Rutina TORSO-PIERNA 5 días

Krules #1 May '14

Buenas, siempre he hecho una Weider y quiero cambiar un poco para ver las sensaciones, mejoras que puede aportarme una Torso-Pierna

La hago de 5 días ya que tengo tiempo de sobra para ir 5 días al gym.

Lunes: Torso (pesado)
Press banca 3x6
Dominadas 3x6
Press inclinado mancuernas 3x6
Remo con barra 3x6
Press militar mancuernas 3x6

Martes: Pierna (pesado)
Peso muerto 3x6
Sentadillas 3x6
Extension cuadriceps 3x6
Curl femoral 3x6
Gemelos 3x6
Antebrazo supino / Antebrazo pronado 2x10

Jueves: Pecho-Espalda (volumen)
Press banca 3x8-10
Dominadas 3x8-10
Press inclinado 3x8-10
Remo con barra 3x8-10
Press banca declinado barra 3x8-10
Remo polea baja 3x8-10

Viernes: Piernas (volumen)
Peso muerto 3x12
Sentadillas 2x12
Extensiones cuadriceps 3x12
Zancadas 2x8
Curl femoral 3x12
Gemelos 3x12

Sabado: Hombros-Brazos (volumen)
Press militar 3x8-10
Elevaciones frontales/laterales 3x8-10
Encogimientos 2x8-10
Dominadas supinas / Fondos triceps 3x8-10
Curl biceps / Triceps polea cuerda 2x8-10
Martillo / Triceps mancuerna 2x8-10

Me gustaría vuestra opinión ya que nunca antes he hecho una T-P antes, también si veis mejor cambiar algun ejercicio por otro X día.

Otra cosa, me molaría añadir un poco de natación (algunos largos) 1 o 2 días a la semana. En que días los meteríais¿?

Gracias de antemano a todos, estoy abierto a opiniones, consejos y criticas para poder mejorarla!

B

[Borrado] #2 Jul '14

upeo para preguntar si podria meter el 5º dia,el de hombros,brazos,justo en el 3º,osea que quede asi

1º dia torso pesado
2º dia pierna pesado
3º dia hombro,brazo
4º dia pecho espalda volumen
5º dia pierna

Lo digo porque hacer torso y a los dos dias volver a darle caña al pecho espalda no me convence,a menos que haga lunes-martes,descanse miercoles y meta lode pecho espalda en jueves.

Si me equivoco y si es totalmente viable que alguien lo diga.

Por lo demas,me gusta bastante esta rutina,vengo de hacer weider frecuencia 2 porque no quiero tocar el musculo 1 vez por semana.Y quiero pasarme a una torso pierna dos o tres meses,llevo 1 año y medio entrenando,si veis alguna torso pierna mejor a esta(que me convence mucho) tambien acepto la recomendacion.

un saludo

1 respuesta

quickkk #3 Jul '14

#2 puedes ir el sabado? si es asi podrias hacerlo de esta forma

Lunes: Torso (pesado)
Press banca 3x6
Remo con barra 3x6
Press inclinado mancuernas 3x6
Dominadas pronadas con peso 3x6
Press militar mancuernas 3x6
Abdominales 3x10

Martes: Pierna (pesado)
Sentadillas 3x6
Prensa 3x6
Peso muerto 2x6
Gemelos 3x6
Antebrazo supino / Antebrazo pronado 2x10

Jueves: Pecho-Espalda (volumen)
Press inclinado mancuernas 3x8-10
Dominadas pronadas 3x8-10
Aperturas inclinado mancuernas 2x8-10
Jalon al pecho 2x8-10
Press banca declinado barra 2x8-10
Remo polea baja 2x8-10

Viernes: Piernas (volumen)
Extensiones cuadriceps 3x12
Peso muerto 3x12
Sentadillas 2x12
Zancadas 2x8
Curl femoral 3x12
Gemelos 3x12

Sábado: Hombros-Brazos (volumen)
Press militar 3x8-10
Elevaciones laterales 3x8-10
Encogimientos 2x8-10
Dominadas supinas / Fondos triceps 3x8-10
Curl biceps / Triceps polea cuerda 2x8-10
Martillo / Triceps mancuerna 2x8-10

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Troyer #4 Jul '14 Cofarde

Cuanto llevas en el GYM?

jorge96 #5 Jul '14 Gafe

Haz la PHAT, el esquema es parecido

tiest #6 Jul '14

Sigue el esquema y la selección de ejercicios de:

http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/phat-entrenamiento-de-fuerza-e-hipertrofia-adaptativa-layne-norton

Personalmente, los días pesados añadiría series a 3-4 reps manteniendo el volumen de entrenamiento. Lo malo es que seguramente necesitarías un spotter.

