Reto 30 o 50dominadas

Krules #1 Nov '14

PROGRAMA DE LAS 50 DOMINADAS

El programa de las 50 dominadas, es un entrenamiento que poniendolo en práctica, podrás desarrollar intensamente tu fuerza y musculatura.

La mayoría de la gente hace menos de 10 dominadas y casi nadie más de 15. Con la ayuda de nuestro ejercicio vas a mejorar fácilmente este resultado. Nuestro ejercicio está diseñado para que todos puedan llegar hacer 30 dominadas.

¿30 o 50?

Este ejercicio esta diseñado para lograr llegar a las 50 dominadas. Es demasiado y es muy difícil de lograrla.

Hemos dado a conocer este ejercicio de forma detallada para que cada uno de nosotros pueda encaminar a la perfección. Nos ha enseñado esto la experiencia conseguida con el ejercicio de las 100 flexiones de brazos. Gracias a esto, hemos recibido emails de nuestros fans que nos solicitan ejercicios de más de cien.

Pero, no obstante, si llegas a las 30 dominadas, será un gran logro y, gracias a esto vas a desarrollarte. Es suficiente que mantengas este nivel, y tu musculatura y fuerza van a ser muy macizas. No tienes que llegar a las 50 dominadas, puedes considerar que es suficiente lo que has hecho.

Para aquellos que consideran que 30 no es suficiente sino 50

Normas del programa

Hacer el test para elegir tu ciclo adecuado dependiendo del rango de dominadas en el que te muevas.
Respetar los descansos (personalmente recomiendo frecuencia 2 sobretodo a altas repeticiones)
Al acabar el ciclo de progresión volver a realizar el test para ver si repetimos ciclo o pasamos a la siguiente etapa.
Repetir estos pasos hasta llegar a las 30, 30 ya es más que suficiente y es un rango de repeticiones de la ostia, los hijos de zeus que quieran/puedan pueden seguir con los siguientes ciclos hasta las 50.

Calentamiento
En la web proponen un calentamiento de la ostia, yo personalmente con calentar un poco haciendo unas pocas rotaciones de articulaciones más 2 series de aproximacion con un rango del 50% del volumen de la primera serie voy bien.

Dominadas estricas
Se recomiendan pronadas (manos en pronación, palma hacia abajo). El cuerpo descolgado antes de iniciar cada repetición, sin tambaleos ni mierdas varias, se sube hasta que el mentón llega a la altura de la barra.

TEST de dominadas
Antes de empezar con el programa y antes de empezar cada ciclo/etapa nueva hay que hacer el test. Básicamente es hacer el calentamiento y hacer una serie de 1xMÁXIMAS. Dependiendo de las que saques miras el rango de repeticiones para tu progresión. Lo dicho, se cuentan las dominadas ESTRICTAS.

Progresiones según las repeticiones máximas
Menos de 4 dominadas
4-5 dominadas
6-8 dominadas
9-11 dominadas
12-15 dominadas
16-20 dominadas
21-25 dominadas
26-30 dominadas
31-35 dominadas
36-40 dominadas
Más de 40 dominadas

Para ver el programa completo y consejos, visitar la web http://www.50dominadas.com

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Krules #2 Nov '14

Me han pedido varios que cree el hilo para seguir la progresión / medirnos las pollas hehe así que me reservo este post para ir apuntando los máximos y la evolución de la gente que quiera probar este método.

Gente realizando el reto de 30/50 dominadas

Krules

17 dominadas (24 nov 2014)

yoyoyoo

24 dominadas (25 nov 2014)

Iré actualizando este post y así vamos viendo el progreso de todos, ya sea con esta o con cualquier otra progresión. Pero así tenemos un sitio para ver el avance en dominadas de forma rápida.

Un saludo y quien quiera que se anime.

No apto para nenazas hehe

Migv #3 Nov '14 Le Connoisseur

Si tuviera sitio para hacerlo... Pero como ponga una barra en mi cuarto se me caen las paredes.

c0b4c #4 Nov '14

menudo truño entrenando al fallo todos los días.

gl con la progresión.

