Primer problema detectado Con el sportwach de Nike.
Me he quedado sin batería en el teléfono y tachan tachan a tomar por culo la memoria. Me caguensuputamadre 10 entrenamientos y 120 km rodados a tomar por culo de mi perfil.
Se que el entreno no se borra de las piernas, pero menuda putada, joder.
#32 no, si los entrenamientoS que me han enviado los he seguido al pie de la letra. Lo que he perdido son las putas gráficas del entrenamiento.
Una putada ya que ese tipo de cosas alimenta mi ego de corredor. Pero bueno.
Será por kilómetros...
Bueno ya esta actualizado el blog con todas las carreras, al final no se borraron del telefono, a ver si organizo #1 lo lo pongo todo alli.
Martes 16 - 1 hora de carrera continua
En la playa de El Palmar, Vejer de la Frontera, Cadiz. Una pasada, buen tiempo, temperatura ideal y terreno mixto de arena y algunos tramos de asfalto. Unos 12.500 metros a un agradable ritmo de 4:50.
http://slowgeek.com/r1239522493
Miercoles 17 - 15 minutos de carrera continua + 10 cambios (1 minuto fuerte - 1 minuto suave) + 10 minutos de carrera continua
Tambien en El Palmar. Similar recorrido terreno y condiciones climatológiacas.
http://slowgeek.com/r1776410740
Viernes 19 - 12 km de carrera continua
En El Palmar. Un rodaje a un ritmo comodo de 4:40. Aqui notaba el cambio de altitud de Madrid a la costa. Ese cambio no lo lleve mal, lo peor ha sido la humedad y la perdida de liquido durante los entrenamientos.
http://slowgeek.com/r1373762685
Domingo 21 - 1:15 de carrera continua en progresion
Recorrido El Palmar a Caños de Meca y vuelta. Terremo asfalto y algunos tramos por pista de tierra. Animazión 2 controles de alcoholemia de la Guardia Civil y numerosos borrachos intentando habituallarme de cubata a la salida del Ozhu.
http://slowgeek.com/r836864021
La progresion es mas o menos constante, aunque ahora que la veo se ven algunos estancamientos. Pero bueno, satifecho. A 4:40 no esta mal, teniendo en cuenta que es el tiempo de carrera que me gustaria tener durante el maraton (por lo menos los primeros 32 km).
Martes 23 - 12 km de carrera continua
Localización Aguadulce, Roquetas de Mar, Almeria. Mucho calor, mucha humedad. Terreno mixto de pista de tierra y paseo maritimo.
http://slowgeek.com/r836876475
Miercoles 24 - 25 minutos de carrera continua + 2 series de 7 cuestas cortas + 15 minutros de carrera continua
Aqui la grafica sale rara de cojones. Pero vamos. Encontre una cuesta de unos 70 metros con una inclinación bastante interesante para realizar las series. Muy buenas sensaciones.
Quizas un poco de rabia no haber ido a una mas empinada porque me senti bastante comodo.
http://slowgeek.com/r568454564
Aqui ya me quede sin bateria en el gps asi que no hay grafica, pero resumo lo realizado.
El viernes 26 realice 25' de carrera continua sustituyendo los oberones por 10 cambios de 1 minuto y terminar con otros 15' de carrera continua, y el Sabado 27 rode 1:20 realizando unos 18 km.
Así que nada objetivo cumplido. Me estoy haciendo con el entrenamiento de las gomas y me siento bastante comodo.
Mañana actualizare con la cuarta semana de entrenamientos.
Para estar al día de todo recordad que teneis el blog con graficas y comentarios.
Toda la informacioón al respecto en #1
Lunes 29 de Agosto - 1:10 de carrera continua
Una interesante paliza que me meti entre pecho y espalda marcandome una galopada a 4:20 sobre superficie dura.
http://slowgeek.com/r1776393747
Martes 30 de Agosto - Cambios de ritmo
Tenia una planificación de cambios de ritmo. 20' de carrera continua + 3 cambios (1' fuerte + 1' suave + 2' fuertes + 1' minuto suave + 3' fuertes + 1' suave) + 10 minutos de carrera continua. Y note la paliza del día anterior.
Ya lo he notado en los primeros 20 minutos en los que me notaba un poco agarrotado, pero en los cambios he sufrido. Pero bueno, de eso se trata a veces no?
http://slowgeek.com/r568230545
Jueves 1 de Septiembre - 14 km de Carrera continua
Hoy, tras un día de descanso, tocaba carrera continua. He empezado con cierto grado de cansancio y notaba las piernas un poco agarrotadas, pero pasados los kilometros me he ido encontrando mejor.
La temperatura buena. Un fresquito agradable que invitaba a darle un poco mas de caña, para terminar con un ritmo medio de 4:40.
http://slowgeek.com/r769539455
Viernes 2 de Septiembre - Cuestas
El entreno que me habian mandado era 25' + 2 series de 9 cuestas con transición de 200 metros + 15'.
