Diario Respect

Respect13 #1 May '13

Buenas!

Me animo a crear mi diario para ir viendo mis progresos e ir leyendo vuestras opiniones sobre qué hago o dejo de hacer y vuestros consejos/trucos que seguro que son de gran valor. Iré actualizando lo máximo posible.

Datos Actuales (24/01/2014)

Edad: 20 años
Altura: 171cm
Peso: 76/78kgs, llevo estancado en este peso posiblemente cerca de los 7 meses.
Tiempo entrenando: 21meses

Introducción.

Siempre he sido un chaval fondoncillo, he pesado sobre los 74kg midiendo solo 171cm, estando regordito, nada exagerado. Pero en el año 2008, a finales, me ocurrieron muchisimas cosas que hicieron que entrara en una espiral nada saludable; mi familia sufrió un desahucio y a causa de ello mi madre intentó suicidarse (nadie salvo mi madre sabía que nos desahuciarían al día siguiente, lo supimos por una nota de suicidio un día antes de que nos desalojaran, por suerte, pudimos llegar a tiempo donde estaba y 'salvarle' la vida gracias a la Policía, estaba en un hostal y llevaba dos cajas de pastillas y mucho alcohol encima). A las dos semanas mi novia de casi 3 años de relación se enroyó con otro chico, me lo achacó a mi que se enrollára con otro por no ir con ella a un local la noche de fin de año, ya que estaba en el área de psiquitría con mi madre ingresada... A raíz de la ruptura (me echó en cara de que yo no la merecía y que ya no sentía nada por mi) y de todo lo ocurrido con mi familia, me salió un brote de una enfermedad (Dermatitis atópica atípica). Aparte de ello, dejé los estudios porque me mudé (en menos de 5 días...) muy lejos de mi antiguo instituto y con todo el lío no tenía ganas de nada. Empecé a tomar dosis de corticoides muy altas para contrarestar el brote de mi enfermedad, me encerré en casa aislándome en juegos online y comiendo como si no hubiera fin. Obviamente, a los 3 años había pasado de unos 74kgs a casi 140kgs (137kgs para ser exactos) y cero vida social, tenía ansiedad al salir por el portal y me agobiaba mucho en espacios con demasiada gente.

A principios del 2013 me di cuenta en lo que me había convertido, y me propuse cambiar todo. Volver a estudiar, adelgazar y recuperar todas las amistades perdidas (al final no recuperé ninguna, todas me dieron de lado jajaja) y volver a salir como siempre hice. Actualmente he logrado una gran perdida de peso, he vuelto a estudiar y ando recuperando amistades dentro de lo que cabe (esto me cuesta, no sé por qué)

Espero que todo esto solo sea el principio y pueda llegar a donde me proponga

Entrenamiento

Doble ciclo de Fuerza (26/06/2014 - 05/07/2014)

Triple descendente - Hipertrofia (07/07/2014 - 03/08/2014)

Esquema:

Día 1: Pecho+hombro+tríceps+aeróbico 20´
Día 2: Dorsal+bíceps+abs+aeróbico 20´
Día 3: Femoral+cuádriceps+gemelo
Día 4: Hombro+pecho+dorsal+aeróbico 20´
Día 5: Tríceps+Bíceps+Antebrazo+aeróbico 20
Día 6: Cuádriceps+femoral+gemelo

Día 7: Descanso total

Día 1:

1-Press inclinado, mancuernas 5 x 6,6,6* ,8,8 TD

2-Press de banca plana, mancuernas 5 x 6,6,6,8,8 *TD

3-Press declinado, mancuernas 5 x 8
4-Press agarre neutro, hammer 5 x 10
+1x100 de apertuas

5- Cruces posteriores entre poleas altas 5 x 12
-en superserie con-
6- Elevaciones posteriores con mancuernas 5 x 12
7-Elevaciones laterales sentado 5 x 12
-en superserie con-
8-Elevaciones laterales de pie 5 x 12

9- Rompecráneos Z 8 x 12
-en superserie con-
10- Extensiones por encima de la cabeza en banco inclinado con polea 8 x 12

+serie de 50 reps de gemelo

Día 2:

1-Peso muerto 5 x 5
2-Remo con barra a 90º 5 x 6,6,6*,8,8 TD

3-Remo barra “T” 5 x 6,6,6,8,8 *TD

4-Remo con mancuernas 5 x 8
+1x100 máquina

5-Curl Arnold 8 x 12
-en superserie con-
6-Predicador agarre cerrado con barra Z 8 x 12

