Diario de Taucapho

Taucapho #1 Mar '15

Presentación

Buenas tardes a todos, tras un tiempo leyendo por este foro me he decidido a crearme un diario para llevar un control de los entrenamientos y demás.

Llevo unos 3 años yendo al gimnasio de forma irregular y sin tomarmelo en serio y este ultimo año algo más centrado. A parte del gimnasio en los ultimos años he practicado karate y tenis.

Años:19
Altura: 1,74
Peso:+-65 (subiendo)

Mi objetivo en el gimnasio es principalmente estético, pero tambien estoy interesado en ganar fuerza y en mejorar mi condición fisica general.

Dieta

Actualmente no sigo dieta. He calculado los macros que ingería bastantes dias con aplicaciones de movil y he visto que la distribución de macros esta bien pero lo que me faltaban eran calorías por lo que intento comer igual pero aumentando cantidades e intentando priorizar proteinas ya que es a lo que mas me costaba llegar.

Rutina

En cuanto a entrenamiento las ultimas rutinas que he hecho han sido fullbodys de 3 días que me diseñaba yo y la HST. Desde hace una semana estoy con el Programa del superheroe de C.T. con algunas modificaciones

Primera fase modificada

Rutina Actual

Las triseries de abdominales que se hacen al finalizar el entreno también estoy probando con distintos ejercicios para con cuales tengo mejores sensaciones y me encuentro mas comodo.

Suplementación

-Multivitaminico
-Creatina
-Proteina de Suero

Con el paso del tiempo ire actualizando esto y organizandolo

Bane #2 Mar '15

para las barras usa esto:

contenido[/bar ] sin los espacios de los corchetes.

1 1 respuesta

Taucapho #3 Mar '15

#2 Muchas gracias.

En un futuro ire posteando fotos, RMs y demas

Taucapho #4 Mar '15

Bueno, pues resulta que me he lesionado el hombro antes de hacer los cambios en la rutina

Por lo que he leido probablemente sea el tendón del supraespinoso y llevo mas de una semana sin entrenar, motivo por el que no he posteado, el lunes ire al fisio y a ver que dice.

En lo referente a la dieta he recortado carbos y subido las protes, aprovecharé para salir a caminar y a hacer una mini definición forzada.

Mirando diaros en distintas paginas me han gustado mucho los ejercicios gimnasticos y puede que pruebe con lo más básico (no soy capaz de mantenerme haciendo el pino xD) , como ya dije busco mejorar la condición fisica general en toda su expresión

Tambien decir que mañana si puedo subire fotos, pero tengo que recortar partes y demas y no creo que pueda hoy.

HeXaN #5 Mar '15

Cúrate bien del hombro. Es una lesión que te puede apartar del mundo de las pesas durante meses como no la cures bien.

1 1 respuesta

Taucapho #6 Mar '15

#5 desde el primer día que note que me dolía no he ido al gym precisamente por eso, no quiero que vaya a peores.

1 respuesta

peterkakarot #7 Abr '15

#6 Aun puedes entrenar pierna eh?

1 respuesta

Taucapho #8 Abr '15

#7 lo se, pero dejé una semana de descanso para el hombro y ahora en semana santa esta cerrado.

No soy de los que no entenan pierna xD

De hecho tengo que actualizar con fotos de pierna ahora que me acuerdo.

EDIT: Actualizado con fotos de pierna
EDIT 2: Al parecer lo del hombro es una sobrecarga, según el fisio tengo la la parte anterior del torso muy tensa y debo estirar más.

Taucapho #9 Abr '15

Hoy primer dia de entreno desde hace 3 semanas, a ver que tal el hombro:

Sentadilla 3x5 50K
P.M. Sumo 3x3 70K
Press Banca 3x5 50 K
Dominadas 2x10 BW
Remo en polea baja 2x10
Curl con barra 2x10
Triceps en polea 2x10

Todavía no he hecho nada de trabajo directo para el hombro pero si he metido rotaciones externas, quiero hacerlas siempre y evitar esto que me ha pasado.

Los pesos siendo conservador han salido mas forzado de lo que esperaba, pero bueno, llevando 3 semanas de parón no me preocupo, me ha pasado otras veces y en una semana volverán a como estaban, imagino.

