con fibras musculares aisladas de rana, que se relaciona a los estiramientos con una disminución de la rigidez muscular (stiffness), entendida como una disminución de la resistencia al estiramiento por parte de éste. Estos dos autores estiraron las fibras musculares aisladas hasta un 160 % de la longitud de reposo, nivel en el que los filamentos de actina y miosina no pueden contactar, observando que hasta este nivel de estiramiento el músculo recuperaba su forma inicial; sin embargo, a niveles del 200 % de la longitud de reposo la fibra muscular no recuperaba completamente su forma inicial.

Aún cuando estiramientos tan intensos no son posibles in vivo, pruebas realizadas en los isquiotibiales sólo permitieron estiramientos de hasta el 140 % con respecto a la longitud de reposo (15), los resultados de este experimento fueron trasferidos a humanos con la esperanza de obtener mediante estiramientos una deformación plástica con una concomitante disminución de la rigidez muscular o resistencia muscular de reposo al estiramiento (RMRE) al desarrollarse dicha situación bajo una inactivación neuromuscular.

En esta misma línea, Cometti 4, citando un trabajo de Magnusson (1998), expone cómo en la realización de una sesión de estiramiento aislada se produjo una disminución de la rigidez muscular, observándose un desplazamiento hacia la derecha de la curva de RMRE (fig. 1). Sin embargo, este mismo autor expone que dicho efecto desaparece tras una hora de finalizar el estiramiento. Además, este mismo autor describe como tras una exposición continuada a estiramientos, como es el caso concreto en deportistas o pacientes (tres sesiones de estiramientos por semana durante tres semanas), no pudieron detectarse cambios significativos en la rigidez o comportamiento viscoelástico del músculo (fig. 1).

Fig. 1. Desplazamiento hacia la derecha de la curva de RMRE expresado como el momento de fuerza que opone el músculo a partir de un movimiento angular sobre una articulación al realizarse un estiramiento.

Igualmente, Wiemann 10 experimentó con un programa de estiramientos estáticos y dinámicos de la musculatura isquiotibial (3 veces por semana con una duración de 15 minutos durante 10 semanas), detectando en todos los sujetos un aumento de la amplitud articular, permaneciendo el nivel de RMRE igual en todos los grupos, observando en las mujeres hasta una tendencia a la elevación de ésta.

Freiwald (8) describe que es posible hasta un aumento de la rigidez muscular tras la realización de estiramientos musculares intensos de forma crónica. La razón de este fenómeno estriba en que la tensión que implica estirar de forma reiterada un músculo es interpretada como algo nocivo para la integridad estructural, lo que provoca una respuesta adaptativa en forma de una elevación de la RMRE. Esta respuesta parece estar mediada, según Cometti (4), citando el trabajo de Babasch et al (2002), por las microrupturas a las que se ven sometidos algunos de los elementos fibrilares del músculo, como es el caso de la desmina. El hecho de que en ejercicios excéntricos, donde se expone la estructura del músculo a tensiones similares a la de los estiramientos, se hayan detectado ruptura de estos filamentos con una posterior elevación de los niveles iniciales, podría aclarar este fenómeno.

Por otro lado, Wiemann (1998) observó un aumento en la fuerza máxima del músculo que ha sido estirado de forma crónica. La explicación parece residir en un mecanismo adaptativo estructural de algunos de los componentes proteicos musculares como la miosina, actina y titina debido igualmente a las microlesiones musculares provocadas por los estiramientos, lo que conlleva un aumento de la capacidad de generar fuerza muscular, aunque también, a una elevación del nivel de RMRE.

3. Estirar para tratar desequilibrios musculares

El término desequilibrio muscular como causa de trastornos funcionales en el ámbito artromuscular fue creado por Weber a principio de los 80. Para un mejor comprensión de este fenómeno, y tras la revisión de varios estudios al respecto (9,16,17), hemos acordado en describir desequilibrio muscular como:

La relación o cociente existente entre los pares de fuerzas desarrollados por algunos grupos de músculos dentro en un sistema artromuscular determinado y, que por apartarse de una cierta normalidad estadística, es potencialmente patogénico dentro de dicho sistema.

Dicha definición presupone la existencia de una situación homeostática o de relación óptima entre algunos grupos de músculos, de suerte que cualquier situación apartada de este equilibrio original iría, por tanto, emparejada a una carga de carácter afisiológico potencialmente patogénica en algunas de las estructuras o elementos del sistema artronal: cartílago articular, tendones, propio músculo, etc., siendo, a su vez, el infrauso, sobreuso, alteración o lesión de dicho sistema la causa primaria desencadenante de este desequilibrio. Bajo este paradigma teórico, varios autores, entre los que destacan Janda (1976, 1986) y Kendall (1985), han intentado operativizar la magnitud de dichos desequilibrios para un mejor diagnóstico y tratamiento, elaborando toda una serie de pruebas o tests funcionales motores basados en el análisis del estado de acortamiento muscular y mediciones manuales de fuerza muscular. Dichas consideraciones se sustentaban en toda una serie de hallazgos de carácter histológico y fisiológico del músculo.

