Lunes: Push (hombro/pecho/tríceps)
A: Militar (dia carga, entrenamiento par): 5x5. Descanso Total. Lineal.
B: Press Banca (día descarga, entrenamiento impar): 5x5. Descanso total. Piramidal ascendente.
C: Landmine press: 3x25 . Empezar con mano no dominante. 90”
D: Press superior c/m: 3x30 90”
E: Elevación frontal disco: 3x35 TUT (time under tension). Manteniendo tensión constante, hasta la paralela, sin balanceo y marcando inicio y final del movimiento. 60”
F: Elevaciones laterales c/m: 4x60 + 1 drop-set . 60” . Bien hecho, TUT, marcando inicio y final.
G: Press tríceps polea c/bV: 4x(12-10-8-6) . 45”-60”
Martes: Pull (Espalda/posterior/bíceps)
A: Remo c/b (día carga, entrenamiento par): 5x5. Descanso total. Lineal
B: Dominadas neutras (dia descarga,entrenamiento impar): 3x3 . Descanso total. Piramidal ascendente.
C: Remo Gironda c/b semipronada: 3x25 90”. Aguantando 1” la contracción. Intenando juntar los codos por detrás (buscando contracción trapecio medio y hombro posterior).
D: Facepull Gironda c/cuerda: 3x35 90”
E1: Remo prono c/m en banco inclinado (apoyando pecho en el banco), brazos perpendicular al cuerpo (implicación posterior): 3 x 30
E2: Pájaro con mancuerna: 3x50 60”. Manteniendo tensión constante, pecho siempre apoyado totalmente en el banco.
F: Curl barra c/b plana: 3x25 60”
G: Curl c/m banco inclinado: 3x35 60”
Miércoles: Piernas
A: Peso Muerto c/b (día carga, entrenamiento par): 5x5. Descanso total. PIRAMIDAL ASCENDENTE.
B: Sentadilla PROFUNDA , rompiendo paralela (día descarga, entrenamiento impar): 5x5. Piramidal ascendente.
C: Zancada paso largo c/b (estático en el sitio): 3x90pasos en total 90”
D: Femoral tumbado en máquina: 3x40 + rest pause en la última serie (llegar a la última repetición de la tercera serie, descansar 5 respiraciones, continuar con el mismo peso hasta el fallo)
E: Prensa pies juntos: 3x30 90”
F: Prensa rana (pies arriba y abiertos): 3x50 60”
G: Gemelos en prensa: 3 x 20 90”. Marcando bien inicio y final, bajando del todo.
Jueves: Push (pecho/hombro/tríceps):
A: Press Banca (día carga, entrenamiento par): 5x5.
B: Militar (día descarga, entrenamiento impar): 5x5
C: Fondos lastrados: 3x25 90”
D: Press hammer unilateral: 3x35 . TUT sin bloquear arriba 90”
E: Aperturas inclinadas c/m: FST7 7x(12-8) 30”. Hacer con un peso que permita hacer 12, descansar 30, hacer de nuevo, repetir. Cuando baje de 8 repes, bajamos peso y seguimos.
F: Press vertical neutro c/m alterno sin dejarla descansar: 3x40 60”
G: Tríceps c/m trasnuca: 4x(15-12-10-8)
Viernes: pull (espalda/posterior/bíceps)
A: Dominadas neutras (día carga, entrenamiento par): 3x3. Lineal
B: Remo c/b (día descarga, entrenamiento impar): 5x5. Piramidal ascendente.
C: Remo en punta: 3x25 90”
D: Remo Kroc (remo c/m unilateral): 2 x 15 (calentamiento) + 1x20-25 (llegando al fallo entre la 20 y 25, si se supera las 25, aumentar peso) 90”
E: Pájaro en máquina: 3x40 + 1 drop set 60”
F: Banco Scott c/bEZ: 3x30 60” TUT. Sin perder tensión.
G: Curl polea baja c/b supino: 3x35 + 2 drop sets 60”
Sábado: piernas
A: Sentadilla profunda (día carga, entrenamiento par): 5x5. Lineal
B: Peso muerto (día descarga, entrenamiento impar): 5x5. Piramidal ascendente
C: Hip Thrust pesado: 3x25 aguantando 1” arriba aprentando el glúteo. 90”
D: Femoral máquina: 3x40 + rest pause en la última 90”
E: Extensión cuádriceps: 3x60 (2” de contracción arriba). Tempo lento (2”-2”-2”), tensión constante. 60”
F: Gemelo sentado: 3x50 . Marcando claramente las fases, sin rebote. 60”
G: Elevación gemelos en máquina: 3x15 – myo – 2 drop sets 90” () (en todas las series)
() myo-set: hacer 15 repeticiones, descansar 5 respiraciones, hacer 5 repeticiones, descansar 5 respiraciones, repetir hasta que sólo se puedan hacer 4 (fallar).
(*) drop set: hacer las 4 repeticiones del myo-rep, sin descanso quitar 30% del peso y hacer hasta el fallo, quitar otro 30% y volver a fallar.
