Log de D4rk_FuRy

D4rk_FuRy #751 Dic '14

#744 juntos y paralelos o más separados y abiertos.

la 1º para vasto externo y la 2º para vasto interno.

#746 #747 #748 no hay que tomarse esos estudios muy en serio.

los EMG son muy relativos y para distinguir entre la efectividad de un mismo ejercicio usando diferentes "setups" no tienen demasiada validez.

lo que si está claro es que si tu haces la prensa de una forma o de otra la diferencia en el estímulo es apreciable.

por ejemplo usando una distancia ancha y las punteras medianamente hacia afuera el énfasis en vasto interno, adductores y glúteos es notable.

B

[Borrado] #752 Dic '14

En esos ejercicios basta con probarlo tu mismo, colocas un peso pesado y si hay diferencia notable varíando amplitud/verticalidad se nota enseguida... Cada uno tenemos palancas diferentes, solo hay que buscar la eficiencia para ti, en ese tipo de cosas los estudios me parece que importan mas bien poco.

PD: Personalmente noto bastante diferencia en musculos implicados en la prensa (vasto externo o interno) al variar de posicionamiento.

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D4rk_FuRy #753 Dic '14

#752 exacto

D4rk_FuRy #754 Ene '15

Nuevo año, nueva actualización con nuevas metas y mentalidad.

Ya terminé con las 8 semanas de Weider f1 y ahora en cuanto me recupere del gripazo voy a meter push-pull-legs más orientada a multiarticulares, con más frecuencia, menos volumen y más intensidad hasta la secada pre-verano.

He encontrado sin duda lo que mejor me va para volumen, alternar weider-PPL.

Esta es la selección de ejercicios y distribución que estoy usando, la progresión es Rep Goal System que la verdad es muy sencillo, cómodo y efectivo.

Push-Pull-Legs-Rest-Repeat

spoiler

En cuanto a dieta el enfoque seguirá siendo el mismo, IIFYM 400-450 ch 180 p 60-70 f. Lo que si voy a intentar este año es comer algo más limpio xD, veremos si cumplo.

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HeXaN #755 Ene '15

#754 ¿Cuántos días a la semana?

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eisenfaust #756 Ene '15

#755 imagino que sera variable, si es que tiene la suerte de poder entrenar domingos

si hay posibilidad de entrenar cualquier dia de la semana una PPLx (o PLPx) es de las mejores opciones que existen, siempre metiendo alguna que otra rutina de especializacion de brazo/hombro (por aqui las llaman weider o algo asi hhhehehe)

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D4rk_FuRy #757 Ene '15

#755

al ser P/P/L/Rest/Repeat toca 1 semana 6 días, 3 semanas 5 días y se reinicia el ciclo

de todos modos lo bueno del esquema es que si te notas muy quemado puedes añadir 1 día más de descanso sin descuadrar nada

#756 exacto, lo único malo de la PPL es que a mí al menos los brazos no me crecen nanai.

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HeXaN #758 Ene '15

Hazte unos curls de bíceps en casa los días de descanso xD

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jorge96 #759 Ene '15 Gafe

cuanto pones 3 sets 25 reps es un 3x 25 o 25 repes a repartir en 3 series?
Si lo malo de la ppl es el poco trabajo a brazo, y al hombro se le suele dar menos trabajo que al brazo. Nada como una weyder enfatizando brazo/hombro despues, puro aesthetic.

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B

Bennington #760 Ene '15

¿Alguna vez has entrenado fuerza, Furia?

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RSN #761 Ene '15 :psyduck:

#754 Lo de 3x25 y 3x30 va en serio? xD

Me parecen mucho más útiles los 4x12, por ejemplo, mantendrás un nivel de intensidad aceptable para inducir a la hipertrofia.

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B

[Borrado] #762 Ene '15

#759 #761 Estoy casi seguro de que cuando dice "3 set 30 repes" se refiere a 30 repes totales, es decir 3x10 o 3x12-10-8 por ejemplo.

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RSN #763 Ene '15 :psyduck:

#762 Si, creo que sí. No había caído. Creo que utiliza el rep system goal. A ver si se pasa y me repite como funciona por que aún no caigo en si las series son lineales o ascendentes o qué.

jorge96 #764 Ene '15 Gafe

#762 Si eso pensaba, le he preguntado para estar seguro

TrenboBrah #765 Ene '15

3x30 salvo en músculos como el gemelo o antebrazo en los que responden bien a altas repes... nuse, me parece que son ganas de pasarlo mal con las congestiones. Aunque lo verdaderamente killer es el 1x100 de la rutina del superhéroe en elev.laterales

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RSN #766 Ene '15 :psyduck:

#765 Yo creo que serán reps totales sinceramente tiene sentido por como está escrito, no pone 3 x.