7- Hanging Pikes 3 x fallo
8- Rodillo abs 3 x fallo
9- Plancha isométrica 3 x fallo

+serie de 50 reps de gemelo

Día 3:

1-PMR (M) 5 x 6
2-Prensa, pies arriba 5 x 12,12,12*,10,10 *TD

3-Sentadilla frontal 5 x 12
-en superserie con-
4-Extensiones, pies hacia adentro 5 x 12

5- Sentadilla Hack 5 x 12
-en superserie con-
6- Prensa pies juntos 5 x 12

7-Elevaciones de gemelo unilat, sentado 3 x 25 *100

8-Elevaciones de gemelo unilat, en máquina 3 x 25 *100
9-Elevaciones de gemelo unilat, en prensa 3 x 25 *100

Día 4

1-Press militar sentado con mancuernas 5 x 6,6,6*,8,8 TD

2-Press Hammer 5 x 6,6,6,8,8 *TD

3-Press trasnuca con barra 5 x 8
4-Remo al mentón con barra 5 x 10

5-Encogimientos con poleas 3 x fallo

6-Press de banca inclinado, Hammer 5 x 12
-en superserie con-
7-Aperturas en banca inclinada 5 x 12
8-Aperturas en banca plana 5 x 12
-en superserie con-
9-Peck Deck 5 x 12

10-Dominadas / Rack Chins 5 x 12
-en superserie con-
11-Jalones frontales agarre abierto 5 x 12

12- Remo polea “Gironda”, agarre cerrado neutro 5 x 12
-en superserie con-
13 – Jalones ag cerrado 5 x 12

+serie de 50 reps de gemelo

Día 5:

1-Press cerrado 5 x 6,6,6*,8,8 *TD

2-Fondos lastrados, paralelas 5 x 8

3- Curl con mancuernas 5 x 6,6,6*,8,8 *TD

4- Curl Martillo 5 x 8

5-Curl inverso con barra, en polea 4 x 20
-en superserie con-
6-Curl sobre banco,flexores 4 x 20

+serie de 50 reps de gemelo

Día 6

1-Sentadilla 5 x 6,6,6,8,8
2- Sentadilla frontal 5 x 8
3- Prensa 5 x 6,6,6*,8,8 TD
4-Extensiones, pies paralelos 5 x 10,10,10,10,10 *TD

5-Curl femoral en mancuerna, pies hacia adentro 5 x 12
-en superserie con-
6- Sentadilla sumo 5 x 12

7-Elevaciones de gemelo, en prensa 3 x 6 *P-D
8-Elevaciones de gemelo, en máquina 3 x 6 *P-D
9-Elevaciones de gemelo, sentado 3 x 6 *P-D

TD (TRIPLES DESCENDENTES PESADAS): Tres bajadas, de 5%-10% cada una sobre el peso anterior. Partiendo de 6, sacas otra de 3-5 y una tercera de 2-4. Total de 15 a 18 repes. Ideal para fuerza e hipertrofia y quema de grasa.

Esta variante es la más potente dentro de descendentes, que se configura a partir de rangos de fuerza (6-5-4-3) y obliga a trabajar las fibras de contracción rápida a fondo, creando un volumen global y tiempo bajo tensión óptimos para generar hipertrofia. De gran calado en desgaste calórico, ya que mayores pesos necesitan de más energía para ser movidos.

Suplementación (24/01/2014)

Tomaré 200mg de Cafeína, 500mg de Alphasorb C y 1'5 de L-tirosina pre-entrenamiento, 30min o una hora antes de ir al gimnasio.

Para regular el apetito me tomaré una capsula de Garcinia de camboya (un supresor del apetito) y Picolinato de Cromo 200mcg. Me lo recomendó un chico del gimnasio y la verdad es que si se nota (quizás sea la sugestión, a saber)

Dieta (24/01/2014)

Día de entrenamiento

2190 kcal

160gr Proteínas
50gr Grasa
275gr HC

Día de descanso

1850 kcal

160gr Proteínas
50gr Grasas
190gr HC

**Decir que es raro el día que llego a las 160gr de proteínas... me suelo quedar en 120/140.

RM's

RM's (16/01/2014)

1RMs (04/07/2014)

El peso de la barra está incluido y obviamente todas las RM's son sin que el spotter toque la barra o me ayude físicamente.