Las cuestas tenia que hacerlas de la siguiente forma, en cada serie, las 3 primeras cuestas tenia que hacerlas al sprint y luego alternar skipping en la 4ª, 6ª y 8ª.
En total 18 cuestas y recuperando en la bajada. La cuesta era un repecho pronunciado de unos 70 metros en un monticulo de tierra. Ha sido durillo, pero bueno, supongo que de eso se trata. 
http://slowgeek.com/r232741367
Sabado 3 de Septiembre - 1:25 de carrera continua suave
Al final he rodado suave durante 85 minutos a un ritmo medio de 5 minutos el kilometro. Ha sido un ejercicio de ir mirando el cronometro, pero al final ha sido una salida muy comoda y en la que me he sentido bastante a gusto.
Si mirais la grafica vereis como al final he apretado un poco más, pero en lineas generales ha sido lo esperado.
Una mañana con algo de lluvia fina y una temperatura fresca, una pasada para salir a correr.
Lunes 5 de septiembre - 10 km fuertes
Un 10 km a buen ritmo., a 4:19 para ser exacto, no es que sea ritmo de competición, pero casi y si es un ritmo lo suficientemente alegre para estar concentrado en correr exclusivamente.
Martes 6 de septiembre - Cambios de ritmo: 25' CC + 3 x (6'R + 2'S) + 15' CC
Lo que traducido al cristiano viene a significar, 25 minutos de carrera continua, luego 3 cambios de ritmo consistentes en 6 minutos fuertes y 2 minutos de recuperacion suaves y terminar con otros 15 minutos de carrera continua.
Un entrenamiento duro pero muy satisfacitorio, los cambios de ritmos me estan ayudando a fortalecer mucho la capacidad respiratoria y se nota mucho al terminar. Me siento muy relajado, y aunque termino dandole duro noto como recupero mucho mas rapido.
Aqui la grafica de la carrera.
http://slowgeek.com/r299692263
Aqui os dejo la grafica de Nike + en donde se ven mejor los 3 cambios de ritmo (linea verde altimetrica, linea azul velocidad.
Jueves 8 de septiembre - 12km de carrera continua
Hoy tocaba hacer kilometros a un ritmo alegre. Al final me mantengo en la tonica habitual de 4:30. Estoy satisfecho con este margen en entrenamientos, aunque tal vez deberia plantearme los rodajes de este tipo hacerlos más fuertes.
http://slowgeek.com/r500990268
Sensaciones buenas, aunque he tenido un poco de hormigueo en el gemelo de la pierna derecha. Quizas sea que arrastre un poco los problemas de la semana pasada, pero a saber.
Viernes 9 - 25' CC + 5 x 1000m con 2' R + 15' CC
El tipo de entrenamiento que siempre he evitado por la pereza y la dureza que tiene. Pero bueno.
El entrenamiento era 25 minutos de carrera continua + 5 x 1000m con 2' de recuperación + 15' de carrera continua. En la grafica de la carrera vereis las pausas entre los miles y al final no han salido nada mal.
1er mil - 3:40
2º mil - 3:52
3er mil - 3:50
4º mil - 3:55
5º mil - 3:58
http://slowgeek.com/r165416108
Sabado 10 de septiembre - 1:35 de carrera continua suave
Hoy tocaba carrera continua suave con progresion al final, y como ya sabeis que venia ocn las piernas un poco tocadas me he acercado al Retiro para rodar por pistas de tierra llamas y comodas.
Me he encontrado con un buen amigo, Paquito, un corredor veterano que rueda como un reloj suizo a 6' el kimlometro y he dado dos vueltas con el en un circuito de 5 km.
Luego y ya para romper a sudar y hacer la progresión he completado otra vuelta del circuito de 5km a un ritmo de 4:30 y otra por una vuelta de 3km a 4:20. El cambio en la grafica es significativo. 
En total casi 19 km asi que un buen rodaje.
Ayer por la tarde teniamos una reunión de grupo todos los ganadores del viaje al maratón de Nueva York de Gatorade, para conocernos todos, comer, hacernos una prueba de pisada y salir a realizar un suave entrenamiento todos juntos.
El caso es que cuando llegue a las oficinas de Motorpress en la calle Ancora 40, al lado de la estación de Atocha, ya habia un par de ganadores a los que me presentaron, así como un par de miembros del equipo de las revistas Runners World y SportLife y otros responsables de Gatorade.
El ambiente era distendido y comodo y poco a poco fueron llegando el resto de ganadores del concurso. El caso es que nos tenian preparada una sorpresa, porque se vino a comer con nosotros Chema Martínez para darnos consejos y que nos comentase como era el Maratón de Nueva York.
La verdad es que fue una autentica pasada, el tio super simpatico, buena gente, divertido en definitiva, un puto crack. Una maravilla y un verdadero placer conocerle y charlar con el. Aparte nos dio la posibilidad de hacernos fotos con el y de todo. Solo puedo quitarme el sombrero por la gente de Gatorade y de Motorpress y agradecerselo de corazón.
