Torso-Pierna 4 dias by Haede

Haeder #1 Nov '19

Rutina indicada para una dieta Hipocalorica, pero puedes hacerla en deficit adaptando al volumen de entrenamiento a tus capacidades.
Esta es una rutina híbrida donde ganaras masa muscular y fuerza.
Indicada para Intermedios, para principiantes quitar algún ejercicio para reducir el volumen de entrenamiento.
Basada en el metodo bilbo en según en que ejercicios.

PD: Esta es la primera rutina que monto, a si queréis añadir o corregir alguna cosa sois bienvenidos

Rutina hecha según mis objetivos y gustos.

Torso Fuerza Lunes

Press Banca 1x Bilbo + 2 x 5-8
Dominadas con lastre 3 x 5
Press Militar 3 x 6-8
Fondos con lastre 3 x 5
Remo Pendlay 3 x 6-8
Curl Barra 3 x 8-10
Press Francés mancuerna 3 x 8-10

Pierna Fuerza Martes

Sentadilla 3 x 5
Peso Muerto convencional 3 x 5
Prensa 3 x 15
Curl Femoral 3x 12
Ext. cuadriceps 3 x 12
Gemelo de pie en máquina 3 x 15

Torso Hipertrofia Jueves

Press Banca 1 x Bilbo + 2 x 10-12
Jalón al pecho 3 x 10-12
Press Inclinado mancuerna 3 x 10-12
Remo Maquina/Mancuerna 3 x 10-12
Elevaciones laterales 3 x 10-12
Curl de bíceps inclinado sentado 3 x 10-12
Ext. Tríceps OH 3 x 10-12
Curl Martillo 3 x 10-12
Cruce polea baja 1 x congestión

Pierna Hipertrofia Viernes

Sentadilla frontal/trasera 4 x 10
Zancadas 4 x 12
Ext.Cuadriceps 3 x 12
Curl Femoral 3 x 12
Gemelo sentado 3 x 15
Gemelo de pie multipower 3 x 15

Descansos:

Descansar 5 mins después de la serie bilbo

Pesadas 2-3 mins
Ligeras 1-1,5 mins

Progresiónes:

Sentadilla ,Peso Muerto, Fondos y Dominadas 3 x 5: En cada sesión de entrenamiento añadir 2,50kg hasta estancamiento entonces bajas las cargas un 10% y volver a agregar peso a partir de ese punto (2.5 kg)..

Press Banca: Se hace el método bilbo

Press Militar y Remo Pendlay 3 x 6-8:
S1: 8 x 8 x 8
S2: 7 x 7 x 7
S3: 6 x 6 x 6
S4: Descarga 6 x 6 con peso de S1
S5: 8 x 8 x 8 con peso de S2

Los demás ejercicios se hacen una Sobrecarga Progresiva.

Días de descanso

Descanso Activo

Abdominales

Los abdominales podrías hacerlos los días de piernas o los dias de descansos como quieras.
Yo hago estos ejercicios --> https://www.youtube.com/watch?v=3JZ-rdey-t0&feature=emb_title

Método Bilbo

El Método Bilbo es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar una única serie, a altas repeticiones y explosivas, quedándonos, generalmente, lejos del fallo, la duración de la serie tiene que ser como máximo a 45 segundos excepto dias de record que la puedes alargar. Confeccionado inicialmente para el press banca. Pero puedes usar usar este método en peso Muerto , sentadilla , press Militar, dominadas, y fondos etc...

El Método Bilbo tiene un padre, Jesús Varela Goikoechea. Pressbanquista oriundo de Bilbao (Bilbo en euskera), a sus 40 años, 24 de los cuales entre hierros, Jesús ostenta actualmente los siguientes récords nacionales en AEP.

BestOne #2 Nov '19

No te lo tomes a malas pero creo que para empezar el mesociclo sobra volumen, si buscas estética quitaría el peso muerto y pondría peso muerto rumano. Si buscas hacerlo de todas todas, lo haría a una serie y en rangos de fuerza siempre por ejemplo a 5 y buscar añadir 5kg por sesión hasta que te estanques (no sé tus marcas).
Veo demasiados ejercicios bastante demandantes también en los días de torso y buscas progresiones en varios a la vez, quien mucho abarca poco aprieta.