Fotografías (24/01/2014)

Os dejo una fotillo que me hice hoy para otro foro que me preguntaron cómo era mi problema de 'piel sobrante' en la zona de la pierna:

spoiler

En #42 hice mi mayor aporte a lo que fotos se refiere, de todos modos las dejo por aquí también.
Antes que nada os dejare unas fotos del 16 de Junio del 2011, en una boda de un familiar donde andaría sobre los 140kgs si no eran más...

FOTOS BODA 16/06/2011

Como podéis comprobar me estaba justo justíto el traje. Aquí dejo otras que me acabo de hacer probándome ese mismo traje.

FOTOS TRAJE BODA A DÍA DE 05/07/2013

Estas son del cuerpo normal, mostrando un poco la pierna/brazo y torso, son algo absurdas ya que no tengo apenas masa magra pero ahí quedan.

FOTOS CUERPO-ASCO NMS

Y ahora bueno, las fotos donde se aprecia algo la piel estirada (las fotos del abdomen son malisimas, pero es que solo es complicado)

FOTOS PROBLEMA PIEL SOBRANTE

Gemelo de ex-gordo as fuark:

spoiler

Eso es todo, seguro que me dejo algo. Cualquier consejo y recomendación sera de gran ayuda!

Muchísimas gracias y un saludo!

PD: Dar las gracias a Zaykox y Jadgix, que me ayudaron bastante.

5

w4lk3r #2 May '13

pesos bastante humildes? wtf...

en fin, enhorabuena por la decision, y mucho animo. No excuse!

1 respuesta

sonic_2005 #3 May '13

Joder con los pesos humildes, entonces los mios son de somalí desnutrido

5 1 respuesta

Respect13 #4 May '13

#2 #3 Jeje, es que he copiado el OP de Fisiomorfosis y allí hasta los chicos de 14 años mueven 160kg de PM y cosas así, de ahí que pusiera eso.

Por cierto, tengo Yohimbina que compré hará un mes de iHerb. No la estoy usando, ya que estoy bastante pasado de peso y por lo que he leido en este mismo foro hay gente que se acostumbra enseguida a este producto, por ello, lo estoy guardo como 'comodín' para cuando me quede poca grasa, tirar de ella

¿Creéis que hago bien? ¿o empiezo ya a tomarla los días de cardio moderado/día de descanso?

Respect13 #5 May '13

Sorry por el doble-post.

Me ánimo y subo el entrenamiento del lunes que me pareció bueno:

Press banca plano con barra 3X 12-10-8 // 52-57-62 kgs

Press banca declinado (mancuernas) 3X 12-10-8 // 17'5-20-22'5 kgs

Press militar 2X 12-10 // 17'5-20 kgs

Dominadas 3X 8-8-6 // Sin lastre (bastante tengo con mi sobrepeso jajaja)

Jalón al pecho con polea sentado 2X 12-10 // 60-70 kgs

Remo con mancuernas (una mano) 2X 12-10 // 27'5-30 kgs

Prensa unilateral 3X 8-8-6 // 100-120-120 kgs

Femoral en maquina 2X 12 // 55 kgs

Peso muerto 5X 5 // 72-77-82-82-87 kgs

Boxeo 10-15min comba, estiramientos, técnica con compañero y 4 asaltos de guanteo, decir que me tocó con un chico que mide 1'81 y está experimentado en boxeo, lleva 2 años entrenando, y salí muy contento ya que apenas me metió manos y yo le cole muy buenas.

Abdominales para el final a series largas y sin descanso en clase conjunta.

Decir que en todos los ejercicios que incluyan barra la cuento (son 12kgs la larga de mi gym, comprobado)

HeXaN #6 May '13

Si estás haciendo el stack de Eisen, hoy lo ha cambiado xD

1 respuesta

Respect13 #7 May '13

#6 Bueno, creo que lo que ha hecho ha sido ordenarlos por prioridad. Lo único que no tomo de los primeros es la Yohimbina por lo que he dicho en #4 y la L-teanina.

Un saludo!

1 respuesta

HeXaN #8 May '13

#7 Yo tomaría el stack cuando ya tuviera un BF decente. De normal bajaría con dieta simplemente. Más que nada porque el cuerpo también se acostumbra a la cafeína (y el bolsillo lo nota xD).

