La suplementación que funciona

HeXaN

Os dejo la traducción de esta tabla que se encuentra en el quinto capítulo del libro The Muscle & Strength Pyramid para que tengáis claro qué suplementos son los que de verdad funcionan. Información MUY útil sobre todo si eres novato y no quieres que te engañen.

SuplementoDosis efectiva, condiciones para su uso y notas.
Tier ASuplementos con una fuerte evidencia científica
VitaminasUn MV puede suplir deficiencias si estamos con dietas muy restrictivas (en volumen no suele ser necesario a no ser que comas pollo y arroz únicamente). Lo ideal sería analizar dieta/realizarse análisis de sangre para confirmar su uso
EPA y DHASe recomienda una ingesta de 2 g/día de EPA + DHA. No es necesario si se come pescado azul más de dos veces por semana.
Vitamina D3Dosis diaria de 20 a 80 IU/kg si tenemos una concentración de 25(OH)D < 30 ng/ml. Lo ideal es hacerse un análisis para saberlo.
Monohidrato de creatinaDosis diaria de 0,04 g/kg para mantener niveles constantes en sangre. NO comprar otras variantes porque son inútiles.
CafeínaDosis diaria para suprimir el cansancio: 1 a 3 mg/kg. Dosis para ayuda ergogénica: 4 a 6 mg/kg. Para evitar tolerancia hay que ciclarla o usarla menos de dos veces por semana.
Tier BSuplementos con una evidencia no tan clara o condicionados a ciertos aspectos
Beta-AlaninaDe 3 a 4 g/día pueden mejorar el rendimiento en esfuerzos de más de un minuto o cuando el descanso está restringido. Es poco probable que te mejore en tu entrenamiento de pesas.
Citrulina MalatoDosis de 8 g una hora antes del entrenamiento puede aumentar la capacidad de trabajo y la resistencia.
30
Polak

Yo sinceramente creo en 4 suplementos así a ojo.
Siempre que compro algo me acaba caducado.

Lo único que utilizo son preentrenos y no los compro en bote. Compro ingredientes por separado en HSN o Bulkpowders y normalmente las cuentas me salen mejor que un bote de 30 tomas, por ejemplo.

ArThoiD

Buen hilo.

Yo suelo tomar multivitamínico de ESN por las mañanas que creo está bastante bien

https://www.amazon.de/ESN-Vitamin-Stack-120-Kaps/dp/B01MYEY0LH/ref=sr_1_5?keywords=esn+vitamin&qid=1554727045&s=gateway&sr=8-5

Luego como pre-workout, tras probar bastantes comerciales:

  • MP MyPre
  • MP MyPre 2.0
  • MP THE Pre-Workout+
  • Kaged Muscle Pre-Kaged
  • ENGN Shred

He acabado por comprar pastillas de cafeína de 200 mg (suelo cortar un cachito para tomar unos 150 mg), Citrulina Malate, Beta-Alanina y Creatina a granel, y me hago mi propio combinado de

  • 150 mg cafeína
  • 3,5 g Beta-Alanina
  • 7 g Citrulina Mal
  • 5 g Creatina Monohidrato

Bastante contento con el resultado la verdad, y más barato. Tras varios años probando cosas, creo que esto es lo óptimo PARA MÍ. Eso sí, no tiene sabor, mezclas los polvos en el shaker y todo pa dentro sin pensar xD

De hecho acabo de venir del Gym jajaja, me he tomado el pre-wo y al llegar batidito de protes. Ahora iré a hacer al compra y a comer.

1 respuesta
X

#3 Yo pille las pastillas de cafeina de myProtein y acabe dejando más de medio bote porque no me hacían nada.

P.D: Qué multivitaminico recomendaríais?

1 respuesta
HeXaN

#4 Porque no las tomarás en ayunas, tendrás una tolerancia altísima de beber refrescos/café o simplemente no tienes la expresión del gen que hace que te afecte.

3 respuestas
X

#5 Si, basicamente lo de la tolerancia, pero necesito el café para sobrevivir en el curro. :sweat_smile:

De todos modos, debería tener algo de efecto si es unas 3 veces la cafeina de un café y no me hacía ningún efecto en comparación.

1 respuesta
ArThoiD

#5 #6 Yo siempre miro de tomar el pre-wo con estómago vacío, o si como algo antes, que sea mínimo 2 horas antes.

V-ChakSorZ

como veis este mv?

https://www.hsnstore.com/hsn-sports/evovits-multivitaminico

2 respuestas
Polak

#8 Justo lo compré hace nada y mirando distintas marcas, ni fu ni fa. Todos iguales prácticamente.

HeXaN

#8 Una mierda, como todos los baratos. Si no quieres romperte mucho la cabeza: que no tenga hierro.