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charlesmarri #7 Jul '14 Pintamonas

#6

Um... muy interesante esta rutina, en su época intenté algo similar pero no. Quizás la use antes que Weider frecuencia 2. Ya veré en septiembre. Eso sí, ésta es para comer 3000 calorías mínimo ¿no?

2 respuestas

eXtreM3 #8 Jul '14

#7 la weider frec 2 se puede hacer en 4 días?

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charlesmarri #9 Jul '14 Pintamonas

#8

Nop, te joderías todo el esquema. Si sólo tienes 4 días, tira a torso/pierna. Si vas bien de piernas y quieres darle más al torso, puedes ir cambiando alguna que otra cosilla.

tiest #10 Jul '14

#7

Comiendo pocas kcal no vas a llegar para hacerla bien. De todas maneras es algo que vas a notar enseguida xD

Complementar la rutina con algo de cardio de muy bajo impacto como andar sería lo óptimo.

1 1 respuesta

charlesmarri #11 Jul '14 Pintamonas

#10

Probaré una semana una y a la siguiente la otra y decidiré cuál me gusta más. ¿Qué tal ves hacerla seguida sin el día de descanso el miércoles y tener dos días de descanso el finde? Más que nada porque mi gimnasio me lo chapan los findes.

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tiest #12 Jul '14

#11

Si dispones sólo de 5 días, haz una T/P descansando el Miércoles. Puedes hacer distinción igual entre días pesados (3-6 reps) y livianos (8-12) siguiendo un poco la idea de la PHAT.

Otra opción sería los Jueves y Viernes trabajar en rangos de hipertrofia haciendo una división del estilo de Pierna-Espalda-Biceps // Pecho-Hombro-Tríceps dándole un toque lo más machaca posible al entrenamiento esos días para diferenciarlo lo máximo posible de los de principio de semana.

B

[Borrado] #13 Jul '14

#3 Pienso que hare asi.,descansare el miercoles e ire sabado,asi el pecho espalda aparte de en torso pesado el lunes lo toco 3 dias mas tarde,el jueves,y no ya el miercoles.

Me convence mucho la verdad,en hipertrofia vario entre weider frecuencia 2 o torso pierna,y esta me convence bastamte,tengo pensando los dias de pierna añadirle 20 minutos de piscina.

En el tema cardio que recomendais?le meto 2 dias de hiit en cinta por ejemplo lunes y jueves?

O con esos 2 dias de piscina los dias de pierna 20 minutos ya veis el cupo de cardio lleno?

Personalmente,si no me limita a nada,no me importaria hacer tambien 15 minutos de hiit en cinta por eso lo pregunto,si alguno me sabe decir si es o no recomendable,seria de agradecer,porque me falta el tema cardio para acabar de completar esta rutina.

HeXaN #14 Jul '14

¿Y por qué no la adaptas a ti y usas el sábado como día de especialización para tus puntos débiles?

RSN #15 Jul '14 :psyduck:

La PHAT está bien pero no sé cual es la manía de andar mezclando fuerza e hipertrofia, aburre un poco.

Creo que las ganancias en hipertrofia son mayores después de un ciclo de fuerza.

Algo como simplemente una torso- pierna con PM+sentadillas+accesorios en día de pata + Banca+Remo con barra+press militar+dominadas + accesorios (personalmente mandaría el press militar al día de pierna). Todo eso en una progresión de cargas en rangos de fuerza unos 2-3 meses y luego pasarse a Weider Frecuencia 2 para hipertrofia (sarcomerica o sarcoplasmática a gusto del consumidor).

Prefiero hacer 10x3 a 3x10, pero eso soy yo xD.

Además de que son todo ventajas por que una cosa compensa las carencias de la otra.

B

[Borrado] #16 Jul '14

Que os parece hacer esta rutina de 5 dias de Lunes a Viernes seguido?es que no puedo ir los findes,salvo el sabado de mañana.

La pega que le veo es hacer El lunes torso pesado y ya el miercoles pecho espalda,es viable asi con 2 dias de descanso?,podria cambiar por ejemplo el dia de hombro-brazo por el de pecho espalda para que quedara asi:

Torso pesado,pierna pesado,hombro-brazo,Torso liviano,pierna liviana.

o afectaria mucho ese cambio de hombro-brazo por pecho espalda?

