#30 Es que es un ejercicio incómodo. Molesta la espalda, molesta la barra...Es acostumbrarse como las primeras sentadillas sin almohadilla.
a mí no me gustan las sentadillas tan pesadas y menos en mujeres (sois más débiles estabilizando grandes cargas y por lo tanto mayor riesgo de lesión)
#30
Pues para explicártelo mejor te pongo el vídeo con el que he aprendido la técnica.
Lo hago apoyada en un banco de la sala con unas pesas de 15 en las patas para que no se me resbale. También uso una de esas almohadillas para sentadillas para no hacerme daño.
Lo único que te puedo decir es que se fije en hacer la técnica bien y que empiece con poco peso y vaya subiendo poco a poco de pesos, pero sin miedo. En este ejercicio se puede poner más del que crees en el momento. Yo estuve varias semanas con 15 kg a cada lado hasta que un día me puse 20kg por probar y vi que podía perfectamente.
Apoyar las escápulas correctamente también es importante y cuando levante la barra, al final del movimiento, la cabeza tiene que llegar a mirar al techo. Cosa que al principio yo hacia mal y miraba la barra, desde que lo hago así me siento más cómoda. A diferencia del vídeo, yo no apoyo el culo en el suelo tras cada repetición, ya que al ser el banco más alto no llego. Las hago seguidas.
No sé, son los consejos que se me ocurren ahora, A PARTE DE QUE SE PONGA LA ALMOHADILLA para no clavarse la barra ahí.. XD
¿Cuánto peso está moviendo ella en hip thrust ahora mismo? Porque yo hoy me he intentado poner 27,5kg a cada lado y se me clavaba muchísimo la barra, he bajado a 25kg por lado y perfecto. Es cuestión de probar, pero no tener miedo a ponerse más (en este ejercicio)
PD: La variante Glute Bridge con barra me parece incomodísima.
#33 De momento lo está haciendo con una pierna y sin pesos, porque no es un ejercicio que le guste pero yo se que es un muy buen ejercicio e intento metérselo en la cabeza xD
Le enseñaré tu post jajaja
Vale pues entonces, lo que podría hacer es probar la técnica que te digo con las dos piernas y la barra sola para empezar. Por lo que he estado leyendo es un ejercicio genial para el glúteo.
Hola chic@s. A ver si me podeis ayudar en esto. Estoy dándole vueltas a la progresión que utilizar a partir de ahora en los básicos y tengo dudas de si seguir este tipo de progresión u otra que pueda ser mejor.
Al principio seguía una progresión lineal pero me estanqué en 20kg/L. Ésta es la progresión que he seguido desde entonces en sentadillas y me ha permitido seguir progresando.
(Los pesos son parciales)
(4s x 8 reps)
- 2s x 20 + 2s x 15
- 1s x 22,5 + 3s x 17,5
- 3s x 20 +1s x 15
- 2s x 22,5 + 2s x 15
- 4s x 20
- 2 x 22,5 + 1x 20 + 1 x 15
(4s x 6 reps)
- 1x25 + 1 x 22,5 + 1 x 20 + 1 x 15
- 1 x 25 + 2 x 22,5 + 1 x 17,5
- 3 x 22,5 + 1 x 15
- 2 x 25 + 2x20
- 4x22,5
- 1x27,5 + 1x25 + 1x22,5 + 1x17,5
(4s x 4/5 reps)
- 3x25 + 1x20
- 2x27,5 + 2x20-15
- 4x25
- 4x20
- 3x27,5 + 1x20
- 1x30 + 1x27,5 + 1x25 + 1x20
¿Cómo la veis? ¿Me recomendais otro tipo de progresión para los básicos? ¿Conoceis alguna mejor?
Esa progresión no se ajusta para nada a mi rutina, ni a la frecuencia, ni a mis objetivos. Tendría que cambiarlo todo xD pero gracias.
Alguien da más?? 
Te diria esta, pero vamos es para gente que lleva un tiempo...
He leido que tienes problemas con el hip trust. Has pensado en cambiar el pm por el pm sumo? Vamos, lo digo para que liberes un poco por el otro ejercicio y hagas ambos ya que el pm sumo golpea bastante esa zona. Sinceramente yo desde que he cambiado el pm y he metido tambien la jefferson he notado como esa zona trabajaba y mucho.
Gracias le hecharé un vistazo
Mmm.. pues no he dicho que tenga problemas con el hip trust, que yo sepa. Pero gracias por el consejo, el pm sumo me parece interesante.
Yaa.. como era una progresión hecha un poco a ojo, por si se podía hacer mejor. Pero sii.. si no veo otra seguiré con lo que hacía.
Bodybuilders envidiosos pululando por diarios de chicas funcionales.
as expected.
Mantente crossfitera.
#41 Más tarde me paso si eso y leo un poco más.
Qué básicos tienes pensado hacer y qué rango de repeticiones quieres cubrir? Cuando sepa eso te digo.
Lo lógico si no progresas con algo lineal es hacer algo no lineal con cargas y descargas en series cortas y pesadas y meter el volumen de entrenamiento en otro ejercicio. De cara al glúteo el PMR a 12-15 reps y cosas de ese palo.
Necesitas progresar en al menos 3-4 ejercicios que tengo glúteo para mi gusto contando la sentadilla.
Yo elegiría SQ y PMPSM como básicos.
Los demás ejercicios como el PMR normal y demás ejercicios de glúteo que te vayan bien pues puedes progresar en series de 3x12-15 o quizás sea más eficiente 3 series 35 reps con el RGS.
