Diario de Namaris (ver.3)

Namaris #1 Oct '15

INTRODUCCIÓN

Buenas,

ya que no posteo casi nunca por aqui, algunos me recordaréis como el colega de hDs92 y unos pocos me habréis visto vagando por el ACE 15 recientemente.

Este es mi tercer intento de llevar un diario de forma constante y ordenada. El primer intento fue hace 2 años, en 2013 y el segundo en 2014 cuando me animó hDs92 con su ayuda y aportación en dietas/entrenos.

Lamentablemente ambos quedaron en el olvido por dejadez mía. Pero cabe decir que el segundo con la ayuda de hDs92 obtuve buenos resultados, en resumen, aumenté de 79gKg a casi 87Kg.

Ha pasado un año y los últimos 3-4 meses he estado muy dejado, he mantenido el peso que conseguí ganar pero he perdido toda densidad y parte de masa en la piernas. Ahora, después de volver del ACE 15 y ver los logros de hDs92 en directo, atletas en condiciones espectaculares y demás cosas me he vuelto a motivar y retomado las ganas de progresar.

Por lo tanto, siendo este el tercero, intentaré exponer todo con mejor formato y bien estructurado para una mejor lectura y comprensión, resumiendo siempre los progresos y puntos interesantes en #1.

Un saludo

RUTINA

01/09/14 ►►► 01/10/15

LUNES : PECHO + ABS

Calentamiento ;
3 series de aperturas en peck-deck

Press plano con barra:
2x12 1x8 2x6

Press inclinado mancuernas:
1x12 1x10 2x8 (ultimas 2 series en rest-pause llegado a las 8 reps)

Cruces polea baja (isometría en posición alta:2 segundos):
1x15 1x12 2x10

Fondos entre barras:
3x fallo

ABS:

Elevaciones de piernas
100 reps ( en varias series)

Encogimientos en banco declinado:
100reps (en varias series)

MARTES: ESPALDA

Calentamiento/pre-agotamiento:
3 series de remo unilateral en máquina

Remo inclinado con barra tumbado en banco inclinado:
2x12 1x10 2x8

Remo sentado en polea baja (agarre estrecho) – negativa lenta/positiva explosiva:
1x12 1x10 2x8

Jalones al pecho en polea alta (agarre ancho)
en superserie con
jalones trasnuca:
4 x 12 (12 al pecho+12 trasnuca)

MIERCOLES: HOMBROS +ABS

Calentamiento/ pre-agotamiento:
3 series de elev. Laterales sentado

Press militar sentado con barra
2x12 1x10 3x8 (las 2 últimas parciales / + peso)

Elevaciones frontales barra:
1x12 2x10 1x8

Elevaciones traseras en máquina peck-deck:
4x12 (isometría en posición final:2 segundos)

ABS:

encogimientos con cuerda en polea alta
100 reps (en varias series)

Encogimientos laterales con mancuera:
100reps (cada lado, en varias series)

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: PIERNAS

Calentamiento / pre-agotamiento
3 series de leg extensions

Squats pies adelantados en multipower
1x15 1x12 2x10

Prensa : 4 series en 4 posiciones :
Pies arriba separados / arriba juntos
Pies abajo separados / abajo juntos
4 x 15

Peso muerto rumano barra:
series lentas en la bajada / isometría en posición baja : 2 segundos
1x12 3x10

Tijeras con mancuernas
3x 20 pasos
en superserie con
sumo squats con mancuerna
3 x 15

Leg curls tumbado: Positiva explosiva / negativa lenta
4 x 20

Gemelos en prensa:
150 reps en varias series /peso moderado/ (15 segundos de descanso entre series)

SABADO: BRAZOS (pa congestionar pa la disco, ya tu sabe)

Calentamiento / preagotamineto
3 series de curls polea baja barra / 3 series de extensiones de triceps polea alta / cuerda

Curls barra EZ
en superserie con
Press frances tumbado con barra EZ:
1x12 1x10 2x8

Curls alterno de pie con mancuernas:
1x12 1x10 3x8

Extensiones de triceps por encima de la cabeza con mancuerna a 2 manos:
1x12 1x10 3x8

Curls 21 barra recta:
3x21

Dips entre bancos lastrados:
3 x 12

Nada de cardio por ahora.
Descansos entre series:

de 1m a 1m30 entre series de peso moderado
de 2m a 2m30 entre series de peso alto

Estiramientos tras cada sesión

19/10/15 ►►► Actualmente

CREDITOS

Agradecimientos al aporte de sabiduría e apoyo incondicional que siempre he recibido de mi colega y trainer, hDs92.