TrenboBrah #9 May '13

No están nada mal los RM!

Un saludo y a darle duro

c0b4c #10 Jun '13

A ver, son bastante normalitos los RM, no nos pasemos xD

Ánimo

Respect13 #11 Jun '13

Ya, si a mi me parecen de lo más normal, además, todos están hechos en hipocalórica y sin buscar grandes pesos.

¿Qué opináis de que haga una CKD? La rutina que he posteado en #1 sería muchísima traya, ¿no?

Por cierto, nuevos RM's hoy.

PM: 128'5kgs x 1

Press militar 25kgs cada mancuerna x 6

1 respuesta

Pinza #12 Jun '13

Ánimo, yo he pasado por algo similar a lo tuyo en cuanto al "encerramiento" y no hay nada mejor que salir y entrenar cada día. Lo único que me descuadra son los entrenamientos full body, nunca hice uno pero no es bastante exagerado que hagas 25 series (incluyendo basicos, como peso muerto o press banca, que cansan muchísimo) en un día? Llevas los ultimos 15 meses entrenando con esta rutina o has ido cambiando?

Un saludo.

1 respuesta

Respect13 #13 Jun '13

#12 Ya, es lo mejor, pero hasta que no abres los ojos no te das cuenta.

Pues llevo así ya 3 semanas, y muy agusto. Date cuenta que hago la rutina Fullbody solo 2 días a la semana, y no me parece tantas, quizás influya que vengo de hacer una weider con un amigo y le seguía el ritmo (se hacía 6 ejercicios por musculo, 2 músculos al día y 4 repeticiones cada ejercicio, imagínate...)

1 respuesta

Pinza #14 Jun '13

#13 Supongo que te referirás a "4 series". Siendo así hacías: (6ejercicios x 2musculos x 4series) = 48 series? O_O

Yo desde que empecé sigo una de 1musculo/dia realizando entre 16-20series alternando temporadas de fuerza y otras de hipertrofia. Lo digo porque en tus RM's te veo un poco retrasado en tu press banca. Pero bueno ya depende de tus objetivos, y si tu actual rutina te agrada adelante.

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B

[Borrado] #15 Jun '13

#11 la CKD es de las cetogenicas mas populares para definir por parte de gente que compite.

Buen progreso y sigue asi, aqui me tienes aunque este un poco ausente estos dias.

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Respect13 #16 Jun '13

#14 Exacto, me rayo aveces con series/repeticiones. El tío es un broscience de la hostia, pero entrena muy bien con pesos y se sabe millones de ejercicios. Me motivaba bastante y por eso decidí entrenar con él. Lleva 15 años entrenando, que ya se dice jeje. Se tirá en el gym cerca de las 2 horas, y los días que va apurado hace 1 hora y va rapidísimo...

#15 La verdad es que cuando estuvimos hablando la probé al final 1 mes y me adapté genialmente. No tuve hambre ni nada, y eso que en aquella época tuve poca motivación (cuando me pasa esto, los HC son mis mejores colegas jaja). La planearé y la expondré aquí por si tiene algún fallo.

Un abrazo y muchas gracias de nuevo!

pozu #17 Jun '13

Mucho ánimo y enhorabuena por tus progresos!!

1 respuesta

Respect13 #18 Jun '13

#17 Muchas gracias!

Al final he empezado hoy mismo la CKD. Según vaya avanzando la semana pensaré si hacer el refeed este domingo o aguantar hasta el domingo de la semana que viene, o antes.

Ya os contaré qué tal va.

Respect13 #19 Jun '13

Buenas.

Una dudilla a ver si me podéis abrir los ojos porque me trae de cabeza.

Al final no empecé la CKD, la empezaré mñn. La cosa es que llevo ya un mes de hipocalorica estricta(osea, haciendo las cosas muy bien) y he bajado casi 5kgs. El asunto es, que anoche, tuve un compromiso y tuve que comer lo que había si o si y pensando en que mañana empezaba la CKD, pues cedí.
Cual ha sido mi sorpresa hoy al pesarme en ayuno y después de haber ido al Wc, que he engordado 1'7kg. ¿y esto?

La verdad es que me ha dejado descolocado...