La tendencia a acortarse o debilitarse de algunos músculos parecía ir determinado por el tipo de fibra predominante, clasificando los músculos en tónicos, con predominancia de fibras tipo I o de contracción lenta y función principalmente antigravitatoria o postural, y fásicos, con predominancia de fibras del tipo II o de contracción rápida y con una función más dinámica. Los músculos tónicos tendían a acortarse, debiendo ser tratados con estiramientos, y los fásicos a debilitarse, debiendo ser tratados mediante ejercicios de fortalecimiento.

Para una mejor visualización de lo expuesto con anterioridad, recurriremos a una de las situaciones de desequilibrio muscular que de forma más recurrente aparecen en la práctica diaria: la basculación pélvica anterior y consecuente hiperlordosis lumbar debido al desequilibrio muscular existente entre psoas ilíaco (acortado) y musculatura abdominal y glúteo mayor (debilitado). El hallazgo de este cuadro se relaciona normalmente con la aparición de dolores lumbares. Desde el paradigma teórico expuesto por estos autores, la solución a esta situación pasa por la realización de estiramientos en el psoas ilíaco y el fortalecimiento de la musculatura abdominal y del glúteo mayor.

Sin embargo, ni los estudios histológicos realizados con biopsias musculares permiten sustentar esta teórica distribución del funcionamiento muscular a partir del tipo de fibra muscular predominante (17,18), ni, principalmente a partir de los trabajos llevados a cabo por Wiemann (9,10,19), puede afirmarse de forma definitiva que los ejercicios de estiramientos y de fuerza deban distribuirse de la forma anteriormente descrita. Este autor ha puesto de manifiesto como los estiramientos pueden llegar a ser hasta contraproducentes, ya que, como se ha expuesto, éstos podrían elevar a largo plazo el nivel de RMRE y de fuerza máxima muscular del psoas ilíaco, provocando un aumento de la rigidez y acortamiento en éste. La solución terapéutica expuesta por este autor consistiría en el fortalecimiento de la musculatura abdominal y el glúteo mayor, la no realización de estiramientos musculares en la zona acortada, seguido de una serie de recomendaciones sobre los hábitos posturales y motrices diarios, para que dichas intervenciones provoquen una adaptación duradera y subsiguiente desaparición del desequilibrio muscular.

4. Estirar como forma de aumentar la longitud muscular

Cuando se ha querido dar un sustento científico a la hipótesis de que estirar el músculo puede aumentar la longitud de éste, se ha recurrido principalmente a las conclusiones de los experimentos con animales realizados por Tabary y colbs (1972) y Golspink y colbs. (1971, 1974, 1994). Estos autores observaron un aumento o disminución de la longitud de las fibras musculares tras exponer la extremidad de un animal a un estiramiento o acortamiento continuo durante largos periodo de tiempo. Este aumento o disminución de la longitud muscular era consecuencia de cambios en la longitud de las fibras musculares y un aumento del número de sarcómeros en serie. En experimentos similares, como el de Antonio y Gonyea (1993), se observó que en el caso de un alargamiento continuado, además del aumento en la longitud de las fibras musculares existía una hipertrofia e hiperplasia muscular.

Dado las características de estos experimentos con largos periodos de estiramiento o acortamiento, las posibilidades de realización en humanos eran extremadamente difíciles. Sin embargo, esto no ha evitado que se extrapolen dichos datos a humanos, suponiendo resultados similares si el músculo se expone a estiramientos continuos. Las ganancias en amplitud articular medida por goniometría, son interpretados como una consecuencia directa de un aumento de la longitud muscular, sin embargo, existen otros factores que podrían hacer aumentar la movilidad articular sin que ello signifique un aumento de la longitud muscular, por ejemplo, mayor tolerancia al estiramiento o disminución de la RMRE, entre otros.

Dado estos problemas de medición e interpretación, autores como Wiemann 15 recurrieron a una solución no invasiva para el análisis de la evolución de la longitud muscular a partir de la curva fuerza-longitud muscular. Actualmente, sabemos que la unidad básica funcional muscular en los mamíferos, el sarcómero, tiene una longitud relativamente estable, dependiendo su capacidad de contracción, entre otros factores, de su longitud inicial, siendo su longitud óptima entre 2,6 a 2,8 mm, desarrollando una menor fuerza de contracción a longitudes sarcoméricas menores o mayores de dicha longitud óptima. Por lo tanto, si un sarcómero se alarga o aumenta su número en serie dentro de un músculo determinado, debería reflejarse en un cambio en la evolución de la curva de fuerza-longitud muscular (fig. 2).