Después de la comida nos tenian preparada una sesión de prueba de pisada con la gente de Asics. Que habian llevado la maquina que llevan por toda españa realizando pruebas con su sistema Asics Foot ID, un sistema del compón que analiza el pie en 3D, y te saca todos los parametros necesarios para seleccionar la zapatilla que mas se adecua a tu pisada.
Por lo que a mi respecta me dio un resultado raro. Yo tenia en mente que era pronador, pero cone ste análisis me indicaron que era muy levemente pronador y que casi me vendria mejor una zapatilla neutra.
Tambien me sacarón un defecto en la forma de correr, parece ser que al dar la zancada el pie derecho se me sale un poco para afuera lo que hace que el izquierdo golpee más fuerte el suelo y que se me deformen las zapatillas.
Es más cuando vio mis zapastillas (Structure 14) que solo tienen 2 meses y alrededor de 420 km, me dijo que parecian que estaban bastante mas quemadas de lo que me pensaba, así que estoy con la mosca detras de la oreja y ya me han angustiado con la necesidad de cambiar de zapatilla a un modelo de estabilidad para pisada neutra.
A ver si el mes que viene me paso por Bikila y me recomiendan alguna cosa. De momento los de Asics me recomendaron las Asics Gel 3030, pero son una gama bastante alta y cara de Asics, así que tendre que ahorrar.
Finalmente me reuni con la dietista de Sportlife, Yolanda, para la entrevista personal y el pesaje. En resumen creo que saque una buena nota. Un 11,3 de grasa corporal y una buena distribución muscular, las cosas salieron tan bien que me dijo que con los datos que habia tomado mi una edad metabolica es 19 años, por lo que termine la reunión de un humor inmejorable.
Lamentablemente se me hizo un poco tarde y no me pude quedar al entrenamiento de por la tarde, que iba a ser sobre las 20:00, así que me marche a casa con la promesa de que creariamos un grupo de FB con el resto de ganadores para mantener el contacto y para hacer alguna que otra carrera o entrenamiento juntos.
Así que eso es todo, fue una tarde cojonuda.
Lunes 12 de setiembre - 45' de carrera continua fuerte
Esto era lo que tenía organizado según el entrenamiento de Fran, pero como los 10 km los tengo más o menos en esas marcas he modificado mentalmente el entrenamiento y lo he cambiado por 10 km de carrera continua fuerte a ver si mejroaba los tiempos del lunes pasado.
Y si, ha salido un 10km bueno. a 4:12 el km, mejorando en 1:12 el tiempo del pasado lunes y terminando en 42:33, lo que es una buena marca teniendo en cuenta que no era carrera y no estaba arropado por mas corredores.
Aquí dejo la grafica.
http://slowgeek.com/r1910373251
Martes 13 de septiembre - Cuestas largas
La verdad es que los entrenamientos de repetición nunca me han gustado en exceso y que despues del esfuerzo de ayer tenia las piernas un poco cansadas, pero es lo que tocaba.
La configuración eran 25' de carrera continua + 10 cuestas + 15' de carrera continua.
La cuestas tenia que medirlas de la siguiente forma: Hacer una primera cuesta a buen ritmo durante un minutos y establecer una distancia base. A partir de ese momento ir reduciendo el tiempo de cada cuesta en 1 segundo por cuesta terminando la ultima en 52 - 50 segundos.
Me han salido unas cuestas de cerca de 250 metros con una pendiente bastante cachonda. Mi colega Fernando se acordará de esa cuesta porque es justo donde termino los entrenamientos y tiene un repecho bastante majo.
http://slowgeek.com/r702389293
Jueves 15 de septiembre - 1:00 de carrera continua
Una horita de rodaje suave y sin complicarme. Saliendo al final una media de 4:45 el kilometro.
Por lo demas, aqui os dejo la grafica de hoy y ya mañana creare un post especifico con todo lo que hoy acontezca.
http://slowgeek.com/r1037758811
Viernes 16 de septiembre - 1:00 de carrera continua progresiva
Hoy me he levantado cansado y con muchisimas ganas de perrear y quedarme en la cama. Afortunadamente la tengo la voluntad lo suficientemente entrenada para levantarme todo zombi y salir a correr. Pero me ha costado muchisimo emepzar a tener sensaciones positivas.
Los primeros kilometros me pesaban las piernas un monton y tenia malestar corporal generalizado, pero poco a poco me he ido encontrando mejor.
Ciertamente habia salido con la idea de rodar la hora esa y mandar a tomar por saco la progresión, pero al final creo que he podido terminar compliendo.
http://slowgeek.com/r165342710
Sabado 17 de septiembre - 1:35 de carrera continua (1ª media maraton)
Pues nada, hoy me he calzado la primera media maratón para ir dandole caña a las piernas y adecuando ritmos. En las instrucciones de Fran tenia 1:35 de carrera continua y viendo los parciales de las ultimas semanas y mis tiempos en anteriores medias he salido con la mente puesta en hacer 21 km.
