Diario de Jfrazier [WARNING CROSSFIT]

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Jfrazier #1 Nov '13

Bueno, allá voy. Si hasta el día de hoy no me hice un diario es porque mi época del gimnasio duró 2 años aprox. en total (unos 4 meses haciendo el subnor en un gimnasio de mi barrio y 1 año y 4 meses con un par de meses de descanso de por medio después en un gym más decente). No tengo fotos de mis progresos en aquella época. Era tan cuerpoescombro que me daba auténtico palo el hacerme fotos. No tenía un físico excesivamente penoso, pero siempre he sido un ectomorfo de los de brazos como las piernas de una Mantis y, para colmo, tengo la caja torácica bastante pronunciada. Vamos, un pechopalomo de toda la vida.

Gracias a los curlz y las tendinitis de hombro, fui forjando un cuerpo más decentillo y ya no daba tanta vergüenza el hacerse fotos. Al final las pondré.

Hará cosa de 1 año empecé a hacer CrossFit y bueno, ando algo enganchado, sobre todo a los entrenamientos de fuerza.

Ya desde aquí quiero dejar clara una cosa: Mis metas no son físicas. Mi físico pasó a un segundo plano en cuanto entré en CrossFit. Mi objetivo es aumentar mi rendimiento en lo que practico y estoy seguro de que ello me reportará beneficios a nivel estético. Si no lo hace, tampoco me supondrá un gran problema.

Por ello, la intención de este diario es básicamente la de seguir un seguimiento diario de mis entrenos (entreno 5-6 días/semana, entre 1 y 2h) con el objetivo de comparar marcas tanto en fuerza como en algunos WODs. No obstante, si veo grandes cambios físicos o me apetece, pondré alguna foto del día, así como vídeos de las nuevas marcas que vaya obteniendo.

Empecemos con el tema.

ENTRENAMIENTO

CrossFit. Todos sabéis lo que es. Me gustaría que no convirtiéseis esto en un cubo de basura donde echar mierda al CrossFit. Lejos de las coñas que haya podido soltar en la Taberna, respeto a absolutamente cualquier persona que haga algo por levantarse de la silla y de la pantalla del PC para menear el culo y recordar que está vivo y que tiene un cuerpo que funciona para algo más que hacerse pajas, ir a clase e inflarse a cubatas de jueves a sábado. Solo pido que respetéis, igual que yo lo hago, mi forma de entrenamiento.

Un entrenamiento normal de CrossFit se compone de:

-Calentamiento y movilidad
-Entrenamiento de fuerza (opcional, en función del WOD)
-WOD (Workout of the Day)
-Vuelta a la calma y estiramientos.

El entrenamiento de fuerza dependerá de la dureza del WOD. Es decir, no tiene sentido meter 5x3-2-1 de sentadilla si vas a hacer un WOD duro de piernas.

En mi caso personal, voy 30-35mins antes los días que puedo al box para hacer ejercicios específicos de movilidad, sobre todo de hombro cuya lesión mencionaré más adelante y por otro lado de las articulaciones que más estrés vayan a sufrir durante el entrenamiento. Si voy a hacer sentadillas, hago movilidad de cadera, tobillos, rodillas... etc. Si va a haber trabajo overhead, pues le doy muy duro a la movilidad de hombros, bloqueo de codos, muñecas, etc.

Por otro lado, de vez en cuando meto 15-20 mins de liberación miofascial en zonas comprometidas como sóleos, trapecios, isquios, antebrazos...

Desde hace poco, empecé un programa particular en mi Box. Estoy en algo así como un "Club" de los mejores del box a los que se accedía mediante unas pruebas de varios ejercicios de fuerza, gimnásticos, etc. Por ello tengo un volumen de entreno mayor, sobre todo las primeras semanas de entreno. Hago dos wods diarios o bien un WOD + trabajo de fuerza aparte... Bueno, ya iréis viendo mis entrenamientos.

NUTRICIÓN

He aquí mi punto más débil. NUNCA, jamás, me he hecho una dieta con macros calculados (sharker abre ya el puto metabrolism). Quizá éste haya sido el mayor freno que he tenido a mis progresos. De hecho la báscula de cocina me la compré hace 1 mes.

Simplemente me guiaba por cantidades de comida. Como empecé en el gym pesando unos 68kg aprox., me puse a comer. Sin más. CH y proteína en todas las comidas. Grasas las justas. Las de los lácteos (tomo bastante leche y quesos de todo tipo), el AOVE y las propias de la carne/pescado.