Fig. 2. Distribución de los trabajos según el tipo de institución originaria.

A partir de estas apreciaciones, Wiemann (9), utilizando la curva fuerza-longitud muscular en un grupo de sujetos a los que sometió durante varias semanas a estiramientos, tanto estáticos como dinámicos, no encontró variación alguna que pudiera ser interpretada como aumento de la longitud muscular. Igualmente, en otro trabajo posterior, comparó un grupo control con un grupo de gimnastas deportivos, ya que es condición esencial para la práctica de este deporte estar en posesión de una gran amplitud articular, no encontrando diferencias en la curva fuerza-longitud que hiciesen pensar en un músculo más largo en los gimnastas. Este autor opina que en el trasfondo de esta mayor movilidad de los gimnastas coexisten, junto a un intenso entrenamiento específico, un proceso de preseleccción natural deportiva, por la que son los sujetos de características anatomofuncionales (quizás al nivel de los filamentos de titina) más aptas los que acaban practicando este deporte.

5. Estirar para disminuir el tono muscular

El tono muscular es la tensión básica fisiológica existente entre los puntos de inserción del músculo en un estado de inactividad neuromuscular voluntaria (2). Sin embargo, muchos fisioterapeutas, médicos y entrenadores palpan o estiran el músculo en reposo bajo diferentes situaciones y lo describen como normal, hipertónico o hipótonico, dando a entender la existencia de una cierta actividad neuromuscular residual de tipo refleja, situación usualmente modificable por medio de estiramientos (O'Neil, 1976; Anderson, 1980; Madding et al, 1987). Es por esto que han gozado de gran popularidad en los estiramientos con una base neurológica del tipo Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Dichos métodos intentan estimular ciertos órganos propioceptivos del tipo órgano tendinoso de Golgi y/o el huso neuromuscular del antagonista para inhibir la actividad neuromuscular de la motoneurona y por ende del tono muscular.

Dentro de esta perspectiva, los trabajos de Guissard et al (1988) confirmaron las conclusiones del estudio realizado por Moore y Hutton (1980), que demostraba que los estiramientos tienen un efecto a nivel neuromuscular. La realización de estiramientos hace disminuir la excitabilidad de la motoneurona, siendo los métodos anteriormente descritos los más eficaces para ello. Sin embargo, este efecto es máximo en los primeros 5 o 10 segundos de estiramiento, recobrándose los valores basales de excitabilidad rápidamente. Además, el tono muscular, entendido como una actividad residual refleja de la motoneurona, no ha podido consta tarse con el electromiógrafo. En un experimento utilizando este aparato en relación con la ejecución de estiramientos del tipo "Contracción-Relajación-Estiramiento-Contracción Antagonista", donde es de esperar la mayor disminución refleja del tono muscular, se registra, sin embargo, una elevación de la actividad eléctrica sobre el músculo estirado cuando el antagonista se contrae (5).

Todo esto nos lleva a la pregunta de hasta qué punto es sostenible la hipótesis de que los estiramientos provocan cambios del tono muscular, por lo menos, de forma duradera. Más bien, todo parece ser producto de un error terminológico en la utilización del concepto tono muscular en una situación de inactividad nerviosa voluntaria. En esta situación, los mecanismos involucrados en el origen del tono muscular deben buscarse en los denominados factores biofísicos: propiedades del tejido conjuntivo muscular, localización anatómica del músculo, cantidad de líquido presente en los compartimentos intra y extracelulares, estatus energético del sarcómero, etc. (6). Por lo tanto, de buscar una modificación del tono muscular tras un estiramiento deberíamos indagar, más bien, a un nivel miogénico que neurogénico (4).

6. Estirar para optimizar la recuperación muscular

Los estiramientos son considerados por algunos autores como una forma de acelerar la regeneración fisiológica tras la realización de una actividad física. En primer lugar, ¿qué entendemos por regeneración fisiológica?: Un sujeto se regenera cuando las reservas energéticas del sistema activado se recuperan, y los productos metabólicos nocivos de desecho se eliminan de tal forma que es posible una nueva carga de trabajo a un alto nivel de solicitación. Por ello, para analizar esta hipótesis, deberíamos estudiar la evolución de algunos de esos productos metabólicos y/u observar lo que ocurre en la evolución del nivel voluntario de activación muscular tras estiramientos.