1 1 respuesta
X

#10 Juegatela con una :D

1 1 respuesta
javih_

#5 yo por el gen me meto 400 mg y ni me entero rip CYP1A2

HeXaN

#11 Este, por ejemplo: https://www.iherb.com/pr/Solgar-Multi-II-Vegetable-Capsules-180-Vegetable-Capsules/13017

Sin hierro y con los minerales quelados.

1 3 respuestas
Dixebra

yo todos los dias antes de crossfit (5 dias a la semana) me tomo 200 mg de cafeina, 5-8 gr de creatina y 2 pastillas de HMB durante un mes o mes y medio y luego descanso otro sin tomar nada y si que es verdad que se nota mas al principio, ahora la cafeina cuando llevas 2/3 semanas lo unico que noto es que la tomo y a cagar rapido jajajajaja:joy:

1 respuesta
Onehit

Creatina (y sus variantes), Cafeína, Cúrcuma en las comidas

Favorita mía es el aceite de semilla de calabaza (omega 3 y vitamínas B, zinc)

Lo demás es shit, sobre todo los multivitamínicos que no valen para nada por el simple hecho de que el cuerpo no absorbe todas, sino que prioriza las que necesita. Como mucho un multivitaminico te vale para un día de resaca

por eso si queréis vitaminas elegid 1 o 2 que tengáis bajas en el análisis yo por ejemplo suelo tomar D en invierno o C

Benzebenze

Entiendo que lo que es la proteína de suero no sale porque no se considera suplemento sino comida, ¿no?

Anthaz

#13 Bueno si se comen frutas y verduras cada dia con uno barato tipo evovits/alpha men no valdría?

Swim2theMoon

#13 ¿Alguna alternativa que no esté en USA?

No me acepta el código postal (Canarias) pero es que a casa de mis padres en península también me dice que la opción de envío no está disponible.

Me interesa, gracias.

2 respuestas
HeXaN

#18 Google. Lo venden en más sitios.

Letalius

#18 En cualquier farmacia deberían poder pedirte cualquier cosa de Solgar.
#1 La evidencia sobre la necesidad de suplementarse con Vit-D está cada vez más entredicha. Creo que lo del 30 se les fue un poco del ala...
Por pura curiosidad que no lo se, para que quieren DHA y EPA los ciclaos específicamente?

1
darkblade60

Como dicen por ahí cada vez leo más a menudo que el omega3 aporta entre 0 y -1 y la vitamina D casi que lo mismo.

morenodefton

Yo lo que más he notado siempre ha sido la creatina y la glutamina.

1 respuesta
Camejtin

Esta lista es mucho más completa

https://www.wada-ama.org/en/resources/science-medicine/prohibited-list-documents

Saludos

5
HeXaN

#22 La glutamina no vale de nada:

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials.

#14 El HMB no vale de nada tampoco. Únicamente sería útil en los primeros meses de entrenamiento donde el músculo se daña muchísimo:

Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.

Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis.

Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials

Pre-exercise β-hydroxy-β-methylbutyrate free-acid supplementation improves work capacity recovery: a randomized, double-blinded, placebo-controlled study.

1 1 respuesta
javih_

Me esperaba ver el ALCAR. La aakg tampoco?

morenodefton

#24 pues yo noto que recupero mejor cuando la tomo, y con la creatina igual noto que cojo fuerza más rápidamente. En el estudio dice que la glutamina es buena para bajar peso. Es algo que yo no he notado, o no he sido consciente de ello.
A veces los estudios científicos son un poco meh, ya sabes, el frío no te pone malo, pero en verano nunca tengo ni resfriado, ni gripe ni constipado, y en invierno me hincho 😅. Yo me fio de mi propia experiencia y sensaciones. Saludos.
P.d: hablando de estudios científicos, hoy dicen X y en 10 años dicen Y.

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Aura-

Creo que no va aquí, pero bueno.
¿Pueden los anticonceptivos hormonales influir en la ganancia muscular? Nunca lo había escuchado, pero una conocida mía me ha dicho que ella notó eso.

4 respuestas
GlAdOs

#27

Conocí un caso que la menda era súper delgada y a raíz de un anticonceptivo hormonal cogió de peso lo más grande...

SwarkO1

#27 Entiendo que pueden influir porque se recetan tambien para mantener los niveles de testosterona controlados en las mujeres (ovario poliquistico por ejemplo) y la testo si que esta directamente relacionada con la ganancia muscular. A no ser que te refieras a que con los anticonceptivos ganó mas musculo, en cuyo caso escapa a mis escasos conocimientos

1 respuesta
Aura-

#29 Si, eso dice, que ha perdido músculo.
Pero cierto, si precisamente mi hermana engordo 10 kgs o más con las pastillas.

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