Diario de StkR - Plan de futuro

StkR

Hola a todos, voy a abrir este hilo para ir poniendo todas mis dudas/impresiones/desarrollo y espero que la gente participe siempre que le interese mínimamente xD. Voy a dividirlo en varios apartados para no meter un ladrillazo y para que sea algo más fácil echarme una mano si a alguien le apetece en puntos concretos. Allá vamos:

ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 01/03/2021

Contexto e info personal
DESCANSO

Agradezco toda ayuda posible, correcciones, consejos y flames. Todo es bienvenido.

Muchas gracias y un saludo!

2
mrbeard

Faltan las fotos, lo más importante.

2 1 respuesta
StkR

#2 prefiero no poner fotos 🤓

StkR

Joe, pensaba que alguna respuesta recibiría sobre la rutina inventada esa xD

1 respuesta
mrbeard

#4 Hablando mal es una mierda.

1 respuesta
StkR

#5 gracias, buscaré para mejorarla. Algo más concreto? Algunas líneas generales que seguir para estructurarla?

StkR

Bueno, viendo que tengo poco o nada conocimiento sobre construirme una rutina, voy a intentar buscar alguna f2 ya hecha, me apetece probar una rutina en la cual toque 2 veces/semana, nunca la he hecho y quiero probar por cambiar y ver qué efectos consigo.

La de @RSN (la nivel7) me interesa, pero ya digo, prefiero intentar una f2 a ver cómo va. Ahora a ver cómo ajusto a 5 días eso, siempre puedo hacer 4 + abdomen/cardio entre medias o al final (no se qué es mejor).

Bueno, haciendo una búsqueda rápida he encontrado esto, alguien podría decirme si es una buena base para desarrollar y configurar series/repes/progresión?

Metería el miércoles un día de abdomen completo y cardio intenso para descargar un poco de volumen intenso.

1 respuesta
Freyre

Sinceramente creo que te lías mucho. Sólo decirte que me gustaría ver fotos para ver cómo anda ese % de grasa, y que sin embargo creo que estás obviando cosas básicas para centrarte en cosas que no son básicas.

5 días: Weider F1 con los ejercicios que te apetezcan + cardio
Dieta: -15% de Kcal
Macros: 1g/kg grasa - 2g/kg prote - así a ojo.
Descanso: Duerme más.

Solucionado. A verano no llegas.

PD: Borra lo del partidillo y la pierna si quieres que alguien te tome en serio.

1 respuesta
eXtreM3

Si vas a ir 5 días haz una weider f1 y a tirar millas.

1 respuesta
StkR

#8 gracias, buscaba justo eso, pautas sencillas y ya veremos despues. Tengo 0 interés por “llegar” a verano.

Sobre lo del partidillo, lo digo porque mi monitora cuando hago piernas me dice que no corra para hacer cardio justo despues, si acaso caminar un rato o un poco de bici. Por eso decia de desplazar piernas al dia siguiente para no joder el trabajo que habia hecho por la mañana no dejandolas descansando lo suficiente. Gracias.

#9 Gracias.

1 respuesta
Freyre

#10 Generalmente es mejor hacer cardio días distintos a los que haces pesas, pero en tu caso que buscas perdida de peso da igual y estás en un nivel principiante. No tiene que ver con entrenar pierna+hacer cardio, viene por el tema de agotar el glucógeno muscular pero en definitiva da lo mismo.

Métele caña a esas protes y verás resultados. Al final estás construyendo una casa, tienes el albañil (el ejercicio) el cemento (el deficit calórico) pero te faltan los ladrillos.

1 respuesta
StkR

#11 totalmente de acuerdo. Trabajaré la dieta y actualizaré antes de vacaciones a ver qué tal.

Muchas gracias.

RSN

#7 La rutina que yo te pasé de nivel7 es f1 pero muy entre comillas eh... Mira los ejercicios que hay y te darás cuenta.

De hecho si vas a ir solo 4 días yo prefiero que hagas esa que te pasé a que te compliques la vida. Muchos naturales pros entrenan 3-4 días durante gran parte del año y ahí están los resultados, no te obsesiones.