En relación con lo primero, uno de los desechos metabólicos más fácil de analizar en la fisiología deportiva es el lactato en sangre o plasma; demostrándose la invariabilidad en su ritmo de metabolización tras exponer al sujeto a estiramientos, encontrándose, muy al contrario, una negativa tendencia a su eliminación. En relación con el segundo modo de abordar esta hipótesis, se realizaron test de medida de la fuerza muscular isométrica y el grado de pérdida o mantenimiento de ésta tras estiramientos, no encontrando, igualmente, diferencias significativas que hicieran pensar en un efecto positivo de éstos (12).

7. Estirar para evitar la aparición de las agujetas, denominadas actualmente de forma más rigurosa como molestias musculares de aparación demorada (MMAD) o dolor muscular postejercicio de aparición tardía (DOMPAT)

Los estiramientos ni pueden evitar la aparición de MMAD, ni tiene influencia alguna en los parámetros bioquímicos que están relacionados con la aparición de éstas (elevación de la creatinquinasa, etc.). Realmente, lo que si ha sido demostrado es que los estiramientos intensos pueden elevar la intensidad de las MMAD 1. Wiemann y Klee (2000) opinan que la realización de los estiramientos expone al músculo a una tensión distractiva que puede llegar a ser tan alta o más, dada la situación de inactivación neuronamuscular, a la tensión que tienen lugar en las acciones musculares excéntricas, pudiendo llegarse a lesiones microestructurales a nivel de la línea Z del mismo orden de las que se producen en dichas acciones musculares.

Sin embargo, los estiramientos suaves han demostrados ser eficaces en músculos que padecen MMAD y tras rupturas musculares leves. La razón de esto parece estribar en que el estiramiento suave es traducido como un estímulo fisiológico en el proceso de reparación del tejido muscular lesionado; debiendo ser estos estiramientos poco intensos, sobre todo en la fase proliferativa de dicho proceso, pudiendo ser progresivamente más intensos en la fase de maduración (20,21).

8. Estirar para prevenir lesiones músculotendinosas

El estiramiento muscular ha sido considerado como un método efectivo a la hora de prevenir lesiones en músculos y tendones como consecuencia de la actividad física, sin embargo, hasta ahora no se han encontrado pruebas concluyentes de que esto sea así (1,22). Pope et al (1998, 2000) realizaron dos estudios en la armada en una gran cantidad de sujetos (primer estudio 1.500 sujetos) donde se intento probar el efecto preventivo de los estiramientos en la aparición de lesiones musculares. El análisis de los resultados en los dos estudios no mostró diferencias significativas alguna que hiciera pensar en los estiramientos fueran una mediada preventiva eficaz. Muy al contrario, autores como Cometti (4) opinan que de existir un efecto este podría ser negativo, aduciendo las siguientes razones al respecto:

  • Los estiramientos tienen un efecto antiálgico que hace disminuir el grado de reacción tisular ante un posible daño estructural, siendo este efecto más pronunciado en los métodos de estiramiento con base neurológica. El deportista tolera cada vez más estímulos cercanos al límite fisiológico, sin que la señal de alarma álgica se ponga en marcha.

-­ Los estiramientos pueden provocar, tal como dijimos anteriormente, daños estructurales que pueden llegar a fomentar, bajo determinadas condiciones, una lesión muscular mayor.

  • Los estiramientos pueden hacer disminuir la coordinación intermuscular.

  • Los estiramientos intensos y prolongados tienen un efecto plástico (Creeping) sobre el tendón en el que la ganancia en capacidad de elongación por parte de éste va unida a una menor capacidad de absolver energía como consecuencia de los cambios en la ordenación fibrilar. Esto hace disminuir la capacidad de respuesta del tendón ante los ejercicios donde la fuerza rápida o máxima están relacionados.

9. Estirar como preparación de la musculatura para la actividad físico-deportiva

No existe ninguna prueba concluyente que conecte la realización de estiramientos con un mayor rendimiento deportivo, sin embargo, muchos deportistas de elite consiguen grandes éxitos con su utilización (1,4). Una de las razones más aducidas para la utilización de los estiramientos en la fase de calentamiento es la de preparar a la musculatura aumentando el consumo de oxígeno y la temperatura, con una consecuente mejor disponibilidad para el rendimiento (2). Sin embargo, Cometti (4) citando a Alter (1996), autor de la obra La ciencia de la flexibilidad, demostraba que en los estiramientos la distracción del tejido muscular provocaba muy al contrario un pinzamiento vascular, con un consiguiente empeoramiento del riego sanguíneo y distribución de la temperatura. Otros autores como Wiemann y Klee confirmaron esta observación. En este mismo artículo de Cometti, citando a Wiemann y Klee (2000), se describe, como ya hemos apuntado anteriormente, que en lo que respecta a las actividades de velocidad la inclusión de ejercicios de estiramientos estáticos previos tienen un efecto negativo a corto plazo, llegándose a medir aumentos en el tiempo de prueba de hasta 0,14 seg. en grupos que se estiraron previamente a la realización de una prueba de 40 metros. Se encontró igualmente una disminución del rendimiento en experimentos que relacionaban ejercicios de fuerza máxima, rápida como en los ejercicios de estiramiento-contracción (mal denominados como pliométricos) (23) cuando se realizaban estiramientos estáticos en la fase de calentamiento. A esta disminución en el rendimiento podría colaborar una desactivación de carácter psicofisiológico similar a la los ejercicios de relajación mental (24).

