Street Workout - Calistenia

MaSqUi

¿Qué es el Street Workout?

El Street Workout o también conocido como Calistenia, es un tipo de ejercicio que trabaja movimientos repetitivos para tonificar grupos musculares utilizando solamente el peso de tu cuerpo. Por norma general es practicado en la calle como su propio nombre indica, normalmente en parques de barras habilitados para ello, aunque se puede practicar en casa en un gimnasio o donde te apetezca con un mínimo de material.

Historia

El Street Workout surgió en Brooklyn donde los hombres afroamericanos competían para ver quién era el más fuerte utilizando su entorno como parques públicos, en las plazas públicas, farolas, barras y en otros casos haciendo ejercicios extremos, usando la calle como un gran gimnasio. Desde ahí ha tenido un boom de crecimiento en los últimos años con grupos organizados como Ruff Ryders en Estados Unidos o Bartendaz han contribuido a su difusión, actualmente Barstarzz es de las más grandes.

En el verano de 2011 se organizó el Primer Campeonato del Mundo de Street Workout en Riga, Letonia, en el que participaron competidores de EEUU, España, Rusia, Ucrania, Bulgaria, Noruega, Letonia. Del que salió campeón en la modalidad de freestyle el UcranianoEther (barstyelrs).

¿En qué consiste?

Las rutinas consisten básicamente en un conjunto de ejercicios con el objetivo de fortalecer una zona o conjunto específico de músculos utilizando principalmente, dominadas, flexiones y abdominales. La mayoría de los que se dedican al Street Workout realizan ejercicios para fortalecer músculos específicos con el objetivo de sacar posturas cada vez más complicadas.

Categorías

Existen tres categorías que, por lo general, se exigen en los campeonatos de Street Workout. La primera es denominada estilo libre, que se caracteriza por tener movimientos de gimnasia y movimientos aeróbicos, y es el participante el que elige que truco escoger para realizar, pero entre mas complejo el truco será mas llamativo. La segunda categoría es resistencia, que consiste en hacer el mayor número de repeticiones en fondos, dominadas, y flexiones. Y por último la categoría fuerza máxima, que se trata de realizar ejercicios con un peso adicional, en este caso el que la persona pueda levantar.

Quitando estas categorías principales cada torneo añade sus propias categorías con nombres diferentes que los bautizan en los mismos campeonatos.

¿Qué objetivos se pueden alcanzar?

Dependiendo de cada uno se puede entrenar simplemente por gusto, por el objetivo de tener un cuerpo atlético, tener en mente sacar posturas diferentes o competir.

Si no sabes muy bien a que posturas nos referimos aquí os dejo una lista con alguna imagen/vídeo que la detalle, aquí tenéis los movimientos principales, dentro de ellos existen variaciones, de inclinaciones o movimientos con una sola mano, etc...

Human Flag

Muscle Up

Front Lever

Back Lever

Hands Stand

Straddle Planche

Full Planche

Hay más movimientos que no creo que necesiten explicaciones y con imágenes son complicadas de ver, como dominadas, flexiones...

Las rutinas

La rutinas de entrenamiento están divididas por niveles Principiantes, Intermedios y Avanzados, también por músculos (pecho, abdomen, tríceps, bíceps, espalda, pierna y hombro) y algunas hay de cuerpo completo que son generalmente para los principiantes para adquirir fuerza.

Aquí os pongo una rutina de cada nivel para que sirva de referencia.

Básica de principiante.

Rutina media con objetivo de llegar a hacer la "Planche"

Rutina de nivel alto con máximas de espalda

Hay muchísimas rutinas de todos los niveles a la que os podéis adaptar, en la pagina de madbarz están todas, o en google poniendo madbarz routines.

Grupos españoles

En españa hay muchos grupos consolidados el primero fue Barbarrio, junto con Spartans Barz a los que le siguen BarFlow, Barzfly, Team Powertrix, Iron Team, Team GI Joe, entre muchos otros y cada vez más.

Es recomendable que si os interesa sigáis a Spartans Barz o a Barbarrio en Facebook para cualquier duda, buscar gente de vuestra ciudad para entrenar, estar informados de torneos y exhibiciones y muchas cosas más.

Videos

Por último algún vídeo ilustrativo de lo que al fin y al acabo acaba siendo este deporte.

Links de interés

-> Ejercicios de suelo aportado por Colochile

Acabamos

Hasta aquí mi aporte hacia esta modalidad de deporte, iré corrigiendo y actualizando lo que vea, también completaré información con aportes que hagáis.

Y recordad...

14
c0b4c

Esto debe ir en Fitness.

Y de paso te doy mi opinión: el 'street workout' este es un quiero y no puedo.

joooze

Buen hilo y muy completo :)

2
B

Yo solo se que que si no eres Ruso o Negro no vales para este deporte.

