Hipertrofia o fuerza?

D4rk_FuRy #1 Abr '13

Bueno, en vista del debate de la Taberna creo que este puede ser un debate interesante, y hay gente del foro con formación al respecto que creo que podría aportar bastante, en la Taberna esta información se pierde en el mar de páginas y es una pena.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es áquel en el que busca el desarrollo de la fuerza máxima en base al entrenamiento del SNC y las conexiones nervio-músculo. Se suelen usar pesos altos a pocas repeticiones (1-5) y con periodos de descanso largos (2-5 minutos).

Ejemplos de plannings de fuerza son: Starting Strength, 5x5 Bill Starr, Stronglifts, Torso-pierna, Push-pull, Fullbody.

Qué es el entrenamiento de hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia busca construir tamaño muscular y se caracteriza por emplear más repeticiones (6-15), un descanso menor que el entrenamiento de fuerza y unas cargas menores.

Ejemplos: H.S.T. Torso-pierna, Push-pull, Fullbody.

¿Qué debería entrenar? ¿Fuerza o hipertrofia?

Desde mi punto de vista lo ideal es periodificar y entrenar ambas cosas a lo largo de un periodo determinado, combinando ambos entrenamientos.

¿Es lesivo el entrenamiento de fuerza por tiempo indefinido?
¿Debería entrenar fuerza o hipertrofia en exclusiva si mi objetivo es puramente estético? ¿Y si práctico a nivel semi-profesional algún deporte?
¿Cuál es la periodificación ideal?

Discuss.

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zErOx #2 Abr '13

Buen tema.
Yo creo que lo mejor es alternar ambos y en una rutina torso/pierna se puede hacer perfectamente a razon de dos dias fuerza y dos hipertrofia, incluso si llegas a hacer 6 dias yo creo que los resultados pueden ser bastante buenos.

Legebril #4 Abr '13

Torso-pierna, Fullbody, push-pull, etc, son ejemplos de reparto muscular, y no de rutinas de hipertrofia sarcoplasmatica/merica

1 respuesta

W

warawk #5 Abr '13

A la larga yo creo que todo entrenamiento con cargas es "perjudicial". no creo que el cuerpo este diseñado para semejante carga de trabajos. La mayoría de nosotros somos jóvenes y no llevamos más de 5 años entrenando.

Pero conozco a un participante olímpico de halterofilia que ya no compite (30 años) y los 18 años levantando hierros de verdad (y no lo que hacemos la mayoria en el gym) se le nota, y el lo dice, que todos acaban tocados en menor y mayor medida.

Soy de los que piensa que los benefios de un ejercicio moderado (comparado con los pesos de un halterofilo) y la periodizacion de los trabajos y la variación es la claver para : 1) conseguir mejores resultados y 2) evitar lesiones.

Sobre fuerza o hipertrofia?.. yo estoy empezando y no me veo capaz de trabajar a menos de 5RM, mis tendones no creo que estén preparados y algunos ejercicios como sentadillas podrían joderme bien por no tener un abdomen tan fuerte como para hacer un 5RM en condiciones. Para mí eso requiere algo más de nivel.

1

D4rk_FuRy #6 Abr '13

#4 Por eso las pongo en ambas, porque según el enfoque que le des pueden ser de fuerza o de hipertrofia.

B

[Borrado] #7 Abr '13

no me había dado cuenta de este post, asi que voy a explayarme ya que yo venía de weider 100% en mi etapa intrépida y juvenil (hasta los 18 años no empecé a patear por aqui ni informarme en otros sitios ) yo sinceramente las rutinas de fuerza las veo un must al 100%, sobretodo del rango 3-5 repes, más no bajaría a no ser que estuvieramos hablando de powerfilters y atletas profesionales, utilizando la lógica a mayor fuerza, mayor masa muscular y viceversa, por lo que hay que trabajar las 2, yo he utilizado varias veces la SS de mark y la recomiendo al 100%, ahora estoy actualmente con una HST (me quedan las ultimas 4 semanas, 5 reps y negativas) y tambien estoy muy contento, yo creo que deberían ser las 2 rutinas mas utilizadas para gente que acaba de empezar y que no mueve muchos pesos hasta ser intermedio, incluso cuando no hay tiempo y quieres algo abreviado tambien sirve a pesar de no ser principante.

En cuanto a las lesiones creo que hay que tener mucho cuidado, siempre calentar bien (los warmups te suelen venir mediante calculadoras y tal) estirar al FINALIZAR y sobre todo descansar, comer bien y mirar la técnica.

Esto es lo que pienso de ls rutinas y tipo de entrenamiento que pusiste arriba, espero que ayude

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D4rk_FuRy #8 Abr '13

#7 hay expertos que dicen que no es bueno estirar después de entrenar xD

3 respuestas

B

[Borrado] #9 Abr '13

#8
Yo tenía entendido que lo era malo es estirar antes de entrenar, a poder ser pon información al respecto lo que dices, ya que me interesa mucho

1 respuesta

B

[Borrado] #10 Abr '13

#8 #9 Ya me habéis tocado las pelotillas porque yo estiro antes y después xddd

Vamos no me jodas.

B

[Borrado] #11 Abr '13

Yo creo que cualquier entrenamiento con pesas a la larga te jode por un sitio u otro. Pero digo "creo" porque no tiro de ningún estudio.

charlesmarri #12 Abr '13 Pintamonas

#8

Enlances, que me interesa.

D4rk_FuRy #13 Abr '13

bueno hay que puntualizar que estoy viendo a javitxu en el horizonte con la maza.

lo que he leído que es malo es, después de un entrenamiento de fuerza máxima, estirar intensamente, puesto que los músculos ya están bastante estresados como para recibir aún más carga, no creo que haya problemas con estirar suavemente.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Stretching

It has been suggested in some studies that overstretching or stretching to a point where pain is felt is inappropriate and detrimental. Effects on performance, both short and long-term, may include predisposition to injury and possible nerve damage (Yessis 8-18).

Está bastante bien la info de ahí IMO, tampoco me hagáis mucho caso, a ver si se pasa algún experto.

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