En lo que a la resistencia se refiere no hay resultados definitivos. Existen estudios que relacionan la ejecución de estiramientos y una disminución del rendimiento en este tipo de ejercicios (5), habiendo otro estudio donde, en relación con la economía de carrera, no se ha observaron alteraciones significativas (25).

DISCUSIÓN

De forma resumida, diremos atendiendo a las consideraciones del apartado anterior que:

  1. Los estiramientos modifican el grado de amplitud de movimiento articular.
  1. Los estiramientos sólo modifican de forma muy limitada en el tiempo el grado de rigidez muscular o resistencia muscular de reposo al estiramiento tras la realización de ejercicios aislados, pudiendo producirse hasta una elevación de ésta tras la realización continuada de estiramientos.
  1. En el tratamiento de un desequilibrio muscular, el estiramiento del músculo supuestamente acortado o contracto no parece ser lo más indicado. El tratamiento de elección debería ser, junto con recomendaciones higiénicas posturales para la vida diaria, el de fortalecer con ejercicios de hipertrofia el músculo debilitado.
  1. Los métodos de estiramientos realizados en la práctica terapéutica y físico-deportiva diaria no provocan un aumento de la longitud muscular a partir de cambios en el número de sarcómeros o longitud de las fibras musculaturas.
  1. Los estiramientos provocan una disminución de la actividad de la motoneurona que podría identificarse con una disminución del tono muscular homolateral, sin embargo, estos efectos desaparecen una vez finalizado el estiramiento. El músculo que se expone a un estiramiento esta neuromuscularmente inactivo durante y al final de la realización de éste, por lo que no podemos hablar de modificaciones en el tono muscular de naturaleza neurogénica.
  1. Los estiramientos no actúan positivamente acelerando el proceso de recuperación física.
  1. Los estiramientos no previenen la aparición de MMAD, si no que realizados de forma intensa pueden hasta aumentar la magnitud de dichas molestias musculares. Sólo realizados de forma suave parecen tener un efecto beneficioso.
  1. Los estiramientos no tienen un efecto significativo en la disminución de la incidencia lesional, pudiendo bajo determinadas condiciones hasta aumentar la probabilidad de lesionarse.
  1. La realización de estiramientos previos a la práctica deportiva no parecen aumentar el rendimiento en ésta, siendo este efecto claramente negativo a corto plazo en las actividades en donde la velocidad, fuerza o acción muscular de ciclo extensión-contracción jueguen un paoponen a los estiramientos como una técnica más limitada de lo que se hasta ahora se creía, poniéndose en tela de juicio en muchos casos su eficacia. Además, no debemos olvidar que en la distracción originada por un estiramiento existen otros elementos tisulares que son igualmente estimulados mecánicamente, preguntándonos si la puesta en práctica de estos ejercicios estaría justificada. Freiwald 8 ha demostrado como en los estiramientos de isquiotibiales existía una elevada tracción del nervio ciático, siendo éste el responsable de la limitación de movimiento y no el músculo como se pensaba; la pregunta sería entonces:

¿Debemos seguir realizando el estiramiento?

Probablemente no, algunos autores como van der Heide 26 piensan que en casos como estos estaría contraindicado la ejecución de un estiramiento, pues un nervio periférico es muy sensible a la distensión pudiendo empeorarse el cuadro clínico del paciente. Por otro lado, no debemos olvidar que en los estudios anteriormente analizados se hace referencia a la utilización de los estiramientos en músculos neurológicamente y estructuralmente intactos, quedando pues sin contestar la pregunta sobre la eficacia de estos ejercicios en otros casos que nos sean los expuestos con anterioridad.

CONCLUSIONES

La realización de estiramientos musculares han tenido una indiscutible aceptación generalizada tanto en el ámbito deportivo como fisioterapéutico, no obstante, dicha puesta en práctica masiva parece haberse basado más bien en datos empíricos que estrictamente experimentales. Actualmente, con los datos iniciales obtenidos a partir de algunos trabajos, parece existir suficientes evidencias para una revisión crítica de algunos de los componentes teórico-prácticos relacionados con este tipo de ejercicios.