5 1 respuesta
homerbask

yo dejo algunos videos:

en cuanto a la ultima rutina es practicamente imposible de hacer...
un total de 200 dominadas con "distintos agarres", 100 flexiones diamante, 100 fondos y 10 muscle... y encima los muscle up despues de haber hecho 150 dominadas y 100 flexiones diamante.

1 respuesta
MaSqUi

#5 Ya bueno, he puesto desde lo más básico a lo extremo como ejemplo.

B

Preguntale a Mani que opina del street workout

B

Yo cuando intento hacer los leg raisers colgado en una barra se me balancea mucho el cuerpo :X

1 respuesta
manurivas

Suerte para conseguir ese handstand perfecto haciendo street workout xP

1 respuesta
MaSqUi

#8 Intenta no colgarte del todo y cuando subas las piernas, haz fuerza hacia abajo como su fueses a hacer una dominada, pero sin moverte del sitio, conseguirás más estabilidad.

#9 El handstand perfecto simplemente es práctica, tampoco es que tenga un misterio oculto.

1 respuesta
J

#10

El handstand perfecto requiere años de acondicionamiento y práctica. Haciendo el burro lo único que puedes conseguir es un handstand regular tras 4 lesiones por tener más fuerte el ego que los hombros.

1 1 respuesta
MaSqUi

#11 No he dicho lo contrario, es práctica, obviamente que como todo haciendo el burro te vas a destrozar, es sentido común.

1 respuesta
M

Esto está muy mal planteado para la gente que empieza o quiere empezar.

1 respuesta
dzl7

#1 Muy currado tengo varios colegas por Barbarrio, sinceramente las rutinas esas me parecen muy duras sobre todo la de beginner

1 respuesta
MaSqUi

#13 No lo he hecho con la intención de que nadie se inicie con este thread, es simplemente informativo, en ningún momento doy pautas para empezar desde ningún punto, solo hay ejemplos de lo que se suele hacer.

#14 Gracias, es cierto la más básica es relativamente jodida al principio.

eisenfaust

ke os flipais muxo los stritwourkeros ai con vuestros planches pero luego te robo las barras del parke y no hay bandera humana ke te salve jajaj

22
Mani_xD

En referencia a lo del HS perfecto, desde luego no es sólo cuestión de práctica. Si así fuera estaríamos viendo en los campeonatos de SW HS perfectamente alineados y no se ve eso, ni mucho menos. Tampoco es cuestión de saber que no hay que hacer el burro, eso es lógica como ha dicho #12.

Hay que entender también que no existe el HS perfecto, es depende de las escuelas. Los gimnastas tienen un HS mucho más adaptado a las demandas de su deporte, que implican pasar por HS prácticamente siempre manteniendo y que en acrobacias cuando pasas por HS es para coger impulso, no para mantener. El HS gimnástico es mucho más comprimido, en bloque, intentando tener una especie de hollow body para que sea adaptable. Ejemplo:

Jake Dalton, gimnasta del equipo nacional de EEUU

Luego está el HS de los especialistas del Handbalancing, equilibrio sobre manos, que piensa más en la eficiencia ya que hay que estar mucho tiempo sobre las manos intercambiando posiciones, por eso es un HS más relajado, no tan comprimido y que da más libertad. También es el que busca más la línea perfecta, para que sea más estético.

Yuval Ayalon, artista del circo del sol retirado y ex gimnasta. Tuvo que remodelar su HS gimnástico a uno donde no hiciera tanta tensión.

Luego está el HS del yoga, que es otra historia donde no se tienen apenas en cuenta alineaciones y sólo basta con tener equilibrio y sentir la asana.

Y luego está el HS del contorsionismo, que es otro mundo aparte.

Con lo cual, ¿hay un HS perfecto? No, cada uno es diferente dependiendo de qué es lo que quieras y cuales sean tus objetivos.

El mundo del SW no se puede vanagloriar de tener HS ideales, pero bueno, ahí quedan.

Sobre el SW en sí, a mí me mola la energía y el entusiasmo que ponen a todo; son peña que entrena al aire libre, en grupo, se divierten moviéndose e incluso hacen campeonatos, eso mola.. Hay algunos que son MUY FUERTES y hacen cosas espectaculares, pero no suele ser la norma. Por otro lado, suelen desconocer las progresiones específicas para llegar a los ejercícios que quieren, sólo ven el ejercicio y se ponen a practicarlo o buscan por internet algo relacionado y ale; no tienen en cuenta ninguna base anterior. Normalmente siempre practican skills mucho más allá de su nivel actual de fuerza; las lesiones son el pan de cada día, por eso casi todos, como en el Crossfit, llevan banditas de colores :D

Buena energía, buen entusiasmo. En cuestión de técnica de skills, fallan bastante en técnica y ejecución ya que sólo la hacen como exhibición y poco más.

