La mayoría de las personas reducen el entrenamiento de tríceps a las poleas destinadas para ello, pero el tríceps es un grupo muscular que necesita ser entrenado de diferentes formas para maximizar su crecimiento.
Anatomía
El tríceps se compone de tres cabezas: larga, lateral y media.
La cabeza larga comienza (se origina) en la escápula (omóplatos).
Tanto la cabeza lateral como la media comienzan en el húmero (hueso de la parte superior del brazo).
Las tres cabezas se unen conjuntamente en un tendón, el cual se inserta en el cúbito.
Una de las cosas curiosas del tríceps es que sus cabezas están formadas por distintos tipos de fibra muscular.
La cabeza medial está, principalmente, compuesta por pequeñas fibras de tipo 1. Fibras de “contracción lenta” que se usan en ejercicios de baja intensidad. Estas fibras se involucran en el entrenamiento de resistencias/altas repeticiones.
La cabeza lateral está, predominantemente, formada por fibras grandes de tipo 2x. Fibras de “contracción rápida” que se usan durante ejercicios de alta intensidad. Este tipo de fibra está involucrada en la generación de fuerza y velocidad.
Por último, la cabeza larga está formada por una mezcla de ambos tipos de fibra.
Función
La función de cada músculo depende de dónde se origina y dónde se inserta. Si un músculo atravisa un tendón, actuará sobre ese tendón. Por ejemplo, el tríceps pasa a través del codo y se une en el antebrazo, si contraemos el tríceps, afectará al tendón del codo. Específicamente, el tríceps extenderá el codo, lo cual es su función principal.
Pero recordemos que la cabeza larga del tríceps se originaba en la escápula. Esto significa que el tríceps también afecta al movimiento en el tendón del hombro. Por lo tanto, la cabeza larga tendrá un papel en: la aducción del brazo y la extensión del hombro.
Entrenamiento
Debido a la diversidad de tipos de fibras que conforman el tríceps, es muy importante entrenarlos en rangos bajos, medios y altas de repeticiones para alcanzar el máximo desarrollo. La cabeza media se usa fundamental en ejercicios a altas repeticiones (ligeras), la lateral a bajas repeticiones (pesadas) y la larga se activa en todos los rangos.
Entrenamiento a bajas repeticiones
Se recomiendo usar ejercicios compuestos para el entrenamiento de los tríceps. Esto es así ya que si usásemos cargas muy pesadas en los ejercicios de aislamiento podríamos afectar negativamente al codo. Los mejores ejercicios compuestos, en mi opinión, son:
El agarre que uso para el press de banca cerrado es algo menor que la anchura entre hombros. Cuando más cierres el agarre, más activación conseguirás del tríceps. En el vídeo adjunto, Jim Stoppani cita un estudio donde se afirma que cerrar el agarre más allá del ancho de los hombros no estimula más el tríceps. Recordemos también que cuanto más juntas estén nuestras manos, más sufrirán nuestras muñecas.
Los fondos lastrados son también un gran ejercicio para añadir masa al tríceps. Al ejecutarlos, intenta estar lo más erguido posible. Cuanto más inclinado tengas el torso, mayor activación del pecho tendrás.
Entrenamiento a altas repeticiones
Para este tipo de entrenamiento es mejor elegir ejercicios de aislamiento. Mis favoritos son:
Los movimientos por encima de la cabeza tienen como objetivo la cabeza mayor, mientras que los de tirón usarán la cabeza lateral.
El rompe cráneos es un grandísimo ejercicio para los tríceps. Un truco para conseguir la máxima activación del tríceps durante este ejercicio es permitir que tus codos van hacia atrás (flexión de hombro) en la parte baja del movimiento y a la vez que empujas el peso hacia ariba con tus tríceps vas trayendo los codos a su posición original (extensión del hombro). El tito Rippetoe lo muestra muy bien en este vídeo.
Tirón con cable vs barra
El motivo por el cual prefiero hacer los tirones con cuerda en vez de con barra se basa en el funcionamiento del tríceps. Recuerda que el tríceps también ayuda con la entesión del hombro. La extensión del hombro ocurre cuando la parte superior del brazo (húmero) está detrás de tu cuerpo (mirad las fotos del apartado “funciones”). Cuando usas una barra, tus piernas limitan el rango de movimiento. Cuando usas una cuerda, puedes contraer totalmente los tríceps no sólo extendiendo tu codo, si no extendiendo ligeramente tu hombro.
Este gran vídeo por parte de Ben Pakulski (IFBB Pro) demuestra cómo realizarlo correctamente.
Resumen
Para un trabajo completo de tríceps, recomendaría un ejercicio compuesto, un ejercicio de aislamiento y un ejercicio de aislamiento por enciam de la cabeza. Recuerda entrenar tus tríceps en todos los rangos de repeticiones, con diferentes posiciones de los codos para alcanzar el máximo desarrollo de todas las cabezas.
Traducido para Mediavida por HeXaN.
Fuente.