Sabia que posiblemente tardaria algo mas de 1:35, pero que si apretaba un poco los dientes estaria mas o menos en ese tiempos, así que he pillado la carretera de Colmenar por el carril bici y he tirado pa'lante con la mente en darme la vuelta en el km 10,5 y asi sumar la media completa.
Buenas sensaciones, las piernas fuertes, sin molestias ya en el tobillo y el pecho que no me ha dado problemas excepto en algun que otro repecho duro pero recuperando bien.
Aqui dejo la grafica:
http://slowgeek.com/r1373276955
Asi haciendo calculos mentales de cara al maraton, este es más o menos el ritmo al que me gustaria hacer la primera media en NY, quizas suavizando un poquito, pero lo suyo seria pasa la mitad de la carrera a un ritmo de 4:40.
Eso me permitiria poder ir perdiendo ritmo durante la segunda hasta completar el maratón a 4:50 o incluso 5:00 y terminaria mejorando marca.
Ya veremos como evolucionamos pero de momento sensaciones buenas y a tope mentalmente.
Tras el paron obligado por enfermedad del lunes 19, me puse medio en marcha el martes 20
Martes 20 - Prueba de esfuerzo
Aun convaleciente y con unas decimas de fiebre por el exceso del sabado 17, fui a la prueba de esfuerzo pasandola con nota.
Relamente consiste en varias pruebas de medición del cuerpo, chequeo de pisada y revision de masa muscular. Para luego terminar con una aspirometria y con un electrocardiograma controlado sobre tapiz movil o como comúnmente se conoce cinta de correr.
La prueba consiste en que cada minuto aumentan un kilometro por hora la velocidad de la cinta. Se empieza andando a ritmo vivo de 6km/h y me mantuve 13 minutos sobre la cinta. Lo que no esta mal, ya que terminamos aproximadamente a 3:40.
Aqui dejo la grafica:
http://slowgeek.com/r970708946
Miercoles 21 - 1 hora CC
Hoy tras 3 dias sin correr he vuelto a las rutinas habituales. Tras hablarlo con Fran creimos conveniente adaptar el entrenamiento de esta semana y empezar con una hora de carrera continua suave.
Afortunada o desgraciadamente (no se que pensar) mi mente ha olvidado lo de suavemente y le he dado caña a ritmo alegre.
El resultado:
http://slowgeek.com/r299620694
Jueves 22 - 20' CC + 5x1000 + 15'CC
No hay clemencia y he mantenido el entrenamiento con miles que habia previsto esta semana. Maldita sea mi estampa. Odio hacer putos miles. Prefiero hacer cualquier otra cosa, cuestas largas o cortas, oberones, lo que sea, pero los miles es algo que no puedo, porque mentalmente me obligo a vaciarme.
Hoy no han ido mal del todo:
1º a 3:47
2º a 3:52
3º a 3:46
4º a 4:06 (muy mal)
5º a 3:51
He terminado con sensaciones positivas y posibilidad de hacer algun que otro mil mas, pero sin ninguna gana. XD
Aqui dejo la grafica:
http://slowgeek.com/r1910236881
Sabado 24 - 35' CC (Preparando la carrera del domingo)
Hoy he rodado 35 minutos para mover un poco las piernas antes de mañana. El ritmo ha sido bueno, 4:24 y las sensaciones no han sido malas.
http://slowgeek.com/r1104874769
El tema es mañana el planteamiento de la carrera. Mi idea inicial es un sub 42, pero con la semanita que he tenido no se si realizar un planteamiento mas conservador y rodar un poco mas suave.
Y encima este año el recorrido ha sido modificado, así que nada ya veremos como sale. No obstante cualquier cosa por debajo de 43 será positiva. El lunes ya hago una entrada especifica de la carrera y os hago la cronica.
Quereis saber que paso en la carrera? Pues os dejo ahí, que es un tochaco.
Seguimos con este hilo al que parece que a nadie interesa. XD
Que jodido es tener que mantener los compromisos.
Esta ha sido una semana atipica. Estaba arrastrando bastante cansancio y un resfriado que no conseguia quitarme, asi que he descansado el fin de semana sin tirada larga. Aparte la semana anterior tuve carrera el domingo por lo que el lunes sali suave a entrenar.
Lunes 26 - 50' de carrera continua
Hoy para estirar las piernas he salido a rodar suave durante 50 minutos. No queria forzar, porque ademas de que tenia las piernas un poco cargadas estrenaba zapatillas y no tenia ninguna prisa.
