5x5 vs PHAT

B

[Borrado] #1 Dic '13

Buenas hermanos rocosos y demás seres marmóleos, también un saludo a los diamantinos y especialmente a los graníticos. Abro este hilo porque quiero cambiar de rutina y estos dos alternativas me llaman mucho, asi que me gustaría leer opiniones de usuarios hayan entrenado con alguna de ellas, impresiones, en que han mejorado más, cual recomendarían, etc

Por otra parte la PHAT (las versiones no simplificadas) tienen una frecuencia de entreno y un volumen que para gente natty o que no lleve muchos años en el gym me parece excesiva, ¿Siguen siendo una opción las versiones simplificadas?

Por ultimo en cuanto a la 5x5 me pregunto si al centrarse demasiado en básicos no descuida en exceso otros músculos, me da la sensación de que por ejemplo los bíceps o el pecho se me van a quedar retrasados (mas aún).

¿Opiniones? ¿Experiencias? Gracias

ght #2 Dic '13

#1 Yo hice 5x5Madcow y genial! Subi bastante mis marcas

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xPablo #3 Dic '13

Son dos rutinas muy muy distintas. Primero establece unos objetivos, el siguiente paso es fácil.

HeXaN #4 Dic '13

Yo, personalmente, haría algo puro de fuerza durante bastantes meses. A mí me gusta la SL, fácil, sencilla y efectiva. Eso sí, en hipercalórica. Si te importa más el aspecto con el que llegarás a verano (por los motivos que sean) haría cualquier otra cosa hipertrófica.

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B

[Borrado] #5 Dic '13

#4 Hexan tu que estás bastante al tanto de mi diario , ¿que me recomendarías? Me gusta la fuerza porque me divierte y ademas de momento me da buenos resultados estéticos. No se que otros resultados me darían otra rutina de hipertrofia pura (las cuales desconozco) con respecto a las arriba nombradas.

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TrenboBrah #6 Dic '13

No tiene nada que ver una rutina con la otra.

Para defi haría una Stronglifts/Bill Star/Madcow y para volumen un Phat (siempre adaptando el volumen de entreno a tus necesidades).

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HeXaN #7 Dic '13

#5 Yo tiraría a por fuerza, la verdad. Si encima te divierte, pues no se hable más.

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B

[Borrado] #9 Dic '13

#6 a ver si os aclaráis cada uno me dice lo contrario xd

#7 pero tu no decías que pobres los que se piensen que se van a poner como power entrenando fuerza? O eran troleos sanos en la taberna (no me refiero a que me vaya a poner como power sino a que no quiero aumentar mi fuerza y que no aumenten cm como me ha pasado en diciembre con la t/p orientada a fuerza

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HeXaN #10 Dic '13

#9 Ahora que eres novato, viene muy bien entrenar fuerza. Vas a conseguir una mejora rápida en tus marcas, el músculo te va a crecer, el ánimo no va a decaer porque mejoras a diario prácticamente, y vas a tener una buena base de cara a la hipertrofia. Con la PHAT también mejorarás en ese aspecto, está claro, pero a mí me gusta más ir por partes.

Vamos, si yo pudiera empezar de nuevo, me tiraría todo el primer año entrenando fuerza a muerte xD

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TrenboBrah #11 Dic '13

#9 Pero a ver, tus objetivos son estéticos, no ?

Si es así:
Rutina de fuerza en hipocalórica para intentar mantener toda la masa muscular posible.
Rutina de hipertrofia pura o híbrida hipertrofia-fuerza en hipercalórica para intentar ganar toda la masa muscular posible.

No se si sigues a Tales, pero el chaval muy rara vez baja de las 6 repeticiones y mueve pesos bestiales. Las progresiones de carga no tienen que ser a 5 repes o menos por cojones.

AuL3 #12 Dic '13

Yo ando haciendo 5x5 1 mes descanso articulaciones 1 mes hipertrofia en descendente y me va genial

B

[Borrado] #13 Dic '13

#10 si me dices que no me voy a estancar tirare por 5x5 aunque trenboh opine lo contrario. Aunque si consiguiera mas hipertrofia mediante otra rutina también me gustaría saberlo. Es que desde que vi al amigo flaco de Power que levantaba unas burradas y parecía que no había pisado el gym en su vida...

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HeXaN #14 Dic '13

#13 Más hipertrofia "a la vista" conseguirás con otro tipo de rutina, claro. Si tienes dudas, tira por PHAT que es híbrida.

patufet #15 Dic '13 Penitente

#13 En tu caso haria 5x5, por la siguientes razon:
-PHAT es muy similar a la rutina que hacías antes (T/P) y con 5x5 te divertirás mas.

Puedes hacer 5-6 semanas de fuerza (suficientes para mejorar tus marcas) y luego pasar a hacer PHAT. Seria lo mejor si buscas estar "aesthetic" para verano.