1 respuesta

Fragnatic #17 Jul '14

#16 Si puedes ir el sabado de mañanas yo descansaria un dia entre semana y iria el sabado por la mañana con ese esquema que propones... PERO...

...Por que no haces T/P y descansas el miercoles? No se que pinta ese hombro/brazo ahi, si al dia siguiente ya haces torso, donde se supone que ya lo vas a trabajar ... :S

L-T
M-P
X-REST
J-T
V-P

1

Bishopk #18 Jul '14

Esa rutina que propones no tiene ni pies ni cabeza.. parece una ss pero de 5 dias mygod... solo vas a perder musculo con eso y posiblemente una lesión de espalda.. con hacer por semana 1 vez sentadillas o peso muerto, nunca las 2 en la misma semana, sobra.. y no lo digo yo.. lo dice el gran Paul dillet.

El lunes, las dominadas no creo que puedas hacerlas de lo exhausto que estarás.. 2 veces por semana piernas es una locura.. osea .. como no te metas 30000 kcal y encima ahora en verano y por lo que veo solo "descansando" un día.. vamos.. la farmacia a tu casa.

1 respuesta

RSN #19 Ago '14 :psyduck:

#18 2 días a la semana piernas es una locura? What.

¿Qué quieres que haga la rutina del mítico John Weider cuando lleva entrenando 6 semanas o así? xdd

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Bishopk #20 Ago '14

#19 Para mi piernas 2 veces a la semana es una locura, y cualquier musculo grande también lo es a no ser que te chutes algo, entonces ya lo encontraria "normal". Tampoco se muy bien si a entrenar piernas te referiras a entrenar levantando 20 kgs o entrenando duro y fuerte levantando mucho peso, haciendo sentadillas, peso muerto con piernas sin doblar y cosas así vamos.. lo que se dice un buen entrenamiento de piernas, con volumen.. por que las piernas son muy muy duras y también muy grandes.. por eso necesitan también mucho descanso para recuperar, así que en mi opinión si, es una locura.

De todas formas yo estoy influenciado en cierta parte por mike mentzer así que no comparto en nada las weider, no me gustan en absoluto. Y tampoco comparto el entrenar 2 veces un musculo a la semana.. como mucho lo haría con el biceps o los gemelos, abdominales se da por hecho que se puede.

2 respuestas

HeXaN #21 Ago '14

#20 Yo entreno piernas dos veces por semana, superando con creces la centena de kilos en sentadilla y PM y no tengo problema. Y como yo, decenas en este foro. La cosa es elegir bien la cantidad de volumen de trabajo.

1 respuesta

manurivas #22 Ago '14

Dices que no te gustan las weiders y por lo que dices parece que hablas de weider f1 :?

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RSN #23 Ago '14 :psyduck:

#20 Malas influencias, a donde vamos a llegar.

No tiene ninguna base lo que dices, te funciona a ti xD (y por efecto placebo seguramente)

Los powerlifters entrenan piernas frecuencia 3-4 y no les pasa nada, precisamente los que se chutan cosas son los que limitan la frecuencia a 1 y hacen un volumen de entreno absurdo (adecuado para ellos) tocando el músculo desde mil ángulos cosa que a la que un cuerpo normal no se adaptaría.

Un saludo.

Y ojo a como te contradices, dices que no te gusta entrenar 2 veces por semana un grupo muscular pero dices que no estás influenciado por el imperio weider, no lo entiendo. Weider = frec1 con volumen altísimo por grupo muscular.

1 respuesta

Bishopk #24 Ago '14

#21 Umms yo la he llegado a entrenar 3 veces.. 3 dias por semana y te doy la razón en eso, alomejor me estoy confundiendo y nose tampoco muy bien el objetivo del op, en cualquier caso para mi entrenar 5 días a 2 musculos por día imagino y volver a entrenar piernas. Yo no lo haría porque como he dicho arriba son muy grandes y en mi opinión requieren mucho descanso.

#22 Por desgracia y cabezonería de mi monitor de gimnasio, aunque siempre he hecho una fullbody, pero para hacer cardio luego y al tener más tiempo en verano siempre es mejor concentrarse un poco más en el musculo y variar la rutina.

#23 Si.. super mala influencia.. a dorian yates le fue fatal...
Me remito a lo de arriba nose el objetivo del Op si quiere fuerza o quiere musculo, estoy de acuerdo contigo en que se puede entrenar piernas con frecuencia, me he confundido y pensaba que alomejor se referia a 2 dias o 3 a tope con piernas y no dividiendo los ejercicios o la frecuencia, como quieras llamarlo.