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Krules #5 Nov '14

#4 entrenando al fallo todos los días? xD

4 series en rangos mucho más bajo de los totales y una última de "toma de máximos" en la que no tiene porque ser al fallo.

Viendo tu opinión la 5/3/1 debe ser una puta mierda no? Un saludo

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w4lk3r #6 Nov '14

de truño nada, porque resultados da. Quiero decir, si quieres mejorar en dominadas, esto vale 100%.

1 1 respuesta

c0b4c #7 Nov '14

#5 ¿toma de máximos no es entrenar al fallo?

es prácticamente lo mismo, si no no es toma de máximos.

un saludo.

2 respuestas

Krules #8 Nov '14

#6 Es lo que tiene que a algunos les digas de máximas posibles y ya salten con el tema del fallo, aquí todo dios llega al fallo cuando a niveles de gimnasio normal es prácticamente imposible xD

Como si no hubiese rutinas de fuerza en las que en la ultima serie tiras Xpeso x Repeticiones máximas posibles, en fin, cuanto daño han hecho algunos artículos

#7 true, la 5/3/1 es una puta mierda de rutina y no da resultados tirando cada serie a máximas posibles hehehe

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jorge96 #9 Nov '14 Gafe

Yo igual me animo a hacerlo tambien. Ahora me hago la serie al fallo a ver cuantas salen xD las haceis supinas o pronas?
Edit: casi mejor que me las hago mañana xD

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thiffon #10 Nov '14 :psyduck:

#7 Si te molestaras en leer la progresión del reto no hablarías por hablar.

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Krules #11 Nov '14

#9 lee cabronazo xD

Dominadas estricas
Se recomiendan pronadas (manos en pronación, palma hacia abajo). El cuerpo descolgado antes de iniciar cada repetición, sin tambaleos ni mierdas varias, se sube hasta que el mentón llega a la altura de la barra.

pd: espero que no se pase Marcos por este hilo que nos mete un repaso a todos jaja

1

B

[Borrado] #12 Nov '14

Lo vamos a hacer mi hermano y yo. El no es capaz de hacer una dominada prono completa y yo andaré por las 14-15 completas. Iré poniendo resultados sobre todo por mi hermano.

1

B

[Borrado] #13 Nov '14

Pero completa quiere decir completa, hasta quedar con los brazos colgando totalmente no?

Es que me veo mucho profesional con un rango de movimiento ridículo que luego te farda de que te hace 20 seguidas,

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c0b4c #14 Nov '14

#8 pero qué me estás container chaval, llevas 2 días aquí y ya te crees que lo sabes todo.

¿cuánto daño han hecho algunos artículos? XDD
¿llegar al fallo es prácticamente imposible? XDD

tu único argumento es la 5/3/1???

llevo prácticamente toda mi vida entrenando fuerza, me vas a venir tú ahora con ironías. en fin xDD

yo me esperaré a vuestros resultados. ¿mejoraréis? probablemente -debido a la frecuencia, no os engañéis-. ¿se puede mejorar de forma más eficiente? sin duda, este no es el mejor método.

probablemente nunca llegaréis a las 50 haciendo eso.

un saludo krules.

#10 he leído perfectamente la progresión -no hay progresión lol, simplemente se hacen mas repes just4l0lz-.

3 respuestas

Krules #15 Nov '14

#13 completa/estrica es ESTRICTA, cada repetición colgando totalmente sí, desbloqueando hombros etc.

El que se quiera mentir a sí mismo o las haga mal pues el verá.

Dominadas estricas
Se recomiendan pronadas (manos en pronación, palma hacia abajo). El cuerpo descolgado antes de iniciar cada repetición, sin tambaleos ni mierdas varias, se sube hasta que el mentón llega a la altura de la barra.

gpBoyz #16 Nov '14

Andaba pensando hacer algo asi. Mañana hago el test si tengo bien la muñeca, tengo que andar por las 18-22.

