Diario de Bewien

Bewien #1 Feb '15

Hola a tod@s.

Me llamo Bea, tengo 24 años, mido 1,62cm y peso 56,5kg. Desde siempre he estado un poco gordita, entorno a los 65-67 kg, hasta hace unos 6 años que tomé la decisión de bajar de peso porque no me gustaba mi aspecto físico. Desde entonces, he estado fluctuando entre los 58-62 kg haciendo dietas muy bajas en calorias y apenas ejercicio. Motivada por mi novio me apunté hace 2 años al gimnasio, y bien aconsejada por él, empecé a aprender un poco sobre el mundo de las pesas. En esa época estaba empezando y no era muy constante, pero hace 4 meses viendo que no lograba los cambios que quería en mi cuerpo decidí tomármelo totalmente enserio hasta el día de hoy que abro este diario para dar un paso más hacia un cuerpo fitness, que es mi objetivo.

Me he pasado desde octubre en hipocalórica entrenando "pesado" 3-4 días a la semana. Cardio prácticamente no he hecho, más allá de mantenerme lo más activa posible todos los días. Hasta ahora he estado ingiriendo 1400 kcal diarias de media semanal con un cheat meal semanal planificado, lo que me ha dado para bajar de 61kg a 55,5kg.

Mi objetivo ahora es subir paulatinamente las calorías hasta llegar al valor que me permita empezar una etapa de bulking. Aunque en principio mi objetivo era únicamente bajar de peso utilizando las pesas, ahora me he hecho mucho más fuerte y me atrae la idea de modelar mi cuerpo aumentando mi masa muscular. La idea es priorizar la ganancia muscular en femorales y, sobretodo, glúteos sin descuidar el tren superior.

La rutina que voy a utilizar a partir de ahora sería algo como:
(Lo que posteo ahora es el volumen objetivo de la tabla, la idea es ir alcanzandolo progresivamente semana tras semana conforme vaya aumentando las calorías y ¿adaptándome? al volúmen de trabajo)

Descanso en rango de fuerza (3-5) = 2'30'' – 3'
Descanso en rango hipertrofiia (6-10) = 1' – 1'30''
Accesorios o trabajo metabólico (>12) = 30'' - 45''

RGS = Rep Goal System

A-LUNES-Tren inferior

A. Sentadilla ATG 4x3-5
B. PMPR 3 sets 18 reps (RGS)
C. Hip thrust 4 sets 40 reps (RGS)
D. Zancadas pasos largos 3 sets 35 reps (RGS)
E1. Curl Femoral 4x12
E2. Aductor en máquina 4x12 (1 segundo isometrico máxima contracción)
F. Gluteo con goma de resistencia 4x15-20

B-MARTES-Tren superior

A.Remo con barra 3 sets 20 reps (RGS)
B. Press militar o push press 4 sets 20 reps (RGS)
C. Jalon al pecho agarre neutro (V) 3sets 30 reps (RGS)
D. Press de banca 4x5-6
E1.Face Pull 3x12
E2.elevaciones laterales 3x12-18-25
F1.Press francés 4x8-10
F2.Biceps (alterno c/m) 4x10-12
G.Elevación de piernas 3x15
H.Crunches polea 3x12

A-JUEVES-Tren inferior

A. Sentadilla ATG 4x3-5
B. PMPR 3 sets 18 reps (RGS)
C. Hip thrust 4 sets 40 reps (RGS)
D. Zancadas pasos largos 3 sets 35 reps (RGS)
E1. Curl Femoral 4x12
E2. Aductor en máquina 4x12 (1 segundo isometrico máxima contracción)
F. Gluteo con goma de resistencia 4x15-20

C-SABADO-Tren superior-Glúteo

A.Deadlift 3x3-5
B.Press militar o push press 4 sets 30 reps (RGS)
C/D/E/F...X. Trabajo infinito de glúteo todavía por determinar.

Mis marcas aproximadas hasta ahora son:

-Squats = 80x3
-Press banca= 30x8
-Deadlift = 70x3
-Press militar = 25x10 / 30x3

En cuanto a la alimentación:

La idea es consumir entre 100-120g de proteína, 150-300+/- de hidratos y 70g de grasa. Los valores variarán en función del tipo de día (entrenamiento-descanso). De todas maneras como no sé todavía las calorías que me permitirán subir, únicamente me refiero a las macros aproximadas que utilizaré.