1 respuesta
StkR

#13 Qué va, si para nada es obsesión xdd, es más bien marcarme una rutina. Soy bastante cuadriculado y me gusta hacer todos los días lo mismo, así me sirve para conducir mi rutina de estudio también. De todas formas siempre puedo hacer una rutina 4 días, sacar abdomen de la rotación de ejercicios, y meterlo en ese 5º día sumándole cardio, mi duda es si mejor viernes para acabar, o miércoles para dejar descanso al resto de grupos musculares.

Esta semana me la he tomado de prueba para ver qué me ofrece la monitora de mi gimnasio, ya que yo no termino de centrarme por mi cuenta y me apetece cambiar. Me ha dicho que haga fullbody estructurado en:

  • Lunes: Fullbody 6 ejercicios (20-12-10-8-6)
spoiler
  • Martes: Fullbody 6 ejercicios (supongo que 5 series también)
  • Miércoles: abdomen + cardio
  • Jueves: Pierna intensa
  • Viernes: Fullbody 6 ejercicios (supongo que 5 series también)

La verdad es que hoy he sentido que estaba haciendo cardio durante 1h y no me ha apetecido nada después hacer cardio. Como digo, esta semana voy a probar sensaciones con esa rutina simplemente por cambiar un poco. Y así aprovecho y me centro en estructurarme yo una tranquilamente con lo que lea/me vayáis aconsejando.

Gracias a todos por responder.

1 respuesta
RSN

#14 A ver, yo ya te he intentado ayudar y tengo la sensación de que no crees mucho en lo que te digo.

Solo te puedo decir que leas mucho, estudia como entrenan los mejores del mundo en esto y luego saca tus conclusiones.

Pero ten cuenta que ese proceso lo llevo haciendo yo desde hace más de 5 años, buscando puntos comunes entre metodologías utilizadas en un gym random en granada, naturales como cpatermi que es sin duda de los mejores atletas naturales de la historia de España, y luego yéndome a la metodología de los italianos que hace muchos años que tienen buenos resultados en mundiales de culturismo natural y a la vez en powerlifting (y muchas veces son los mismos atletas que compiten en ambas); luego te vas a la otra parte del mundo en Estados Unidos y tienes al equipo 3DMJ que prepara una gran cantidad de naturales con unos resultados excepcionales, y los mismos coach son leyendas vivas del culturismo natural, con más de 30 preparaciones a sus espaldas alguno de ellos.

Por último, también te puedes meter en el internet más random y te encuentras con Babacar Niang, que es un regrete con 1000 y pico seguidos en instagram que se planta en mundiales de WNBF y gana en heavyweight cuando no lo conoce asi ni cristo.

Y lo mismo sucedía años atrás con Brian Whitacre, un tío que es profesor de universidad en EEUU, prácticamente no usa para nada las redes sociales, se prepara a su bola con Zourdos y cuando ha dejado de ganar mundiales, ha sido porque ha dejado de lado la competición para centrarse en otros ámbitos de su vida.

Ahora ten en cuenta de que te he hecho un resumen rápido y seguramente dejándome miles de cosas en el intero, como el propio estudio interno que se puede hacer en este foro de cómo han entrenado los mejores nattys del foro.

Pues me he dedicado a desglosar cientos de metodologías de entrenamiento y a buscar puntos comunes entre todas para sacar buenas conclusiones. Y piensa, que lo que comparto con vosotros en el foro son esas conclusiones, que son muchos años de trabajo por gusto, ya que esto no es mi trabajo, ni quiero que lo sea. Dicho esto:

1.- A nivel de nutrición:

Hay que tener paciencia y hacer las definiciones de por lo menos de 20 a 30 semanas, dependiendo de cómo de agresiva quieras que sea la definición, cuanto más agresiva, más posibilidad de perder masa muscular. Una vez obtienes la base de la dieta, solo es tener paciencia. Las fases más comunes suelen ser:
a) Una fase de mejora metabólica en caso de ser necesario. Esto lo hacen mucho Layne Norton, Helms, etc. Aumentan las calorías muy poco a poco de cara a conseguir un set point metabólico alto de cara a una definición.
b) Una vez conseguido ese set point alto si no se tenía antes la historia es super simple, ajusta macros de forma lógica y la gente casi siempre suele ir recortando calorías a través de los hidratos (y nunca llegan a estar muy bajos, porque la primera fase es precisamente para conseguir empezar con ellos altos y tener margen al recortar).
c) Una vez se llega a un punto de calorías relativamente bajo durante la definición se vuelve a hacer algo similar a la primera fase de cara a conseguir un set point metabólico aún más alto la próxima vez que se repita el proceso.

2.- A nivel de entreno:

Más o menos lo que ya te dije. Los primeros 2 - 3 años centrarse en poquitos ejercicios por grupo muscular, hacerse más fuerte en ellos sin importar demasiado el rango de reps que se elija mientras no sea absurdamente alto... Tras esa época centrada en crear una base muscular muy correcta y que de forma más que probable si respetas la parte de nutrición bien te puede dar un muy buen físico, pues ya te puedes empezar a calentar la cabeza con añadir más ejercicios por grupo muscular para acumular más fatiga de forma ordenada, dando más ángulos de movimiento, etc, etc.

Finalmente cuando ya eres fuerte en ejercicios multiarticulares, acumulas fatiga con accesorios que no fríen el SNC tanto como los multiarticulares y estás totalmente adaptado a todo esto, pues ya te puedes empezar a comer la cabeza con las técnicas avanzadas como dropsets, rest pause y diversos sistemas que encontrarás a lo largo de tu vida que todos sonarán genial pero de poco sirven si las dos primeras partes no están en orden (sin usar química).

Y los plazos que te digo son simples ejemplos, alguna gente es muy fuerte en 1 año y algo, en 3 está ya haciendo un volumen tirando a alto de entreno y en 5 está haciendo de todo un poco. A lo que me vengo a referir es que cada cosa tiene su momento, si se quieren hacer las cosas bien, si entrenas 4fun y solo quieres pasar el rato por mí genial, no tengo nada que decir.

Saludos.

8 1 respuesta
StkR

#15 sobre lo primero que dices, para nada, en absoluto, valoro muchísimo todas tus aportaciones porque precisamente se nota que te esfuerzas en hacer críticas/aportaciones ordenadas/lógicas y extensas. Si crees que te he ignorado, todas mis disculpas, no es mi intención en absoluto.

Solo pido que entiendas la dificultad que supone para mi, que no tengo ni idea de esto (ya digo que lei muchísimo hace 10 años, lo cual es como ser experto en informática/móviles hace 10 años).

Ahora mismo me estoy centrando en mejorar la dieta para ir dándome una base, solo quería aprovechar estos primeros 6 meses para hacer un cambio, probar otra rutina diferente a la vez que intento hacer un ajuste más serio a mi dieta y observar resultados para cuando cumpla 1 año en el gimnasio (en 6 meses).

Lo que saco en claro de tus consejos (y corrígeme si me equivoco) es que no me líe buscando rutinas que ricen el rizo llevando 6 meses, que no hay un santo grial, y aproveche estos tiempos de comienzo para pulir “lo gordo” como pueden ser errores graves en la dieta o entreno, pero sin intentar profundizar mucho porque aun no es necesario.

Dicho esto seguiré leyendo y preguntando cosas a ver si poco a poco me voy empapando.

Aprovecho para agradecerte de nuevo tu ayuda.

Un saludo.

mrbeard

Actualiza, gordito.

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StkR

#17 No hay mucho que contar, fuertecito.

4 meses después
StkR

Hola gente, acabo de cumplir 1 año con esto y la verdad sigo bastante motivado. A decir verdad mis números no han cambiado demasiado, pero el cuerpo ha dado un cambio muy bruto xD.

He pasado de un cuerpo escombro con +20kg de sobra a estar a 5-6kg de mi objetivo (que no es extremadamente ambicioso). Me noto bastante masa muscular nueva, buenas formas, la ropa me encaja bastante... aunque sigo tapado con una buena capa de grasa que me gustaría rebajar.