Los 1x100 de extensiones de triceps también molan ya te lo digo

Krules #767 Ene '15

Por como está puesto yo entiendo 30 repes en 3 series.
Es decir: 3x10 o 3x11-10-9 o 3x12-10-8 como sea pero 30 reps.

De hecho, en las series que son SeriesXreps lo pone, ejemplo: Curl predicador mancuerna 3x8-12

D4rk_FuRy #768 Ene '15

#759 #761 #765 no es 3x25, sino 25 repes entre las 3 series, haciendo cada serie hasta 1 repe del fallo manteniendo la técnica decente.

Por ejemplo, banca plana 25 repes con 100 kg

1 serie 9 repes (si haces la décima repe fallas o tienes que perder mucha técnica)
2 serie 7 repes
3 serie 4 repes

En total has sacado 20, por lo que quedan 5 para llegar a 25, así que en el siguiente entreno mantienes peso e intentas hacer más repes hasta llegar al objetivo. Cuando sacas 25 subes 5 kg.

Es una forma de progresar similar a la que se usa en doggcrapp pero menos radical (en doggcrapp en vez de hacer 3 series sólo se hace 1 y haces rest-pause, y además vas al fallo completo)

#760 Apenas. Al principio quería ya que cuando empecé a entrenar estaba MUY de moda Starting Strength/Stronglifts, pero no podía porque estaba lesionado (nada de tren superior) y no tenía rack (nada de sentadillas).

Desde hace 1 año y poco aprox tengo rack y estoy curado, podría entrenar fuerza pero no lo veo necesario.

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peterkakarot #769 Ene '15

#768 Que tiempos aquellos cuando eras defensor aférrimo de Rippetoe

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D4rk_FuRy #770 Ene '15

#769

RSN #771 Feb '15 :psyduck:

¿Cómo llevas el pectoral? ¿Te ha mejorado con esa rutina?

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D4rk_FuRy #772 Feb '15

#771 sí, sobretodo el superior

D4rk_FuRy #773 Feb '15

Tras 8 semanas de PPL me dispongo a empezar una dividida, últimas 8 semanas de volumen antes de empezar defi.

La rutina es esta:

spoiler

Pros:

Dividida con una frecuencia aceptable (se toca cada cosa 1 vez cada 5 días)
No se solapan los músculos, quizás un poco el bíceps
Las porras reciben el amor que se merecen

Contras:

Poco trabajo de hombro
Poco trabajo de pata
Se solapan un poco los bíceps y deltoides posteriores

Dieta - Protes ~ 1,5 - 2, el resto a ojo

Se aceptan BROTIPS.

PD:

Añado que este año ha sido cuando más progresos he hecho desde que empecé a entrenar, sobretodo gracias a la curación completa del hombro.

Estoy en 91 kg cuando el año pasado por estas fechas estaba en 94 _, ahora con bastante más masa muscular y seco, encima tengo más tiempo para secar para verano (el año pasado empecé en Mayo con 95 kg, este empezaré en Abril con 92).

RSN #774 Feb '15 :psyduck:

¿Por qué pesos llevas la sentadilla y el press inclinado?

Yo en cualquier caso haría la banca normal y metería la inclinación de 30º con mancuernas. El plano c/m nunca me ha gustado.

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D4rk_FuRy #775 Feb '15

#774

Ahora estoy haciendo en inclinado 75 kg para 20 repes en 3 sets y sentadilla 90 kg para 45 repes en 4 sets

El RM según calculadora 90 para press inclinado y 120 para sentadilla

AnabolLecter #776 Feb '15

Súbase unas fotos no señor furia?

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D4rk_FuRy #777 Feb '15

#774 PD: Meto inclinado barra porque es el único que puedo hacer con pines de seguridad, el plano no puedo. Al no tener spotter y entrenar casi al fallo es el más cómodo.

Plano con mancuernas me mola bastante, a ti por qué no te gusta? :S

#776 estoy prácticamente igual que en #691 la verdad, por eso no me saco fotos XD

subiré fotos post defi full flaco cuando haya cambio sustancial