4 2 respuestas

Haeder #3 Nov '19

#2 Cierto, estoy intentando crear una rutina tipo powerbuilding a si que el PM no lo quitare , el resto voy a corregir lo que me dijiste.

Mis marcas:

PM: 160kg
SQUAD: 120kg
Press Banca: No lo se , hasta que noa acabe el ciclo, calculo unos 94 kg

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Haeder #4 Nov '19

#2 Cuales ejercicios quitarías o quitarías progresión?

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B

[Borrado] #5 Nov '19

empezar a valorar quitar el peso muerto de vuestras rutinas

En estados unidos jugadores de futbol americano, mma etc... estan quitando pm de sus rutinas porque es lesivo a largo plazo (incluso con buena tecnica y a rangos de hipertrofia) y esto dicho por entrenadores y atletas que saben muy bien de lo que hablan

Es un ejercicio excelente, es innegable, pero el riesgo es demasiado alto a la larga y no quereis conocer lo que es una lesion de espalda. Ahora he leido en forocoches a varios que estan con hernias gracias a este ejercicio

Y estoy hablando de gente que vive por y para el deporte, ya me direis que sentido tiene si no compites y lo haces por hobby buscarte una lesion que te va a dejar jodido de por vida y encima sin ganar nada a cambio.

Lo dicho, pm rumano y pm normal en contadas ocasiones y nunca a fuerza si no os dedicais a ello

4 respuestas

BestOne #6 Nov '19

#4 #3 no sé cuanto mides ni cuanto pesas pero 160kg en peso muerto no está mal, lo que veo que tienes la sentadilla muy atrasada sobre todo viendo que supuestamente levantas 94 en banca.
Cambiaría dominadas por jalones y prescindiría del press militar, me centraría en darle caña a elevaciones laterales en cualquiera de sus variantes y/o remo al mentón junto a pájaros y facepull.
No sé que opinarán los demás pero creo que sino te vas a quemar el SNC a no ser que la intensidad que le pongas a los ejercicios sea de dejarte 5 repes en la recámara.

En cuanto a progresión pues lo dicho, militar y dominadas, el powerbuilding es complejo, si no buscas competir en powerlifting te podría ser más concreto.

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Haeder #7 Nov '19

#5 No me seas moñas, hay gente que fuma y bebe y se droga y es peor...
Cuando se hace cualquier ejercicio ya sea PM y Squad ya sabemos a lo que nos enfrentamos.

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HeXaN #8 Nov '19

#5 Deja los asustaviejas, anda.

Earlier studies that have reported injury incidence and prevalence among powerlifters,3–8 as well as questionnaire studies,6 8 have shown that many injuries are training related: subelite to elite lifters report that 22%–32% of their injuries are related to the squat, 18%–46% to the bench press and 12%–31% to the deadlift exercise. Furthermore, it has been described that injuries are of both acute and overload character, but overuse injuries are more frequent.6 8 It is, however, still unknown whether the injuries occur due to any of the specific demands that the squat, bench press or deadlift exercises place on the musculoskeletal system. In this regard, a recent systematic review found the squat, bench press and deadlift are some of the exercises most associated with injury among powerlifters, weightlifters, bodybuilders, CrossFit athletes and strongman athletes.9 The squat, bench press and deadlift are also used by athletes in other sports and among recreational athletes when aiming to increase their strength, muscle mass and performance. However, little is known about the relationship between the powerlifting exercises and injuries among these populations.

https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211

The injury incidence in weightlifting was 2.4–3.3 injuries/1000 hours of training and 1.0–4.4 injuries/1000 hours of training in powerlifting.

Y un par más de lectura adicional:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954586/

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Haeder #9 Nov '19

#6 La sentadilla la deje de hacer porque me lesione y estoy volviendola a hacer calculo que de aqui 4 meses ya la tendre a 140kg o mas.
Las dominadas es cierto que se pueden cambiar por jalones pero yo las hago porque tengo la vena de la calistenia jaja.
Las elevaciones lateras las hago un dia con mancuerna y otro dia en polea.