En fin, mi idea es seguir metiendo la chicha posible aprovechando que sigo siendo “novato” y mi cuerpo parece responder algo incluso con hipocalórica, os pongo a continuación mi seguimiento de dieta y una rutina que he hecho siguiendo los márgenes de volúmen que @HeXaN recomienda en este hilo. Cualquier aportación es bienvenida, especialmente en lo referente a la rutina.

DIETA

No tengo muy claro si los ejercicios son los más adecuados, los meto porque son los que mejor sensación me aportan.

Respecto a mis números, hasta hace poco me calculaba la grasa con la fórmula de los marines y me daba un 19%-20% aprox., hace unos días me pillé la báscula de Xiaomi (si, se que la medición de estas básculas es muy inexacta, y me daba un 28,9% 😱)

Para que os hagáis una idea, más o menos estoy como el 25% de esta imagen .

En resumen, que necesito que despellejéis esa rutina que me he montado pero que sea lo más constructivamente posible.

Gracias.

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Diward

#19 A mi me parece mucho volumen de entrenamiento, incluso para una F1, teniendo como objetivo perder grasa.

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StkR

#20 dónde rebajarías? De hecho me da la sensación de que algunos grupos los toco poco, pero entiendo que ha de ser así si quiero dejar un día de barbecho y hacer 2 grupos/día.

Gracias.

2 respuestas
DaveTS

#21 Por qué no mueves las piernas al martes y así dejas un poco de espacio entre los entrenamientos de los grupos musculares del tren superior? yo al menos lo haría así.
Sobre el plan en sí, pues es un error que comete mucha gente el estar usando el mismo plan siempre. Hay que adaptar los planes a las fases del entrenamiento, entiendo que tu no buscas prepararte para nada en concreto y quieres estar bien físicamente y tener un cuerpo en "forma".
Creo que deberías ir alternando con distintos tipos de microciclos o incluso en mesociclos si no quieres cambios tan rápidos y cada uno focalizado en un objetivo concreto (Fuerza, resistencia o hipertrofia). Si siempre haces lo mismo el cuerpo es muy comodón y se adapta muy deprisa a todo lo que sea repetitivo.

Es una opinión...

S!

2 respuestas
Diward

#21 En general, haría una bajada todo. No te voy a entrar grupo a grupo, porque soy de los que piensa que una rutina hecha por una mismo (con cierto sentido) tiene un plus positivo por el componente de la experimentación, a mi al menos es la parte que más me gusta.

Así que a bote pronto bajaría una serie a todo.
5x -> 4x, 4x -> 3x, 3x -> 2x

A mi esa rutina en definición me dejaría frito, y entrenaria bien la primera media hora.

Aun así espera a segundas y terceras opiniones, por aquí hay gente más versada en tema de volumen de entramiento.

#22 me imagino que tiene que ver con el fútbol del miércoles.

2 respuestas
StkR

#22 Si muevo piernas al martes, el miércoles, como bien dice #23 , no puedo moverme, y además dejo 0 recuperación a las piernas. Aun así, hago pecho/tríceps los martes y hasta el jueves no toco espalda/bíceps, igual se te ha colado el miércoles que dejo de "descanso" (fútbol). Respecto a repetir, justamente intento evitar eso. Llevo 1 año haciendo weider f1 y quería cambiar para ver qué tal responde el cuerpo, y también por no aburrirme yo en el gimnasio.

#23 hoy justo he hecho lo correspondiente al martes y he tenido la sensación de agotamiento en pecho, pero no en tríceps. De hecho he luchado conmigo mismo para no meter x4 series más de tríceps para acabar. Quizás tenga que ver con que, al ir solo al gimnasio, no puedo ir al fallo real en casi ningún ejercicio. El único ejercicio donde hoy iba al fallo ha sido en flexiones por lo obvio. En press plano he pedido ayuda para la última, pero ya está.