3

HeXaN #2 Oct '15

Suerte de nuevo :3

1

A

AestheticDRA #3 Oct '15

Sigo sin entender como a estas alturas del partido se sigue haciendo weider frecuencia 1 como rutina principal. Otra cosa es que lleves farmacia, si no, perdida de tiempo.

1 respuesta

MEJILLONNN #4 Oct '15

Las fotos no me salen Y bueno, ánimo

1

hDs92 #5 Oct '15

Ánimo Bro !

1

B

[Borrado] #6 Oct '15

#3 con farmacia tiene menos sentido aún, con la recuperación aumentada

yo tampoco le veo sentido a ninguna rutina de frecuencia 1, pero también funcionan, quizá no de forma óptima pero lo hacen

cada uno que haga la rutina que más le guste y más le motive que eso es lo realmente importante

ánimo y constancia

RSN #7 Oct '15 :psyduck:

Alguna vez deberíais poder argumentar por qué las weider frec1 no son eficientes.

Eficaces en su momento, lo son, y sobretodo, crean bastante adherencia. A la gente le gusta machacar grupos musculares por separado. De poco sirve decirle a alguien que una torso pierna es mejor si hacer torso y pierna va a aburrirle...

Como sea, en el balance de crear adherencia/eficiencia en el entrenamiento creo que un esquema PHAT ya sea de 4 o 5 días es la equidad perfecta.

1 1 respuesta

B

[Borrado] #8 Oct '15

edit: confusión

1 respuesta

RSN #9 Oct '15 :psyduck:

#8 Si no te he citado es que no lo decía por ti, no seas egocéntrico macho. Sabes que cuando quiero decirte algo, te cito.

B

[Borrado] #10 Oct '15

#9 mi culpa pues, pensé que te referias a mi

Namaris #11 Oct '15

La verdad es que no tengo ni idea de que habláis :si: weider, frecuencia 1, 2...phat y no se de que libro de física cuántica es todo eso.

Yo normalmente cuando piso el gym me suelo limitar a 2 cosas;

-Si tengo tabla a seguir la sigo
-Buscar la maxima contracción posible dentro de mis energías ese día y tener buena técnica de ejecución para no lesionarme.

P.D: Respecto a la "Rutina", pido disculpas porque me falta añadir 2 más que probe durante este periodo que tambien me paso hDs92, pero no las he publicado por si él no quería que lo hiciera, aunque son parecidas...

200gr de Salmon
100gr de arroz basmati
un poco de pimientos rojos y calabacin salteados
medio panecillo integral con semillas

1 vaso zumo frutas mixtas

Cena terminada, me voy al sobre, buenas noches

1 respuesta

RSN #12 Oct '15 :psyduck:

#11 Simplemente se trata de trabajar 1 vez a la semana cada grupo muscular.

Esto en realidad normalmente los preparadores lo suelen usar solo de base en gente ON (desconozco si has ido on, si vas on, o si eres natty).

Luego en función de los cambios visuales y de las necesidades se puede aumentar la frecuencia de ciertos grupos musculares para mejorarlos.

1 respuesta

Namaris #13 Oct '15

#12 Gracias por la explicación. ¿Tu has visto mis piernas y mi antebrazito y pecho? Como voy a ir ON por dios xD

1 respuesta

hDs92 #14 Oct '15

El problema de #1 es que es un vago de cojones. En ve de tanto libro sobre bolsa y apuestas lee sobre este tema cojones,

Me da mucho coraje porquele he visto en moemntos en los que hacia las cosas medianamente bien y saca cuerpazo, tiene potencial pero no lo usa.

RSN #15 Oct '15 :psyduck:

#13 En el ACE había gente ON que quizá no lo parecía a simple vista, uno nunca sabe a qué atenerse.