Se puede decir que más o menos me ha funcionado. Actualmente estoy en 78,5kg aprox y no me he tapado excesivamente. También he de decir que podría haber subido más cerdil, después definir y tendría bastante más masa, pero bueno, así han sido las cosas y de momento me resulta bastante engorroso el tema de pesar la comida. Además, durante bastandes días a la semana me es imposible controlar la comida puesto que como en casa de mi abuela. Y no está la señora como para decirle que estoy en fase de definición y que quiero solo una ensalada, brócoli y 200g de pechuga. La señora es manchega y hace buen comer, así que la disfrutaré mientras la tenga.

LESIONES

Bueno, soy de la escuela de los acromiones tipo III y los manguitos rotadores más débiles que un somalí en cetogénica, así que la tendinitis en el supraespinoso es mi día a día. No obstante, he decir que desde que empecé en CrossFit, donde uno de nuestros coaches es médico deportivo y me ha estado recomendado ejercicios de movilidad para el hombro, mi movilidad ha mejorado bastante, pasando bastante tiempo dándole duro a trabajo overhead sin sufrir.

No obstante ahora mismo estoy con la tendinitis y evito todo el trabajo OH que puedo así como otros movimientos donde se compromete el espacio subacromial, como el press banca a pesos altos o el famoso kipping de las dominadas.

FOTOS

No váis a ver grandes progresos porque la mayoría de estas fotos excepto una son todas de este año.

http://imgur.com/n8dJTJe Marzo; 150kg en PM era mi 1RM xD
http://imgur.com/B5t27bm Ni idea de esta foto, pero antigua. Del verano pasado quizá. No estaba en CrossFit aún.
http://i.imgur.com/6dptgin.jpg Patas en julio.
http://i.imgur.com/6OwN0hH.jpg Julio de este año.
http://i.imgur.com/JOLNBzI.jpg Junio de este año.
http://i.imgur.com/OSdVrEj.jpg Espalda en reposo. Agosto.
http://i.imgur.com/cQkNF98.jpg Septiembre; 200kg en PM.
http://i.imgur.com/Q2M29UW.jpg Agosto de este año.
http://i.imgur.com/PhPyn0r.jpg Retrayendo escápulas. Octubre. Aunque quizá también destacaría el lumbar.
http://i.imgur.com/0gsAkwE.jpg Pierna hace unos días xD
http://i.imgur.com/OC1ZHB1.jpg Hace aprox. 1 mes.

VIDEOS

https://www.youtube.com/watch?v=BFjqAAqcLK0 Sentadilla, 1x130 (Marzo)
https://www.youtube.com/watch?v=6yDzuWmCE4g Sentadilla frontal, 1x125 (Junio)
https://www.youtube.com/watch?v=LJIqjOqpNz0 Paused squats, 5x110 (Julio)
https://www.youtube.com/watch?v=KIIb6d_9_3M Sentadilla, 1x160 (Octubre)
https://www.youtube.com/watch?v=LmPnyShtFsQ Sentadilla, 1x145 (Octubre)
https://www.youtube.com/watch?v=uFADeNT7yyY Peso Muerto, 1x210 (Octubre)
https://www.youtube.com/watch?v=GpGPfHLSplg Sentadilla frontal, 3x120 (Noviembre). A la espera de que me pasen el video de 3x130 y 2x135.

EXTRA: http://www.youtube.com/watch?v=Pmmxi2XL350 Yoke Walk (Paseo con Yugo), 210kg.

Hice 10 series con ese peso y en fin, me parece una puta mierda. Como ejercicio estabilizador (el yugo va hacia delante y hacia detrás, lo difícil es revertir la inercia) no está mal, pero el estrés a nivel vertebral me parece excesivo para los beneficios que pueda producir. Lo evitaré en la medida de lo posible.

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Jfrazier #2 Nov '13

Entreno 19/11/2013

WOD

AMRAP 12'

A) 4 rondas:
7 Shoulder to Overhead 60kg (sustituido por cargadas, 60kg)
12 Pies a barra (se pueden hacer con kipping, los hice lo más estrictos posible para no joderme el hombro)

8'13''

Encontrar tu 3RM en arrancada de fuerza colgante. Sustituido por cargada de fuerza colgante.

80kg. Hice 2 con 90 pero a la 3ª perdí el agarre al devolver la barra a los muslos (no se podía soltar la barra en las 3 repeticiones)

FUERZA

Sentadilla frontal 6x70; 4x100; 3x110-120-130-135(F en 3ª)-100.

Estiramientos y movilidad de cadera, hombro y codos.

jadgix #3 Nov '13 Penitente

Tienes una dedicación e implicación admirables.

Gran progreso, increíble.

Te aplaudo.

