Seguimiento personal de Namaris

hDs92 #1 Sep '14

Buenas noches.

Como algunos sabrán , Namaris

es un colega de hace muchos años al que lleve en sus principios con las pesas.

Bueno, a día de hoy lleva un buen tiempo estancado en su condición física, y le voy a echar un cable preparándole un programa completo y haciendole el seguimiento. (gratis que para eso estan los colegas)

Todo esto eso si a distancia, puesto que el ahora vive en Barcelona.

Asi que ya puestos, pense que sería buena idea compartir ese seguimiento desde cero (o mejor dicho desde su condición actual) por aqui, de manera que el vaya compartiendo a modo de diario sensaciones, evolución de peso, evolución en fotos y demas.

Se compartirá tanto el entrenamiento que le mande asi como la dieta que seguirá.
Aqui el secretismo no tendrá lugar ya que lo hago como favor para él.

Ahora vendrá el a comentar y en estos días pondremos esto en marcha.

Espero que la iniciativa guste y aporta un enfoque distinto a un diario.

12/09/2014
fotos + datos actuales de Namaris:

spoiler

altura -> 1,88 m
peso -> 79kg
edad -> 26 años

DIETA 1 NAMARIS

ENTRENAMIENTO 1 NAMARIS

LUNES : PECHO + ABS

Calentamiento ;
3 series de aperturas en peck-deck

Press plano con barra:
2x12 1x8 2x6

Press inclinado mancuernas:
1x12 1x10 2x8 (ultimas 2 series en rest-pause llegado a las 8 reps)

Cruces polea baja (isometría en posición alta:2 segundos):
1x15 1x12 2x10

Fondos entre barras:
3x fallo

ABS:

Elevaciones de piernas
100 reps ( en varias series)

Encogimientos en banco declinado:
100reps (en varias series)

MARTES: ESPALDA

Calentamiento/pre-agotamiento:
3 series de remo unilateral en máquina

Remo inclinado con barra tumbado en banco inclinado:
2x12 1x10 2x8

Remo sentado en polea baja (agarre estrecho) – negativa lenta/positiva explosiva:
1x12 1x10 2x8

Jalones al pecho en polea alta (agarre ancho)
en superserie con
jalones trasnuca:
4 x 12 (12 al pecho+12 trasnuca)

MIERCOLES: HOMBROS +ABS

Calentamiento/ pre-agotamiento:
3 series de elev. Laterales sentado

Press militar sentado con barra
2x12 1x10 3x8 (las 2 últimas parciales / + peso)

Elevaciones frontales barra:
1x12 2x10 1x8

Elevaciones traseras en máquina peck-deck:
4x12 (isometría en posición final:2 segundos)

ABS:

encogimientos con cuerda en polea alta
100 reps (en varias series)

Encogimientos laterales con mancuera:
100reps (cada lado, en varias series)

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: PIERNAS

Calentamiento / pre-agotamiento
3 series de leg extensions

Squats pies adelantados en multipower
1x15 1x12 2x10

Prensa : 4 series en 4 posiciones :
Pies arriba separados / arriba juntos
Pies abajo separados / abajo juntos
4 x 15

Peso muerto rumano barra:
series lentas en la bajada / isometría en posición baja : 2 segundos
1x12 3x10

Tijeras con mancuernas
3x 20 pasos
en superserie con
sumo squats con mancuerna
3 x 15

Leg curls tumbado: Positiva explosiva / negativa lenta
4 x 20

Gemelos en prensa:
150 reps en varias series /peso moderado/ (15 segundos de descanso entre series)

SABADO: BRAZOS (pa congestionar pa la disco, ya tu sabe)

Calentamiento / preagotamineto
3 series de curls polea baja barra / 3 series de extensiones de triceps polea alta / cuerda

Curls barra EZ
en superserie con
Press frances tumbado con barra EZ:
1x12 1x10 2x8

Curls alterno de pie con mancuernas:
1x12 1x10 3x8

Extensiones de triceps por encima de la cabeza con mancuerna a 2 manos:
1x12 1x10 3x8

Curls 21 barra recta:
3x21

Dips entre bancos lastrados:
3 x 12

Nada de cardio por ahora.
Descansos entre series:

de 1m a 1m30 entre series de peso moderado
de 2m a 2m30 entre series de peso alto

Estiramientos tras cada sesión

10

B

[Borrado] #2 Sep '14

Muy buena inicaitiva

Sobretodo porque (creo) que vas a utilizar con él algunos de los métodos que utilizó contigo tu PT ¿no?