Buenas sensaciones rodando a 4:50, relajado y casi sin sudar, las zapatillas como un guante, ni ampollas ni molestias. Es cojonudo haber encontrado el modelo y la talla adecuadas.
http://slowgeek.com/r2111373238
Martes 27 - Cuestas largas (20' CC + 10 x (Cuestas largas 300m) + 10'CC)
Hoy he tenido uno de esos entrenos que todo el mundo (en mayor o menor medida) odia. Las cuestas largas. Además para sumar pesar al entrenamiento, he de decir que era el tercer día seguido corriendo sin descansar, despues de la carrera del domingo y el entreno de ayer, por lo que los gemelos se han quejado un poco cuando iba hacia el carril bici.
El tiempo bueno, ya empieza a refrescar y ahora tardo mas en empezar a sudar por lo que salir a rodar es muy agradable.
Así que aqui os dejo la gráfica:
http://slowgeek.com/r1910034385
Jueves 29 - Cambios de ritmo de 500 metros
Hoy he estrenado otra modalidad de cambios de ritmo. Sprints de 500 metros con 1 minuto de recuperación. 20'CC + 2x(6x500 + 1'R) + 10'CC, Lo que viene a ser un calentamiento de 20 minutos, para luego hacer 12 series de 500 metros sprintando con 1 minuto de recuperación y terminar con otros 10 minutos de carrera continua.
Sinceramente, estos entrenamientos de fuerza y velocidad me entran fatal, no me gustan, las cuestas las llevo mejor, pero los cambios de ritmo fuertes me sientan como una patada en el estomago.
Aparte me lio mucho contabilizando las series y cuantas llevo, y sobretodo cuando son tantas, que nos abes si llevas 8 o 9, y solo estas pensando enterminar de una vez.
Pero bueno, aqui dejo la grafica. Las series van del 5 al 12 y se aprecia mas o menos el serrucho de los cambios.
http://slowgeek.com/r903444371
Viernes 30 - Rodando suave
Llevo varios dias notandome cansado. No es un cansancio fisico, es mas un cansancio psicologico, hastiado. Puede que sea porque llevo casi tres meses entrenando duro, pero se me esta haciendo bastante cuesta aarriba entrenar ultimamente.
Es cierto, que luego en cuanto me pongo y ya llevo un par de kilometros se me pasa, pero estoy agotando hasta mi ultimo gramo de disciplina para salir.
Espero que despues de mañana pueda descansar con calma, pero es que joder, no tengo un fin de semana sin lios, ni movidas, ni recados, siempre hay alguna historia, y no encuentro tiempo para descansar.
http://slowgeek.com/r1104764141
Con este cansancio decidi no salir el fin de semana para recuperar.
Ánimo #44 ya solo te queda un mes de entrenamiento y podrás cumplir un sueño...
Seguro que compensa la experencia que estas viviendo el esfuerzo
#45 Gracias por los animos.
La verdad es que estoy animado, lo unico que ha pasado esta ultima semana es que el sobreentrenamiento ha pasado factura.
XD
Lunes 3 - 12 km de CC
Tras una semana con mocos y molestias corporales producidas por el cansancio este fin de semana he suprimido (muy a mi pesar) la tirada larga habitual y me he dedicado a descansar. Y vaya si se nota!!!
Mil veces me lo habian dicho, y despues de mucho resistirme he paado y me ha venido muy bien. Me he recuperado un poco de los mocos y las zonas cansadas del cuerpo me han agradecido mucho el "parón".
Hoy he salido por la mañana a rodar a ritmo de media y ha ido todo fenomenal, buenas sensaciones y sobretodo la certeza de que el cuerpo habia se habia recuperado bastante de las molestias que tenia.
http://slowgeek.com/r769061224
Martes 4 - 20' + 2 x (10 cuestas cortas) + 10'
Hoy han tocado cuestas cortas. Alguna vez con anterioridad he contado donde hago las cuestas cortas, una rampa de tierra de unos 130 metros bastante empinada. La cosa es que ya cuando salgo a correr (6:20) es jodidamente de noche.
La rampa en cuestión, como la mayoria de las rampas de tierra tiene de todo, piedras, surcos, agujeros, tierra suelta, cardos, vamos, un poco de todo, y en verano se pueden hacer las cuestas de forma relativamente segura, pero ahora en otoño-invierno con la oscuridad plena es una autentica aventura.
Hoy apunto he estado de torcerme un tobillo en la bajada, pero vamos, supongo que es lo que toca, porque no conozco cerca de casa ninguna cuesta lo suficientemente empinada para hacer cuestas cortas y que tenga el piso sin riesgos.
La grafica de la jornada:
http://slowgeek.com/r1037471999
Jueves 6 - 13km de CC
Vais a pensaros que soy un pupas, pero despues de las cuestas cortas del martes he tenido algunas molestias en los gemelos. Puede que no estirase todo lo bien que debería, pero por si acaso ya he llamado al fisio y he quedado el fin de semana para que me descargue un poco las piernas.
Ya solo queda un mes para el maratón y entramos en esa fase del entrenamiento en el que cualquier molestia o ruidito en las piernas da un miedo enorme. Una sobrecarga, un tirón o cualquier cosita puede ser una putada a la hora de cuadrar el entrenamiento y eso es algo que a mi me da autentico pánico.