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RUNNERSTAGE6 #4 Nov '13

Acá dejo mis dies

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[Borrado] #5 Nov '13

Marcazas en Squat y pm. Y buena técnica tío. Sigue así.

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HeXaN #6 Nov '13

Más fuerte que el vinagre.

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_MoNxO_ #7 Nov '13 Inocente

Pillo sitio.

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Z1M #8 Nov '13

buenas patas, alguna vez te has estancado en el progreso de la fuerza? o siempre as ido progresando semana a semana

1 respuesta

hrbrw #9 Nov '13

Te estas poniendo fuerte cabrón! Muy buenas marcas y para mi gusto tienes una buena definición en las patas si las comparas con las mías que no tienen forma.

En el vídeo de sentadilla 160kg creo que estas a unos centímetros de romper la paralela o me da esa impresión, de todas formas gran trabajo y a seguir así.

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APoKaLyPSiS #10 Nov '13 Penitente

wohoooo a favs, a pesar de que seas un crossfitero!

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Mani_xD #11 Nov '13

Poniendo casi más vídeos de squats y demás que de fotos tuentiteras; genial Ese es el espíritu.

Gran trabajo JFrazier, sigue así y... no estás tan esmirriao como tú crees en ocasiones

¡Un abrazo!

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Jfrazier #12 Nov '13

Entreno 20/11/2013

HALTEROFILIA

6x4 Tirones de arrancada lentos 4'' subida, 4'' bajada; 80kg.

+

EMOM (Every Minute on Minute)

Durante 10min

Sentadilla 3x110kg.

Es decir, en cada minuto, 3 sentadillas con 110kg. Bastante fácil.

Los tirones de arrancada lentos son jodidamente brutales. Estás 32'' bajo tensión con 80kg en las manos queriendo caerse al suelo y tú traccionandolos hacia tu cadera para después encoger traps. Difícil no perder la postura de la espalda y notas hasta el último músculo de tus piernas y tu espalda contraerse y estirarse. Se los recomendaría a casi cualquier persona incluso para el gym.

Para acabar un colega y yo hicimos 4x500m en remo. Es decir, en un mismo remo, yo hacía 500m remo y se ponía él, mi descanso era lo que él tardara.

Los tiempos fueron 1'52'', 1'46'', 1'46'', 1'38''. Me doy por satisfecho sobre todo por esos últimos 500m.

#9

Según quién me estaba mirando (el coach y varios compañeros) sí rompo el paralelo. El vídeo es de mala calidad, no obstante, tengo pendiente hacerla con más profundidad cuando toque hacer 1RM.

#8

No hombre. Hay veces que se pueden batir PR, hay veces que no. Un ejemplo:

En julio/agosto saqué 1RM con 150kg en sentadilla. En septiembre, los fallé, haciendo solo 140kg. El próximo 1RM fueron 160kg. Hay días y días. En septiembre podía levantar 150kg, pero me faltó confianza. El día en que hice 160kg estaba ultramotivado y superseguro de que iba a levantar esos 160kg.

Además, llega un momento en que los progresos son de 5kg en 5kg aprox. Por ejemplo, de julio a septiembre subí 20kg en PM, de 180 a 200. De septiembre a octubre, 10kg. Y mi próximo objetivo son 215, no me planteo ir a por 220. Más que nada porque en los 210 mi técnica ya está muy muy cogidita con pinzas.

1 respuesta

D4rk_FuRy #13 Nov '13

muy fuerte, aunque no crees que vas rapidísimo metiendo kg a la barra?

1 respuesta

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Jfrazier #14 Nov '13

#13

Me guío por sensaciones, pero tampoco te creas eh. Ten en cuenta que los progresos realizados son en base a un año prácticamente. A mediados de diciembre haré 1 año en CrossFit, que es cuando he empezado a entrenar fuerza realmente.

El único ejercicio en el que sí creo que he tenido una progresión excesiva es PM, he pasado de 0 a 210kg en 11 meses, porque en el gym hice un par de series alguna vez con no más de 60kg.

Las sentadillas ya las trabajaba bastante en el gym, día que me dolía el hombro = squats, prensa y remos/brazos. Llegué a CrossFit con una 1RM de 100kg.

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Wululu #15 Nov '13

Nada mal tio, se te ve definidillo y de puta madre!

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LzO #16 Nov '13

envidio el sitio donde entrenas... aqui me tengo que conformar con gimnasios comerciales basura...

hoy salgo a buscar nuevo gym

los que he visto o tienen discos de 12 caras o no tienen rack para sentadillas. tampoco hay pabellones de powerlifting ni strongman ni halterofilia.

hay de crossfit pero está super masificado, es trending aquí ahora

pd: buenas marcas tio

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sharker #17 Nov '13

Jfrazier, eres un ejemplo de constancia. Necesito tu motivación para metabrolism xDDDD

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FuLG #18 Nov '13

Anda! otro del clan de los ectomorfos fuertotes.

