Estoy empezando en esto y quería subir lo más limpio posible, pero no quiero hablar de dietas sino de rutinas, de cuantas veces por semana un grupo muscular, etc.
Que rutina es la que mejor resultados os ha dado en menos tiempo? cuantas veces por semana pecho (por ejemplo) que tipo de ejercicios, variaciones semanales o una rutina constante.
Yo a los 3 años empecé a ir a la escuela de forma rutinaria y mido 1.83, pero vaya, para sacar conclusiones científicas habría que valorar más casos.
Ir ciclando entre fuerza e hipertrofia suele funcionar bastante bien.
En resumen yo haría algo así: para el bloque de fuerza
Los 12 entrenos se pulen en 6 semanas. Yo le daría dos vueltas a principio de año. Con lo que haría fuerza hasta final de Marzo.
Para los bloques de hipertrofia:
12 semanas esta, si se respetan los días de descarga y se es consciente de que la intención es ir lejos del fallo y acumular fatiga la rutina es sostenible unos 3 meses, luego se hace muy cuesta arriba aguantar, pero somos guerreros.
Después de esto 1 o 2 semanitas de descarga, con descanso activo si se quiere, rutina muy simplona de 3 días en rangos de reps cómodos articularmente hablando y con volumen y frecuencia bajo.
Ahora más o menos estaríamos a principio de Julio. Pues desde Julio hasta final de Septiembre podríamos tirar con una de frecuencia 1 como esta por decir alguna:
https://www.mediavida.com/foro/fitness/la-sala-del-tiempo-543919/103#3090
1 semanita de descarga otra vez con una rutina de bajo volumen y baja frecuencia.
Luego podrías hacer 6 semanas de la rutina de frecuencia 2 y otras 6 semanas de la rutina de frecuencia 1. Seguramente con los turrones y tal se pueden soportar sin descargas de por medio.
Es un ejemplo sin más.
La rutina FAT jeje no en serio, a mi la que mejor me ha ido, tanto en sensaciones como resultados. Obviamente ajustando progresiones a X semanas
Yo el mayor cambio fisico lo note pasando de F2 a F1 subiendo bastante el volumen de entreno. Claro que cada cual tiene su opinion y ha probado mil cosas, pero yo hablo de mi experiencia personal xd
#12 El cambio lo notaste por la subida de volumen, no por el cambio de esquema. De hecho, seguramente habría sido más eficiente subir el volumen mientras mantenías la frecuencia 2.
Si subes el volumen y te recuperas de él, siempre mejoras.
#10 Depende un poco de todo.
Las rutinas como base están bien, aunque ya se sabe que se pueden hacer cambios equivalentes en muchos ejercicios por la razón que sea.
Lo que se suele ajustar al nivel del atleta es el volumen de entrenamiento y la progresión de cargas a utilizar.
#6 Cuando en una rutina se pone Espalda - descarga, hay que entrenar a esas repeticiones con el máximo peso posible o hay que ir a esas repeticiones con un peso liviano?
Normalmente nivel7 sigue progresiones de carga/descarga.
Un ejemplo sería: el día de carga en espalda en el 3x5 de PM.
Semana 1 día 1; 100kg
Semana 1 día 2; 80kg
Semana 2 día 1; 105kg
Semana 2 día 2; 85kg
Normalmente en rutinas de tan alto volumen no trataría de mejorar mucho las cargas. Solo haría esa rutina con una base de fuerza importante.
Si por ejemplo acabo el 3x3 de PM viniendo de hacer fuerza en 200kg, al empezar el bloque de hipertrofia si planteo 8 semanas empiezo la progresión en los días de carga en 155kg de cara a acabar en 195kg el bloque.
Tratar de mejorar marcas subiendo el volumen no suele ser buena idea. Por lo tanto prefiero ser conservador. Si acabas en 195kg con mucha fatiga acumulada al descargar esa fatiga y pasar a una rutina de menor volumen la fuerza habrá mejorado.
Hay que saber diferenciar las fases donde queremos mejorar marcas de las que queremos acumular fatiga.
#16 ultimamente el paso este link
https://www.uk-muscle.co.uk/topic/296132-a-detailed-guide-to-training-progression/
Con tan solo 3 veces a la semana en el gym más una media hora de cardio dos veces por semana te vendrá perfecto, no estresas tanto tu cuerpo, va acostumbrando a los cambios. Un día haces la parte arriba, el segundo, carga en piernas y el tercero, todo tipo de musculos.
#20 eso es para nenazas ostia. Aquí en MV la gente se quiere poner enorme, no quieren entrar por la puta puerta.
3 veces semana? Cardio? A tomar por culo
Lo que veo es que estais tirando de profesional el tema que flipas. A ver que yo me quiero poner cuadradillo definido no como Arnold. Con estar como Ryan Reynolds me sobra.
No hay ninguna profesionalidad en lo que posteé. En la periodización del entrenamiento rotar entre fuerza e hipertrofia es algo muy muy viejo.
De cualquier forma tienes bastante razón en que se puede mejorar muuuuuchísimo haciendo las cosas con lógica, pero sin "complicarse" tanto.
Eso sí, llegados a un punto periodizar es necesario o no mejoras. Y otra cosa también es cierta, periodizar te aleja del fallo y te aleja del riesgo de lesión.
natural, entrenos minimalistas en función de la mecánica del movimiento, es decir, empujes o tracciones , y empezando pesado en un rango de 6/7 repes sin ir al fallo con descansos largos, buscando un poco tirar lo máximo y continuar el entreno con repes mas altas y descansos mas cortos
Alternar el orden, si empiezo un dia con empujes verticales, al siguiente empezar con este mismo enfoque los horizontales
Las piernas me responden a altas repes o pocas, un dia meto mas pesado, otro dia hasta en casa me hago una matada a sentadillas. e ir un dia al gim,, y lo mismo un dia empezar con la cadena anterior y otro con la posterior, es muy común empezar siempre con la anterior y descuidar isquios ya teniendo fatiga, las patas f1
Dentro de este esquema si un dia me sale de los huevos entrenar pecho triseh o espalda bise lo meto y me va de lujo
Con quimica f1 pero los hombros meto algo de bombeo el dia de pecho y espalda y elevaciones laterales por un huevo que es donde he pillado mas redondez
Asi que un PPL natural con días weider y dias de entreno diferentes
Hoy por ejemplo me tocaria tracciones verticales primero y luego horizontales las livianas, y algo de trapecio biceps pero estoy perro, paso de ir al gimnasio, pues dominadas en casa, sin lastre, pero pronadas y supinas y tema remos, pues bajare la barra y hare, como se llama este ejercicio, remo invertido? enfocando un poco la parte alta, con el trx del lidl que el dia menos pensado se deshilacha y me mato, hare pajaros, facepull, pull over con trx voy a probar para darle hoy al dorsal y algo de core y abs con rueda del decatlon que tambien se descuajeringa y me comere el suelo