D4rk_FuRy #16 Dic '13

5x5 jason blaha.

las 5x5 pueden ser rutinas de fuerza o de hipertrofia, según como las planteas, tenéis una visión un tanto limitada del asunto.

si haces 2 series de aproximación y después pirámide inversa pues estás entrenando fuerza.

pero si haces 5 series de 5 reps con el 85% de tu RM estás haciendo hipertrofia, además de que ganarás bastante fuerza.

ese es el punto fuerte de las 5x5, la 5x5 de jason blaha me parece la mejor para estos casos (imho).

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

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HeXaN #17 Dic '13

#16 Para entrenar fuerza al 85% del RM, no se entrena. Eso es de pussies. Lo suyo es meterle 2,5kg a la barra todos los días.

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D4rk_FuRy #18 Dic '13

#17 es que no es fuerza, es hipertrofia xd

pero aún así mejorará la fuerza

K

kawaii #19 Dic '13

Tus marcas son estas? (de tu diario,no sé si actualizado)

spoiler

Haz 5x5,yo creo que no te vas a estancar por ejemplo en press banca para llegar hasta tu 1,5BW tienes 35kg de mejora.

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patufet #20 Dic '13 Penitente

#19 Por curiosidad: que es 1,5BW ? nunca lo he "escuchado".

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HeXaN #21 Dic '13

#20 Una vez y media tu peso corporal.

1

K

kawaii #22 Dic '13

#20 1,5 veces tu body weight.

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B

[Borrado] #23 Dic '13

Pues dado que mis objetivos son estéticos, y en función de lo que comentáis por aqui, tirare por una rutina mas de hipertrofia, si el verano estuviera mas lejos haría sin duda fuerza a saco (que es lo que haré en Septiembre del año que viene) pero ya solo me quedan unos 3 meses de volumen y ya definición por lo que quiero hipertrofiar todo lo que pueda).

(Perdón por los espacios y puntos y aparte es que el móvil es un coñazo)

LzO #24 Dic '13

#6 stronglifts en hipocalórica terminas estancandote easy, en hipo cualquiera debería centrarse en mantener marcas y musculo, avanzar es complicado... al menos de la manera que SL está planteada (+2,5 al dia o +5 si es squat/deadlift)

a mi en hipo me vino de lujo una 5/3/1 o madcow, por sus lentas progresiones

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TrenboBrah #25 Dic '13

#24 Habla por ti xD

Son muchos los que conozco e incluso yo mismo que progresamos marcas estando en déficit calórico, haces una progresión lineal algo más suave que en la SL original y ale. Yo he llegado a hacer Madcow + Smolov Jr para remo con barra en déficit calórico y de puta madre

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LzO #26 Dic '13

#25 madcow está bien de llevar en hipo... las 5 series son escalando y el avance es más bien semanal, y smolov por lo poco que he leido es un método ondulante de progresiones, repito por lo poco que he leido.

sin embargo SL las 5 series son con el mismo peso que de por si viene a ser tu training max del dia

diabloykiss #27 Ene '14

#2 k version de madcow hiciste? la mas famosa de lunes volumen miercoles recovery viernes intensidad subiendo 2,5kg por semana?
yo es que volvi a entrenar despues de un tiempo opositando y he hecho stronglifts 2 meses ando en 130 de squat y kiero hacer 1 mes mas 3x5 y luego cambiar a madcow a 5/3/1 de jim wendler.
mi duda esta en si seguir manteniendo los 3x squat y pasar a la otra q entrena cada basico un dia...

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ght #28 Ene '14

#27 Si, diria que si!

LzO #29 Ene '14

#27 5/3/1 es un método y no una rutina.

en el libro de Jim la rutina principal que propone para usar su método es un básico por dia, si.

pero hay tropecientas variantes mas, hazte con el libro, como quieras y echale un vistazo, no tiene desperdicio.

si necesitas una calculadora de pesos, donde ademas te construye una rutina a elección (de las sacadas del libro) aqui tienes

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

te da pesos para cada una de las rutinas propuestas

Boring But Big (most popular)
Boring But Big 3 Month Challenge (from T Nation)
Triumvirate (smart man’s program)
I’m Not Doing Jack Shit (not recommended)
Periodization Bible
Bodyweight (less body stress, more athletic)
Simplest Strength
Full Body Training
Two Days Per Week Option 1
Two Days Per Week Option 2
More Squatting
For Beginners
Offseason For Mass (from 5/3/1 for Powerlifting)
Offseason For Strength (from 5/3/1 for Powerlifting)
Offseason For Conditioning (from 5/3/1 for Powerlifting)
Bodybuilder (from Men’s Fitness)

y bueno, existe mas variantes, y por que no, puedes inventarte una tu, ya que es un metodo nada mas como ya indica.

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D4rk_FuRy #30 Ene '14

el asunto está en que la 5-3-1 es una rutina para avanzados, sino ni me molestaría en hacerla.

yo hice unos cuantos ciclos y ya os digo que salvo que tus básicos sean 500 kg ni me molestaría

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5x5 vs PHAT

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