MI OPINIÓN PERSONAL

Además de lo mencionado en la discusión, los estiramientos me parecen un método aceptable para la vuelta a la calma pese a no ser el mejor tras un entrenamiento, son necesarios para conseguir y mantener muchos gestos deportivos, pero su uso fuera de eso no está demasiado justificado, y bien sea por efecto placebo, el input mandado a la motoneurona etc y aunque tienden a convertirse en malos vicios para el deportista, siguen siendo una herramienta cuyo uso es muy personal, pero no tan imperativo como siempre nos han hecho saber, pues existen alternativas con mejores resultados.

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7
XarevoK

Los estiramientos están sobrevalorados.

1 respuesta
HeXaN

Añadido al hilo de cosas útiles.

1 respuesta
samusamu

A la hora de comer termino de ponerlo bonito, cualquier duda o más bibliografía, no dudéis en preguntar y debatir claro.

Freyre

Siempre digo que hay que estirar por imagen, yo llevo sin estirar salvo para relajar algo en concreto años xd

De todos modos luego leo el post, buen curro

1 respuesta
samusamu

#2 buen rpv
#3 acabo de descubrir ese subapartado del foro fitness, pronto me pondré con un hilo de la creatina, ya que tengo evidencias dispares de las cantidades y número de tomas cada x tiempo en la ingesta de creatina.
#5 A que te refieres por imagen? Mientras hagas ejercicios en todo el ROM y hagas un buen calentamiento y vuelta a la calma no debería pasar nada, otra cosa es si tú como deportista ya tienes el vicio del estiramiento en tu rutina de vuelta a la calma, modificar ese tipo de cosas ya es otro cantar.

Lo que si, es nunca estirar antes.

n3On

Esta noche de relax tocara leer el post... y pensar que yo nunca estiro por asi decirlo... ni antes ni despues de ninguna carrera xDD ni entrenos...

Shaxs

Pues yo estiro cada día entre 30-45m porque estoy lesionado, crees que puede ser contraproducente?

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samusamu

#8 que tipo de lesión?

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Shaxs

#9 Músclo-tendinosas aka tendinitis, claro en el post hay como forma de prevenir, supongo que habrán estudios en la realización de estiramientos para la recuperación, y bueno todos fisios y traumas recomiendan eso.

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XarevoK

#10 Yo tengo tendinitis en los tendones de aquiles, también estiro todo lo que puedo y no me va mal, cada vez tengo mas movilidad y no me duele tanto.

pd: hice 40 sesiones de fisio hace 2 años y no me hicieron NADA.

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GuardiaNNNN1

#11 40 sesiones? eres rico? xD

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XarevoK

#12 en esa epoca aun era beneficiario de mi padre de muface y me las mandaron, obviamente no voy a pagar por esa mierda con lo caros que son.

samusamu

#10 #11 En el punto 8 en azúl ya hablo de que los estiramientos no tienen evidencia en la prevención de lesiones músculotendinosas.

Por otra parte e incluso lo hablaba hoy con un compañero que quedó de pasarme un par de artículos que negaban lo siguiente, y es que en recuperación de procesos músculo tendinosos los estiramientos suaves pueden ayudar a la reorientación y el corto efecto de la motoneurona relajándose esos 10 segundos y suave podía ayudar.

Yo soy agnóstico en este sentido, si me preguntas que haría en caso de tendinitis, desde luego que estiramientos no.

Tendinitis (proceso agudo) -> protocolo PRICE primeros 3 días, comienzo de tecnicas y ejercicio suave hasta los 21 días y a partir de ahí los más importante y que tiene más evidencia es el uso de excéntricos en un programa de ejercicios gradual, terminando haciendo pliometricos y la actividad cuasante de dicha tendinitis sin molestias.

Tendinosis (proceso crónico, de largo tiempo que suele tener recidivas) PRICE si hay recidivas y lo mismo programa con excéntricos y algunas técnicas varias de fisioterapia que ayuden al proceso.

metopa

Mejor me espero a la pelicula...

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Serpentino

Generaran daños similares para que pueda haber hipertrofia o algo similar?

Yo el dorsal ha sido estirarlo a lo bestia y notar mayor amplitud o es q la fascia limita la hipertrofia ni idea

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samusamu

#15 tienes 9 puntos mira cual te interese más y leelo, que son 2 min cada punto.

samusamu

#16 a que te refieres?

Freyre

Bueno, habiendo leído creo que ha quedado claro algo que decía un profe mio. Elasticidad > Flexibilidad.

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samusamu

#19 donde queda eso claro?