Recientemente, uno de los pesos pesados de este mundillo y bastante famoso, Adam Raw, casi 100kg de peso, se lesionó el tendón del bíceps haciendo un back lever en anillas. ¿Causa? Incorrecta preparación del tendón del bíceps con progresiones anteriores. Si te lesionas el tendón del bíceps en un ejercício tan básico (que no lo es realmente) es que algo has hecho mal antes.

Por cierto, normalmente los SWers que son muy fuertes o actuales campeones del mundo, son ex gimnastas venidos a menos de la Europa del este, donde con 12/13 años si ya no has deslumbrado, te expulsan y no pierden más el tiempo contigo. Alguno SWorker aún sigue viviendo de las rentas que le dio su pasado gimnástico.

Menudo tratado en un momento.

Abrazos.

6 2 respuestas
HeXaN

#17 Increíble el HS de Yuval Ayalon.

MaSqUi

#17 Gracias por escribir un post con ganas y buen contenido.

Estoy de acuerdo en todo lo que has dicho, afortunadamente yo tengo la suerte de entrenar con gente que sabe lo que se hace y para llegar a todos las posturas lo hacemos a base de progresiones, nada de entrenar a lo loco, pero es cierto que hay mucha gente entrenando a su rollo y haciendo bastantes cosas que no deberían.

#20 Gracias HeXaN :)

HeXaN

Añadido al hilo de cosas útiles.

2
K

Si la intencion de este hilo es hacer una especie de plataforma, me sumo a ello, yo he empezado hace 1 semana :D (si lose es demigrante jaja), por culpa de una enfermedad me he quedado muy delgado y me esta costando mucho recuperar estos kilos perdidos y sobre todo la fuerza que gane con 7 meses de street workout que hice. De momento estoy volviendo a empezar con lo que empece por aquel entonces. Aqui os lo dejo:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/09/como-hacer-100-flexiones/

http://www.50dominadas.com/

Esas son las 2 unicas paginas que utilizo, y hago 4 tipos de ejercicios, que son las flexiones normales,remo invertido,fondos en paralelas y dominadas(de momento negativas)
Para las flexiones y el remo invertido utilizo la primera pagina, no pretendo llegar a 100 en ninguno de los 2 ejercicios pero si aumentar considerablemente mis repeticiones maximas y con estos programas lo podre hacer

Y para los fondos en paralelas y dominadas, utilizo el programa de la segunda pagina, y repito que mi intencion es la misma que con las flexiones.
En un mismo dia hago:
Reto remo invertido
Reto flexiones
Reto dominadas
Reto fondos en paralelas
Y un 3x12-15 en sentadillas para no dejar de entrenar pierna.
Y descanso entre retos unos 5 minutos, mas o menos.
Entreno lunes,miercoles y viernes. Yo creo que para empezar siguiendo estos 2 programas bien, en unos 2-3 meses puedes seguir bien muchas rutinas calistenicas.

2 1 respuesta
K

UNos videos cojonudos, muy buen hilo

MaSqUi

#21 Muchas veces me he planteado intentar conseguir el reto de las 50 dominadas, pero lo veo tan duro, aunque no dejan de ser series progresivas.

smarquezp

¿Con una barra de estas de pared en casa tendría suficiente para empezar con la de principiante?

Los dips los podría hacer en un banco por ejemplo, con agarre cerrado. Lo que no podría hacer serían las Australian Pull Ups..

¿Qué me recomendáis? El gimnasio no me gusta nada, es casi siempre lo mismo, pero no quiero estar parado en casa, por lo que una barra no cuesta mucho y podría hacer muchas cosas.

2 respuestas
MaSqUi

#24 Con una barra en casa puedes hacer bastante rutinas si cuentas con un poco de espacio, es una muy buena opción, por eso no te preocupes.

1 1 respuesta
danix64

Shh shh no promocioneis la calistenia, prefiero que el parque siga estando semi-vacio para mi

1 respuesta
MaSqUi

#26 No se donde entrenas... pero el parque donde yo entreno está cada vez más lleno... hacen falta más parques... ;)

1 respuesta
MaSqUi

Vídeo de las survivor battles del campenato que realizó Spartans Barz StreetWorkout & Calisthenics el 20 de Septiembre de 2014 en Calafell (Tarragona).

1 respuesta
smarquezp

#25 Pues eso haré, muchas gracias!

1
Nucklear

#24 Para las australian pull ups lo que puedes hacer es poner un banco o una escalera para apoyar los talones y así cerrar el angulo con el que te cuelgas de la barra. No se si me explico xD

1 respuesta

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