Lo que comí durante todo el día de ayer

3 respuestas

peterkakarot #20 Jun '13

#19 Si hoy sigues con la hipocalorica seguramente bajarás bastante de peso mañana y otro poco pasado.
Un domingo que comí demasiado paso esto : D : 61,7 L: 63,5 M: 62,9 X :62,6

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Frani_DjVul #21 Jun '13

#19 sabes que esos 1,7kg son retencion de liquidos no? pesate dentro de 2 dias comiendo normal, y esos 1,7kg habran desaparecido.. magia quizas xD

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Respect13 #22 Jun '13

#20 #21 No, no lo son. No es la primera vez que me pasa, luego me los tengo que trabajar de nuevo para quitármelos de encima.

Mi teoría es que llevo tanto tiempo en hipocalórica de una manera u otra, que mi cuerpo se ha adaptado tanto al déficit calórico que a la mínima que me paso la linea absorbe todo.

No sé...

Aesthetic #23 Jun '13

Puedes explicar por que has distribuido tu entrenode pesas asi? Me gustaria entrenar 5 dias o 6 a la semana y haciendo solo fullbody no es posible, esto que pones tu tiene buema pinta xo no es demasiado? Saludos

1 respuesta

Respect13 #24 Jun '13

#23 Actualmente tengo todo el tiempo del mundo, quería entrenar 6 días a la semana a una alta intensidad, ya que puedo descansar bien y comer perfectamente.

Una fullbody la tendría que distribuir en 3 días, y leyendo en fisiomorfosis leí que una opción sería una híbrida de torso/pierna con fullbody.

La cree a mi medida, la probé una semana y me ha encantado. Eso sí, es muchísima caña, pero realmente no tardo mucho en hacerlas. En menos de una hora me he fumado ya toda la rutina (quitando el cardio/boxeo, obviamente)

1 respuesta

Frani_DjVul #25 Jun '13

#24 tio, no te rayes, que realmente son retencion de liquidos joder
apuestas a que el miercoles ya pesas menos? xD
#26 tio, el cuerpo por mucho que lleves en hipo, no vas a engordar 1,7 kg de golpe
ademas, si te hubieras comido 50 perritos, o 25 hamburguesas, te creeria, pero tio, has comido mas, pero no Tanto, solo que no estas acostumbrado
al estar en hipocalorica, las reservas de glucógeno las tendrias bajas, al comer mas CH se te habrán llenado, y a parte tambien tendras retencion de líquidos..
cuando llege el miercoles me dices

1 respuesta

Respect13 #26 Jun '13

#25 jajaja, si por mi! encantado.

Apuesto.

A ver, si es que la cosa es que no es la primera vez que estoy nosecuantos días hiper estrictos, llega un día de compromiso donde como, y a tomar vientos todo lo progresado.

Y sí, como diría Mani nadie me pone en la boca lo que como, pero es que no es plan de estar con todos los amigos/familiares mientras se atiborran y tú mirando.

2 respuestas

Aesthetic #27 Jun '13

#26 alguna opcion para sustituir circuito lactico? Estiramientos y cardio habia pensado. No es que
No me guste el circuito si no que me parece un jaleo.

1 respuesta

Respect13 #28 Jun '13

#27 Sí, estiramientos y cardio moderado estaría bien.

Y sí, es un coñazo, pero como mi monitor es muy enrollado, controla bastante y nos llevamos de lujo, lo preparamos los dos juntos y él me temporiza todo y me anima. Se hace mucho más ameno jeje

Por cierto, #27, los viernes que voy cansado/empanado/lo que sea, me salto el circuito láctico y hago Tabata de bíceps y tríceps.

B

[Borrado] #29 Jun '13

#19 has hecho cheat meals o refeeds durante este mes?? hace menos de 1 semana?? Si la respuesta es no, parte de lo que comiste ha ido a rellenar glucógeno muscular (hasta 1 kg máx), otra parte retención de liquidos, el resto, una pequeñisima parte habrá ido a aumentar musculo o grasa, pero vamos, muy poco.

los refeeds o cheat meal son necesarios cuando estás en hipocalórica, tanto por cuestiones hormonales como por reponer glucogeno, creeme yo cuando hago hipocalorica normal me tengo que obligar a hacerlos, y antes de navidad no los hacia y por eso me estancaba de vez en cuando.

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diabloykiss #30 Jun '13

que rm mas bajo para 80kg, ponte a hacer stronglifts para mejorar mas rapido la fuerza

lo de q pesabas 140kg me dejo loco, muy buen progreso tio en serio, q currada. kiero ver fotos

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