TabrisEchoes

El "puesto" de la flexibilidad queda claro cuando lo declaras a modo relativo (en comparación a) => tendrás más ROM haciendo ejercicios de fuerza que estirando (lo primero cuesta más por las agujetas de hacer fuerza "bien"). Coincido con todo lo de tu hilo y para mí es el efecto placebo que dices que "crees" que otorga y que por eso no hay que descartar al 100% los estiramientos. Pero habría que aclararle a la gente que todo lo que piensa respecto a ellos seguramente esté mal al 100%. Y hay posibilidad de iatrogenia como comentas al final. A más estirar lo que SEGURO que causas es <retrasar> la percepción de algo molesto (lo escribiré de forma más rigurosa => aumentas tu umbral de tolerancia).

Cuándo estiro: cuando tengo tiempo libre y como forma "hipotensora" natural (me tranquiliza, me calma, me recuerda que tengo mucho tiempo libre...). También en los viajes largos en AVE (largo referido a tiempo y no en distancia aunque pueden solaparse las dos cosas)

Cuándo no estiro:
-Para evitar lesiones (mejor tener el músculo entrenado con fuerza y simplemente no hacer ejercicio JUSTO al levantarte o después de estar mucho tiempo parado). Entrenar core, propiocepción (quitar cualquier tipo de kinesofobia), calzado minimalista sin tacón / barefoot, fisioterapia para mantener movilidad especialmente en dorsiflexión del pie y estabilidad de cadera...
-Antes, durante y después de correr => nunca he entendido eso. Parece un ritual de poblaciones seculares / ateas. Como que sale en los anuncios, películas y demás la gente lo hace de forma automática
-Antes de ir a dormir (gente con cierta edad me dice que eso les relaja :?)
etc...

#19 dónde queda claro eso que tú dices ¿_?

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samusamu

#21 muy correcto, yo aún no acabo de ver la explicación de que estiramientos suaves ayuden con las MMAD, tengo que darle una búsqueda mayor a evidencia sobre el tema, si lo tengo claro con el ejercicio suave.

Gracias por el comentario.

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TabrisEchoes

#22 a ti por el post. Da gusto.

Legebril

Yo debo ser de esa gente rara que despues de correr (Si no me queda mas remedio, al acabar, si puedo, par de horas despues ya mas frio), estira. Y noto brutalmente la reduccion e incluso desaparicion de molestias al hacerlo de forma continuada. Si dejo de realizar estos estiramientos, a las 2 o 3 semanas de entrenar un poco fuerte carrera, estoy con dolores por todos lados.

¿A que puede ser debido entoncs?

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samusamu

#24 Pues a día de hoy poco vas a cambiar, eso si, puedes probar a progresivamente a estiramentos balisticos, y luego ejercicio suave en el ROM trabajado.

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metopa

#25 xddddddddddddddddd

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samusamu

#26 que hace tanta gracia?

TabrisEchoes

#24 sesgo de confirmación, imposibilidad de cegarte ante probar alternativas, halo effect, efecto placebo y prejuicios en expectativas (mismo caso que la migraña):
https://arturogoicoechea.com/2019/04/04/y-tu-que-sabes/
https://arturogoicoechea.com/2019/03/28/no-me-sea-usted-catastrofista/
https://arturogoicoechea.com/2019/03/07/los-musculos-no-duelen-se-estresan-o-danan/

Si leyeras más sobre biología básica y sobre ensayos aleatorizados de estirar v.s. no estirar y escalas medibles de dolor autopercibido notarías menos dolor gracias a que has "interactuado" con tu parlamento neuronal. Y te has quitado fobias que no se sostienen por ningún principio (y que AUNQUE fueran reales no se quitan estirando). O sea que ni correr es la causa del dolor si lo haces bien (consulta a un fisio) ni tu "solución insustituible que evita su aparición" lo es más que nada porque el ejercicio genera opioides y a la gente que tiene dolor en la espalda les recomiendan hacer ejercicio y no no-hacer (aumentas la kinesofobia => rigidez => reduces movilidad etc...). La gente anciana para "quitarse el dolor" va al campo a darle caña a su huerto (se "droga" a nivel de atencionalidad para desviarla de su organismo hiperexcitable y se enchufa sedantes orgánicos autogenerables con estrés físico). Es imposible que correr (no-mal) te duela y es imposible que estirar quite el dolor (más allá de lo que te lo podría quitar hacer el pino o masturbarte furiosamente).

Know pain, no pain.

