Auxilio con rutina

Vale, más hidratos, pero 120 gramos solo de proteínas lo veo un poco escaso, ¿no? Podría bajar a 180, progresivamente y ver la evolución, porque un cambio tan drástico me echa un poco para detrás.

Lo de los chin ups lo hago más orientado al bíceps, con un agarre supino más estrecho aunque sí, redundante es, pero noto que me activa los bíceps como ninguno, por eso lo mantengo.

Tomo noto de la prensa, tienes razón, menos peso y más repeticiones, así que edito directamente.

En cuanto al hombro, sentía que tenía que meter un ejercicio específico, ¿tú crees que ya va servido con el trabajo en los press, entonces?

#3

1,5 gramos de proteínas por kg de peso ya es suficiente en hipercalórica

de hombro puedes meter muchos ejercicios, lo suyo es el día de empuje meter la cabeza lateral y el día de espalda la posterior

Yo no bajaría de 2g/kg. El rango "oficial" es de 1'6-2'2g/kg. También hay trabajos que encuentran beneficios en consumos más altos (>3g/kg) en volumen.

Todo esto siempre que no suponga un problema para la adherencia, que no parece el caso.

#7

#7Biotec:

Yo no bajaría de 2g/kg. El rango "oficial" es de 1'6-2'2g/kg.

Protein supplementation is sufficient at 1.6 g/kg/day in healthy adults during RET. Based on limited data we observed no overtly apparent sex-based differences but acknowledge that far less work has been done in women than men. This analysis shows that dietary protein supplementation can be, if protein intake is less than 1.6 g protein/kg/day, both sufficient and necessary to optimise RET-induced changes in FFM and 1RM strength.

Notably, dietary protein supplementation augmented the increase in 1RM strength by 2.49 kg (which strongly suggests that the practice of RET is a far more potent stimulus for increasing muscle strength than the addition of dietary protein supplementation. Improving performance of a specific task (eg, the 1RM of an exercise) is predominately determined by the practice of that task.Though protein supplementation may slightly augment changes in 1RM (_9%), which may be important for those competing in powerlifting or weightlifting, it is pragmatic to advocate that if an increase in 1RM is the objective of an RET programme, a sufficient amount of work and practice at or around the 1RM is far more influential than protein supplementation.

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

No hace falta más de 1,5 gr/kg de peso.

Si queréis consumir más porque os mola pues allá cada uno, pero no váis a ganar más masa por meter 2-3 gramos de proteínas por kg ya que con 1,5 gr basta.

A esta rutina le falta porra.

de 5 a 10 sets por sesión dos veces a la semana es el sweet spot.

Lo suyo es empezar con el valor mínimo e ir añadiendo series conforme pasen las semanas hasta que llegues al máximo. Te mantienes el tiempo que puedas sin que resienta la intensidad, descargas una semana y vuelves a empezar desde el mínimo. A poder ser con mayor intensidad.

Y así con todos los músculos.

https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

#14

#14D4rk_FuRy:

Los autores consideran que, como a priori no hay contraindicación en consumir 2.2 gramos de proteínas, pues no hay motivos para no situarse en el límite superior del intervalo de confianza.

Básicamente lo que yo estoy comentando.

#14D4rk_FuRy:

Pero eso no significa que brinde mejores resultados, al contrario, está bastante claro en los datos que pasar de 0.8 a 1.5 constituye una mejora apreciable y que a partir de ahí no hay diferencias.

Eso únicamente significa que quedarse por debajo de 1.6g/kg no es muy inteligente. Pero no quiere decir que tengas que quedarte en 1.6g/kg, ni que no te puedas beneficiar de la parte alta del rango (2.2g/kg).

#14D4rk_FuRy:

Los dos enlaces que has puesto vienen a decir lo mismo.

Rather, a daily protein intake of _1.6 g/kg/day or as high as 2.2 g/kg/day, appears to be the most influential factor to consider when optimizing muscle mass accretion with resistance exercise is the goal.

#14D4rk_FuRy:

cómo cuáles?

Todos los efectos beneficiosos que pueda tener a largo plazo en el rendimiento y recuperación del sujeto.

Hay que tener en cuenta que los trabajos que hablan del consumo proteico en atletas tienen varios problemas. El principal es que el endpoint en muchos de ellos es la MPS. Lyle Mcdonald ha escrito bastante sobre esto.

También tengo que hacer 1 para volumen ya que pronto la comenzare. Lo que más me ha sorprendido son los hidratos, es demasiado poco y aún me en volumen, yo que tu metía mucho más hidratos. Nose que comes para tener tan poco cantidad de hidratos que a nada que metas 150gr de arroz ya son casi tanto hidratos como los que pones.

#20

#20D4rk_FuRy:

es que no hay ningún beneficio en situarse en la parte alta del rango, tal y como demuestra la imagen que has puesto anteriormente.

Lo que realmente quiere decir esa imagen es que el valor óptimo se encuentra en ese rango, y que el más probable podría ser 1.6g/kg, pero para nada significa que no haya personas que consumiendo 1.6g/kg no estén teniendo una ingesta proteica subóptima.

Lo que diga la ACSM es una recomendación general para atletas de resistencia y de fuerza, que tiene el mismo problema que estos trabajos de los que hablamos. Además de que en muchos de ellos los parámetros de estudios no son los idóneos, los sujetos rara vez se parecen a un deportista de nivel medio-alto que se tome en serio lo que hace (personalmente conozco de cerca unos estudios que ha estado haciendo un powerlifter de élite en España y el control de variables es, cuanto menos, mejorable). Otro tema es el análisis estadístico que se hace con este tipo de datos y el diseño experimental más allá de los sujetos. Por eso conviene echar un ojo a los trabajos de Sergio Espinar, Eric Helms y cía:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/

Por ejemplo, en [1] se ve que las diferencias interindividuales podrían dar lugar a requerimientos superiores a 2.2g/kg. Al medirse por oxidación de aminoácidos [2], los requerimientos parecen estar entre 1.7-2.2g/kg, pero estas medidas corresponden a días de descanso (no entreno).

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476478/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179492/

Luego están los ensayos de Jose Antonio que son bastante interesantes.

#22 discutir sobre el tema de requerimientos proteicos en atletas de fuerza es bastante interesante porque todavía hay muchos gaps alrededor.

#26 Específicamente ni tocaba trapecio ni hombros, metí el press militar precisamente por eso y estaba pensado algo como un face pull.

¿Me recomiendas algún ejercicio en concreto para esas zonas?

Pues a mí se me quedan rotos los brazos, de hecho, siempre empezaba con dominadas lastrando 20kg y tuve que bajarlo a 15kg porque luego en los chin-ups apenas subía con 10kg todas las series. Luego a morir en el curl y para casa. Aparte de que en remo sentado y demás ejercicios también activas el bíceps.

A veces he pensado en meter otro ejercicio más, pero creo que me lo pide más la mente que el cuerpo.