B

[Borrado] #10 Nov '19

#7 no es ser moñas, sentadillas no es lesivo si la haces de forma profunda y descargas las rodillas en el rango mas profundo. Y menos aun si trabajas a rangos de hipertrofia y no buscas joderte

y todos esos atletas y entrenadores si usan sentadillas en sus entrenamientos, lo que han eliminado por completo es el peso muerto debido al altisimo riesgo de lesion

y no, no todos sabeis a lo que os enfrentais. Porque si hubierais padecido solo una vez un ligero dolor de lumbago se os quitaria la tonteria de encima y os acojonaria vivos saber lo que implica una lesion de espalda. Mi primo mismamente se paso dos meses en su cama sin poder moverse cagando en un cubo y muriendose de dolor, a ver si asi os enterais de lo que puede suponer una lesion de este tipo y que nadie sabe a lo que se enfrenta

y con peso muerto, a rangos de fuerza te expones a esto cometiendo un ligero error a rangos de fuerza

edit: dicho esto, haced lo que os de la gana. Si luego os pega el latigazo y os llevais una hernia y lesion de por vida luego no vengais a llorar.

Musiswgamin #11 Nov '19

El peso muerto mató a mi padre y violó a mi hermano

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khramsek #12 Nov '19 Gafe

#5ELvfx:
En estados unidos jugadores de futbol americano, mma etc... estan quitando pm de sus rutinas porque es lesivo a largo plazo (incluso con buena tecnica y a rangos de hipertrofia) y esto dicho por entrenadores y atletas que saben muy bien de lo que hablan

Ajám, ajám...

"Deportistas de élite con entrenadores súper cualificados". Cuéntame más.

Haeder #13 Nov '19

Siempre se le tirará mierda a las sentadillas, pesos muertos, y básicos en general.

Es mucho más fácil sentarse en una prensa con un buen respaldo mullido tipo butaca de cine y ponerse a empujar mientras miras a las chavalas que entran al gym.

Lo mismo pasa con el multipower, las poleitas, maquinitas de colores, etc.

2 respuestas

Serpentino #14 Nov '19

#13 yo he estado haciendo años dominadas y como decía el tarrako putos jaloneros pero ahora estoy tirando de jalones y noto mayor hipertrofia, y con la prensa dándole más prioridad que la sentadilla y estoy un poco loco, pensaba como tú.

Por ejemplo la banca no veo alternativa o en remos

1 respuesta

Haeder #15 Nov '19

#14 Se pueden mezclar jalones y dominadas perfectamente, de hecho en esta rutina hago domiandas + jalones supino.
Esperate que el otro día vi a un tio haciendo una especie de Press banca en polea

quickkk #16 Nov '19

Para los objetivos que tienen la mayoría de personas que van al gym es indiferente hacer peso muerto o sentadillas

Haeder #17 Nov '19

Al final se a hablado de todo menos de la rutina que era por lo que hice el post ... xD se nos va de las manos.

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StkR #18 Nov '19

#17 no se qué esperas. Esto es el foro de Fitness, no esperarás que la gente venga a hablar de ejercicio físico, no?

B

[Borrado] #19 Nov '19

a mi la rutina me gusta, salvo lo del peso muerto

y miercoles meteria una rutina de hit de 30 minutos y sabados trabajo abdominal

Benzebenze #20 Nov '19

Yo ignoraría la cuñadez de eliminar el peso muerto, ya no sólo por los estudios que puso Hexan, sino por la manera de argumentar del amigo. Hablando de lo que él dice que hacen los jugadores de fútbol americano en EEUU, como si todos los equipos entrenaran igual y luego poniendo el ejemplo de que su primo se lesionó la espalda haciendo peso muerto. En MV tenemos un ejemplo de un usuario que se destrozó la rodilla haciendo curl de bíceps (verídico) y no por eso vamos a dejar de hacer Curl de Bíceps. Se nota que no sabe mucho de lo que habla y tira de topicos infundados por encima de la evidencia científica.

Dicho esto, yo tampoco haría Peso Muerto y Sentadilla trasera 2 veces a la semana. Tengo una rutina similar y lo que hago es que, cuando hago Sentadilla meto Peso Muerto Rumano o Buenos Días para enfocarme más en el Femoral y cuando hago Peso Muerto meto alguna variante de sentadilla que se centre más que en el cuádriceps como Sentadilla Frontal, Prensa o Sentadilla Sissy.

De resto me parece que está muy bien, metería algo de trabajo de abdomen los días de pierna y ya está.