P.D: pon que te digo que yo "siempre tengo sueño" a partir de las 22:00. Tener sueño es subjetivo y puedes alterarlo con mucho interés en algo sin necesidad de sustancias ilegales aunque lleves un día entero sin dormir. Y te digo que "haga lo que haga yo religiosamente a esa hora a la cama". Resulta que quedamos para ir al cine, después hacemos cena y se apuntan las amigas de un compa. Vienen con un vestido ceñido y marcando escote y nos dicen que bailan salsa y que si nos apuntamos a un bar de aquí cercano que son habituales. ¿Crees que tendré sueño? No habría ni apuesta en contra. No. No tendré. Es más si me voy a dormir aludiendo que "me sobaré en la barra si voy" seguramente tarde mucho en dormirme pensando en sus curvas y en lo que podría haber estado haciendo con ellas (si me hubieran dejado claro). Cada persona tiene un regulador interno para sus intereses y si no te interesa <subir> el volumen del sueño o del dolor no lo subirás. La misma incertidumbre puede dañar (estar encerrado en una habitación sin luz y no saber si te van a torturar o no) y puede hacer que no te duermas (pensar en tu casa que hay gente fuera que quiere entrar a robar y no parar de escuchar "ruidos"). Si dices que SIEMPRE te duele por ejemplo al acabar 20 minutos de runing pero te dicen a los 19 min que si haces 20 más te dan 500€ durante ese periodo inhibirás cualquier señal de dolor (estés frío o caliente o como quieras etiquetar tu estado fisiológico). Y cuando estés frío si justo cuando te van a venir los dolores se sube a internet para ver online en vivo el último capítulo de su serie favorita no te acordarás del dolor hasta que acabe. O si te dicen que estás invitado esa noche a una despedida de soltero de tu mejor amigo y que hay coca y putes te dirás a ti mismo "bueno el dolor lo dejamos si eso para mañana o el lunes".

¿Crees que la gente con artrosis predice cuándo va a llover cuando "le duele"? Si respondes que "No" es el mismo caso que el tuyo "preventivo del dolor". O quien dice que si no sale a ligar con su anillo de la suerte no ligará. O quien cree que no engordará comiendo patata hervida con queso, aceite de oliva y frutos secos porque son "real food". Pilla tu <seguro> cognitivo y disfruta. Que para eso los humanos somos sacos de pronósticos bayesianos.

P.P.D: "Tabris, el dolor no lo construyo yo con mis creencias. Si me duele me duele" => típica percepción reduccionista de "lo mental". Si te digo que voy a probar contigo un material muy frío <notarás> más frialdad que otras personas que no les digan nada y si a otras les digo que eso quizás quema notarán no-frío (cuando el material es el mismo y lo que cambia es la sensación heterogénea de las personas y las e-x-p-e-c-t-a-t-i-v-a-s que no son "psicológicas" sino derivadas de tu biología según tu contexto de nacimiento, miedos propios, entorno familiar, exposición al riesgo...). Si te fragilizo diciéndote que si vas por la calle sin chaqueta vas a resfriarte estás condicionado. Si a otra persona "miedica" le digo que eso nanai de la china porque en los polos (norte y sur) hacen un frío de la hostia pero allí el virus de la gripe suerte con sobrevivir estará ANTI-ćondicionada a chorradas. Si te digo que el huevo tiene colesterol y eso obstruye las arterias sentirás quizás alguna vez después de comer algo con huevos sintomatología de angina de pecho. Si revisas la literatura desde Ancel Keys te haces unos huevos a la mallorquina que te sentarán de muerte. Si todo el mundo de tu entorno te dice que te ve apagado y lo reitera de forma consecutiva en el tiempo te apagarás algo más. Si tus maestros y tus padres te dicen que eres un fracasado en la vida habrás más fracasos sobrevenidos que personas que "le dan la vuelta a su condición" con pura resiliencia y fuerza bruta.

Dónde no tiene sentido un enfoque constructivista mediado socioculturalmente => cuando te disparan, cirrosis, sepsis, hipoglucemia, infecciones meningíticas bacterianas (muerte por daño cerebral), cáncer, sífilis, gonorrea, sida/vih...

Dónde sí => dolores musculoarticulares, migraña, "tristeza", ansiedad (la claustrofobia es puro sesgo de confirmación por condicionamiento negativo de expectativa previa catastrofista), insomnio (puede ser desde tu divorcio hasta tu curro de mierda hasta dilemas éticos que vas esquivando...), fibromialgia, sensibilidad química múltiple, "intolerancia al gluten" (pura expectativa y sesgo de confirmación sin grupo control con placebo), sensibilidad al glutamato (en muy muy muy poca gente ocurre y su pequeño efecto es exagerado también por sus creencias. En España empezó por cierto escepticismo disfrazado a veces de racismo ante los restaurantes chinos y la exageración de añadir un potenciador de sabor que se lo ponen a muchos otros sitios y a muchas otras comidas igual)...

Las expectativas (junto con buena atención humana en lo sanitario) hacen que la gente vea una "muerte" como un resultado (final) positivo en la LOBOTOMÍA:
https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-27/january-2014/looking-back-interpreting-lobotomy-%E2%80%93-patients-stories

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peobarkley

#28 me caguen,q bueno.

metopa

Demasiada verborrea...

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