#14 Que metodo propones? Yo metería algo de lastre antes que trabajar todo sin peso.

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Krules #17 Nov '14

#14 Ok, yo pongo el programa tal cual está. El que quiera que lo siga y el que no que no.
Si no vas a hacerlo te pediría que dejases de ensuciar el hilo, o al menos que planteases otra progresión en vez de meter mierda por que sí.

Este post es del programa tal cual está, si quieres abre otro o postea en otro hilo en vez de decir es una mierda omg lol pff... en fin xD

Con llegar a 30 me conformo y lo veo bien estrucutrado para ello. Good luck

1

c0b4c #18 Nov '14

#16 es bastante complejo. sería hacer una especialización pura y dura.

Y como bien dices, habría que meter lastre. en eso estoy de acuerdo contigo.

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thiffon #19 Nov '14 :psyduck:

#14 Pero tu te has parado a mirar la progresión de "cargas" (digo cargas aunque no sean lastradas) diaria? Porque son lejos del fallo. Es un entrenamiento también de resistencia, y en la resistencia quedas lejos del fallo.

Edit: Pues si lo has visto no entiendo que digas polladas de entrenar al fallo porque no es un entrenamiento al fallo, pero bueno.

1 respuesta

c0b4c #20 Nov '14

#19 no es lejos del fallo cuando en la quinta serie metes máximos xD

y para colmo lo haces todos los días de entreno.

yo abandono el hilo. suerte a todos.

2 respuestas

Krules #21 Nov '14

#18 lastre por qué? Acaso ussain bolt que hace 100 metros se prepara haciendo maratones? NO. Esto es especialización. No es tan difícil de entender.

Un maratoniano no va a hacer HIIT.

#20 gracias

1 respuesta

thiffon #22 Nov '14 :psyduck:

#20 Pues chico en el entrenamiento para 9 dominadas máximas no veo el fallo pero vale xD

c0b4c #23 Nov '14

#21 ya te he explicado por firma por qué, respecto a lo de usain bolt y las maratones... me hago una idea de tus conocimientos.

un saludo. ahora sí xd

2 respuestas

Krules #24 Nov '14

#23 venga va te doy la razón, hacer 1 dominada con 30kg de lastre es igual que hacerte 30 dominadas sin lastre y la progresión para llegar a ello debe ser la misma.

Fuerza máxima = Resistencia. La especialización me la acabo de inventar yo, de hecho me la he sacado de la manga mientras escribía el hilo.

Ya está xD

1 respuesta

jorge96 #25 Nov '14 Gafe

#23 tío, no dudó de tus conocimientos pero creo que te fallan las maneras. Te parece mala la progresión? Vale, vienes explicas por que y dices como lo harías tu.
Hay veces que te leo y pareces un trol más y si llevas tantos años entrenando fuerza lo más seguro es que puedas aportar bastante y aquí hay bastante gente que quiere aprender.
No se, seguro que cuando te iniciaste en este mundillo empezaste leyendo a foreros, y aprenderias gracias a ellos y por que ellos dedicaran su tiempo a compartir sus conocimientos y tal.

Lo dicho, y me interesaria ver la progresión que tu propones y porque esta pese a dar resultados no te gusta.
Un saludo.

4

J

Jfrazier #26 Nov '14

c0b4c no dice ninguna tontería, lastrarse ayudaría a hacer un mayor número de dominadas.

No obstante eso de hacer una 2ª serie pesada, 2 más ligeras y después volver a hacer otra muy pesada me parece un poco sacado de la manga sin ton ni son, pero en fin, allá vosotros si os funciona.

Y sí, llegará un momento en que necesitéis lastraros para mejorar.

