Los que queráis contribuirme directamente podéis ayudarme con cualquier importe a mi PayPal. https://paypal.me/rsnproject?country.x=ES&locale.x=es_ES
Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
Alguien tiene el problema de tener el pie muy ancho?
Uso unas vivo, que no es que sean estrechas precisamente, y tengo hasta puto callo en el lateral del pie del roce 
Actualizo #3057 con la rutina actualizada. Falta el segundo día de pierna para que esté finalizada.
Podéis ver los vídeos completos con las explicaciones de los 5 días en esta serie de vídeos:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLp4G6oBUcv8x4Z0h8Fd40t--bGSwZjusI
Como ya sabéis, el volumen de entrenamiento es algo personal, y sobretodo, circunstancial. Un principiante progresaría haciendo la misma rutina pero con muchas menos series, y alguien avanzado seguramente necesitaría algunas series más/ejercicios.
Apunte: En personas más avanzadas seguramente aplicaría en la rutina por aquí y allá de forma ocasional en accesorios para músculos pequeños rest-pause o dropsets.
Ambas técnicas se usan hace muchísimos años en el mundo del culturismo y la evidencia científica cada vez coge más color respecto a ellas.
Por poner varios ejemplos: el primer día de tirones, el bíceps lo trabajaría tal cual está, de forma simple, sin técnicas y priorizando la progresión de cargas.
El segundo día mantendría la triserie pero el ejercicio anterior quizá metería un curl en polea baja FST-7 (digo FST-7 por decir algo y porque me gusta). De esta forma la fatiga del sistema nervioso también es menor.
Lo mismo lo aplicaría un poco con ejercicios analíticos para hombro lateral/anterior y tríceps.
Básicamente es lo que digo siempre, coger la ciencia y usarla de base pero la ciencia observacional también juega un papel importante desde mi punto de vista.
Saludetes!
#3063 Usas separadores? como cojones no te entra el pie en unas vivo? xD
Y de activación para dorsal staright arm pull down >>> pullover IMO , que es un ejercicio que presenta mayor activación de pectoral realizado con barra/mancuerna. Pero vamos, solo hay que ver los momentos externos entre ambos ejercicios.
La mayoría de ejercicios y su activación depende de la biomecánica de cada individuo. En mi caso, el pullover hecho a mi manera, manteniendo tensión constante en el dorsa me provoca una mejor activación.
A veces también se podría usar un jalón con agarre no muy amplio con agarre supino tratando de clavar los codos muy atrás en cada rep.
Como bien dices es cosa de opinión.
Como comentaba a veces la ciencia observacional también juega un papel importante. Me he tragado muchos vídeos (incluso vídeos de pago) de entrenos de espalda y la primera vez que veía ese ejercicio era en ese vídeo xD
#3066 El mayor problema que le veo al pullover a parte del menor rom es no tanto la activación del dorsal, que es menor, sino como se relaciona con las otras estructuras que facilitan su activación, como el trapecio medio, por la disminución de momento externo cuando entrarían en juego. De todas formas, como expliqué en el hilo del calentamiento, hace falta más trabajo de cara a la sesión por lo que bien conjugado con otros ejercicios tanto da pullover como jalón. Como finisher ya sería distinto y depende de lo que busques con el ejercicio, y ahí si que la variedad es infinita.
Últimamente se está volviendo a poner de moda utilizar bloques de entrenamiento.
1.- Hacer un periodo de alto volumen.
2.- Bajar el volumen y subir la intensidad.
3.- Alguna fase corta dedicada a repeticiones altas.
Repetir.
Me parece increíble, que pasados tantos años aún se vaya yendo en la dirección que Nivel7 siempre ha dicho, aquella que he repetido tantas veces de reclutar e hipertrofiar, y repetir, y repetir.
Al final, da un poco igual lo que me quieran vender. Natty y grande = fuerte, y por épocas, fases de más volumen de entreno para ganar más hipertrofia.
Para mi a medio/largo plazo si no eres fuerte,no tendras los resultados que posiblemente esperes,tambien dependeras de hacer una dieta perfecta y la calidad de las fibras no creo que sean las mejores tampoco,sobre todo si por lo que sea vas a estar X tiempo fuera de los hierros por lesión o cualquier problema personal etc..
Según un estudio de Schoenfeld si haces 3x3 = 9 reps con 50kg = tonelaje total de 450kg
Si haces 3x10 = 30 reps con 15kg = tonelaje de 450kg
Técnicamente el volumen en repeticiones es más alto en el segundo caso que en el primero, pero la hipertrofia es muy similar.
Si decimos volumen de entrenamiento como series x reps x kg usados entonces sí, estoy de acuerdo, pero precisamente por ahí pasa la importancia de la progresión de cargas.