Así que nada, seguiremos atentos a los gemelos.
Por lo que respecta al entreno de hoy han sido 13 km a ritmo vivo. 4:30 ha dado al final. Buenas sensaciones.
http://slowgeek.com/r232203966
Viernes 7 - 1:10 de CC a ritmo de maraton (4:40)
Hoy mas carrera continua, hoy 1:10 a ritmo de maraton (4:40).
He tenido algunas sensaciones raras relacionadas con el gps, me ha marcado algunos parones y no me terminaba de cuadrar la distancia. Iba con la sensacion de los primeros 7 km ir a 5:00, pero luego viendo los datos de la carrera no ha sido así.
Un gremblin en mi reloj. Jejeje
Aqui teneis la grafica:
http://slowgeek.com/r366241227
Sabado 8 - Test de 2 horas de rodaje (a un mes del maraton)
Bueno, en todos los planes de entrenamiento un mes antes del maraton incluyen un rodaje largo que en muchas ocasiones es una Media Maratón a ritmo de competición.
El caso es que como no tenia ninguna media maratón cerca he incluido en los entrenamientos un rodaje de 2:00 para probarme y para ver las sensaciones y la recuperación del cuerpo.
El test ha ido perfecto. Rodaje em progresivo empezando por debajo de los 5:00 el minuto y cuadrando al final un ritmo de 4:45. He terminado con ganas de más y con el fuelle intacto.
Aparte era un recorrido medianemente exigente, por lo que estoy muy contento.
http://slowgeek.com/r1238636317
Aqui dejo la grafica de Nike+ donde se ve el ritmo y la elevación.
#48 Tampoco te creas que mucho.
Llevo corriendo 3 años con un regimen de 4 a 5 salidas semanales y entre los 40 y los 70 km semanales, por lo que realmente me mantengo en el peso bastante bien.
190 cm y 82 kg de peso.
Ahora puede que haya cambiado un poco la distribución grasa vs. musculo, ya que como he incluido entrenamientos de fuerza puede que el musculo haya ganado algo de terreno frente a la grasa, pero vamos, que a la larga sigo igual.
Me imagino a la Helena Haydeen esa yendo a los análisis esos que os hacen sobre las pisadas, peso, etc...
Vergüenza ajena lo que le podrían decir y el cuadro que daría.
Lunes 10 - 10 km de rodaje tras sesion de masaje
El domingo me someti a un masaje de fisio para descargar las piernas despues de una semana dura y hoy era día para rodar poco y con cierta calma.
Lo de rodar poco lo he conseguido, lo de con cierta calma ya es harina de otro costal porque al final como iba bien he realizado un cambio de ritmo un poco más fuerte para soltar las piernas y hacer un poquito de calidad.
Todo correcto, no he notado nada raro en las piernas salvo el normal calor en las zonas en las que más trabajo el fisio.
Cada vez queda menos para NY!!!
http://slowgeek.com/r1305869605
Martes 11 - 15' CC + 4 x (2000 m progresivos) + 10' CC
El martes ha tocado una ración de 2000 muy rica. Lo de rica lo digo en el sentido metafórico, ya que series tan largas terminan resultandome duras, pero para algo tengo entrenador.
Así que lo hemos cuadrado como buenamente hemos podido. Las series no han ido mal, lo único mal es que al ser tan largas en algunos momentos tenia que recordarme a mi mismo ques era una serie y que no podia bajar el ritmo, porque se me iba ala olla y se me olvidaba que tenia que ir rapido.
Por lo demas el progresivo tenia que ir de ritmo de maraton (4:40 - 4:50) a ritmo de 10000 (3:50 - 4:00) y han ido entrando más o menos por el aro.
Aqui dejo la grafica:
http://slowgeek.com/r701835483
Miercoles 12 - 16 km de rodando suave en la Casa de Campo
Hoy he ido a la Casa de Campo de Madrid a rodar con la gente del equipo de Gatorade España y los capitanes de los equipos del Desafio Gatorade del maratón de Nueva York. Era un evento público y se apunto bastante gente via facebook, por lo que al final hemos sido un buen grupo de gente.
La mañana ha estado llena de sorpresas, me he encontrado con Fran Torralba, mi entrenador, y junto con el a varios amigos, Rosa y Alfonso, que tambien entrenan a modo particular con Fran.
Aparte me ha acompañado mi buen amigo Fernando que se esta aficionando a esto del correr y le esta pegando duro al tema.
Por supuesto estaban con nosotros muchos de los amigos de Gatorade capitaneados por Julien y gente Runner's World encabezados por Maikel, aparte de Cesar, nuestra fotografo de cabecera (jejeje).
Rapidamente Fran, muy acostumbrado a organizar grupos grandes por sus giras del Adidas Running Day, nos ha organizado en 3 grupos, noveles (8 km), intermedio (12 km) y avanzado (16 km). Cada equipo capitaneado y dirigido por gente experta que sabia muy bien lo que hacia.