Igualmente, lo que digo de quizás en este caso por eemplo ya que lo has dicho, repetir pecho 2 veces a la semana, tampoco se trataría de repetir el día entero de pecho, si no de por ejemplo el jueves hacer 2-3 ejercicios a 8-12 reps para añadir volumen semanal. Un press inclinado con mancuernas y unas aberturas y cruces por ejemplo.

Y no sé, yo personalmente la multipower no la tocaría para nada. Si quieres hacer pierna sin hacer sentadilla libre me limitaría a hacer prensa y pista.

Cer0 #16 Oct '15

Dale caña crack, que potencial tienes, y mucho!

1

B

[Borrado] #17 Oct '15

me hace gracia la gente que te dice que la sentadilla libre es dañina y luego te los ves en la multipower, en el que el movimiento es totalmente antinatural y fijado

suerteeeeeeeee

1

hDs92 #18 Oct '15

Ya que Namaris está volviendo de Frankfurt en estos momentos , para que esto no caiga en el olvido tan pronto subo foto del ACE que acabo de encontrar xD

PD: No homo

Namaris #19 Oct '15

Bueno back to work despues de unas mini vacaciones en alemania (frankfurt). A quemar esas salchichas con mostaza que me engullí

Han sido 3 dias sin entreno, dietas y además varios ayunos por estar descubriendo Frankfurt sin descanso.. pero francamente no he notado gran perdida.

El lunes empezaré con una nueva rutina que todavía tengo que terminar de modificar.

1 1 respuesta

hDs92 #20 Oct '15

#19 donde no hay que perder ....xDDD

1 respuesta

Namaris #21 Oct '15

#20 Ventajas de principiantes

sonic_2005 #22 Oct '15

Mancuernas marca Jordan?

En serio también tiene de eso His Royal Airness.

1 respuesta

Gracchus #23 Oct '15

#22 Yo ya las había visto en otro gimnasio y pensé lo mismo que tú pero en realidad es una empresa inglesa que nada tiene que ver con el 23.

1

Namaris #24 Oct '15

Desayuno a las 11:00 hoy (entro a trabajar tarde hoy)

Tortita de proteina de My Protein con 120Gr de compota de fruta + 100Gr de queso batido.

y segunda comida a las 14:00 con Pasta con atun y salsa pesto, unos 150gr de pasta a ojo y 150 gr de atun (3 latas)

1

Namaris #25 Oct '15

*NUEVA rutina con la que empecé ayer. (actualizado en #1 con fecha 19/10/15)

Rutina PHAT sacada de esta web

1 respuesta

RSN #26 Oct '15 :psyduck:

#25 No está mal, aunque para hacer esa lo suyo sería que hicieses la original del autor.

Pero vaya que no te calientes la cabeza, esa me parece ligeramente mejor que lo que venías haciendo, habrá que ver si te divierte, eso lo primero. Lo que importa al final es poder mantener cierta constancia y no fallar en ir al gym, como un martillo pilón.

Mucha suerte crack. Si te respetan las lesiones y te lo tomas en serio... Solo sabe Dios, digo Arnold.

hDs92 #27 Oct '15

a mi me preocupa el hecho de que tenga tendencia a tendinitis y demas mierdas...

2 respuestas

RSN #28 Oct '15 :psyduck:

#27 Es cosa de control de las descargas esto. Cuando se note cargado 1 semanita de bombeo y fuera. Y si tienen que ser 2 que sean 2. Este mundo no es un sprint**Xdd, es una carrera de fondo, lo sabes tú mejor que yo.

Namaris #29 Oct '15

En verdad no se que significa esto de los entrenamientos PHAT, lo leí en #7 y luego lo busque en Google hasta dar con esta rutina/esquema.

#27 Eso me preocupa a mi también, por eso aunque digan de mover máximos pesos, levantaré lo máximo que a mi me permita el cuerpo para hacer el recorrido completo del movimiento junto a la máxima contracción muscular. (método Kai Green )

Tengo una duda, ¿Como puedo saber yo mi 1RM? (entreno solo, no hay posibilidad de compañero)

1 respuesta

hDs92 #30 Oct '15

#29 Eso se calcula melon .

LEE MAS cojones, que eres un vago xD

1 respuesta

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1 vaso zumo frutas mixtas

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