Me alegro de ver un diario algo distinto del resto, aunque tenga odio eterno al Crossfit siempre es bueno marujear experiencias y progresos del gran Jfraizer! Dale duro!

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[Borrado] #19 Nov '13

Hoy me he acordado de ti porque me han ofrecido de centro para hacer las prácticas de CAFD el box de Crossfit Valencia xDD

1 respuesta

Sigpipas #20 Nov '13

#1 Buah tío, estas de putisima madre, un cuerpo así natural mola y no la mierda del "tío que no se mete nada" el que escuchaba trance.

Lo tuyo si tiene merito y es natural, mi mas sincera enhorabuena.

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Jfrazier #21 Nov '13

21/11/13

WOD

1' burpees
30'' rest
1' K2E
30'' rest
1' KB Swing 32kg
30'' rest
1' Lunges con 2 kb de 24kg
30'' rest
1' Sit ups
30'' rest

118 reps creo recordar.

Carrera
_800m con sandbag
_800m sin sandbag

4:36'

FUERZA

Hoy tocaba Push Press a 3RM, pero lo he evitado. En su lugar he hecho extensiones lumbares, 5x10, sin peso, así que de fuerza más bien poco xD

El WOD original incluía Push Jerk en lugar del KB Swing y Lunges con barra Overhead con 40kg en lugar de con KB. Me modifico los WODs para evitar presses y otros movimientos que puedan perjudicarme el hombro. De momento me voy recuperando bien con antiinflamatorios, hielo y movilidad pre y post wod. Puede que para dentro de 10 días ya esté bien si sigo así.

#19

Pues hombre, sopesa todas las ofertas, pero ten en cuenta que el CrossFit es algo bastante 'nuevo' y que va camino (si no lo está ya) de convertirse en moda en España. Si ves que tienes opciones de quedarte allí y tal, yo lo pensaría, porque los boxes están creciendo como setas.

Te lo digo de manera objetiva, obviamente si hubiesen otras prácticas en un sitio mejor remunerado o que se ajusten más a tus expectativas de futuro, a por ello y suerte.

#17

Date prisa tito que estas navidades me planto en los 81-82 con la papada de Shafty.

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yomismovaya #22 Nov '13

#12 como me molan los tirones (Y)

joder que gusto a veces leer en castellano estas cosas.

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Jfrazier #23 Nov '13

22/11/13

HALTER + FUERZA

Tirones de arrancada colgantes (debajo rodilla) 3x3 (40-50-60) 6x2 (60-70-75-80-85-70)
Cargada + Sentadilla Frontal 6x2+2 (60-75-85-95-100x)

Vídeo 85kg: http://www.youtube.com/watch?v=d4DODIV62UM

Y para que veáis que no siempre puede ser:
Vídeo fallo con 100kg: http://www.youtube.com/watch?v=BxfWukv-w3A

10' descanso y:

8 rondas, con 1 min. descanso entre ellas:

30'' Tire Fliping (Volteo rueda) _230kg
Tirón hacia atrás de trineo con 60kg

2 3 respuestas

_MoNxO_ #24 Nov '13 Inocente

#23 Cada vez se te ve más grande cabrón xdd

1 1 respuesta

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yomismovaya #25 Nov '13

#23 en el primer video parece que impulsas la barra con los cuadriceps

1 1 respuesta

Sigpipas #26 Nov '13

#23 Puto Hobbit, estas enorme. Recuerda, no podrás crecer a lo alto pero si a lo ancho, eres grande hermano.
Constancia, tesón y carbonara señalan tu camino.

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Jfrazier #27 Nov '13

#25

Sí. Tengo que mejorar el extenderme del todo para hacer la cargada y, si hay caderazo, que sea más arriba. Precisamente por eso fallo los otros dos intentos con 100kg, aún no me he extendido del todo y ya quiero meterme debajo. Debo pegar más tirón, pues a más tiempo la barra en el aire, más tiempo para meterme debajo. De hecho 100x2 es algo que ya hice en cargada de fuerza.

#24

La semana que viene estaré en 79kg seguramente xD

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Jfrazier #28 Nov '13

23/11/2013

WOD Hero 'Donny'

21-15-9-9-15-21

Peso Muerto 100kg
Burpees

13'14''

Bastante contento. 90 repes con 100kg en PM no son poca cosa xDD

2 2 respuestas

LzO #29 Nov '13

#28 así tienes esas lumbares de acero jodio xD