Las fuentes que suelo utilizar son:

HC: Arroz basmati, patata, verdura, cereales azucarados, plátanos y berrys, pan de centeno y avena.
P: Pechuga de pavo, ternera, huevos, leche de soja, quesos y proteina de suero.
G: Aceite, frutos secos, salmón, aguacate y chorizo.

Por último, el auténtico objetivo del diario es poder llevar un seguimiento de mi progreso, y poder compartir mi día a día con vosotr@s para que podáis aconsejarme y ayudarme en lo que creáis conveniente relacionado con el tema del entrenamiento, dieta y puntos a mejorar. Igual que algunos de los diarios de las chicas del foro me han servido de motivación para abrir el mío propio, seguro que éste también puede servir de ayuda para que más chicas vean que se puede conseguir lo que quieras con esfuerzo y dedicación.

Dejo una foto de mi estado actual, a la espera de hacerme más desde otras perspectivas para que se pueda apreciar mejor mi evolución.

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HeXaN #4 Feb '15

Pues está buena tu novia, con razón has dejado el PoE.

D4rk_FuRy #5 Feb '15

primera fémina con fundamento en el foro, bienvenida.

me gusta todo en general, quizás metería curl femoral antes de la sentadilla meadows style para solventar un poco la quad dominancia.

espero que sirvas de ejemplo para el resto y tomen nota.

6 1 respuesta

RSN #6 Feb '15 :psyduck:

No tengo nada que decir sobre la rutina ni nada, se te ve informada.

Foto con cartel de MV or fake btw.

Ponte un avatar al menos, es que una cuenta de 6 meses sin avatar y posteando esa foto huele a fake que tira de espaldas, es un consejo no una critica.

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_MoNxO_ #8 Feb '15 Inocente

Dejo por aquí las fantas y mis dies. Buen trabajo.

tiest #10 Feb '15

Grande HeXaN xDDDDDDD

Jamás quise dar tanto una manita y no pude

Ontopic: Buena rutina, me parece haberla visto algo parecido en algun sitio pero ahora no recuerdo.

Bienvenida y suerte con el diario.

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bryaN1 #11 Feb '15

Buen trabajo en los glúteos, estaré pendiente de ver tus progresos.

Chr0nic #12 Feb '15

Se ve te ve informada y motivada para seguir con tu objetivo, mucho animo!

M

MoLe #13 Feb '15

Mucho ánimo, la constancia es la clave, poco a poco ejercicios mas intensos para las piernas / gluteos.

1 respuesta

RSN #14 Feb '15 :psyduck:

#13 Y si fueses tú para el pecho y el bíceps no? jajajajajaja xDDD, más aimear y menos hablar en serio que no te pega.

Bewien #15 Feb '15

#5

Gracias por el consejo, precisamente pensaba cambiar el orden de la sentadilla porque últimamente mi novio empieza también con un ejercicio que requiere de barra olímpica y me roba la barra xD y no sabía que ejercicio meter antes. Asique posiblemente meta el curl femoral antes y haga las zancadas en super serie con el abductor.

#6

Okk ahora cuando sepa como se pone el avatar me lo pongo. No soy fake, llevo tiempo queriendo hacerme el diario y no utilizo la web más que para leer algunos diarios desde la sombra xD.

Gracias a todos por los comentarios, seguiré informando

1 respuesta

RSN #16 Feb '15 :psyduck:

#15 No soy Arnold, xd. Lo del avatar se hace editando tu perfil.

Lo demás no sé, la rutina está bastante bien, quizás incluso le daría más frecuencia al glúteo, añádelo por otro lado.

Las tías de categoría bikini suelen incluso meter frecuencia 3 en glúteos.

Tampoco espero que bajes hasta esos niveles de grasa porque podéis empezar a perder pecho y la verdad es que casi todas en competición llevan tetas de goma xd

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Bewien #17 Feb '15

#16

No sé si te has fijado pero el sábado habrá más de 20 series seguro de ejercicios específicos de glúteo. De todos modos, si a la larga veo que necesito darle más frecuencia no tengo problemas en añadir otro día con más ejercicios de glúteo. ¿Como añadirías más trabajo al glúteo sin modificar los días y qué ejercicios me recomiendas?

Por otra parte, el cuerpo de las chicas bikini no es mi objetivo. Pero si me gusta, por ejemplo, el cuerpo de Katy Hearn cuando no está excesivamente grande o definida.

2 respuestas

B

Bennington #18 Feb '15

#17 Tienes buen gusto

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RSN #19 Feb '15 :psyduck:

#17 Pone "trabajo todavía por determinar". Los ejercicios solo habiendo visto una foto de perfil sería engañarte y soltarte cualquier tontería.