Yo me he arrimado a los que iban a correr la Tapia completa, el circuito de 16 km que bordea completamente la Casa de Campo y que estaba comandado por Pablo Villalobos y se ha venido conmigo mi colega Fernando.
Ha sido un rodaje suave y comodo. Con una breve pausa en el km 5 y un habituallamiento liquido en el 10. Un rodaje muy asequible a 5 min el kilometro que aderezado por la buena mañana que hacia, soleada y no excesivamente calurosa, hizo las delicias de la concurrencia.
Tras el habituallamiento liquido del 10 el grupillo se ha estirado un poco más para terminar los mas audaces marcandose un par de kilometros finales a ritmo vivo para terminar de soltar las piernas y sufrir un poco.
No se porque me habre metido en esa guerra. Jejeje. Bueno, si lo se, me gusta meterme en todos los charcos, aunque me moje (Esta vez casi me he salpicado, que conste).
http://slowgeek.com/r1171609235
Viernes 14 - 13 km de carrera continua
Hoy era otro de esos días de transición en los que toca rodar 13 km. Buen tiempo (fresco, buen ritmo (4:28) y buenas sensanciones.
http://slowgeek.com/r1842531895
Así que poco mas se puede decir. Mañana descansaré ocomo muchosaldre a dar un paseo que el domingo hay carrera, la XXXI Carrera de la Ciencia organizada por el CSIC. Todo un clasico del calendario madrileño y que me viene fenomenal para competar el entrenamiento de esta semana.
La semana que viene ya toca la ultima tirada larga antes del maratón. Solo quedan 22 días.
Domingo 16 - XXXI Carrera internacional de la Ciencia
Aqui como me he marcado una pequeña crónica os dejo el enlace al blog.
http://42195metros.blogspot.com/2011/10/xxxi-carrera-internacional-de-la.html
Lunes 17 - 1 hora de CC para recuperar
Tras la carrera del Domingo 16, sali a rodar suave para recuperar las piernas depues de la galopada.
Hoy para estirar las piernas 12 km de carrera continua sin forzar demasiado. Empieza a hacer un poco de fresco por las mañanas, pero he de decir que me sigue resultando agradable el fresco que hace.
Aqui dejo la grafica de hoy.
Martes 18 - 1:10 de carrera progresiva
Hoy a sido uno de esos días malos. Me he levantado sin ganas y cansado. Me ha costado vestirme y atarme las zapatillas y ha sido uno de esos días en los que cuando iba andando hacia el carril bici pensaba "Pero que coño estas haciendo".
Luego me he acordado de que quedan menos de 20 dias para el maraton y me he obligado a alegrarme, pero ni aun así. Un mal día, vamos.
Ya por el kilometro 3 me he empezado a olvidar del mal rollo con el que me he levantado y al 5 se me habia pasado por completo, pero aun así ha costado. XD
Por lo demas un progresivo de 1:10 a una media de 4:35. Esta bien, pero tengo que entrenar estas semanas a un ritmo un pelin mas rapido para terminar de asentar el ritmo del maratón a 4:45.
Mañana descanso que tengo que viajar a Barcelona. Y el jueves rodajes rapidos. Ya os ire contando.
http://slowgeek.com/r1775475704
Jueves 20 - 12 km a ritmo de carrera
Hoy he salido a rodar a ritmo de maraton, que inicialmente deberia de ser 4:40, y la verdad es que he rodado bastante cómodo.
Tengo algunas molestias en el tobillo, no cuando corro, pero si cuandos e enfria. Una molesia tonta, puede que fuese porque ayer me pase medio dia de pie, pero vamos que bastante molesto.
Por lo demas bien. He recuperado un poco el animo, aunque he dormido un poco mal.
Ya queda poco para la carrera y tengo cierto desasosiego mental, pero bueno. De momento bien.
http://slowgeek.com/r1305631005
Viernes 21 - 2k + 4k + 1k + 4k +2k
Hoy ha tocado un entreno con dos cambios de ritmo largos de 4000 m. Primero he rodado 2 kilometros suaves para afrontar el primer cambio, luego un kilometro de transición suave para darle caña al segundo cambio y terminar con un rodaje de otros 2 kilometros para terminar.
No es que sea uno de los entrenamientos que más me gusta, pero he de reconocer que me he quedado de puta madre y suave como la seda. El ritmo medio final ha sido de 4:19.
http://slowgeek.com/r903054397
Domingo 23 - 2 horas a ritmo de carrera
El domingo hice el último entrenamiento largo antes del maraton. 2 horas de rodaje a ritmo fuerte. Y he de decir que ha sido una triada cojonuda. El ritmo final fue de 4:30, 10 segundos por debajo de lo que quiero hacer en NY, lo que me llena de fuerza y de confianza porque termine bastante bien.