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c0b4c #27 Nov '14

#24 no me das alternativa tío, en lugar de contestarme por firmas sigues por aquí.

no hagas demagogia, yo nunca he dicho lo que tu dices.

en el mundillo este hay que trabajar en términos de eficiencia, por motivos muy sencillos: minimizar riesgo de lesión y evitar estancamiento.

es innegable que entrenar a repes es al fin y al cabo un trabajo de especialización, eso sí. pero ahora imaginemos que hacemos entre 26 y 30 dominadas. acudid a la progresión:

-día 1: entre 16 y 18 como mínimo
-día 4: entre 17 y 22 como mínimo
.
.
.
5 series y descansando máximo 2 días.

¿Qué problemas tiene esto? ¿Cuánto tiempo tardas en hacer una serie de 22 repeticiones? El tiempo bajo tensión es BRUTAL. Descansando 2 minutos después de hacer 22 repes ¿are u kidding me?
El destrozo de manos, hombros, bíceps -debido al ejercicio- es importante. La fatiga muscular... brutal.

¿Cómo podemos solucionar esto? Muy sencillo, ejercicio con lastre -> menos repes, menos tiempo bajo tensión, menos fatiga muscular, MÁS EFICIENCIA.

¿Sólo trabajo con lastre? Evidentemente no. No nos interesa mover kilos, nos interesa movernos mucho.
¿Qué quiero decir con esto? Hay que intercalar los mesociclos fuerza-resistencia.

Pero c0b4c eso es muy complejo, ¿intercalar mesociclos? ¿Ezo qué e?

Es un concepto muy difícil, si no tienes el bachiller probablemente no lo entiendas, pero consiste en CAMBIAR LA FORMA DE ENTRENAR CADA X TIEMPO. Complejo eh.

¿Pero no decías que había que entrenar con lastre? Claro que sí Krules, pero no dije que SOLO ENTRENAR CON LASTRE.

Ahora puedes seguir con tu demagogia y tus ironías de 1dominada30kg=30 dominadas, 5/3/1 al fallo JEJEJEJ lol0o0l pero vamos, que suerte con el reto

un abrazo lo que es enorme

el_bombillas

EDIT: Dicho esto, de verdad lo digo, espero que progreséis mucho. Estas cosas incentivan el movimiento, que la gente pruebe cosas y en definitiva, que aprenda. Yo personalmente no haré el reto por falta de tiempo, pero en caso de tenerlo me uniría a vosotros aún sabiendo que el método no es el mejor.
Ya no doy más la brasa XDDD

1 respuesta

yooyoyo #28 Nov '14

Leí lo del reto en tu diario y hoy me tocaba dorsal así que he probado mi máximo de reps en la primera serie y han salido 24 (peso 85kg) y luego con 30 kg de lastre 4 dominadas.

De las de toda la puta vida de dios, dominadas.

PD: No voy a hacer el reto xD pero veo obvio que progresaría y en una semana y pico llegaría fácil a las 30.

1 1 respuesta

Krules #29 Nov '14

#27 La firma ni la he leido. No tengo ni un PCPI por eso me cuesta entenderte hehe

A la gente le funciona, igual que en Press de Banca la gente gana fuerza haciendo la rutina de PRESS BANCA de Jesus Varela haciendo entrenandolo un día a 20 repeticiones y otro día a 40 repeticiones, siendo más del doble de tiempo el trabajo bajo tensión que en 20 dominadas, y encima levantando bastantes KGs.

Pero bueno a las pruebas me remito, y muchos más hilos/foros donde puedes ver que funciona:
http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=61852
http://es.fitness.com/forum/threads/203330-dominadas-supinas-pronas-record-programas

#28 buena marca si señor ^^
Aunque no sigas el reto te apunto y si en te da por probar máximas pasate y lo dices y así comparas tu avance

2 respuestas

yooyoyo #30 Nov '14

#29 Que cojones venga va, voy a probar. La semana que viene lo empiezo y a ver que tal se da diciembre.

Me propongo pasar de 30, cuanto más cerca de 35 mejor...más de ahí lo veo poco viable xD

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