EDIT: Echandole otro vistazo a la rutina del superheroe probablemente cambie el tercer día, dejando solo un par de ejercicios para el trapecio y completando cada semana una parte distinta para darle más frecuencia.

El gimnasio con poca gente para mi grata sorpresa, porque ya me esperaba que estuviese a petar, pero no me quejo xD

Taucapho #10 Abr '15

El entreno de ayer por la tarde, si que trabaje el hombro directamente y ninguna molestia, la semana que viene empezaré a entrenar normal con alguna rutina que no machaque demasiado el hombro (la rutina del superheroe la dejo para más adelante si eso)

Prensa de pierna 4x15
Remo con barra 3x8
Remo en maquina 3x8
Press Banca 3x12
Press inclinado 3x8
Face pull 3x8
Elevaciones laterales 3x8
Curl 21 1xdrop-set (No había probado nunca el sistema 21, pa congestionar la porrica)
Extensiones de triceps tras nuca a una mano 2x12 + Extensiones a dos manos 2xdrop-set
Extensiones de gemelos de pie 3xdrop-sets
Crunch

Un entreno de bombeo más que nada, controlando las excentricas y demas, despues del paron las agujetas que tengo no me permitian trabajar pesado.

1 respuesta

Naird #11 Abr '15

#10 ¿Cuanto descansas entre las 3 series de 7?

2 respuestas

Taucapho #12 Abr '15

#11 Cuando haces 21 no se descansa entre las 3 series, se hacne las 3 seguidas.

1 respuesta

HeXaN #13 Abr '15

#11 Haces las 21 repeticiones seguidas y descansas.

1 respuesta

Naird #14 Abr '15

#12 #13 Gracias!

Taucapho #15 Abr '15

Bueno, esta semana no he podido ir al gimnasio y este mes solo he podido ir dos veces entre unas cosas y otras pero a partir de esta semana vuelvo a ir de continuo.

Tras haberme leído el hilo talifuerza y ver algunas de las progresiones he decidido que voy a trabajar 3 días ejercicios multiarticulares y un cuarto día de "bombeo".
No voy a realizar peso muerto ya que tengo una ligera hiperlordosis y de momento lo voy a dejar de lado, por otro lado me voy a enfocar en torso ya que lo tengo por detras de las piernas en mi opinión.

La rutina, a falta del cuarto día es la siguiente, cuando en la serie a 6+ llegue a 10-11 repes subiré peso.

A1
Press Banca 3x6 1x6+
Remo con Barra 3x6 1x6+
Sentadilla 3x6 1x6+
Press Inclinado 4x8
Remo Polea 4x8
Curl con barra 4x10
Curl mancuerna 3x10
Elevaciones laterales 4x10

B1
Press Militar 3x6 1x6+
Dominadas 3x6 1x6+
Pajaros 4x8
Remo maquina 4x8
Face Pull 4x12
Triceps Polea 4x12
Extensiones triceps 4x10
Gemelos 1x12 +3 dropsets

A2
Remo con Barra 3x6 1x6+
Press Banca 3x6 1x6+
Sentadilla 3x6 1x6+
Press Inclinado 4x8
Remo Polea 4x8
Curl con barra 4x10
Curl martillo 3x10
Elevaciones laterales 5x8

B2
Dominadas 3x6 1x6+
Press Militar 3x6 1x6+
Pajaros 4x8
Remo maquina 4x8
Face Pull 4x12
Triceps Polea 4x12
Patadas triceps 4x10
Gemelos 1x12 +3 dropsets

Haciendo una semana A1-B1-A2-B2 y la otra semana B1-A1-B2-A1

Cualquier opinión/aporte será bienvenido

1

Taucapho #16 Abr '15

El entreno de hoy:
Dominadas 3x6 1x7 (10K)
Press Militar 3x6 1x11 (30K)
Remo con Barra 3x6 1x9 (50K)
Press Banca 3x6 1x8(50K)
Sentadilla 3x6 1x7 (50K)

Bastante flojo la verdad, pero bueno, voya bajar una serie en todos los ejercicios y la volveré a poner más adelante, cuando haya vuelto a coger ritmo.