Con los accesorios no te ralles, si SQ, PMR y PMPSM van subiendo los accesorios subirán juntos fácilmente.
Un saludo.
Los básicos y los rangos que había pensado son:
-Sentadilla ATG 5reps
-PMPSM 3 sets 18 reps (RGS)
-Hip thrust 4 sets 40 reps (RGS)
-Deadlift 3-5
-Press de banca 5-6
El PMPR lo he sustituido por PMPSM , porque noto más trabajo en los femorales.
Con los accesorios de torso llevo bastante tiempo con el mismos pesos, me gustaría mejorarlos y no sé que progresión seguir.
En cuanto a progresiones ando un poco perdida xD Gracias por los consejos
Actualizo el entrenamiento de esta semana. He estado un poco liada y no he podido hacerlo al día pero intentaré hacerlo para que no se me acumule xD
Martes: Tren superior
En general un poco desastre. Tenía contractura de dormir mal esa noche, se me borró la foto de la tabla en mitad del entrenamiento, me la pasé descifrando otra borrosa que tenía y probando pesos. El próximo día solo puede ir a mejor... xD
Jueves: Tren inferior
He ajustado pesos con respecto al otro día y los he subido en la mayoría de ejercicios.
A. Curl Femoral 12x15kg 10x20kg 8x25kg
B. Sentadilla ATG 4x5 - 75kg.
De momento sigo la misma progresión que tenía y hoy me tocaba 4 sets de 75kg, el próximo día descarga.
C. PMPSR 3 sets 20/18 reps (RGS) - 60kg
Me he pasado 2 reps del objetivo. Con las piernas semirrígidas me siento que tiro más de femoral que con las rígidas. Hoy se notan un poco las agujetas. Vamos por buen camino!
D. Hip thrust 2 sets 19/20 reps (RGS) - 70kg
Me he quedado a 1 rep del objetivo, por lo que de momento mantendré pesos.
E1. Zancadas pasos largos 2X15/pierna - 20kg
E2. Aductor en máquina 2x12 - 30kg
Nunca había salido tan agotada de este ejercicio 
F. Gluteo en polea 2x15/pierna - 30kg
En general buenas sensaciones y dándolo todo en el gym. Se va notando el aumento de trabajo, por ello las 1900 calorías que me meto entre pecho y espalda ahora saben a gloria xD aunque parezcan pocas. :o_o:
#52 Le pasé unas progresiones para básicos a alguien que conoces, que te lo comente, a veces me aburre tener que explicar lo mismo 100 veces xD
Entrenamientos de estos días:
SÁBADO:
Deadlift 3x5 - 60kg
Press militar 3x20/20 RGS - 35kg
superserie: 3x15
-Dumbbell Step-Up (con step + 9 alturas y 2 pesas de 5kg en cada mano)
-Jumps
superserie: 3x15
-Sumo squat (+10kg)
-Glute bridge a una pierna
triserie: 3x15
-Patada de burro (xD creo que se llama así)
-Extensión d cadera hacia el lado
-Sentadilla lateral
LUNES:
A. Curl Femoral 12x15kg 10x20kg 8x25kg
B. Sentadilla ATG
2x5 reps con 70kg
2x5 reps con 60 kg (descarga)
Me he sentido muy cómoda y no he necesitado spoter. Y pensar que hace unos meses levantar 60kg me costaba tanto.. 
C. PMPSR 3 sets 18/18 reps (RGS) - 65 kg
He subido pesos y he llegado al objetivo, intentaré subir pesos el próximo día pero noto que me falla el agarre antes que las piernas en este ejercicio. :no:
D. Hip thrust 2 sets 26/20 reps (RGS) - 75kg
La semana pasada hice 19 reps con este peso y esta vez 26 xD dicen que se mejora muy rápido en este ejercicio de una semana para otra pero no sé... xD veremos el próximo día.
E1. Zancadas pasos largos 2X15/pierna - 20kg
E2. Aductor en máquina 2x12 - 30kg
F. Gluteo en polea 2x15/pierna - 30kg
CALORÍAS: 1700Kcal descanso - 2200kcal entrenamiento
BÁSCULA: 56,6Kg... No se mueve. Iré controlando el peso y a ver como me afecta la subida de calorías.
Se aceptan consejos y sugerencias ^^
Mientras sigas teniendo constancia entrenando solo tienes que fijarte en la báscula y si no subes pues subes un poco las kcals
Comparto la quiché que he hecho para comer hoy de carne picada, pimientos, cebolla, especias y por supuesto quesoo ^^ No me la he comido entera, claro está.. no es machaca pero un cacho me he podido cuadrar en las macros. Por si alguien quiere la receta es muy fácil y está muy buena. 
Para el que la quiera..
Sofreír 1 cebolla y 2 pimientos verdes cortados pequeños en una sartén, cuando estén pochados añadimos 300g de carne picada (ternera, cerdo, pavo... lo que queráis).
Añadimos bastantes especias: yo uso una mezcla comprada que se llama Garam Masala que está muy rica, pero también se puede hacer en casa con comino, pimienta, nuez moscada, clavo... entre otras, y sal.
Cuando esté hecha la carne se apaga el fuego y se le añade 2 huevos, 1 vaso de leche evaporada baja en grasa ( o nata baja en grasa ) y el queso el queráis y cuanto podáis.
Poner una masa de hojaldre comprada en un molde para horno engrasado con un poquito de mantequilla para que no se pegue y pincharla por todo con un tenedor. Verter todo el relleno dentro. Horno 25-30 min a 200º o hasta que al pinchar se note cuajada y por encima el queso gratinado.
Disfrutarla
