Para aquellos que no contáis macros...

RSN #31 May '15 :psyduck:

#30 Yo creo que con controlar las fuentes de alimentación, no andar bebiendo refrescos que son 1litro de cocacola son 400kcal por ejemplo, etc... Es un gran paso, te lo digo de verdad.

Más o menos a ojo, no es difícil saber si estás comiendo suficientes proteínas o no. Yo creo que es el único macro diario que la gente debería cumplir si no quiere pedir músculo en el ACE, pero lo demás es que es muy muy variable.

No te hablo lógicamente de que te vayas a poner fuerte comiendo papas fritas con alioli y escalopes todos los días porque no es así.

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D4rk_FuRy #32 May '15

#28 john otis hollywood usa ese método de mantener un volumen alto de entreno + 1/2 días liss + 1/2 días hiit y cuenta los macros religiosamente

si no cuentas macros a largo plazo te va a dar igual si cumples el resto de cosas, la pirámide de 3dmj vamos, pero si cuentas macros pues vas a ser más eficiente

si esa eficiencia te compensa o no pues ya es cosa de cada uno

yo tengo claro que cuando termine esta defi controlaré calorías e ya

B

[Borrado] #33 May '15

#31 claro que es un gran paso, y a la mayoría de gente le funciona

a la gente con genética pésima como yo no nos funciona eso, yo o controlo lo que como o me pongo como un barril , mi cuerpo no tiene límite y siempre tiene hambre + metabolismo de caracol + vida sedentaria

o controlo kcal y macros o me pongo como una bombona de butano, ojalá a todos nos fuera tan fácil como comer alimentos de fuentes buenas en buena cantidad y ale a crecer

tampoco me quejo, porque luego cuando hago las cosas bien progreso de lujo, pero la facilidad que tengo para coger grasa es insana

D4rk_FuRy #34 May '15

#31

JOTW

Day #1 – Upperbody (Strength Workout)
Lat Pulldowns – 2 sets – 4-6 reps
Barbell Bent-Over Rows or DB rows – 2-3 sets – 3-5 reps
Incline Chest Press – 2-3 sets – 3-5 reps
DB or Cable Flyes – 2 sets – 6-8 reps
Machine Side Lateral Raises- 3 sets – 8-10 reps
Face Pulls – 2 sets – 8-10 reps
EZ Barbell Curls – 2 sets – 4-6 reps
Rope Pushdowns – 2 sets – 8-10 reps
DB Shrugs – 2 sets – 6-8 reps

Day #2 – Lowerbody (Strength Workout)
Back or Front Squats – 2-3 sets – 3-5 reps
Leg Presses – 2 sets – 6-8 reps
Heavy Leg Extensions – 2 sets 4-8 reps
Lying Leg Curls – 2-3 sets – 6-8 reps
SLDL’s – 2 sets – 6-8 reps
Standing Calf-Raises – 2 sets – 6-8 reps
Calf-Raises In The Leg Press Machine – 2 sets – 8-10 reps

First 2 days try and go 85-90% of your max.

Day#3 - Chest & Delts & Tris (Hypertrophy Workout) (last set of the mentioned exercises go to failure)
Incline, Flat or Decline Bench Press – 3-4 sets – 6-10 reps *** go to failure on last set
Incline, Flat or Decline DB or Cable Flyes – 2 sets 8-15 reps
Cable Crossovers or Peck Deck Machine – 2 sets – 10-15 rep
Smith Machine Shoulder Press or DB Shoulder Press – 3-4 sets 6-10 reps
DB Side-Laterals GIANT Sets – 3 triple drop sets each set, 10 reps each
One Hand Rope or Cable Pushdowns – 2 sets – 10-15 reps
Incline or Flat Skull Crushers – 3-4 sets – 6-10 reps

Day#4- Back & Rear Delts & Bis & Traps (Hypertrophy Workout)
Underhand Pulldowns – 3 sets – 8-10 reps *** go to failure on last set
Barbell Bent-Over Rows or DB Rows – 3-4 sets – 6-10 reps
Cable Rows – 2 sets – 8-12 reps
Machine Pullovers – 2 sets 8-12 reps
DB Bent-Over Flies – 3 sets suppersetted w/ reverse peck-deck flies – 8-15 reps
DB Curls or some variation of it – 3 sets – 8-12 reps
Hammer Curls or Rope Hammer Curls – 2 sets – 8-12 reps
DB or BB Shrugs – 3 sets – 8-15 reps