Aparte el recorrdio seleccionado fue un trazado bastante duro. Cuesta abajo la primera parte pero con un retorno picando para arriba. Y la verdad es que todo fue muy bien. 26 kilometros en 1:56, a ese ritmo me puedo poner en 3 horas en la puerta de Central Park.
Me preocupan los kilometros 30 al 35 en la Primera Abvenida que coinciden con un tramo de pendiente suave para arriba durante 5 kilometros que puede pesar a las piernas y a la cabeza si llego un poco acelerado.
Pero por lo demas me veo con fuerzas y con mucha confianza.
Ya no te queda nada chaval xD. En una semanita estas dándole cera en NY!!
P.D: Vas a flipar lo mal que huele Manhattan xD
Mucho ánimo! aunque la gente no postee debes saber que seguro muchos se pasan a echar un vistazo y ver tus progresos!
Por cierto, mido y peso lo mismo que tu xD.
Buena suerte!
Bueno chicos ya llega la ultime entrega de entrenamientos para preparar el maraton. Han sido tres meses de duro entrenamiento, así que hay que terminar a tope. Os dejo los ultimos entrenos.
Lunes 24 - Rodaje de 10 km para soltar las piernas
Hoy he salido a estirar las piernas despues de la paliza de ayer. 10 kilometros suaves con lluvia, algo de frio y mucho viento.
La verdad es que ha sido agradable por la novedad. Hacia tiempo que no me mojaba corriendo y la era hora de que me mojase un poco.
Las piernas un poco cansadas, pero bastante bien en lineas generales.
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Miercoles 25 - 1 hora de CC
Los rodajes siguen y el ritmo cada vez esta mas asentado. La idea es rodar a 4:40 hasta el 30 y a partir de ese punto ir cediendo poco a poco y llegar al final en las mejores condiciones posibles.
De momento el rodaje de ayer arrojaron 13 km en 58 minutos, lo que da un ritmo aproximado de 4:30. Tengo 2 minutos de margen para rodar al ritmo que quiero.
La idea es pasar el km 26 por debajo de las 2 horas y estar viendo Central Park en el 39 sobre las 3 horas. Eso arrojaria un tiempo final de 3:15 a 3:20 dependiendo de lo que sufra al final.
Pero claro, una cosa es la teoria y otra la practica. Ya veremos con que nos encontramos y como nos encontramos.
http://slowgeek.com/r970131994
Jueves 27 - Más carrera continua
Sigo con carrera continua fuerte. Hoy 14 km y pico manteniendo el ritmo de 4:30. Llovia y hacia algo de fresco, pero ha sido una carrera más o menos llevadera, quizas algo incomoda por culpa del viento.
Mi mente hoy ha estado visualizando el maraton a este ritmo y me veo con fuerzas de poder ponerme en el km 27 en 2 horas. Voy bien de piernas, el pecho funciona y la cabeza esta en su sitio.
Quizas ando un poco nervioso, pero supongo que eso es normal teniendo en cuenta que quedan menos de 2 semanas para el gran día.
http://slowgeek.com/r365863921
Viernes 28 - 50' suaves
Ya estamos a menos de 10 días de la fecha del maratón y toca empezar a relajar para que el cuerpo recupere y pille fuerzas para el gran día. Por lo que hoy he salido a rodar suave durante 50 minutos.
Ha sido algo menos porque iba con la ide a de hacer 10 km, así que nada.
http://slowgeek.com/r2110710746
Domingo 30 - 15 km progresivos
Ayer domingo sali a rodar progresivo 15 km para mantener la tensión de la distancia en las piernas. Fue una sesion fuertecilla rodando por debajo de 4:30 en un recorrido de 7 km cuesta abjo y 7 km cuesta arriba.
Todo bien. Buen tiempo y sensaciones normales. Las piernas estan en muy buen estado, sin molestias, ni dolores ni nada por el estilo. Eso me inspira confianza y calma.
http://slowgeek.com/r500094463
Lunes 31 - 25' +5x1000 + 15'
Hoy para ya terminar de tensionar me me cascado una sesión de miles. Y en este caso he de reconocer que no he terminado todo lo satisfecho que queria. Los miles han estado cayendo siempre alrededor de los 4 minutos, la mayoria por debajo, pero no he ido todo lo rapido que queria.
Pero bueno. Tampoco ha estado mal. Tampoco puedo obsesionarme ahora por los miles. Tengo que calmarme, relajarme y tratar de no pensar demasiado en la carrera.
Ahora he de centrarme en la maleta y en no olvidarme nada de lo que necesito para estos días.
http://slowgeek.com/r768501469
Entrenos previstos para lo que queda antes del maratón:
Martes 1 - 50' suaves
Miercoles 2 - 45' suaves + 10 rectas cortas
Jueves 3 - Vuelo a NY
Viernes 4 - Descanso + feria del corredor + tarde libre
Sabado 5 - 35' suaves + 10 rectas
Domingo 6 - Maraton de NY