Si quieres hacer 20 series semanales de glúteo es mejor que las separes en dos días en 10 y 10, asimilarás el trabajo mejor seguramente. Incluso no creo que hubiese un gran problema en hacer 15 y 15.

Los ejercicios dependen mucho de persona a persona, no encuentro que tengas mal glúteo así que tú sabrás qué ejercicios te han venido mejor, se trata de calidad a veces no de cantidad.

Las escaleras como cardio de alta intensidad son interesantes en mujeres, trabajas bastante el glúteo, como ejercicios ya sean básicos o de aislamiento depende de ti y solo de ti, no de estudios y estudios que ni siquieran tienen en cuenta las palancas de cada persona xd.

Un saludo.

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Bewien #20 Feb '15

#19

De momento veré como responde el glúteo a trabajo específico, ya que hasta ahora solo he hecho sentadillas, hip thrust y peso muerto prácticamente. Lo adaptaré en función de como me vaya.

Gracias por la ayuda.

1 respuesta

RSN #21 Feb '15 :psyduck:

#20 Si lo tienes así sin trabajo específico cuando añadas trabajo específico gl.

Esto es como el que tiene brazo solo haciendo básicos, cuando añade press francés, curl de bíceps como ejercicios pesados por ejemplo y 2-3 ejercicios más livianos a un rango de repeticiones más alto es que ya... game over xddd

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Bewien #22 Feb '15

#21

Es lo que quiero xD

También es cierto que no parto de un culo carpeta, siempre he tenido culo y pierna. Solo que al bajar de grasa y hacer las cosas bien ha ido cogiendo forma.

J

Jfrazier #23 Feb '15

Enhorabuena por la diligencia y buen hacer respecto a entreno y dieta. Eres ejemplo para otras chicas de por aquí y de fuera.

Respecto a dieta y entreno, poco que añadir que no te haya dicho RSN.

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B

[Borrado] #24 Feb '15

Joder por fin una que hace las cosas bien

2

M

Mess1 #25 Feb '15

Tienes una proyección meteórica, seguiré tu carrera con gran interés.

Norhana #26 Feb '15

Genial! Me alegra ver que hay chicas que se lo toman en serio y con mucha cabeza. Así los objetivos claro que llegan. Dale duro y no dudes que te seguiré (en la sombra) de cerca

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david22 #27 Feb '15

#1 Se te ve motivada, a darle duro.

amiguero809 #28 Feb '15

Muy buen trabajo.

Sigue dándole

Bewien #29 Feb '15

Tras una semana de descanso por unas molestias en la espalda, estoy casi recuperada y he empezado la rutina que hay en #1. Aquí os dejo el entrenamiento de hoy:

(Todos los pesos incluyen barra olímpica)

A. Curl femoral 12x10kg 10x15kg 8x20kg

Hace mucho que no hago este ejercicio y aún tengo que ajustar los pesos. Me ha resultado un poco ligero de pesos. En la ultima serie aplicando resistencia en la fase excéntrica.

B. Squats ATG 4x80kg 4x80kg 3x70kg RÉCORD

Siempre he colocado este ejercicio al principio de la tabla y no estaba segura de qué sensaciones iba a terner habiendo hecho curl femoral antes pero la verdad es que me he visto muy cómoda, ya sea porque me ha servido de calentamiento o porque llevo una semana de descanso xD
4x80 es mi nuevo récord. Partía de una repetición menos para el mismo peso y además he podido repetir la serie descansando 3-4 min entre ellas. Estoy muy contenta

C. PMPR 10x55kg 5x60kg

En general el ejercicio ha sido más para tantear los pesos y el estado de la espalda, ya que sentía molestias cuando hacía el ejercicio las últimas semanas. Los siguientes entrenamientos intentaré quedarme en un rango entre 6-8 reps porque si las hago a un rango menor no siento tanto trabajo en los femorales. ¿Alguien tiene alguna idea de porqué?

D. Hip thrust 10x65kg 10x65kg

He alcanzado las 20reps que tenía marcadas por lo que el próximo día aumentaré pesos.

E1. Zancadas 12x15kg 12x15kg
E2. Abductor en máquina 12x25kg 12x25kg

Ambos un poco livianos, el próximo día subiré pesos.

F. Glúteo en polea 15x25kg 15x25kg

En general he tenido buenas sensaciones con la tabla pero me he tirado demasiado tiempo haciéndola, casi 1h y media larga. Los próximos días ajustaré los pesos y el tiempo para acabarla en poco más de 1 hora.

Eso es todo por ahora, seguiré informando

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