Perdida de peso y gimnasio.

Me he mirado unas cuantas veces el post gracias por ponerlo #2 y a esto he llegado a ver que os parece.

Varon de 120 kilos de peso, 185cm de altura con un 33% de grasa corporal y con 23 años.
Voy al gimnasio al rededor de 2 horas diarias de lunes a viernes, sabado descanso y domingo salgo a correr una hora mas o menos. He escogido multiplicar por 1,6 el gasto calorico por que creo que mas o menos las dos horas diarias de gimnasio equivaldria a un partidito de futbol como pone o pesas vamos.

GEB = 66 + {13,7 × 120 (kg)} + {5 × 185(cm)} – {6,8 × 23 (años)} = 2478,6 Kcal.
Multiplicado por 1,6: 2478,6 x 1,6 = 3965,76 Kcal (consumo diario en dias que hago deporte).
Si queremos adelgazar seria: 3965.76 - 796.152(20%) = 3169.61 Kcal.

Multiplicado por 1,2: 2478,6 x 1.2 = 2974.32 Kcal (consumo diario en dias que no hago deporte).
Si queremos adelgazar seria: 2974.32 - 594.86(20%) = 2379.46 Kcal.

Tengo 33% de grasa corporal por tanto mi peso muscular seria de aproximadamente 80.4kg segun los calculos mios.

Dias de ejercicio

Proteinas:
De lunes a viernes como voy al gimnasio el numero que cogere sera el 2.2 que mas o menos esta en medio, por tanto quedaria asi:
80.4 * 2.2 = 176.88 g de proteinas. Un gr son 4 kcalorias por tanto serian 707.52 kcal.

Grasas:
3169.61 kcal x 0.25 = 792.403 kcal que serian unos 88.045 gr.

HC:
3169.61 - 707.52 kcal - 792.403 kcal = 1669.687 kcal que serian 417.422 gr.

Dia de no ejercicio

Proteinas:
Las proteinas se respetan ya que el domingo saldre a correr y el sabado seguramente tambien lo haga asi que hare ejercicio igualmente, por tanto seria:
80.4 * 2.2 = 176.88 g de proteinas. Un gr son 4 kcalorias por tanto serian 707.52 kcal.

Grasas:
2379.46 Kcal * 0.25 = 594.865 kcal que serian 66.10 gr.

HC:
2379.46 kcal - 707.52 kcal - 594.865 kcal = 1077.075 kcal que son 269.27 gr.

Resumiendo:

Dia de ejercicio:
Proteinas 176.88 gr.
Grasas 88.045 gr.
HC 417.422 gr.
Kcal totales 3169.61 kcal.

Dia de reposo:
Proteinas 176.88 gr.
Grasas 66.10 gr.
HC 269.27 gr.
Kcal totales 2379.46 kcal.

Con el programita que hay en el post he creado estas dos dietas, a ver que me podeis decir.

Dia de ejercicio:

Dia de no ejercicio:

En la cena de la dieta de no ejercicio hay tantas cosas por que es una ensalada de arroz y demas cosas.

PD: En el dia de ejercicio me parece mucha comida la del medio dia no?

#4 Dices de cambiar la pasta pero por menos pasta y patatas por ejemplo?
Es q mas o menos he pensado en un dia, ya hare calculos para q no sea todos los dias pasta pero si, se q 350g de pasta es tres platos normales como minimo y yo no me como eso ni harto a vino. Ya te digo que no se por q cambiarlo el equivalente por q me he tirado como 30 minutos solo pensando q meter antes de poner la pasta xD

multiplicas por 1.6 los dias de entreno?

ni de coña, por 1.4 y mucho es, te lo digo desde ya.

1.4 los días de entreno

y por 1 los días de descanso, no por 1.2

hazlo así, y otra cosa, intenta llegar a los 25-30 g de fibra al día consumiendo productos integrales

otra cosa, no más del 10% de los carbohidratos totales que sean AZUCARES SIMPLES, aproximadamente sera unos 35-40 g al día

otra cosa, intenta mirar tbm un poquito los micronutrientos y no solo los macro, las vitaminas, minerales y tal son importantes también

te recomiendo 2 días de hiit a la semana y 2 días de ejercicio de media intensidad, como correr en la cinta 30-40 mins, no más.