Un saludo.

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Haeder #21 Nov '19

cierto yo pensé de en vez de hacer PM 3 x 10 hacer otro como Sumo o Rumano. Lo de la sentadilla frontal nunca la he hecho , sera porque tenga algo de miedo de cargar tanto peso en las muñecas/ codos. Lo malo de la prensa es que la prensa de mi gym es una basura total.
Los abs los trabajo los días de piernas y si no da tiempo los días de descanso.

Freyre #22 Nov '19

El peso muerto en fase de pura hipertrofia es una mierda.

Pero vamos, que para cualquiera de nosotros está bien meterlo por los beneficios añadidos más allá de la estética. Al igual que muchos básicos.

Por último, la rutina si tú te aclaras y te gusta pues bueno, pero te complicas la vida un huevo. Menos siempre es más.

#13Haeder:
Lo mismo pasa con el multipower, las poleitas, maquinitas de colores, etc

Para estética casi todos los básicos son totalmente inútiles comparados con hacer poleitas y máquinas de colores mientras te ligas a las chavalitas del gym.

Pero queda muy chulo decir que mueves 50 kilos más que el que tiene un brazo como tu cabeza.

Dejad a la gente que entrene como le sale de la polla.

1 3 respuestas

Haeder #23 Nov '19

#22 Lo puse en hipertrofia para no hacer cada dia de piernas hacer sentadilla y pm pesados + accesorios. Olle que se podría ( y lo he hecho pero cuando llegas ya casi a por los 160 de pm ya te cansa bastante para tirar después pesado sentadilla)

Cierto que para pura estética no hace falta los básicos.
Pero en mi caso a mi me gustaría competir en algo algún día, por eso esta mezcla de Power + Culturismo. Creo que se llama ¿Powerbuilding?

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Haeder #24 Nov '19

#22 Según tus conocimientos que ejercicios quitarías y/o añadirías?

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quickkk #25 Nov '19

#23 pues si te gustaría competir en algo deberías aclararte y centrarte en el objetivo que deseas xD

personalmente las torso pierna no me gustan nada

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Haeder #26 Nov '19

#25 Ya tio xD eso es lo chungo que no me decido! jaja
Por eso esta mezcla. Cuando tenga ya 2-3 años de experiencia decido que hacer.

Edit: Yo ahora mismo hago PPL

Benzebenze #27 Nov '19

#22 No estoy de acuerdo con casi nada de lo que dices. Hay muchos culturistas de élite que han entrenado centrados en básicos, el caso más conocido es Ronnie Coleman. Por otro lado hay otros que no hacían sentadilla ni peso muerto, que también puede servir. Pero decir que los básicos son inútiles al lado de las poleítas me parece una cuñadez.

Además hay que tener en cuenta la fase en la que está cada persona. Si tienes ya una base muscular importante y quieres ir al detalle, hacer muchos ejercicios aislados es una buena estrategia, pero si eres un tío normal que simplemente entrena para verse mejor, los básicos funcionan como dios.

3 respuestas

Musiswgamin #28 Nov '19

La ganancia de fuerza en ejercicios multi articulares me parece fundamental a medio/largo plazo en naturales ,no sé.

Freyre #29 Nov '19

#27 En fase de pura hipertrofia

Alguno os creéis que con entrenar siempre lo mismo a la misma intensidad vale, y así pasa, que no mejorais. La periodización para otro día.

Pero vamos, que ningún ejercicio es indispensable.

Ah, por cierto, "las poleitas" producen una tensión mecánica constante que no consigues llevando peso libre, que provocan picos y valles a lo largo del ROM.

De todos modos soy consciente de que no se puede afirmar algo categóricamente porque todo tiene sus matices y sus peros, no te preocupes.

#24 Pues depende porque no te conozco y tus objetivos son muy vagos.

Si lo que quieres es competir, contrata a alguien. Con tus marcas si no periodizas te vas a estancar y nunca vas a llegar a competir.

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Haeder #30 Nov '19

Como veis esta rutina?

https://drive.google.com/file/d/1Ot6JZsHwhd1JmAHOCFM-lMHxsDuRfaax/view

Veis mucho tute? Supongo que solo sera para avanzados

Torso-Pierna 4 dias by Haede

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