Mi opinión claro. Cuando vea un natty grande que mueva pesos mediocres, cambiaré de opinión.
Edit: Con eso no quiero decir que haya que entrenar a 3 reps con fines estéticos, seguramente con progresar de forma inteligente entre 8 y 12 reps sea más que suficiente.
#3072 https://www.mediavida.com/foro/fitness/street-workout-calistenia-521323
Está un poco abandonado pero pregunta lo que quieras
Para el press de banca en días pesados (es decir, entreno de fuerza pero no de powerlifting) ¿sois partidarios de meterle pausa?
Yo siempre lo he hecho TnG, pero estoy programando de cara a septiembre y me lo he planteado.
¿Si tuvieseis que elegir qué día hacer press banca con barra o con mancuerna, qué día pondríais a cada ejercicio? ¿El día de máxima intensidad barra y el de repes mancuernas?
Cuando he probado me he encontrado con que con las mancuernas siento que podría levantar bastante más peso que el que levanto para maximizar intensidad, pero simplemente llegar a la posición inicial para empezar el ejercicio me cuesta mucho más que hacer el ejercicio en si.
Esto con la barra no me pasa porque nada más sacar la barra del rack ya estás en la posición inicial.
A la vez, hacer máxima intensidad con mancuernas me atrae porque soltarlas es mucho más seguro que con barra si no tienes spotter, y ahora en verano el gym està vacío el 90% de tiempo .
¿Existe algún truquillo de perro viejo en el press banca con mancuernas para llegar a la posición inicial sin tambalearse demasiado?
#3078 ponerte las mancuernas en las rodillas y a la que te tumbas, te colocas en la posición inicial
#3079 A la que me tumbo acabo con las mancuernas pegadas al pecho. La risa viene a la que intento abrirlas para llegar a la posición en la que tiren los pectorales en vez de los tríceps que hago el baile de sambito. Si consigo abrir bien los brazos, ya las repes salen sin problemas.
¿La cosa está en abrir los brazos a la vez que te tumbas? Me veo en el suelo si hago eso con 30kg en cada mano.
Yo no uso tanto peso, pero es lo que dice proTen, caer en la posicion inicial ya con los codos separados del cuerpo e incluso apoyar la pesa en el pectoral
Que ejercicios se pueden hacer para corregir o disimular el tener "los hombros hacia delante"? supongo que tendrá un nombre pero ni idea.
#3080 hay 2 vertientes, los que dicen que si no puedes levantar el peso para colocárselo no eres lo suficientemente fuerte para tirar ese peso, y los que buscan ayudas para colocarse las mancuernas y tirar.... Depende a quién preguntes.
#3085 Lo primero es una chorrada porque es un moviemiento completamente diferente al que estás intentando entrenar. Para todo lo demás:
#3085 Eso me suena a la corriente antistraps para el peso muerto. Aún andaría en 100Kg si no fuese por las straps o el agarre alterno (el cual, por cierto, me resulta incómodo). Estoy con el pato en esto.
#3086 Veo que hasta el puto jeff cavaliere sufre en esa primera repe después de tumbarse cuando mete peso, so es cosa de echarle huevos.
#3078 Press banca con barra para progresar, mancuernas para acumular trabajo.
Quítale los bloqueadores a la barra para hacer banca, así si fallas lo tiras para un lado, otra es llevarla a la cadera desde el pecho...
#3087 Dejaría el alterno de lado sinceramente
#3082 Puedes buscar más info si buscas "Upper crossed syndrome". Tengo pendiente hacer un hilo sobre el mismo. En líneas muy generales:
Liberar: pectoral mayor, pectoral menor, elevadores de la escápula y dorsal ancho
Trabajar: rotadores externos, retractores de la escapula y sobre todo depresores (trap inferior) y flexores profundos del cuello
Mobilizar: T-spine. (World greatest stretch, book stretch, foam roller vertebra a vertebra,etc)
Rutina de Nivel7 para hipertrofia con progresión de cargas planificada que no había visto y estaba por ahí.
Me resulta curiosa la distribución. Tampoco es frecuencia 1 real por ejercicios como el PM, las dominadas supinas, y los fondos. En el caso de que se opte por ellos. A gente que no se adapte a hacer frecuencia 2 le puede ir bien, o que simplemente prefiera hacer frecuencia 1.
Son 6 semanas y dentro de cada spoiler hay una semana.
Un apunte importante: las letras aquí sí que tienen un sentido, si pone B1 y B2 es una superserie.
Por ejemplo en hombro algunas semanas se hace el press mancuernas y las elev lat. en SS pero otras semanas no para evitar puntos de estancamiento, a la vez que baja el volumen de entreno en ese entrenamiento y se da prioridad a la intensidad.