con el hiit quemarás más grasa y ayudarás a la musculatura, además tienes la ventaja de la EPOL, que tras terminar de hacre le ejercicio, seguirás quemando grasa y calorías hasta 24 o 36 horas después de haberlo hecho, con el cardio de media intensidad esto no pasa.

cardio siempre después de las pesas, las pesas son importantes, aunque estés en fase de definición y perdida de peso no las dejes por solo cardio, ayudarás a no perder musculatura ya que le harás entender al cuerpo que sigues necesitando el músculo, y por ende no disminuiras tanto el ritmo metabólico basal, ya que el músculo es el que mayor gasto energético produce en el cuerpo.

un saludo, ánimo y buena suerte

pd: como última recomendación informate sobre que son los refeed y sus ventajas, cuando lleves dos meses bajando o menos los empezarás a necesitar

x 1 un dia de descanso estaría bien si esta vegetal en casa tirado en el sofa viendo la tv un domingo...

pero si es un dia de descanso y curras... yo apostaria por 1,2

#5 exacto, combinar 2 fuentes diferentes de carbos, por ejemplo una pesada como pasta y una facil de tragar como cuscus o quinoa... o incluso la papa es facil de engullir.

yo me meto lenteja y arroz mezclado en un plato y entra facil.

lo mejor hacer un plan variado, el mio es de 7 dias y jamas me aburre... ni me tientan los chocolates ni comidas basura o cheats.

y los refeeds porque son necesario y disfruto como el q mas

#10 opino que ni mucho menos es requisito 100% hacer cardio en general ni hiit, etc para perder grasa me refiero...

tu puedes perder grasa igual sin hacer cardio, solo con ejercicio de fuerza, lo digo por experiencia.

el cardio yo lo haria como ayuda al sistema cardiovascular y no como herramienta quemagrasa.

#12 Si me gusta la bici asi que por spinning no pasara nada xD
Una pregunta de novato.
Es malo reventarse a hacer deporte? Me refiero:
El lunes empiezo ya la tabla que me ha hecho el monitor, no se de que va pero si que se que el miercoles descanso y tanto lunes,martes,jueves y viernes voy a hacer fuerza y cardio. Supongo que como unas dos horas. El mismo dia que hago esas dos horas, puedo hacer yo que se como 30 minutitos de correr y dos repeticiones de hiit 30 segundos dandole a tope sprintando? Quitando temas de agujetas puede ocurrir algo?

PD: He calculado un 33% por la formula de peso/altura pero decir que mi cuerpo no es el tipico fofo xDDD tengo barriga bastante pero tambien tengo musculo.

#18

te lo ha dicho completamente de buenas, "pavo" se utiliza mucho por aquí y no es despectivo, y si lees bien y sabes entender le alegra que al crear el post no supieras una mierda, y, que tras leerse su post, sabes ya lo básico para empezar, se siente buen profesor y lo es.

no entiendo porque le haz contestado así...

#22 Ya he salido a correr mas de una vez solo que no volvia... xDDDDD.
Fuera coñas, ya he dicho que si, peso 120 kilos pero que tambien tengo musculo no soy obeso morbido ni tengo papada. Soy un tio que tiene un 50 de pie huesos anchos que mide 1,85m y que ya ha ido al gimnasio antes xDDDD Hace muchos años pero he ido xD.
Lo que quiero dejar claro es que juego al basket con este peso, salto casi un metro de altura y que vamos vida sedentaria si pero no de siempre

PD: Un menda que se va a dormir que estoy reventao y por cierto muchas gracias a todos por los comentarios

#24 Es que yo lo he calculado con la formula de peso/altura pero vamos que la semana que viene voy al medico que aqui las farmacias son muy rancias xD

PD: Hablamos del IMC no? lo mismo he metido la pata xD

#26 Eso es para medir los michelines? xDDDD

#26 sabes que ese plicometro solo sirve para medir el pliegue suprailiaco no? y viene con su propia tabla de referencias con el resultado que te salga, no vale para fórmulas de pliegues. Para el resto de pliegues es inexacto.

Por ejemplo, ese plicometro no puede dar menos de 7-8 mm de resultado y para que te hagas una idea, medido con pliegue de los buenos de 500€, el de mi biceps era 4 mm y mi suprailiaco 4 mm, ahora bien si uso este que dices, me sale entre 9 y 10 mm, entonces voy a la tablita y pone cerca de 10,5%, justo lo que me daba con la formula de pliegues midiendome más pliegues con el bueno.