Day #5 – Legs (Hypertrophy Workout)
Squats (Back or Front) – 10-15 reps – 3-4 sets *** Try and go to failure in the last set.
Hack Squats – 10-15 reps – 2 sets
Walking Lunges – 3 sets (about 30-40 steps)
Leg Extensions – 10-25 reps – 3 sets
Standing Leg Curls – 10-15 reps – 2 sets
Seated Leg Curls – 10-15 reps – 3 sets
SLDL’s – 10-15 reps – 2 sets
Standing Calf-Raises – 12-20 reps – 3 sets
Seated Calf-Raises – 12-20 reps – 2-3 sets

eso en hipo

4 días de cardio

muerte, mucha muerte xD

1 2 respuestas

RSN #35 May '15 :psyduck:

#34 Tiene lógica. Aunque me parece que no tiene lógica que sea en hipo. Sería mejor en mantenimiento quizás creando el déficit con el cardio + entrenamiento?

No sé quien es John Otis btw, al menos no le recuerdo.

#33 Yo ya lo dije hace tiempo. Las personas echas para ser culturistas son esas que nunca se tapan ni comiendo mierda, si mi cuerpo está hecho para tener algo más de grasa y más de masa en general, simplemente voy a potenciar eso, paso de ir en contra de mi naturaleza.

Lo explicaba Elliot Hulse, si de normal peso 95-100kg midiendo 1'83-85 sin hacer ninguna dieta específica, debería dedicarme a correr maratones?

Pues eso xD

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B

[Borrado] #36 May '15

#34 yo esas cosas no las entiendo, o el tío va hasta arriba de chasca o no sé como se recupera

de hecho me juego algo a que ese tipo de rutina en hipocalórica a cualquier persona con una genética normalita y natty le perjudica más que ayudar

#35 hombre está claro, yo sé que jamás voy a tener un cuerpo aesthetic-bra a no ser que me meta media farmacia, entreno porque me gusta y para mantenerme en forma con un cuerpo decente

1 respuesta

B

[Borrado] #37 May '15

depende de tus objetivos o de lo que quieras conseguir. ya lo han dicho mil veces: si entrenas fuerza submaxima no hace falta contar calorías pero si quieres tonificar y bajar grasa a jopo tienes que contar si o si.
de todos modos llegado a un punto donde te ves fuerte y con un buen físico, entre la memoria muscular y una dieta sana no hace falta que lleves un control exhaustivo ni de la dieta ni del ejercicio. con hacer las cosas con cabeza y teniendo nociones básicas todo se mantiene en orden.
suplementos son eso, suplementación. se puede conseguir cualquier objetivo &quot;normal&quot; sin hacer uso de suples. son una ayuda, pero no una necesidad.

D4rk_FuRy #38 May '15

#35 pues eso, en hipo, da igual de donde venga el déficit

serán kcal más altas pero seguirá siendo hipo

yo creo que te acabas friendo con ese método salvo que vivas 100% para entrenar y tengas pocas responsabilidades

#36 a saber... los misterios de los preparadores xD

1 respuesta

RSN #39 May '15 :psyduck:

#38 #36

This.

Pensad como os he dicho siempre en los atletas de élite, no en todos los deportes se usan PEDs ya os lo digo, y entrenan muy duro, pero viven solo para ello.

Solo os digo que los piraguistas olímpicos entrenan de media 4 horas al día + luego gym.

¿Cómo aguantan eso? Yo te lo digo. Mínimo 6000kcal.

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eisenfaust #40 May '15

survivor bias anyone?

Diward #41 May '15

Pues que queréis que os diga, a mi me resulta más cómodo hace el déficit via kcal.

En pesar lo que comer se tarda nada y menos cuando le has cogido la costumbre. A eso sumale que tienes que cocinar bastante menos si comes 2000 kcal que si comes 3000, y que además recortando un poco los días de entreno tienes más tiempo para hacer otras cosas... voila.

neowacka #42 May '15

Yo opino que todo el mundo debería tener su temporada de contar macros y aprender como afecta cada alimento etc. Luego una vez tienes una idea, puedes calcular mas "a ojo". Todo esto si no tienes un objetivo de competición claro. Queriendo sacar el máximo rendimiento necesitas saber lo que comes y de que manera, y en todos los deportes sin excepción es asi.

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