Taucapho #17 Abr '15

El entreno de hoy:

Dominadas 3x6 1x6 (10K)
Press Banca 3x6 1x10 (50K)
Remo con Barra 3x6 1x9(50K)
Press Militar 3x6 1x6 (32.5K)
Prensa 3x12-10-12

Las muñecas me explotaban al final del entreno y las dominadas han salido muy forzadas por lo que voy a hacer unos cambios en la rutina, y en vez de hacer 3 días "básicos" y otro de accesorios voy a bajar a frecuencia de los basicos de 3 a 2 y los voy a distribuir en los 4 días metiendo accesorios los 4 también.

Voy a modificar el mensaje donde está la rutina con las modificaciones que le voy a hacer para la proxima semana.

Taucapho #18 Abr '15

Estoy flojisimo ultimamente en lo referente a marcas, y sobre todo lo noto en el press banca, pero bueno, respero ir recuperando poco a poco:

Press Banca 3x6 1x6 (55K, 52.5K, 52.5K, 52.5K) La primera serie la he hecho descansando poco de las de aproximación y he sufrido, pero como le meto F2 a la progresion en press banca no tengo problema en subir menos kilos)
Remo con Barra 3x6 1x10 (50K)
Sentadilla 3x6 1x10 (50K)
Press Inclinado 4x8 (14K, 16K, 16K, 16K) +1x8 Flexiones

Remo Polea 4x8 (40K, 40K, 35K, 40K)
Curl con barra 4x10 (25K, 25K, 20K, 20K)
Elevaciones laterales 3x10 (6K) 1x12 (5K)

Las elevaciones penosas pero también es cierto que no pego tirones y el movimiento es totalmente controlado además de que no dejo que se pierda la tensión en el hombro.

1 respuesta

HeXaN #19 Abr '15

En las elevaciones lo más importante es la técnica. El peso es secundario.

1 1 respuesta

Bane #20 Abr '15

#18 y el tema de las muñecas? sigues notando molestias?

porque la gente tiende a restar importancia a muñeca y antebrazos, cuando no debería ser así.

1 1 respuesta

Taucapho #21 Abr '15

#19 Sisi, por eso, pero en general he perdido fuerza, a pesar de que me veo mejores hombros que hace tiempo xD

#20 Las muñecas bien, sin ninguna molestia de momento, esperemos que sigan así

Taucapho #22 May '15

Otra semana floja.

El gimnasio solo abría 4 días y teniendo tres examenes tenia previsto ir el martes y el jueves para que no me afectara a los estudios, pero como el jueves esterilizaban a nuestra perrita me quede con ella para que no estuviera sola en casa después de la operación.

Conclusión, solo un entreno esta semana, luego me pondré a hacer algo en casa, mañana "LISS" paseando perros y el domingo igual me voy a hacer algo de HIIT or hacer algo.

Taucapho #23 May '15

El entreno de hace un rato:

Press Militar 3x6 1x8 (30K) Aunque ponga el mismo peso que el ultimo entreno esta barra es más larga
Dominadas 3x6v (10K)
Aperturas Inclinadas 3x10,10,8 (10K)
Remo Maquina 3x8 (40K)

Y ese ha sido todo el entreno, estoy sin fuerzas y sin energías (epoca de examenes).
Para intentar solucionar la falta de energía me he propuesto tomar una serie de "medidas":

-Desayunar más contundentemente ya que ultimamente solo desayunaba un vaso de leche.
-Calcular macros: 125gr Proteína, 40-60gr Grasas y el resto de hidratos, metiendo mas hidratos los días de entreno hasta llegar a unas 2400Kcal.
-Probablemente me empiece a llevar un tupper con comida a la universidad en vez de comprarme un bocadillo
-Comenzaré a tomar un multivitaminico y creatina y BCAAs los días de entreno. Más que nada es por el posible efecto placebo, de todas formas, los tengo por casa así que no me suponen un gasto.

Con esto tengo intención de cubrir los posibles deficiencias que tenga mi dieta, además intentaré descansar más en la medida de lo posible.