De todas formas, la semana que viene probaré a bajar 1 serie a ver qué tal me siento, tendré que entrenar más pesado en ese caso :D . Yo solo he puesto ese volumen guiándome por el hilo de @HeXaN , así que supongo que están bien, pero no tienen por qué estar bien para mi, que es la clave aquí.

1 respuesta
DaveTS

#24 Cierto se me ha ido la pinza. Olvida lo del cambio de días, es que te he contestado antes del café y creo que mi cerebro todavía estaba arrancando jajaja.
Sobre lo de ir al fallo yo sinceramente no te lo recomiendo, yo al menos soy bastante reacio al fallo ya que puesto que lo sueles hacer al final cansado, puedes sufrir una lesión.
Igual si para triceps notas que no has hecho suficiente intenta subir un poco la carga o intenta cambiar quizás el ejercicio n.4 por un press francés con el que creo que se controla mucho más el movimiento y acabas trabajando mejor (sin hacer cosas raras).

Sobre la tabla, a mi se me hace raro que estés mezclando series de fuerza-resistencia con series que buscan hipertrofia. Quizás tendrías que buscar algo más homogéneo. Haz una semana quizás series al 75% con 6-10 reps, otra haz 4-5 al 80% y luego ya si quieres buscar fuerza-resistencia ya puedes subir a las 20 reps con un 40-60%

S!

1 respuesta
StkR

#25 Suelo intentar ir al fallo en los básicos como press banca que los meto siempre como 1º/2º ejercicio por eso que dices, no le veo mucho sentido a ir al fallo en el 5º ejercicio porque voy ya quemadísimo.

Sobre lo que dices del tríceps, precisamente huyo del press francés porque es un ejercicio que me da sensaciones nulas, y que no termino de fiarme del movimiento a la hora de evitar lesiones (o abrirme la cabeza xD).

Si con las series de fuerza-resistencia te refieres a las que meto de primero, las utilizo para calentar, con muy poca carga y para que se bombee sangre antes de empezar. Normalmente, mi primer ejercicio suele ser, como habrás visto, una superserie de los 2 grupos que voy a tocar haciendo 2x20 con muy poca carga y 4x10 subiendo carga hasta la máxima en la última. Digamos que es a partir de ahí cuando empiezo realmente.

Pero vamos, que lo que busco no es resistencia, siempre he odidado las series +15 reps. y solo las utilizo para calentar. Hasta donde creo, la hipertrofia está en 8-12 (con sus matices). Pero estoy abierto a consejos.

Gracias por la respuesta.

1 respuesta
DaveTS

#26

El press francés si lo haces bien no has de tener ningún miedo a abrirte la cabeza. Ahora sí si empiezas a hacer (como he visto alguno en el gym) a hacer el tonto pues sí, te puedes llevar un buen golpe en la frente.

Para calentar no deberías usar apenas carga, ya que lo que quieres es que el músculo se mueva y se llene de sangre. Cuando hablo de fuerza-resistencia es múltiples repeticiones con más o menos el porcentaje que te he puesto ahí sobre tu 1RM (que supongo que ya lo tendrás calculado).
Si buscas hipertrofiar deberías mantenerte entre 6 y 10 reps aprox yo no haría más (hay gente que sube a 12) a mi no me aporta nada hacer más. Por el contrario si buscas ganar fuerza en mi caso cuando busco aumentar fuerza no suelo superar las 4 repeticiones.

S!

1 respuesta
StkR

#27 en ese caso puedo bajar a series de 6-8 repes, ya que lo que busco es hipertrofia. Una duda, ¿qué opinión os suscitan las series piramidales (12-10-8-6 por ejemplo)?

1 comentario moderado
StkR

#29 intento hacer eso, es la primera vez que me salgo de la wf1 y no quiero algo perfecto, pero tampoco quiero cagarla xD. Y justo lo que intento averiguar es eso, si está medianamente bien organizada o al menos que no sea una locura 😬.

Te agradezco el artículo. Si alguien me puede dejar algo de info sobre cómo hacer bien una progesión de cargas, lo agradecería.

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