Este chico tiene un ratio espalda cintura que no es normal

1 respuesta

hDs92 #3 Sep '14

#2 Si, obviamente usare con el una mezcla entre mi metodología, y la nueva adquirida en todos estos meses en los que me han llevado a mí.

#4 todo esto se irá viendo en estos días, es algo que acabamos de decidir,aún tengo que "estudiar" su caso a la vista de prepararle el programa.

B

[Borrado] #4 Sep '14

Que tienes pensado para romper su estancamiento?

HeXaN #5 Sep '14

Mándale unas buenas pirulas y que se ponga apolíneo.

1 respuesta

hDs92 #6 Sep '14

#5 En ese campo soy un inculto total, no le seria de mucha ayuda. Pero el tiene una genética y un potencial natural que solo espera ser explotado .

Namaris #7 Sep '14

Hola everybody :-)

Pues ya estoy esperando con ganas ese plan, voy a dar el 110% aver si consigo escapar del bucle que llevó atrapado desde tiempo...

P.D: Nada de pirulas y esas cosas que primero no tengo pasta y segundo soy anti ciclos.

1 respuesta

RaCe #8 Sep '14

me gusta la iniciativa, sharing is caring

RSN #9 Sep '14 :psyduck:

Suplementos con rayos y weider? Jajajajajaja es broma.

Suerte!

guillauME #10 Sep '14

Tengo su diario en Favoritos y ya me extrañaba no ver actualizaciones. Estaremos atentos.

kasuno1 #11 Sep '14

Muchas ganas de ver esa dieta que le pondrás, porque creo que tiene una genética parecida a la mía, de pillar poca grasa y eso.

hDs92 #12 Sep '14

#1 actualizado con el punto de partida. Fotos + datos básicos.

R

RUNNERSTAGE6 #13 Sep '14

Pese a su peso, tiene una calidad muscular que envidio.

Buen trabajo hacéis juntos!

1 respuesta

hDs92 #14 Sep '14

#13 espera, que aún no hemos empezado xD

B

[Borrado] #15 Sep '14

Cuerpazo y envidia insana full homo. De frente no parece que etnga esas espaldas, luego se da la vuelta y daaaaaayum

hDs92 #16 Sep '14

Avance de la dieta :

1 respuesta

B

[Borrado] #17 Sep '14

#16 Eso significa un +20%? ¿A cuanto la proteína y las grasas?

1 respuesta

PocketAces #18 Sep '14 Penitente

#7 No sé por qué achacáis las pirulas a los ciclos, cuando el 99% de los ciclos son inyectados xd

1 respuesta

hDs92 #19 Sep '14

#17 Se que este necesita muchos CHs , bastante prote, y coontrolaremos la grasa.

#18 para que veas hasta que punto no se entera una mierda del tema xD

HeXaN #20 Sep '14

Está muy bien, la verdad. Con ese punto de partida se va a poner titánico.

1 respuesta

hDs92 #21 Sep '14

#20 Siempre dije que si supiera comer bien de manera constante con un entrenamiento sólido, tendría unos resultados realmente cojonudos.

Solo hay que ver lo que logra con una alimentación simple, demasiado floja , y entrenamientos poco estructurados.

Con los cojones que le echa para entrenar y la constitución que tiene, hay para mucho.

Haki #22 Sep '14

Metele caña a los gluteos

no homo

charlesmarri #23 Sep '14 Pintamonas

Ya veo a todo Dios siguiendo la rutina de Hds y la dieta. Me incluyo. Pillo sitio.

2 respuestas

hDs92 #24 Sep '14

#23 sería una tontería pero bueno xD

TrenboBrah #25 Sep '14

#23 no a todos le funciona lo mismo.

HeXaN #26 Sep '14

Hay una cosa que siempre funciona: echarle cojones.

2

Namaris #27 Sep '14

Creo que tengo que mejorar en general todo pero sobre todo creo que debería de enfatizar las piernas y GLUTEOS (for da ladies you know) ademas del pecho y los abs....¿no?

1 respuesta

HeXaN #28 Sep '14

#27 Yo lo que me enfocaría en mejorar desde el primer momento son los trapecios.

1 respuesta

Namaris #29 Sep '14

#28 Tambien....por no decir demasiado tambien iba a poner que necesito trabajar el "cuello", lo veo muy fino para el torso que tengo, me gustaria tener un cuello/traprecios mas "musculados", pero...quien entrena eso? ni siquiera se si se puede la verdad, no he buscado...

1 2 respuestas

HeXaN #30 Sep '14

#29 Como no tengas una 4-way neck machine en tu gimnasio es un coñazo, la verdad. De todas formas, con unos trapecios potentes se arreglaría el "problema" en gran medida.

1 respuesta

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