Taucapho #24 May '15

Press Banca 3x6 1x11 (52.5K)
Remo con Barra 3x6 1x9 (52.5K)
Sentadilla 3x6 (52.5K)
Press Inclinado 4x8 (16K)
Remo Polea 4x8 (40K
Curl con barra 4x10 (25K,20K, 20K, 20K)
Elevaciones laterales 4x10 (6K)

Con bastantes más energías hoy y las repes subiendo por lo que bien.
Solo ha habido un problema hoy y ha sido en la sentadilla, como la gente usa la barra del rack para hacer remo T los topes se van desplazando y hoy la barra ya no entraba bien en los topes por lo que se me han cargado los codos por hacer fuerza para equilibrarla, hasta aquí bien, pero en la tercera serie me ha fallado la rodilla no se porque y ahi si que me he hecho daño en el codo al evitar caerme pero he conseguido acabar la serie. Por suerte he evitado a Hatari.

Ayer me quede algo corto en las calorias (unas 2300) pero hoy espero llegar con un batido antes de dormir.

Taucapho #25 May '15

Dominadas 3x6
Press Militar 3x6 1x10 (30K barra larga)
Remo maquina 4x8 (40K, 40K, 45K, 45K)
Press inclinado supino c/m 4x8 (14K)
Pajaros 4x10 (5K)
Face Pull 2x10 (10K)
Triceps Polea 4x12 (20K)
Gemelos 1x12 +3 dropsets (70K,60K,50K,BW)

Bastante buenas sensaciones en todo menos en dominadas, cada vez me cuesta más y eso que hoy era el primer ejercicio, voy a descargar y a empezar a hacerlas sin lastre para empezar la progresión de 0.

Taucapho #26 May '15

El entreno de hoy:

Press Banca 3x6 1x10 (55K)
Remo con Barra 4x6 (60K) (La barra era más corta por lo que sería poco más que el día anterior, pero aun asi ha sido flojo)
Press Inclinado 4x8 (16K, 16K, 18K, 18K)
Remo Polea 4x8 (40K, 45K, 40K, 40K)
Elevaciones laterales 4x10 (8K, 8K, 8K, 6K)

He ido a entrenar más tarde y el gimnasio estaba a reventar y encima quedaba poco rato para que cerrase.

Semanas de muchos exmenes y trabajos, intentaré sacar tiempo para ir al menos 3 veces a la semana, pero los estudios son lo primero. Mañana miraré un gimnasio que tengo bastante más cerca de casa a ver que tal porque al que voy a hora puedo llegar a perder casi una hora entre ir y volver.

jorge96 #27 May '15 Gafe

Las fotos son en el gimnasio de unizar?

1 respuesta

Taucapho #28 May '15

#27 Sip, lei un comentario tuyo en algun hilo y decias que tambien entrenabas alli no?

1 respuesta

jorge96 #29 May '15 Gafe

#28 si por ahí llevo un tiempo pero creo que también me cambiare pronto xd

Taucapho #30 May '15

Bueno, he estado mirando un par de gimnasios cerca de casa y estoy dudando por cual apuntarme a partir de verano, uno es muy machaca y el dueño se le veia muy majo, pero en el otro hay clases y me gustaría probar las de muay thai.

Así que ahi esta la duda existencial xD

Por otro lado, estaba el otro día pensando como "planificar" el año que viene y bueno, quedaba algo así el verano:
-2 semanas de weider frecuencia 1 de 4 días (despues de epoca de examenes, suavecita y subiendo volumen la segunda semana)
-3-4 semanas weider frecuencia 2 de 5 días (Alguna de las de Huyzz adaptada a mi)
-Weider frecuencia 2 de 6 días hasta el final del verano (si el cuerpo lo aguanta claro)

Entre medias probablemente metería alguna semana en deficit y de descarga.

Para cuando empiecen las clases intentaré hacer una recomposición con una rutina enfocada a ganar fuerza con alguna progresión que encuentre a repes altas.

Diario de Taucapho

Presentación

Dieta

Rutina

Suplementación

contenido[/bar ] sin los espacios de los corchetes.

Usuarios habituales

Tags