2 respuestas

HeXaN #25 Ago '14

#24 Se supone que tú no eres Dorian Yates, ni llevas la química que esos llevan encima.

1 respuesta

tiest #26 Ago '14

#24

Indirectamente te comparas con Dorian Yates utilizando el método de entrenamiento como argumento.

Lo siento pero tengo que decírtelo, los reyes son los padres.

Bishopk #27 Ago '14

#25 No no, por supuesto, pero al igual que los competidores de Dorian Yates también llevaban química, sus rivales no pudieron ganarle.. y mike mentzer no olvidemos que consiguió 300 puntos, la mejor puntuación de Mr. Universo. Así que bueno.. tampoco creo que haya que llamarle mala influencia ni nada así.. simplemente es otro método, otra escuela, nada más.

Aqui la gente entiende lo que le da la gana macho en ningún momento he dicho que yo sea dorian yates ni que utilice el heavy duty ni nada simplemente he defendido su metodo y me parece que es otro mas, nada más no ni peor ni mejor. Joder

1 respuesta

RSN #28 Ago '14 :psyduck:

#27 La historia es que para personas naturales, es peor, bastante peor.

Los métodos que usan con química son útiles para ellos y serían un sobreenetreno con una progresión muy pobre en nattys.

No intento ofenderte ni nada parecido, considero que es una mala influencia.

Mi influencia es Thibaudeau a día de hoy y tampoco será la mejor supongo.

B

[Borrado] #29 Ago '14

A ver,me explico mejor para que asi podais opinar con mas datos,Llevo 1 año y medio entrenando,pero al principio solo con weiders frec 1(vamos,la mitica,sin tener puta idea),este año empece con weiders frec 2(me gustan mucho mas),luego empece 5 semanas de fuerza pero lesione un hombro y volvi a empezar la de fuerza,y al acabar la de fuerza hice otra weider 2..hasta ahora,que di el paso a mi primera TP.

Bien,la cosa es que yo puedo entrenar 5 dias,y me siento "lleno" cuando repito pecho y espalda almenos 2 veces por semana,mis dos veces de press banca,mis dos veces de dominadas supinas,,y tambien el militar de hombro 2 veces,ademas de sentadilla y PM,osea,los "grandes".

Quiero ganar mas volumen,estoy en 75 kg con 1,78,pero quiero llegar hasta los 80,dar el ultimo paso en volumen,para luego definir.

Y pense en una TP,para variar entre esa y la weider frec 2(frec 1 ni la toco,entrenar lunes pecho y no tocarlo hasta el siguiente y asi con todos no me mola NADA)

Conclusion:No me vale la rutina que puso el OP,pero descansando el miercoles por el medio?

L-TORSO PESADO
M-PIERNA PESADA
X-DESCANSO
J-PECHO ESPALDA HIPERTROFIA
V-PIERNA VOLUMEN
S-BRAZO VOLUMEN

Repito,lo que yo me informe y siempre entendi,es que meter frecuencia 2 y mas a los ejercicios que mencione antes,me parece imprescindible,por lo menos en volumen,por eso me entraron dudas en vuestra discusion ahora xD

PD:pros y contras de esta rutina que puse?

un saludo y si alguien puede aclararme las dudas mil gracias,la verdad es que me entran dudas con las rutinas,y para volumen quiero variar entre weider 2 y TP,luego para fuerza y definicion ya vere...

he mirado esta TP https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout os parece mejor que la que ha puesto el OP?

Krules #30 Ago '14

Lo de los días llevais razón xD

Tenia que haber puesto: dia 1 torso, dia 2 piernas.. etcto:

Yo hacia esto:
L-TORSO PESADO
M-PIERNA PESADA
X-DESCANSO
J-PECHO+ESPALDA HIPERTROFIA
V-PIERNA HIPERTROFIA
S-HOMBRO+BRAZO HIPERTROFIA
D-DESCANSO

Ahora la edito con lo que hacía

De todas formas estoy haciendo una T-P de:

L-TORSO
M-PIERNA
X-DESCANSO
J-TORSO
V-PIERNA

Y me ha ido bastante bien, veo un poco tonteria el dia de hombro+brazos.

Practicamente no entreno biceps ni triceps, con los ejercicios de espalda y pecho los trabajo suficiente ya que meto bastantes fondos y dominadas + los press y remos donde tambien trabajan triceps y biceps.

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Rutina TORSO-PIERNA 5 días

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