Difiero de que estás en tu peor estado. Tu peor estado sería tener 0 ganas para hacer ejercicio y cuidar demás aspectos de tus hábitos de vida (o sea, no plantearte eso. O sea, no haber abierto este post ni tener cerca la idea sobre ello).
Partiendo de que estás "en cierto estado" (de cambio, reflexión...) para mí necesitarías hacer cosas aleatorias (ensayo-y-error) y venirnos con algo más preciso. No te conocemos y nadie puede dar recomendaciones específicas para entes abstractos. Bueno poder se puede (teniendo un negocio privado y pensando en los beneficios exclusivamente) pero no lo veo ético. Las bases pragmáticas (sota-caballo-rey) de cualquier abordaje salutorio es regular la ingesta partiendo de un mínimo para poder hacer ejercicio físico (que no tengas déficits ni energéticos ni micro-macronutrientes) y monitorizándote vía espejo, básculo si lo deseas, pliegues si quieres exactitud de ganancia muscular etc... cada persona es un mundo.
Si quieres "algo normal" la cosa sería (yo lo planificaría así para mí o para otra persona como folio inicial de debate):
-Come como mínimo lo que te permita vivir en tu día a día y hacer ejercicio
-Según te quedes más o menos raquítico come más / menos
-Si vas bien al día a día y puedes hacer ejercicio pero te ves muy flaco ve graduando (según ganas, posibilidades de tiempo...) el hacer más ejecicio y comer más (con feedback estético en formas corporales). Se puede variar con HIIT, ejercicios de fuerza, artes marciales, natación, ejercicios olímpicos, senderismo infinito los días libres etc... según tus hábitos (andar siempre al curro por ejemplo) esa variación será diferente. Según tu estado hormonal-metabólico (estrés) maś o menos sabrás por experiencia qué te va mejor y qué peor (gente grasas saturadas, otras glucosa libre en forma líquida, otras alcohol...). Según si duermes más o menos tienes más capacidad para hacer peso muerto / sentadillas o no...
Y con esas pruebas, vienes y con los deberes hecho podemos responderte cosas más específicas:
-Me noto chungo de espalda a veces con cieros ejercicios, ¿cinturón sí / no y cuál? ¿La sentadilla descalzo, bambas normales o las de Cross-Fit esas de Reebok?
-He visto que podría empezar a transicionar a calzado minimalista. ¿Alguien tiene experiencia? ¿5-fingers o no?
-Cuando me pongo el objetivo de 3500 kcal para tener días de sobrecompensación calórica SIN comida procesada no puedo llegar. ¿Qué alimentos usáis para llegar a un extra calórico? (Por ejemplo yo aquí te diría cereal y leche. Con esas 2 variables me es muy fácil ingerir "de más". La cosa cambia según la persona. A mí la patata me llena MUCHO pero el boniato no tengo freno. La calabaza me frena porque o la cocina muy mucho o me sabe sosa etc... para comer "de menos" y sentirme lleno tiro de verdura al fallo rollo coliflor y así)
-Quiero más espalda. Ahora mido tal y mi masa es tal y mi % de grasa corporal es tal => Foto_1 y Foto_2. Hago dominadas con lastre, remo, eso y lo otro. ¿Recomendaciones?
Así sería más o menos el protocolo para que te intentáramos revisar algo factible.
